Schmerzen an der Ferse (Fersensporn, Plantarfasziitis)? Stabilisier deinen Fuß!!!
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Wenn du meinen Post zum Thema Ursachen der Plantarfasziitis gelesen hast, dann weißt du: Die Stabilität des Fußes ist ein wichtiger Faktor, der dazu beitragen kann, dass du Schmerzen bekommst. Ungünstig ist zum einen ein sehr steifer Fuß (z.B. durch Muskelverkürzungen), zum anderen aber auch ein instabiler Fuß. Um den zweiten Fall soll es heute gehen. Aus meiner Sicht gibt es eine wichtige "Grundübung", die die Basis bildet, um die Stabilität deines Fußes zu verbessern. Wie komme ich darauf? Um deinen Fuß stabil zu bekommen, brauchst du ein Gefühl für deinen Fuß. Dafür solltest du in der Lage sein, deine Muskulatur gezielt anzusteuern und zu benutzen. Daher rate ich dir auch, diese Übung als allererstes im Sitzen zu machen, auch wenn du eigentlich dein Problem im Laufen hast. Nun aber zur eigentlichen Übung: Manche von euch kennen sie mit 3 Punkten vielleicht unter dem Namen "kurzer Fuß nach Janda". Ich habe sie etwas abgewandelt und nutze 4 Punkte als Orientierung. Welche genau, siehst du hier: 

Die Punkte sind die Folgenden: 

  1. Ferse außen
  2. Ferse innen
  3. Großzehenballen
  4. Kleinzehenballen

Es wird in der "Grundübung" darum gehen, diese Vier Punkte isoliert und in der Kombination anzusteuern. Klingt schwierig? Ist es auch! Aber du kannst das schaffen. Wenn ich das konnte, dann du sicher auch. ;-) 

Wenn du möchstest, kannst du dir dieses Video hier anschauen, da erkläre ich dir das ausführlich und mache es dir auch vor. Falls nicht, kannst du dir die Beschreibung hier natürlich gerne durchlesen. ;-)

 

Du startest im Sitzen, beide Füße auf dem Boden aufgestellt, du sitzt vorne auf dem Stuhl. Jetzt versuchst du, die Punkte in verschiedenen Kombinationen in den Boden zu drücken (die Punkte sind im Bild markiert):

  1. Außenrand in den Boden drücken (Ferse außen und Kleinzehenballen) im Wechsel mit dem Innenrand (Ferse innen und Großzehenballen)
  2. Vorfuß (Groß- und Kleinzehenballen) im Wechsel mit dem Rückfuß (Ferse innen und außen)
  3. Diagonale Fußbelastung: Ferse innen und Kleinzehenballen gleichzeitig belasten, dann wechseln zu Ferse außen und Großzehenballen
  4. Versuchen, alle 4 Punkte gleichzeitig zu belasten (ohne dass der Vorfuß in der Mitte vermehrt Druck bekommt)

Intensität: Druck in der jeweiligen Position für ca. 10 Sekunden halten, dann wechseln. Jede Position 5 Mal einnehmen. 

Gerade die Diagonalen und später auch alle 4 Punkte gleichzeitig sind eine Herausforderung. Sei deshalb nicht frustriert, wenn es nicht sofort klappt. Glaube mir: es wird klappen. Und wenn du alle diese Stufen kannst, geht es darum diese 4 Punkte gleichmäßig in den verschiedensten Bewegungs- und Belastungssituationen stabil halten zu können, zum Beispiel:

  • Stand beidbeinig
  • Stand einbeinig
  • Stand einbeinig auf einem unebenen Untergrund
  • Stand einbeinig mit gleichzeitiger Bewegung des anderen Beines oder der Arme
  • Sprünge und Landungen, ein und beidbeinig.

Achtung: Dabei ist es wichtig, dass du nicht mit dem Fuß hin und her kippelst, sondern dass du den Fuß stabil halten kannst. Ja, das gilt auch für die einbeinige Landung nach einem Sprung. :-) Das ist nicht einfach, ist aber mit Übung durchaus machbar! Wenn das nicht geht, dann ist die jeweilige Übung noch zu schwierig für dich und es macht Sinn, noch mal einen Schritt zurück zu gehen (z.B. anstatt einbeinige Landungen beidbeinig zu landen, oder anstatt einen 1 Meter weiten Sprung nur einen Sprung auf 50 cm Weite zu machen). 

Ich empfehle dir folgendes Vorgehen bei der Steigerung: 

Wenn du von 10 Wiederholungen (z.B. Stand einbeinig, 10 Sekunden halten) 9 Wiederholungen mit guter Ausführung schaffst, dann kannst du die Schwierigkeit steigern. 

 

Wie findest du diese Übung? Hast du sie vielleicht in Ähnlicher Form schon mal gemacht? Wie sind deine Erfahrungen? Ich freu mich auf dein Feedback!

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