Erfolg durch tägliche Routine

Erfolg durch tägliche Routine

Wir alle habe Ziele, die wir gerne erreichen möchten. Dinge, die wir uns für unsere Zukunft wünschen. Egal, ob es dabei um die Partnerschaft, den Beruf, oder die Gesundheit geht. Die Frage, die sich uns dann oft stellt ist: wie erreiche ich das denn? Und anstatt den Kopf in den Sand zu stecken und zu sagen „Wird doch eh nichts“, solltest du dich hinsetzen und dir überlegen, was du heute tun solltest, um an Tag X an deinem Ziel zu sein. Doch gerade das gestaltet sich oft schwierig. Wie findest du die richtigen Maßnahmen? Wie setzt du das Ganze am besten um? Darum geht es heute. Ich teile mit dir heute, wie ich das Ganze angehe, wo es bei mir hapert und wo auch ich noch zu lernen habe, in der Hoffnung, dass du etwas für dich daraus mitnehmen kannst. 

Wie kommst du an dein Ziel?

Was fällt dir am Schwersten, wenn es darum geht, deine Ziele zu erreichen. Bei mir sind es zwei Dinge: 

  1. Mir zu überlegen, welche Dinge ich eigentlich tun muss, damit ich auch tatsächlich an mein Ziel komme.
  2. Den Plan, den ich mir gemacht habe auch durch zu ziehen. Jeden Tag.

Geht es dir ähnlich? Ich glaube, dass die meisten Menschen an mindestens einem von diesen zwei Punkten stehen und nicht weiter kommen. Und heute geht es vor allem um Punkt Nummer zwei: Jeden Tag die richtigen Dinge zu tun, damit du dein Ziel auch erreichst. Denn wie John C. Maxwell so treffend sagt: „Das Geheimnis deines Erfolgs liegt in deiner täglichen Routine“.

Du willst endlich deine Schmerzen in der Achillessehne loswerden und nächstes Frühjahr den Halbmarathon in Mainz mitlaufen? Das schaffst du nur, wenn du deine Gesundheit zur Priorität machst. Die einzelnen Aufgaben ändern sich vielleicht (Physiotherapie, Kraftaufbau, Lauftraining, etc.), aber was immer bleibt: dein Ziel ist eine Priorität. Jeden Tag. Und du tust jeden Tag Dinge, um deinem Ziel ein Stück näher zu kommen. Jeden Tag. Und darin liegt oft das Problem. Dass wir nach einiger Zeit das Ziel aus den Augen verlieren und die Maßnahmen schleifen lassen. Wenn du jetzt beim Lesen denkst: oh man, so geht es mir wirklich oft, dann sei dir bewusst: du bist nicht allein! Vielen anderen geht es genau wie dir. Mir geht es ehrlicherweise auch öfter so. Aber es gibt ein paar powervolle Tools, wie du dich selbst dabei unterstützen kannst, eine tägliche Routine zu entwickeln, die dich deinen Zielen näher bringt und dir hilft, es auch durch zu ziehen. Hier sind die Tipps, die ich nutze, um am Ball zu bleiben.

Mache dein Ziel zur Priorität

Das klingt jetzt so banal, aber das ist es nicht. Mache dein Ziel zur Priorität. Denn nur dann wirst du auch die notwendigen Dinge tun, um es zu erreichen. Wenn du sagst: „Ich würde so gerne den Halbmarathon laufen, aber meine Achillessehne schmerzt immer noch und ich habe einfach neben dem Job keine Zeit, mich auch noch darum zu kümmern.“, dann schiebst du die Arbeit als Ausrede vor, warum du nicht an deinem Ziel arbeitest. Was du aber eigentlich sagen solltest ist „meine Gesundheit und der Halbmarathon sind nicht meine Priorität. Die liegt aktuell bei der Arbeit (und vielleicht dem Sofa am Abend.“ Das wäre die ehrliche Aussage. Deshalb mache dir bewusst: wenn du etwas wirklich möchtest, dann musst du es zu deiner Priorität machen. Natürlich müssen dann andere Dinge wegfallen, denn auch du hast nur 24 Stunden am Tag. Aber so ist es nun mal. Und wenn du etwas wirklich willst, dann macht es ja auch Spaß, darauf hin zu arbeiten.

Visualisiere dein Ziel

Das war tatsächlich ein „Gamechanger“ für mich. Visualisieren hilft mir immer wieder so sehr, wenn es gerade schwer ist, weiter zu machen, wenn ich die Motivation verliere und denke, dass es doch eh alles gerade keinen Sinn hat. Dann schließe ich die Augen und stelle mir vor, ich habe mein Ziel schon erreicht. Ich bin schon da. Ich stelle mir ganz genau vor, wo ich gerade bin, wer bei mir ist und was um mich herum passiert. Ich stelle mir das unglaubliche Glücksgefühl vor, das ich dann habe. Wie stolz ich auf mich und auf das bin, was ich erreicht habe. Ich male mir das Ganze so detailliert aus, wie ich nur kann. Und dann kann ich nicht anders, als richtig breit zu grinsen und mich einfach nur zu freuen. Ich sitze dann hier, ganz allein und freue mich wahnsinnig. 🙂 Und dann kommt sie von ganz allein: die Motivation! Dann bin ich voller Tatendrang und setze mich sofort an den Schreibtisch oder gehe zum Sport, oder oder. Je nachdem, welches Ziel ich gerade habe. 

Wenn du dir nicht vorstellen kannst, dass das funktioniert, dann probiere es doch direkt mal aus. Schließe die Augen und stell dir vor, dass du dein Ziel schon erreicht hast. Und stelle es dir so detailliert wie möglich vor. Wo bist du, wer ist alles da, was machst du, was fühlst du? Ich wette mit dir: das Glücksgefühl kommt!

Und das Tolle ist: für diese Übung brauchst du keine Hilfsmittel. Du kannst sie jederzeit und überall machen. 

Erstelle eine tägliche Routine

Wenn die Motivation da ist, dann ist es leicht, in die Umsetzung zu kommen. Aber es wird auch Tage geben, wo du einfach keine Lust hast. Und dabei hilft es, eine tägliche Routine zu haben. Denn Dinge, an die wir gewöhnt sind, fallen uns viel leichter. Und es ist nun mal so: Erfolg kommt dadurch, dass du die richtigen Dinge immer wieder tust. Immer wieder. Was sich dabei bewährt hat, sind Morgen- und/oder Abendroutinen. Nach dem Aufstehen kannst du schon den „Ton“ für den ganzen Tag setzen. Die Dinge, die du direkt nach dem Aufstehen tust, entscheiden mit darüber, wie der Rest des Tages läuft. Ein Buch, was ich dir dazu empfehlen kann ist „Miracle Morning“ von Hal Elrod. Dieses Buch ist wirklich inspirierend. Aber es muss natürlich auch zu euch passen. Ich habe einen kleinen Sohn, der aktuell früh morgens schon das Geschehen bestimmt. Da habe ich wenig Einfluss drauf. Und da die Nächte gerade sehr anstrengend sind, habe ich nicht die Kraft um 5 Uhr früh vor ihm aufzustehen. Deshalb habe ich mir eine Abendroutine entwickelt. Und auch hier gebe ich zu: daran arbeite ich gerade noch. Denn was mir persönlich oft fehlt, ist die Kontinuität. Deshalb schreibe ich wahrscheinlich auch diesen Post: um mir selbst auch zu helfen. 🙂 

Was will ich damit sagen? Du kannst dir selbst unglaublich toll helfen, wenn du dir einen Plan machst mit Dingen, die du jeden Tag tun willst. Dabei sind Routinen direkt nach dem Aufstehen und/oder vor dem Zubett-Gehen oft sinnvoll und hilfreich. Schreibe die Dinge auf, die dir wichtig sind und die dir helfen dein Ziel zu erreichen. 

Mache deine Ziele und Aufgaben sichtbar

Vielleicht sagst du jetzt: ist ja schön, wenn ich mir das vornehme und aufschreibe, aber ich halte mich nicht daran. Spätestens nach zwei Wochen ist es wieder vorbei. Dann habe ich folgenden Tipp für dich: 

Hänge dein Ziel und die Maßnahmen dazu irgendwo auf, wo du sie jeden Tag mehrmals siehst. Damit du sie immer wieder ins Gedächtnis rufst. Meine Empfehlung ist der Kühlschrank. Da kommst du wirklich mindestens zweimal am Tag dran vorbei. Zusätzlich kannst du dir ein Kalenderblatt ausdrucken und dazu hängen. Dort kreuzt du dann jedes mal an, wenn du deine Aufgaben erledigt hast. Das ist unglaublich motivierend, all die Kreuze zu sehen. 

Rede darüber

Zusätzlich kann es unglaublich helfen, mit anderen über deine Ziele zu sprechen. Denn aus meiner Erfahrung sorgt das für drei Dinge:

  1. Deine Wünsche und Ziele werden realer, wenn du sie aussprichst.
  2. Der Druck, auch wirklich dranzubleiben steigt, da du anderen davon erzählt hast
  3. Du bekommst Unterstützung durch dein Umfeld

Gerade die Unterstützung der Menschen in deinem Umfeld ist super wichtig und kann dir durch so manches Motivationstief helfen. Und scheue dich nicht davor, diese Hilfe auch anzunehmen. Du würdest das gleiche doch auch für Menschen tun, die dir wichtig sind oder?

Und das Wichtigste: sei gnädig mit dir selbst

Das ist aus meiner Sicht wirklich unglaublich wichtig: sei gnädig mit dir selbst, wenn du es mal nicht schaffst, alles so durchzuziehen, wie du es dir vorgenommen hast. Das kenne ich nur zu gut. Ich bin auch selbst mein größter Kritiker. 

Aber wozu führt das, wenn du dich selbst immer wieder fertig machst, wenn du etwas nicht geschafft hast? Du machst dich selbst klein. Und dadurch sorgst du dafür, dass du ein schlechtes Gewissen hast, negative Gedanken und Gefühle hast und dadurch sinkt deine Motivation dran zu bleiben noch mehr. Im schlimmsten Fall hörst du dann ganz auf, weil du denkst: „bringt ja eh nichts, ich schaffe es ja sowieso nicht“. 

Deshalb: sei nicht so streng zu dir selbst. Gehe liebevoll mit dir um. Bei einer guten Freundin würdest du auch nicht noch draufschlagen, wenn sie dir von einem Fehlschlag erzählt. Du würdest sie aufbauen und motivieren, weiter zu machen. Weil du an sie glaubst und weißt, dass sie das schafft. Und das solltest du dir selbst auch sagen. Ich weiß: das ist unglaublich schwierig. Aber es hilft so ungemein, wenn du es schaffst.

Langer Rede kurzer Sinn

Was war der Sinn dieses langen Posts: 

Du kannst alles erreichen was du willst (Yeah!). Manchmal ist es leichter, manchmal schwieriger, am Ball zu bleiben. Folgende Dinge helfen dir auf deinem Weg:

  • Mache dein Ziel zu deiner Priorität
  • Tue jeden Tag Dinge, die dich deinem Ziel näher bringen, dann wirst du Erfolg haben
  • Hol dir einen extra Boost Motivation, indem du dein Ziel visualisierst
  • Hilf dir selbst, deine Ziele zu erreichen, indem du tägliche Routinen erstellst (z.B. Morgenroutine oder Abendroutine)
  • Sprich mit anderen darüber
  • Sei nicht so streng zu dir selbst

Wie sind deine Erfahrungen? Was hilft dir, deine Ziele zu erreichen? Ich bin total gespannt auf deine Ideen!

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Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan

Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan

Du hast ein Schienbeinkantensyndrom und das hält dich davon ab, laufen zu gehen? Du fragst dich, wann der richtige Zeitpunkt ist, um wieder mit dem Laufen anzufangen? Du willst auch wissen, wie lange es ungefähr dauert, bis du wieder auf deinem ursprünglichen Niveau bist? 

Dann habe ich eine gute Nachricht: Alle diese Fragen beantworte ich in meinem neuen Video! Zusätzlich habe ich dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du langsam und sicher in dein Lauftraining einsteigen kannst. Schau doch direkt mal rein! Eine wichtige Info habe ich noch vorab für dich! Die Zeiten, bis du wieder „auf dem Damm“ bist, beziehen sich darauf, wenn du 3 Monate oder länger deine Beschwerden hast. Je kürzer du deine Schmerzen im Schienbein hast, desto kürzer in der Regel auch die Heilungsphase. Dementsprechend: leg direkt los! 

Und es gibt sogar noch etwas obendrauf: Ich stelle dir den Trainingsplan nicht nur im Video vor, sondern ich habe ihn auch für dich in ein Worksheet gepackt. Lade ihn dir einfach kostenlos herunter, dann kannst du ihn ganz in Ruhe für dich ausprobieren! Gib mir gerne ein Feedback dazu, wie das für dich funktioniert!


Trainingsplan herunterladen!

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Für was ist Faszientraining gut

Für was ist Faszientraining gut – Der Fitness-Hype Faszientraining

Wer kennt es nicht und wer macht es nicht? Faszientraining ist schon seit einiger Zeit ein absoluter Trend unter Freizeit- und Profisportlern. Es wird für die verschiedensten Zwecke verwendet, aber meistens, um „die Spannung in der Muskulatur zu lockern“ und die „Verklebungen von Faszien zu lösen“. Ich habe für dich mal in die wissenschaftliche Literatur geschaut und folgende Fragen für dich beantwortet: 

  • Welchen Effekt hat Faszientraining mit einer Faszienrolle auf die Beweglichkeit und andere Leistungsfaktoren?
  • Kann Faszientraining mit der Faszienrolle deine Regeneration nach dem Training beeinflussen?
  • Wann macht es Sinn, eine Faszienrolle zu verwenden?
  • Wie sollte man die Faszienrolle anwenden? Intensität? Dosierung?
  • Wie wirkt das Faszientraining mit der Faszienrolle? Was passiert da?

Wie du merkst, habe ich mich auf das Faszientraining mit der Faszienrolle beschränkt. Es gibt natürlich auch noch andere Formen – aber das würde den Rahmen sprengen. Also alles was du hier liest, bezieht sich auf die Faszienrolle. 

Der Effekt der Faszienrolle

Beweglichkeit

Es gibt mittlerweile viele Studien, die den Einfluss von Faszienrollen auf die Beweglichkeit untersucht haben. Die meisten davon untersuchen dabei die untere Extremität (= das Bein). Das sage ich deshalb, weil die Ergebnisse dann natürlich nicht unbedingt für Rücken und Arme gelten müssen.

Dabei haben zwei Meta-Analysen* folgendes herausgefunden: 

  • Die einen fand einen kleinen Effekt in Bezug auf die Verbesserung der Beweglichkeit [1]
  • Die andere fand einen großen Effekt auf die Verbesserung der Beweglichkeit [2]
    • der Effekt war am größten für die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und geringer für die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps)
    • der Effekt war größer bei Frauen als bei Männern
    • Faszienrollen ist genauso effektiv in Bezug auf die Verbesserung der Beweglichkeit wie statisches Dehnen
  • Beide fanden heraus, dass der Effekt zur Verbesserung der Beweglichkeit nur kurz anhält (< 30 Minuten)

Woher kommen jetzt die Unterschiede (kleiner vs. großer Effekt)? Das liegt wahrscheinlich daran, dass die erste Meta-Analyse Studien verglichen hat, wo die Kontrollgruppe (also diejenigen, die kein Faszientraining gemacht haben) sowohl gar nichts gemacht haben, als auch ein aktives Aufwärmprogramm (Dehnen, Laufen, etc.). Das kann dazu führen, dass der Unterschied zwischen den Gruppen kleiner wird, da ja ein aktives Aufwärmen auch die Beweglichkeit verbessert. Was bedeutet das jetzt? Man kann davon ausgehen, dass Faszienrollen die Beweglichkeit kurzfristig (!) verbessern kann. Und der Effekt ist ähnlich gut wie ein statisches Dehnen.

Performance

Einige Studien haben auch untersucht, wie sich die Behandlung mit einer Faszienrolle auf verschiedene Leistungs-Parameter auswirkt, z.B. Sprintleistung, Kraft oder Sprungleistung. Die Ergebnisse wurden in einer Meta-Analyse und in zwei systematischen Reviews** zusammengefasst. Das ist dabei herausgekommen: 

  • Vor dem Training Faszienrolle:
    • Minimal positiver Effekt auf die Sprintleistung (nur relevant für Profisportler) [1]
    • kein Effekt auf die Sprungleistung [1]
    • kein Effekt auf die Kraft [1]
  • nach dem Training Faszienrolle:
    • minimal positiver Effekt: leichte Abschwächung der durch das Training verursachten Reduktion in Sprintleistung und Kraft [1]
    • kein Effekt auf Sprungleistung [1]
    • kleiner positiver Effekt: geringere Schmerzempfindung durch Muskelkater [1, 3]

Welche Dosierung ist sinnvoll?

In Bezug auf die Dosierung gibt es widersprüchliche Angaben:

Zum Einen sind die Angaben in den einzelnen Studien sehr heterogen bezüglich der Druckstärke, der Dauer der Anwendung und der Geschwindigkeit des Rollens [1, 2, 3]. Das ein Review beschreibt, dass eine Rolldauer von 90-120 Sekunden günstiger ist, als kürzere oder deutlich längere [3]. In der Meta-Analyse von Wielke [2] wird gesagt, dass es scheinbar nicht so entscheidend ist, wie lange und wie stark der Druck ist bei der Anwendung. 

Ich schlussfolgere aus den Ergebnissen (und das tut Wiewelhowe [1] auch): Es ist aktuell noch nicht gut untersucht, welche Dauer, Geschwindigkeit und Druckstärke bei der Faszienrolle besser oder schlechter geeignet ist, um die gewünschten Effekte zu erreichen. Eine Dauer zwischen 90 und 120 Sekunden scheint einen Vorteil zu haben, aber weitere Untersuchungen sind notwendig.

Wie wirkt Faszientraining mit einer Faszienrolle?

Jetzt wird es spannend! Denn wenn man sich im Internet umschaut, dann gibt es die verrücktesten Theorien, wie das Faszientraining jetzt genau wirkt. „Lösen von Verklebungen in den Faszien“ ist dabei nur eine der vielen Behauptungen. Da halte ich mich doch lieber an die Ergebnisse aus der Literatur. Und da muss man sagen: So wirklich weiß man nicht, wie die Behandlung mit einer Faszienrolle wirkt. Es gibt viele Theorien, die aber zum Großteil nicht belegt sind. Aber es gibt ein paar Hinweise aus Studien, die ich dir als Gedankenanstoß mitgeben möchte:

  • Durch das Training mit der Faszienrolle wird die Durchblutung kurzzeitig verbessert [2, 6]
  • Das Fasziengewebe und auch der Muskel haben sehr viele Sensoren. Durch den Druck der Faszienrolle auf diese Sensoren kann es zu einer Hemmung der Schmerzweiterleitung kommen. Das  könnte erklären, warum nach der Behandlung mit der Faszienrolle z.B. der Muskelkater als weniger schlimm empfunden wird und generell die Schmerzschwelle ansteigt. Und das könnte auch erklären, warum die Beweglichkeit besser wird. Wenn man am Ende der Bewegung den Dehnschmerz weniger spürt, kann man weiter in die Bewegung rein gehen [2, 6].
  • Der Druck durch eine klassische Massage löst die Ausschüttung verschiedener Botenstoffe aus, die zu einer verringerten Schmerzwahrnehmung beitragen können. Das kann evtl. auch durch eine Faszienrolle passieren [2]
  • Durch den Druck auf die Faszien könnte es zu einer Veränderung der viskoelastischen Eigenschaften kommen (z.B. durch bessere Durchblutung), was zu einer verbesserten Beweglichkeit beitragen könnte [2, 6].

Wie du merkst habe ich oft Wörter wie kann, oder könnte verwendet. Weil es eben nur Theorien sind. Aber dennoch finde ich es gut sich Gedanken zu machen, was hinter dem Effekt der Faszienrolle stecken könnte. 

Wann kann das Training mit der Faszienrolle für dich sinnvoll sein?

So, was lernen wir jetzt aus den wissenschaftlichen Ergebnissen? Zunächst einmal scheint die Faszienrolle gut geeignet zu sein, wenn du die Beweglichkeit verbessern möchtest. Der Effekt ist vergleichbar mit statischem Dehnen. Das Ganze hält aber nur kurzzeitig an (unter 30 Minuten). Zeitgleich scheint die Faszienrolle keinen oder einen vernachlässigbar geringen Einfluss auf die Performance (Kraft, Sprintleistung, Sprungleistung) zu haben. Bei statischem Dehnen allerdings weiß man, dass es einen negativen Einfluss auf die Maximalkraft haben kann [4, 5]. Dementsprechend kann die Faszienrolle ein gutes Tool sein, um in der Aufwärmphase vor dem Training die Beweglichkeit zu verbessern, ohne die anderen Leistungsparameter wie Kraft negativ zu beeinflussen. Daher wird in den Studien empfohlen, die Faszienrolle in Kombination mit aktivem Aufwärmen (z.B. Laufen, Stabilisationsübungen) und dynamischem Dehnen zu nutzen [1, 2, 3]

Zusätzlich hat das Training mit der Faszienrolle einen kleinen positiven Effekt in der Regeneration. Es sorgt dafür, dass die Schmerzschwelle steigt (also du weniger Schmerz verspürst) und den Muskelkater als weniger schlimm empfindest. Daher kannst du es in der Regeneration nutzen. 

Fazit

Wenn du die Faszienrolle gezielt im Warm-Up und in der Regeneration nutzt, kann sie eine sinnvolle Ergänzung in deinem Training sein. Die Effekte scheinen eher kurzfristig anzuhalten (<30 Minuten).

Das bedeutet aus meiner Sicht auch: Eine Wunderwaffe gegen alle möglichen Beschwerden ist die Faszienrolle nicht. Ich höre häufig, dass sie als „Therapie“ bei Läuferknie oder ähnlichem angewandt wird. Da die Effekte nur kurzfristig sind und vor allem Beweglichkeit und Schmerwahrnehmung beeinflussen, ist die Faszienrolle aus meiner Sicht eine Möglichkeit, um die Schmerzen zu reduzieren und dich auf deine Therapie vorzubereiten. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. 

Erklärungen von Fachworten

* Meta-Analyse = Zusammenfassung wissenschaftlicher Primärstudien zu einer Fragestellung und gleichzeitig quantitative Auswertung der Ergebnisse mit bestimmten statistischen Methoden. Dadurch kann unter anderem die Größe eines Effektes bestimmt werden.

**systematisches Review = systematische Zusammefassung von wissenschaftlichen Primärstudien zu einer Fragestellung und kritische Analyse der Ergebnisse.

Quellen

[1] Wiewelhove et al.: A Meta-Analysis of the effects of foam rolling on Performance and recovery (2019)

[2] Wielke et al.: Acute Efects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta‑analysis (2019)

[3] Hendricks et al.: Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling (2020)

[4] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Systematic review: acute efects of muscle stretching on physical performance, range of motion and injury incidence in healthy active
individuals (2016)

[5] Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review (2013)

[6] Behm et al.: Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review (2019)

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Das Erfolgsrezept TUN

Das Erfolgsrezept TUN

Kennst du solche Aussagen?

„Ich müsste mal wieder zum Sport gehen…“

„Ich sollte meine Übungen für den Rücken eigentlich 2 Mal in der Woche machen….“

„Ich könnte nächstes Jahr den Marathon laufen, wenn ich jetzt mit der Vorbereitung beginne….“

Ich kenne sie nur zur Genüge. Ich benutze sie selbst sehr oft. Leider. Denn solche Sätze bringen dich und mich nicht weiter. Sie implizieren, dass wir genau wissen was gut für uns wäre… dass wir es aber damit eigentlich nicht ganz so ernst meinen.

Unsere Worte haben Macht

Das was wir denken und sagen, ist ein Spiegel dessen, was wir glauben und wie wir uns fühlen. Wenn wir den Konjunktiv für etwas benutzen, dann sagen wir zwar, dass wir uns etwas wünschen, dass es aber nicht wahrscheinlich ist, dass wir es auch wirklich tun werden. Um das noch deutlicher zu machen, habe ich spaßeshalber mal die Definition des Konjunktivs gegoogelt und Folgendes gefunden: 

„Konjunktiv verwenden wir im Deutschen für Situationen, die nicht real, sondern nur möglich sind“ (Quelle: https://deutsch.lingolia.com/)

Das beschreibt es doch ziemlich gut, oder? Wo liegt jetzt das Problem? Wenn du selbst nicht daran glaubst, dass du etwas tun wirst, dann wird es sehr wahrscheinlich auch nicht passieren. Denn andere werden dein Leben nicht für dich in die Hand nehmen. Endlich schmerzfrei werden? Den Marathon laufen? Die 5 kg abnehmen? Schaffst du nur, wenn du ins machen bzw. in TUN kommst. 

Hilf dir selbst und komm ins TUN!

Hier ein paar Tipps, wie du raus aus der Konjunktiv-Falle und endlich ins Handeln kommst!

Ändere deine Wortwahl

Wie schon gesagt: ich ertappe mich auch immer wieder beim Verwenden des Konjunktivs (ich sollte, müsste, könnte….). Aber ich arbeite daran, diese Sätze bewusst zu korrigieren:

„Ich werde heute Abend zum Sport gehen.“ 

„Die nächsten 4 Wochen werde ich 3 Mal in der Woche meine Rückenübungen machen“. 

Du glaubst es jetzt vielleicht noch nicht, aber es macht einen riesigen Unterschied, wie du die Dinge sagst. Und das gilt für alle Lebensbereiche. Probier es mal aus. Ich empfinde das als den wichtigsten Punkt, denn wie schon gesagt: unsere Worte reflektieren das was wir denken – wenn du denkst, dass etwas nur eine „Möglichkeit“ ist, dann ist es nicht so wahrscheinlich, dass es auch eintritt. Bist du allerdings der Überzeugung, dass es passieren wird: eine ganz andere Nummer, oder?

Plane voraus

Kennst du das auch? Du hast dir am Sonntag vorgenommen, am Montag zum Sport zu gehen. Dann liegst du montags abends im Bett und denkst: Mist, ich wollte doch zum Sport! Den Sport kannst du hier durch beliebig andere Aktivitäten und Aufgaben ersetzen. Mach es dir leichter deine Ziele zu erreichen, indem du voraus planst. Und das am Besten schon für mehrere Tage im Voraus. So hilfst du dir selbst in deinem Alltag, den Überblick nicht zu verlieren. Du willst abends nach der Arbeit zum Sport? Fahr gar nicht erst nach Hause, um deine Sportsachen zu holen, sondern nimm sie mit zur Arbeit und fahr direkt hin. Dann kann dein Sofa dich gar nicht verlockend anschauen und dich von deinem Plan abhalten. 

Was will ich damit sagen? Wenn dir etwas nicht so leicht fällt, dann tue alles, um es dir leichter zu machen. Schau dir deinen Tagesablauf an und überlege, an welcher Stelle deine gewünschte Aktivität am Besten hinpasst. Und dann machst du es dir leichter, indem du die Sachen die du brauchst schon bereit legst oder deinen Tag so strukturierst, dass du es quasi gar nicht vergessen kannst.

Schreibe es auf

Zusätzlich hast du die tolle Möglichkeit, dir die Sachen aufzuschreiben, die du für die Woche erreichen möchtest. Und dann hängst du sie dir einfach dort hin, wo du sie jeden Tag mehrmals siehst, z.B. an deinen Kühlschrank. Das sorgt dafür, dass du sie dir immer wieder ins Gedächtnis holst und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du es vergisst. 

Visualisiere dein Ziel

Eine wunderbare Methode, um deine Motivation zu steigern ist dir zu vorzustellen, du hättest dein Ziel schon erreicht. Stell dir das tolle Gefühl beim Zieleinlauf nach dem Frankfurt-Marathon vor…. Stell dir vor, dass du von der Arbeit nach Hause kommst und keine Rückenschmerzen hast…. Stell dir vor du stehst vor dem Spiegel und hast deine Lieblingshose an, die wieder passt….

Ein tolles Gefühl oder? Nimm das Gefühl mit in den Tag und ich garantiere dir, es wird dir helfen, dich zu motivieren auch nicht ganz so geliebte Aufgaben zu erfüllen. 

Am Ende zählt nur eins: Das TUN

Ich hoffe, dass dir die Tipps in diesem Beitrag helfen, deine Ziele zu erreichen. Am Ende kommt es aber immer wieder zurück zu den drei Buchstaben vom Anfang: TUN

Wenn du nicht aufstehst und losgehst, wirst du an deinem Ziel nicht ankommen. Also los: Schmeiß den Konjunktiv über Bord und leg los!

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Was tun bei Schienbeinkantensyndrom

Was tun bei Schienbeinkantensyndrom

Du hast ein Schienbeinkantensyndrom und willst es endlich loswerden? Super, dass du so motiviert bist! Ich habe hier auf gesundheitsheldin.de schon viel zu dem Thema gemacht. Aber die Wissenschaft schläft nicht! Deshalb bekommst du heute ein kleines Update aus der Wissenschaft. Was hilft nachgewiesenermaßen? Das erfährst du jetzt!

Ich habe den „Krankheitsverlauf“ in zwei Phasen eingeteilt:

  • Die akute Schmerzphase
  • Subakute Phase (wenn es dir besser geht, der Schmerz weniger ist)

Wichtig: Du kannst auch bei chronischem Schienbeinkantensyndrom (Beschwerden länger als 3 Monate) immer wieder in diese „akute Schmerzphase“ kommen. Zum Beispiel dann, wenn du zu früh wieder anfängst mit deinem Sport und dich akut überbelastest.

Akute Schmerzphase

In der akuten Schmerzphase sind deine Schmerzen so groß, dass sie deinen Alltag einschränken. Das bedeutet, dass du die Belastung (z.B. Laufen) abbrechen musst wegen der Schmerzen und dass du auch im Alltag, z.B. beim Gehen Schmerzen hast, die über einen Wert von 5 (auf einer Skala von 0-10, 0 ist kein Schmerz und 10 unerträglich) liegen. Vielleicht musst du auch humpeln und hast sogar Schmerzen in Ruhe.

Wenn das auf dich zutrifft, dann hilft vor allem eines: eine Belastungspause.

Schienbeinkantensyndrom Pause

Ich weiß, das ist sicher nicht das, was du hören möchtest. Aber dein Körper braucht jetzt die Pause. Das bedeutet nicht, dass du gar nichts machen sollst, Bewegung tut in der Regel gut, aber keine sportliche Belastung. Das solltest du so lange machen, bis dein Schmerz im Alltag verschwunden ist. Unterstützend kannst du Übungen machen, die die Spannung in der Muskulatur und dem übrigen Gewebe reduzieren. Dazu gehören z.B. Massagen, Dehnungen, Faszienrolle, usw. 

Schienbeinkantensyndrom Spannung reduzieren

Dehnungen und Massagen machen vor allem für folgende Bereiche Sinn:

  • Wadenmuskulatur
  • Schienbeinmuskulatur
  • Zehenbeuger

Eines muss ich zu den passiven Maßnahmen sagen: Die Evidenz (also die wissenschaftlichen Ergebnisse) sind hier sehr dürftig. Das heißt, dass aus wissenschaftlicher Sicht nicht wirklich klar ist, ob diese Sachen wirklich helfen. Ich habe persönlich die Erfahrung gemacht: Zur kurzfristigen Besserung der Schmerzen können diese Übungen durchaus beitragen. Aber langfristig schmerzfrei machen sie dich nicht. Daher finde ich, dass du sie super nutzen kannst, um deine Schmerzen in der Akutphase zu reduzieren. Aber bitte sei dir bewusst: mehr als das wirst du damit nicht erreichen. Und mit diesem Wissen kannst du sie gut einsetzen. Dabei vertrete ich die Ansicht: tu das, was dir gut tut!

Willst du ausführliche Erklärungen zu geeigneten Übungen? Schau mal hier vorbei!

Wenn es dir besser geht

Wenn deine Schmerzen im Alltag nicht mehr spürbar sind, bzw. bei einem Wert von max. 1 (Skala von 0 bis 10) liegen, dann kannst du wieder vorsichtig in die Belastung einsteigen. Was bedeutet das? Ein Beispiel: 

Du bist LäuferIn und läufst normalerweise 3 Mal in der Woche 10 km. Ach, eigentlich ist es egal, wie viel du läufst. Es gibt jetzt zwei Optionen, wie du wieder einsteigen kannst: 

  1. du nutzt ein Intervalltraining. Dabei startest du mit 4x 2 Minuten (!) Joggen und steigerst dich dann sukzessive. Dazu habe ich einen Trainingsplan erarbeitet (auf Basis einer wissenschaftlichen Studie), schau ihn dir doch gerne an wenn du magst.
  2. du startest mit einem kontinuierlichen Lauf von max. 10 Minuten.

Wichtig: es ist ok, wenn du während des Laufens einen leichten Schmerz verspürst. Du solltest während der Belastung maximal einen Schmerzwert von 2 haben. Wenn es darüber hinaus geht, dann brich bitte den Lauf ab und reduziere die Belastung (also reduziere die Laufzeit). Ich persönlich würde dir übrigens zum Trainingseinstieg Variante 1 empfehlen. Erstens ist sie wissenschaftlich untersucht und zweitens kannst du dabei viel genauer kontrollieren und steuern, wann dein Schmerz auftritt, also wann es zu viel wird. 

Wie steigerst du dich jetzt?

Das ist das, was alle immer brennend interessiert: wann geht es wie schnell vorwärts??? 

Nun ja: am besten ist es, du führst die gleiche Trainingsintensität mindestens 2-3 Mal, besser noch 2-3 Wochen lang durch. Dann steigerst du dich. Und zwar um maximal 10-30% (beim Trainingsplan gibt es zu Anfang festgelegte Stufen). 10-30% sind wirklich nicht viel, vor allem am Anfang, wenn die Intensitäten noch klein sind. Aber die Studienlage zeigt: das ist eine sichere Möglichkeit, um die Strukturen langsam belastbarer zu machen. Denn überleg mal: wenn du zu viel auf einmal machst, landest du wieder in der akuten Phase. Und das wirft dich weiter nach hinten, als die langsame Progression.

Was kannst du noch tun?

Schienbeinkantensyndrom Ursachen bekämpfen

Neben einer Überbelastung durch zu hohe Trainingsreize gibt es weitere Faktoren, die dein Risiko erhöhen, ein Schienbeinkantensyndrom zu bekommen. Und dazu gehören: 

  • Ein höherer BMI
  • ein vermehrtes Absenken des Os naviculare (der mittlere Bereich deines Fußes sinkt mehr nach innen ein = Senkfuß)
  • deine Lauftechnik
    • sehr stark hinten auf der Ferse aufsetzen und den Fuß weit nach oben hoch ziehen
    • den Fuß sehr weit vorne vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen
    • wenn du die Füße überkreuzt beim Laufen (enge Spurbreite)

Und an all diesen Faktoren kannst du arbeiten. Parallel zu deiner Belastungsaufnahme. Falls du wissen willst, welche Übungen für dich sinnvoll sind, dann schau doch mal bei den Ursachen und Test vorbei, da kannst du das herausfinden. Und natürlich habe ich auch konkrete Übungen für das Bewegungsmuster und die Lauftechnik für dich zusammengestellt! 

Aber auch bei diesen Sachen muss ich dazu sagen: in der aktuellen wissenschaftlichen Literatur gibt es dafür wenig bis keine Belege. Wie komme ich dann auf diese Übungen? 

  1. Ich habe sie abgeleitet aus den Risikofaktoren, die in der wissenschaftlichen Literatur bekannt sind
  2. Ich habe das Ganze mit meinen mittlerweile 12 Jahren klinischer Erfahrung mit Patienten gekoppelt

Schöner wäre es natürlich, wenn es wissenschaftlich belegte Übungen gibt. Aber bist das so weit ist, sind dies aus meiner Sicht die sinnvollsten ergänzenden Übungen. 

Zusammenfassung:

Wissenschaftlich belegt helfen bei Schienbeinkantensyndrom die folgenden Maßnahmen: 

  • Belastungspause in der akuten Schmerzphase
  • stufenweise Belastungssteigerung, max. 10-30% des aktuellen Trainingsniveaus

Zusätzlich sinnvoll, aber nicht wissenschaftlich belegt (schlechte oder widersprüchliche Evidenz):

  • entspannende Maßnahmen in der akuten Schmerzphase
  • Krafttraining, Lauftechniktraining und Stabilisationstraining für den Fuß, je nach Bewegungsmuster

Und, was denkst du? Wusstest du das alles schon? Oder ist das für dich neu? Wie bist du die Therapie deines Schienbeinkantensyndroms bisher angegangen? Ich freue mich über dein Feedback!

Quellen Schienbeinkantensyndrom

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Ende der Ausreden

Ende der Ausreden

Du hast eine Traumvorstellung, wie du dein Leben leben möchtest? Du hast dich auf den Weg gemacht, um deine Ziele zu erreichen, aber irgendwie kommt immer „das Leben“ dazwischen? Dann kennst du vielleicht eine dieser Aussagen (oder so ähnlich):

  • „Ich möchte endlich fitter werden, aber aktuell habe ich einfach keine Zeit für Sport, auf der Arbeit ist so viel los.“
  • „Ich möchte mich gesünder ernähren, aber es ist einfach so zeitraubend, selbst zu kochen.“
  • „Ich möchte endlich diese Rückenschmerzen loswerden, aber ich bekomme die Übungen einfach nicht in meinen Alltag untergebracht.“

Also ich kenne das auch von mir selbst. Mit einer scheinbaren Begründung versuche ich dann zu rechtfertigen (vor mir und anderen), warum ich die Ziele, die ich mir vorgenommen habe, bisher noch nicht erreicht habe. Vielleicht sogar, warum ich noch nicht mal losgegangen bin. 

Begründung oder Ausrede?

Lass uns mal Klartext reden. Diese Aussagen von oben (oder ihre Pendants, die du sicherlich auch schon verwendet hast), sind keine Begründungen – es sind Ausreden. Denn ganz ehrlich: wenn du etwas WIRKLICH möchtest, dann machst du es zur Priorität und setzt es in die Tat um! Wenn du es nicht tust, dann liegt es nicht an den äußeren Umständen, sondern ganz allein an dir: du entscheidest, dass andere Dinge in dem Moment wichtiger sind. Sie haben mehr Priorität. Ob das jetzt die Arbeit ist oder irgendetwas anderes. Du entscheidest dich gegen z.B. den Sport, das gesunde Essen, etc. und für etwas anderes. 

Klar, äußere Umstände können es dir schwerer machen, deinen Plan auch durch zu ziehen. Aber dennoch ist es deine Entscheidung, nicht zum Sport zu gehen oder den Burger anstatt des Salates zu essen. 

Also hör auf, dich selbst zu belügen und sieh der Tatsache ins Auge: Nicht äußere Umstände sorgen dafür, dass du dein Ziel nicht erreichst, sondern du selbst. Diese Erkenntnis ist hart, ich weiß. Und sie tut auch ein wenig weh. Ich kenne das von mir selbst. Zum Beispiel wenn ich es mal wieder nicht geschafft habe, meine (von mir selbst geforderte) Zahl an Posts auf der Website und in diversen Social Media Kanälen zu erreichen. Dann kommen auch Gedanken wie: „aber es war so viel zu tun diese Woche, ich habe es einfach nicht geschafft“. Das kann ja auch sein. Aber ehrlicher wäre es zu sagen „diese Woche waren andere Dinge wichtiger. Deshalb habe ich weniger Posts gemacht als geplant.“ 

Weg mit der Ausrede!

Wenn du diese Ausreden weglässt, dann führt das zu einer Veränderung in deinem Mindset: 

  • Die Schuld, dass du dein Ziel nicht verfolgst, liegt nicht an anderen oder äußeren Umständen. Du erkennst an, dass es deine Entscheidung war, deine Prioritäten anders zu setzen.
  • Das führt dazu, dass du dich nicht als Opfer der äußeren Welt oder anderer siehst, sondern erkennst, dass du die Wahl hast, wie du dich entscheidest.
  • Du erkennst an, dass die Verantwortung bei dir liegt. Und dass du jeden Tag wieder neu die Wahl hast, deine Prioritäten anders zu setzen.

Übernimm das Steuer!

Du hast anerkannt, dass die Verantwortung für den Weg, den du in deinem Leben gehst, bei dir liegt. Du hast das Steuer in der Hand. Das bedeutet auch: du hast jederzeit die Möglichkeit, den Kurs zu ändern. 

Also schaue dir deine Ziele noch mal genau an: 

  • Wie sieht das Leben aus, das du dir wünschst?
  • Was musst du dafür tun, um an dieses Ziel zu kommen?
  • Mache diese Dinge zu deiner Priorität!

Mir hilft dabei immer, das Ganze aufzuschreiben. Ich mache das in meinem Bullet Journal. Dort habe ich Jahresziele, Quartalsziele und Monatsziele aufgelistet. Und ich schreibe mir wöchentlich auf, was ich dafür tun muss, um da hin zu kommen. Seit ich das mache, fällt es mir viel leichter, meinen Fokus nicht zu verlieren. Aber sei liebevoll mit dir selbst. Klar, du hast das Steuer in der Hand. Und du wirst manchmal etwas von Kurs abkommen. Aber das ist auch in Ordnung. Dann erkennst du das an und korrigierst deinen Kurs wieder. 

Das gilt natürlich für alle Lebensbereiche. Und deshalb eben auch für deine Gesundheit. Und somit auch für deine körperlichen Beschwerden. Du willst gerne wieder Laufen, aber das blöde Schienbeinkantensyndrom hält dich davon ab? Du gehst nicht mehr zum Badminton, weil du danach immer Knieschmerzen hast? Du würdest gerne deinen Alltag ohne diese lästigen Rückenschmerzen bestreiten? Das ist absolut möglich! Du bist zu viel mehr in der Lage, als du glaubst. Wenn du dein Ziel (Laufen, Badminton, schmerzfrei im Alltag sein, etc.) zur Priorität machst, dann kannst du es auch erreichen. Davon bin ich überzeugt! Und wenn du Hilfestellung dabei brauchst, dann melde dich gerne bei mir!

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Neues Video: Übungen bei Rückenschmerzen – Push Up

Übungen bei Rückenschmerzen – Push Up

Es hat etwas länger gedauert, aber jetzt ist es endlich da: mein neues und vorerst letztes Video aus der Reihe: Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule. Konkret geht es um Übungen, um deine Kraft in Stützpositionen zu verbessern. Kurz gesagt: Damit du besser wirst in Liegestützen bzw. Push Ups. Warum ist das so wichtig? Du stützt dich jeden Tag mehrfach ab (z.B. im Bett aus Bauchlage oder Seitlage hochkommen, wenn du dich bückst, etc.). Deshalb sollte deine Muskulatur das auch können. Denn wenn dir dabei Kraft fehlt, dann machst du die Bewegung trotzdem – aber mit Ausweichbewegungen. Das ist grundsätzlich nicht so schlimm, kann aber zu deinen Rückenschmerzen beitragen. 

In diesem Video bekommst du Übungen, die dich langsam an die Durchführung eines Liegestützes heranführen. Du kannst ganz individuell die Stufe finden, auf der du starten kannst/sollst und dich von da aus weiter vor arbeiten. Diese Übungen sind auch für alle anderen unter euch sinnvoll, die keine Rückenschmerzen haben. Denn aus meiner Sicht ist es eine super Prophylaxe, wenn die Körperkraft so groß ist, dass du mindestens einen Liegestütz sauber durchführen kannst. 

Also egal, ob du unter Rückenschmerzen leidest oder gerade einfach so diesen Blogbeitrag liest: schau mal ins Video rein und beginn mit dem Training! Ich selbst stecke gerade auch in diesem Trainingsprogramm drin – lass uns gemeinsam den Liegestütz/Push Up erreichen!

Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren

Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Schreib mir gerne!

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