Autor: Sarah

Neues Video: Übungen bei Rückenschmerzen – Push Up

by Sarahin Krafttraining, Rückenschmerzen, StabilisationLeave a Comment on Neues Video: Übungen bei Rückenschmerzen – Push Up

Übungen bei Rückenschmerzen – Push Up

Es hat etwas länger gedauert, aber jetzt ist es endlich da: mein neues und vorerst letztes Video aus der Reihe: Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule. Konkret geht es um Übungen, um deine Kraft in Stützpositionen zu verbessern. Kurz gesagt: Damit du besser wirst in Liegestützen bzw. Push Ups. Warum ist das so wichtig? Du stützt dich jeden Tag mehrfach ab (z.B. im Bett aus Bauchlage oder Seitlage hochkommen, wenn du dich bückst, etc.). Deshalb sollte deine Muskulatur das auch können. Denn wenn dir dabei Kraft fehlt, dann machst du die Bewegung trotzdem – aber mit Ausweichbewegungen. Das ist grundsätzlich nicht so schlimm, kann aber zu deinen Rückenschmerzen beitragen. 

In diesem Video bekommst du Übungen, die dich langsam an die Durchführung eines Liegestützes heranführen. Du kannst ganz individuell die Stufe finden, auf der du starten kannst/sollst und dich von da aus weiter vor arbeiten. Diese Übungen sind auch für alle anderen unter euch sinnvoll, die keine Rückenschmerzen haben. Denn aus meiner Sicht ist es eine super Prophylaxe, wenn die Körperkraft so groß ist, dass du mindestens einen Liegestütz sauber durchführen kannst. 

Also egal, ob du unter Rückenschmerzen leidest oder gerade einfach so diesen Blogbeitrag liest: schau mal ins Video rein und beginn mit dem Training! Ich selbst stecke gerade auch in diesem Trainingsprogramm drin – lass uns gemeinsam den Liegestütz/Push Up erreichen!

Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren. 

Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Schreib mir gerne!

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Trainingsreiz Verletzungsrisiko

by Sarahin Krafttraining, Verletzung, WissenschaftLeave a Comment on Trainingsreiz Verletzungsrisiko

Trainingsreiz Verletzungsrisiko – setze den richtigen Trainingsreiz

Verletzungen sind niemals schön. Jeder möchte sie natürlich unbedingt vermeiden. Und deshalb werde ich öfter gefragt, wie man das Training am Besten gestalten sollte, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu machen. Und ich habe für euch natürlich mal wieder in die wissenschaftliche Literatur geschaut. Dabei habe ich ein paar spannende Studie gefunden und die Ergebnisse aus zweien möchte ich euch heute vorstellen. Und natürlich auch meine Schlussfolgerung daraus für euch und eire individuelle Trainingsgestaltung. 

Akuter Trainingsreiz vs. akutelles Trainingsniveau

Zuallererst müssen wir zwei Begriffe definieren/klären, damit klar ist, wovon ich hier spreche: 

  • akuter Trainingsreiz
  • aktuelles Trainingsniveau
Verhältnis Trainingsreiz zu Leistungsniveau

Unter akuter Trainingsreiz versteht man die Intensität deiner einzelnen Trainingseinheit. Zum Beispiel warst du heute  10 km in deinem üblichen Lauftempo laufen. Dann sind die 10 km deine aktueller Trainingsreiz. Ein weiteres Beispiel ist, dass du „akut“ in dieser Woche 4 Mal Laufen warst.

Unter aktuellem Trainingsniveau versteht man das Leistungs-Level, auf dem du dich aktuell befindest. Dazu nimmst du den Trainings-Durchschnitt der letzten vier Wochen. Auf die einzelne Einheit bezogen kann das zum Beispiel heißen, dass du pro Einheit in den letzten vier Wochen 5 km pro Lauf absolviert hast. Auf die Trainingshäufigkeit bezogen kann das bedeuten, dass du im Schnitt der letzten 4 Wochen 2 Mal pro Woche Laufen warst.

Das Verhältnis ist entscheidend

Um dein Verletzungsrisiko nicht zu steigern ist es wichtig, dass du auf das Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und deiner durchschnittlichen Trainingsbelastung/deinem aktuellen Trainingsniveau achtest. Denn wenn die einzelne Trainingseinheit deutlich über der Belastung liegt, die dein Körper ansonsten gewohnt ist, steigert das dein Verletzungsrisiko deutlich [1]. Wenn du zum Beispiel in den letzten vier Wochen nur einmal in der Woche laufen warst, aber diese Woche 5 Laufeinheiten einlegst, dann ist der „akute Trainingsreiz“ 5-Mal so hoch wie das was du gewöhnt bist. Und das kann dein Körper dann nicht mehr gut kompensieren. Verletzungen können die Folge sein.

Wie steigerst du deine Trainingsbelastung, ohne dich zu überfordern?

Sichere Trainingsgestaltung

Es ist zwar schon eine ältere Studie, aber der Inhalt ist aus meiner Sicht immer noch relevant: um „sicher“ deine Trainingsbelastung zu steigern, solltest du den „akuten Trainingsreiz“ maximal um 30% steigern, ausgehend von deinem Trainingsniveau [2]. Hier ein Beispiel: du läufst normalerweise 30 Minuten am Stück. Eine sinnvolle Trainingssteigerung wären in diesem Fall maximal 9 Minuten länger, also 39 Minuten. Und diesen neuen Trainingsreiz implementierst du dann auch wieder über die nächsten 2-3 Wochen, bevor du wieder um max. 30% steigerst. Ich weiß, die Schritte sind klein und deshalb ist der Weg auch länger. Aber betrachte es einmal von dieser Seite: wenn du dich verletzt, dann musst du eine Pause machen und unter dem Strich brauchst du länger, als wenn du deinem Körper die Zeit gibst, die er braucht. 

Nebenbemerkung: In der Studie von Bowen (2020) wird ein Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und aktuellem Trainingsniveau von unter 2:1 angegeben. Hier wurden aber auch Profi-Fußballer aus der Premier League untersucht. Das ist aus meiner Sicht mit Vorsicht zu genießen und deshalb habe ich die Empfehlung aus der etwas älteren Studie von Gabett (2004) als Empfehlung angegeben.

Macht es denn Sinn, das Trainingsniveau immer weiter zu steigern?

Kommt auf dein Ziel an!

Wenn du einfach nur 2 Mal in der Woche deine gewohnte Runde laufen willst, ist das völlig in Ordnung. Wenn du allerdings zum Beispiel einen Marathon laufen willst, oder in einer Mannschaft Fußball, Volleyball, Handball oder ähnliches spielst. dann macht es auf jeden Fall Sinn, dein Trainingsniveau weiter zu steigern. Denn je höher dein durchschnittliches Trainingsniveau, desto geringer wird wiederum dein Verletzungsrisiko [1]. Warum? Wettkämpfe (z.B. Ligaspiele) sind deutlich anstrengender, als es Trainingseinheiten in der Regel sind. Dadurch ist der „akute Trainingsreiz“ im Spiel in der Regel höher, als die durchschnittliche Trainingsbelastung, was das Verletzungsrisiko erhöht. Je höher dein durchschnittliches Trainingsniveau, desto kleiner ist der Unterschied zu der akuten Belastung im Spiel. Dadurch sinkt dein Verletzungsrisiko. 

Beispiel:

Version 1: Du trainierst zwei Mal in der Woche mit deiner Mannschaft im Fußballtraining, am Wochenende ist Spieltag.

Version 2: Du trainierst 2  Mal in der Woche mit deiner Mannschaft, zusätzlich machst du 1 Mal Sprinttraining und  1 Mal Krafttraining, am Wochenende ist Spieltag.

Der Spieler in Version 2 hat eine niedrigere Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen (was natürlich keine Garantie ist).

Was nimmst du mit?

  • Achte auf das Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und deinem aktuellen, durchschnittlichen Trainingsniveau
  • der akute Trainingsreiz sollte max. 30% über dem durchschnittlichen Trainingsniveau liegen
  • steigere dich lieber langsam, dafür aber stetig und ohne Verletzungen

Literaturangaben

[1] Bowen et al.: Spikes in acute:chronic workload ratio (ACWR) associated with a 5–7 times greater injury rate in English Premier League football players: a comprehensive 3-year study (2020)

[2] T. J. Gabbett et al.: Influence of training and match intensity on injuries in rugby league (2004)

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Fersensporn Plantarfasziitis dehnen und Faszientraining

by Sarahin Beweglichkeit, Dehnung, FersenspornLeave a Comment on Fersensporn Plantarfasziitis dehnen und Faszientraining

Fersensporn Plantarfasziitis dehnen und Faszientraining

Hast du Schmerzen unter deiner Fußsohle beim Stehen, Gehen und/oder Laufen? Dann kann es sein, dass du eine sogenannte Plantarfasziitis, also eine Reizung der Sehne unter dem Fuß, hast. Das kann manchmal auch einhergehen mit einem sogenannten Fersensporn (das ist das, was die meisten schon mal gehört haben).  Wo der Fersensporn herkommt und was die Ursachen für eine Plantarfasziitis sind, ist heute nicht das Thema. Falls dich das interessiert, dann schau hier mal vorbei: Fersensporn Ursachen

Heute bekommst du ein paar Übungen, die dir helfen deine Schmerzen kurzfristig und schnell zu reduzieren. Sie sind sozusagen eine Art „Soforthilfe“ und der erste Schritt auf deinem Weg zu schmerzfreien Füßen. 

Die Übungen kommen aus zwei Kategorien: 

  1. Dehnungen
  2. Faszientraining

Und dabei sind die Übungen für die gesamte Beinrückseite. Warum? Weil die gesamte Beinrückseite über Faserzüge miteinander verbunden ist. Hast du zu viel Spannung in deiner Wade, kann sich das auf deine Fußsohle auswirken. Deshalb ist es wichtig, nicht nur lokal an deinem Fuß zu arbeiten, sondern auch etwas weiter oben. Starten wir doch direkt mal mit den ersten Übungen.

Faszientraining

Ein paar generelle Sachen vorab: Beim Faszientraining solltest du folgendermaßen vorgehen: 

  1. Fange immer an dem Teil des Muskels an, der weiter von der Körpermitte weg ist (Beispiel Oberschenkelrückseite: beginne am Knie und arbeite Richtung Gesäß)
  2. Arbeite langsam. Wenn du einen schmerzhaften Punkt findest: verweile dort so lange, bis der Schmerz nachlässt. Das kann gerne auch mal mehrere Minuten dauern.
  3. Du solltest den Schmerz aushalten können. Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 ein unerträglicher Schmerz ist, solltest du maximal bei einer 6 sein. Falls der Schmerz höher ist: nimm etwas Druck weg.
  4. Bearbeite beide Seiten, auch wenn dir nur eine weh tut.

Diese Fakten gelten für alle Übungen zum Faszientraining. Sie werden dort nicht noch mal einzeln wiederholt.

Faszientraining Fußsohle (Plantarfaszie)

Fersensporn Plantarfasziitis Faszientraining Fußsohle

Du brauchst für das Faszientraining unter der Fußsohle einen Ball (Tennisball, Lacross-Ball, Faszienball, etc.). Du stellst deinen Fuß auf den Ball, fängst in der Nähe der Zehen an (hinter dem Ballen!) und rollst langsam Richtung Ferse. Das kannst du auf der Innenseite, in der Mitte und auf der Außenseite deiner Fußsohle machen. 

Faszientraining Wadenmuskulatur

Fersensporn Plantarfasziitis Faszientraining Wade

Für das Faszientraining der Wadenmuskulatur brauchst du eine Faszienrolle. Du legst deine Wade auf die Rolle, knapp oberhalb deiner Achillessehne (unbedingt aussparen!). Dann hebst du dein Gesäß so weit an, dass der Druckschmerz maximal eine Intensität von 6 hat (siehe oben). Falls der Druck nicht ausreicht, lege dein anderes Bein auf das übende Bein. Rolle langsam Richtung Kniegelenk.

Faszientraining Hamstrings (Oberschenkelrückseite)

Für das Faszientraining der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) brauchst du eine Faszienrolle. Du legst deine Oberschenkelrückseite auf die Rolle, knapp oberhalb deines Kniegelenkes. Dann hebst du dein Gesäß so weit an, dass der Druckschmerz maximal eine Intensität von 6 hat (siehe oben). Falls der Druck nicht ausreicht, lege dein anderes Bein auf das übende Bein. Rolle langsam Richtung Gesäß.

Dehnungen der Beinrückseite

Ein paar generelle Sachen vorab. Bei Dehnungen solltest du folgende Dinge beachten: 

  1. Gehe langsam in die Dehnung rein. Du solltest die Dehnung gut aushalten können. Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 eine unerträglich starke Dehnung ist, solltest du maximal bei einer 6 sein.
  2. Du bleibst so lange in der Dehnung, bis der Dehnschmerz nachlässt. Das kann auch einige Minuten dauern.
  3. Du gehst aus der Dehnung wieder raus, wenn der Dehnschmerz über die Zeit mehr wird.

Diese Fakten gelten für alle Übungen zum Faszientraining. Sie werden dort nicht noch mal einzeln wiederholt.

Dehnung der Zehenbeuger

Gehe in einen leichten Ausfallschritt. Verlagere das Körpergewicht auf das vordere Bein. Beuge das hintere Knie und gehe so weit in eine Zehenbeugung, bis du die gewünschte Dehnung spürst. Die Zehen bleiben dabei am Boden und heben nicht ab. 

Dehnung der Wadenmuskulatur

Gehe in einen leichten Ausfallschritt. Verlagere das Körpergewicht auf das vordere Bein, bis du die gewünschte Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst. Achte dabei auf die folgenden Punkte:

  1. Deine Ferse bleibt unbedingt am Boden stehen
  2. Dein Fuß bleibt gerade stehen (parallel zum vorderen Fuß)
  3. Dein Fuß bleibt aufrecht stehen (er knickt nicht nach innen ein)

Es gibt dabei zwei Varianten: 

  1. Das Kniegelenk bleibt während der Dehnung gestreckt
  2. Du gehst bevor du das Körpergewicht nach vorne verlagerst in eine leichte Kniebeugung

Durch diese Variation kannst du die verschiedenen Anteile deiner Wadenmuskulatur dehnen.

Dehnung der Oberschenkelrückseite (Hamstrings)

Gehe in einen einbeinigen Kniestand (siehe Bild). Stelle das vordere Bein etwas nach vorne auf, sodass der vordere Fuß auf der Ferse steht, dein Knie aber noch leicht gebeugt ist. Dann machst du folgendes: 

  • Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist
  • Verlagere nun dein Körpergewicht nach hinten auf das hintere Bein. Dadurch streckt sich das vordere Bein immer weiter
  • wenn du jetzt noch keine Dehnung spürst: geh mit geradem Rücken (!) mit deinem Brustbein in Richtung deines vorderen Oberschenkels nach vorne

Wichtig: du solltest die Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite merken und nicht in deiner Kniekehle! Falls das so ist, dann überprüfe noch mal, ob dein Rücken wirklich gerade ist! 

So, das waren die „Sofortmaßnahmen“ bei Schmerzen unter der Fußsohle. Wie haben sie dir gefallen? Helfen sie dir? Schreibe mir gerne! Falls du dann einen Schritt weiter gehen willst, und an deinen Ursachen arbeiten möchtest, schaue dir gerne die Tests an und dann mache die für dich passenden Übungen (z.B. Stabilisationsübungen)! bei Fragen helfe ich dir gerne weiter.

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Neues Video: Übungen bei Rückenschmerzen – Rotation

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Übungen bei Rückenschmerzen – Rotation

Es geht heute weiter mit einem neuen Video aus der Reihe „Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule loswerden“. Ich habe das Gefühl, das Thema Rückenschmerzen endet bei mir gar nicht… 🙂  mittlerweile ist es das siebte Video zu dem Thema! Aber das Ende ist (zunächst) einmal in Sicht. Noch ein weiteres Video ist geplant. Jetzt aber erstmal zu dem aktuellen Video. 

Du bekommst in diesem Video Übungen die dir helfen, deine Stabilität bei Rotationsbelastungen zu verbessern. Mit Rotationsbelastungen meine ich, wenn Drehbewegungen auf deinen Körper wirken. Das kommt in unserem Alltag ständig vor, da wir immer mal wieder auf einem Bein stehen, uns zu einer Seite asymmetrisch runter bücken und so weiter. Und natürlich ist es dabei sinnvoll, dass deine Muskulatur dieser Belastung auch gewachsen ist. Und wie du das erreichen kannst, zeige ich dir Schritt für Schritt mit einzelnen Übungen. Diese sind so aufeinander aufgebaut, dass du deinen individuellen Einstieg so wählen kannst, wie er zu deinem aktuellen Leistungsniveau passt. du erfährst zusätzlich, wie du die Übungen modifizieren kannst, falls du Rückenschmerzen während der Übungen bekommst. 

Eine Sache noch kurz vorweg: Ich bin ein absoluter Fan davon, dass du nur Übungen machst, die dir tatsächlich auch etwas bringen. Denn deine Zeit ist kostbar – du solltest sie nicht mit unnötigen Übungen verbringen (und seien wir mal ehrlich: so viel Spaß macht das auch nicht immer, also je effektiver, desto besser). Und deshalb rate ich dir – falls noch nicht geschehen – dich vor Beginn der Übungen zu testen. Finde heraus, ob du ein Problem mit Rotationsbelastungen hast. Es kann auch sein, dass das gar nicht deine Baustelle ist. Dann brauchst du nämlich die Übungen nicht machen, sondern solltest an anderen Baustellen arbeiten, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Wie du das machst, erfährst du hier. Dort habe ich auch noch drei weitere Tests für dich vorbereitet. 

Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren. 

Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken?

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Krafttraining Bewegungsradius

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Krafttraining Bewegungsradius

Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, wie du dein Krafttraining sinnvoll gestalten kannst? Dafür gibt es verschiedenste Variablen, z.B. die Intensität (sowohl % der maximalen Kraft, als auch Wiederholungszahl und Sätze) oder die Bewegungsgeschwindigkeit, um nur zwei zu nennen.

Eine weitere Variable ist der Bewegungsradius, über den du trainierst. Ist es für dich im Krafttraining sinnvoller, kleine Bewegungen zu machen oder über dein gesamtes Bewegungsausmaß zu trainieren? Was für dich das richtige ist, hängt davon ab, was dein Ziel ist. Hast du das für dich schon definiert? Falls nicht, ist das der erste Schritt, um dein Krafttraining effektiv und effizient zu gestalten. Ich habe dazu für dich mal in ein paar Studien rein geschaut und einige interessante Ergebnisse gefunden, die ich heute mit Dir teilen möchte. Die sollen dir helfen, dein Krafttraining so zu gestalten, dass du deine Ziele schneller erreichst.

Was ist dein Trainingsziel?

Ich unterteile die Ziele heute mal der Einfachheit halber in zwei verschiedene Kategorien. Es gibt natürlich noch mehr, aber das würde den Rahmen sprengen. Das erste Ziel ist, einfach generell Kraft aufzubauen, um z.B. Beschwerden vorzubeugen oder definierter zu werden. Ein weiteres Ziel könnte sein, dass du mit Krafttraining deine Fähigkeiten im Sport verbessern willst. Das könnte zum Beispiel deine Sprunghöhe oder deine Sprintfähigkeit sein.

Ziel 1: Muskelmasse aufbauen, allgemeine Kraft erhöhen

Krafttraining Bewegugsradius 1

In Bezug auf den Bewegungsradius, in dem du trainieren solltest, scheint ein Training über das gesamte Bewegungsausmaß besser geeignet zu sein, um die Muskelmasse zu steigern. Zumindest was die Beine angeht. Warum ist das so? Du baust über Training nur in dem Bewegungsradius Kraft auf, in dem du auch trainierst [1]. Trainierst du also über das gesamte Bewegungsausmaß, benutzt du viel mehr Muskelanteile, als wenn du in einem kleinen Radius trainierst. Dadurch erhöht sich auch die Kraft über die gesamte Länge und dadurch auch die Masse. Zum Oberkörper gibt es da noch gar keine Erkenntnisse, zu den Armen ist es nicht so eindeutig in der Studienlage (wenig Studien, die sich zum Teil widersprechen) [1].

Ziel 2: bestimmte sportliche Fähigkeiten verbessern (z.B. Sprunghöhe)

Krafttraining Bewegungsradius 2

Wenn du ein spezielles sportliches Ziel hast, kann es Sinn machen, nur in einem kleinen Teil des Bewegungsausmaßes zu trainieren. Bei einem Sprung im Volleyball zum Beispiel brauchst du nur wenige Grade an Hüft-und Kniebeugung. Studien konnten zeigen, dass es deshalb mehr Sinn macht, Kniebeugen zum Beispiel nur mit kleiner Kniebeugung, aber viel Gewicht zu machen [1, 2]. Das hatte eine bessere Sprungkraft nach 10 Wochen Training zur Folge als tiefe Kniebeugen (Anmerkung: für Sprungkraft sind natürlich noch andere Übungsformen, wie z.B. plyometrisches Training sinnvoll, darum geht es aber heute nicht).
Ist dein sportliches Ziel hingegen, einen Spagat zu können, dann macht es mehr Sinn dein Krafttraining über den gesamten Bewegungsradius zu machen. Denn gerade der exzentrische Teil (also das Nachlassen gegen den Widerstand) erzeugt ähnliche oder bessere Vergrößerung des Bewegungsausmaßes wie dehnen [3]. 

Was solltest du mitnehmen?

Es gibt verschiedene Variablen, mit denen du dein Krafttraining individuell effektiv gestalten kannst. Eine davon ist der Bewegungsradius, in dem du trainierst. Was für dich sinnvoll ist, hängt von deinem Ziel ab. Welches Ziel hast du? Teile es gerne in den Kommentaren!

Literaturangaben

[1] Schoenfeld et al. (2019): Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review

[2] Rhea et al (2016): Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes

[3] O’Sullivan et al. (2012): The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review

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Nackenschmerzen durch Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern

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Nackenschmerzen durch Beweglichkeit der Brustwirbelsäule verbessern

Heute möchte ich dir etwas zum Thema Nackenschmerzen erzählen. Die sind ja leider sehr häufig. Gerade dadurch, dass unsere Jobs mittlerweile oft mit gehaltenen Positionen zu tun haben (langes Sitzen in einer Position, etc.), ist das Risiko deutlich höher, Nackenschmerzen zu bekommen. Doch woran liegt das?

Ein Faktor für Nackenschmerzen: Reduzierte Beweglichkeit der Burstwirbelsäule

Verschiedene Faktoren können Nacken- und Kopfschmerzen begünstigen. Einer davon ist eine eingeschränkte Streckung der Brustwirbelsäule. Was meine ich damit? Wenn du die Brustwirbelsäule streckst, dann hebt sich dein Brustbein an. Ganz pauschal gesagt passiert das zum Beispiel, wenn du dich gerade hinsetzt. Und durch dieses Beispiel wird auch klar: wenn du den ganzen Tag mit nach vorn gezogenen Schultern und rundem Rücken sitzt, gehst oder stehst, dann kann es passieren, dass du die Gegenbewegung irgendwann nicht mehr gut kannst. Und dann hast du plötzlich eine Einschränkung in deiner Wirbelsäulenbeweglichkeit. Warum ist das jetzt ein Problem?

Wenn du deinen Rücken nicht strecken kannst, sondern rund bleibst, dann wirst du – um geradeaus schauen zu können – deinen Kopf ein wenig in den Nacken legen müssen. Das siehst du auch auf dem linken Bild bei Test Nummer 2: Kopf an die Wand legen. Und wenn du deinen Kopf so in den Nacken legst, dann arbeitet die ganze Zeit deine Nackenmuskulatur – und das kann zu einer Überlastung und dadurch zu Schmerzen führen.

Wie findest du jetzt heraus, ob die Streckung deiner Brustwirbelsäule eingeschränkt ist?

Ich habe dir zwei Tests mitgebracht, mit denen du herausfindest, ob die Streckung deiner Brustwirbelsäule eingeschränkt ist. Denn wenn das bei dir gut funktioniert, dann ist es auch nicht die Ursache für deine Nackenschmerzen. Die liegt dann wahrscheinlich woanders. 

Test 1: beide Arme heben

Test bei Schulterschmerzen: Bilateral Lift Test

Stelle dich seitlich vor einen Spiegel und hebe beide Arme so hoch du kannst. Du solltest in der Lage sein, deine Arme bis neben deine Ohren zu heben. Gleichzeitig sollte sich deine Brustwirbelsäule strecken (der Bereich zwischen deinen Schulterblättern), so wie im linken Bild. Zusätzlich sollte dein unterer Rücken gerade bleiben und nicht in ein Hohlkreuz gehen. Das wäre gemogelt. Wenn du das nicht kannst und es so aussieht wie im rechten Bild, dann hast du wahrscheinlich eine Einschränkung in der Streckung der Brustwirbelsäule. 

Test 2: Kopf an die Wand legen

Test bei Schulterschmerzen: Occiput-to-wall

Stell dich an eine Wand. Beuge leicht deine Knie, sodass dein Gesäß an der Wand liegt. Du solltest noch ca. eine Handbreit Platz haben zwischen unterem Rücken (Lendenwirbelsäule) und der Wand. Wenn es mehr ist, dann kippe dein Becken ein wenig. Du solltest jetzt in der Lage sein, deinen Kopf an die Wand zu legen und dabei weiter geradeaus zu schauen. So wie auf dem linken Bild. Wenn die Beweglichkeit deiner Brustwirbelsäule in die Streckung eingeschränkt ist, dann sieht es aus wie auf dem mittleren und rechten Bild. Wenn du geradeaus schaust, dann besteht ein Abstand zwischen Hinterkopf und Wand. Du schaffst es dann nur den Kopf an die Wand zu legen, indem du den Kopf in den Nacken legst und dann nicht mehr geradeaus schauen kannst. Dies ist auch ein weiterer Hinweis, dass die Streckung deiner Brustwirbelsäule eingeschränkt ist. 

War einer der beiden Tests oder sogar beide auffällig bei dir? Dann sind die folgenden Übungen sinnvoll für dich und können sich positiv auf deine Nackenschmerzen auswirken!

Übung 1: Mobilisation Brustwirbelsäule mit Stuhl

Mobilisation Brustwirbelsäule Streckung: Fersensitz

Für die erste Variante brauchst du nur einen Stuhl, dein Sofa oder etwas ähnlich hohes. 

Durchführung:

  • Fersensitz vor einem Stuhl
  • Arme liegen gestreckt auf dem Stuhl
  • Du bewegst dein Brustbein so weit es geht Richtung Boden, dabei geht dein Blick zwischen deinen Armen hindurch, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule

Du solltest eine Spannung zwischen deinen Schulterblättern spüren. 

Intensität:

  • 3x 60 Sekunden halten
  • Dehnschmerz ca. 4-5 auf einer Skala von 0-10 (0 = keine Dehnung, 10 =  maximal mögliche Dehnung)

Falls du bei dieser Übung Schmerzen in der Schulter bekommen solltest, kannst du die nächste Variante der Mobilisation ausprobieren.

Übung 1: Mobilisation Brustwirbelsäule mit der Faszienrolle

Mobilisation Brustwirbelsäule Streckung: Faszienrolle

Für diese Variante brauchst du eine Faszienrolle als Hilfsmittel.

Durchfühung:

  • Du liegst auf dem Rücken, die Beine liegen im 90° Winkel auf einem Stuhl oder sind gegen die Wand abgestellt
  • Unter der Brustwirbelsäule liegt eine Faszienrolle
  • Die Bauchmuskulatur ist aktiv
  • Deine Hände liegen zum Schutz der Halswirbelsäule in deinem Nacken
  • Du lässt den Teil des Rumpfes, der oberhalb der Rolle ist, Richtung Boden sinken, deine Brustwirbelsäule streckt sich so weit wie möglich (Bild b).
  • Wichtig: Die Streckung kommt NICHT aus der Hals- oder Lendenwirbelsäule (Bild c und d)!

Intensität:

  • 3x 60 Sekunden
  • Dehnschmerz ca. 4-5 auf einer Skala von 0-10 (0 = keine Dehnung, 10 =  maximal mögliche Dehnung) 

Was nimmst du mit?

Dein Nacken kann unter Umständen nur der „Leidtragende“ deiner Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule sein. Um das herauszufinden, gibt es zwei einfache Tests. Am Besten machst du sie jetzt sofort und findest somit heraus, ob deine Nackenschmerzen etwas damit zu tun haben können. Und falls das so ist, dann hast du jetzt auch eine Idee, was du tun kannst, um die Beweglichkeit auch wieder zu verbessern.

Wichtig ist aber natürlich auch: wenn du die Mobilisationsübungen machst, dann ist das zwar toll, aber es bringt dir nur etwas, wenn du die neu gewonnene Beweglichkeit auch im Alltag nutzt. Daher: baue dir Eselsbrücken, damit du immer mal wieder im Alltag auf deine Haltung achtest und deine Brustwirbelsäule aufrichtest. Das muss nicht den ganzen Tag sein, sondern immer mal wieder für 1-2 Minuten ist schon ein guter Anfang!

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Einbeiniger Stand als Test bei Rückenschmerzen

by Sarahin RückenschmerzenLeave a Comment on Einbeiniger Stand als Test bei Rückenschmerzen

Einbeiniger Stand als Test bei Rückenschmerzen

Heute habe ich für dich einen Test mitgebracht: den einbeinigen Stand. Du denkst jetzt vielleicht: Auf einem Bein stehen? Das kann doch jeder! Es geht aber nicht nur darum, auf einem Bein zu stehen, sondern auch darum, WIE du auf einem Bein stehst. Warum das wichtig ist und wie du erkennst, ob du das wirklich gut kannst oder eben nicht, erfährst du heute. 

Wofür brauchst du den einbeinigen Stand?

Wir stehen ständig auf einem Bein, wenn auch immer nur ganz kurz. Nämlich wenn wir gehen und Laufen. Jedes Mal, für einen kurzen Augenblick, stehst du auf einem Bein. Und deshalb ist es so wichtig, dass du das gut kannst. Wenn du das nicht so gut kannst und es zu Ausweichbewegungen kommt (z.B. im Oberkörper, am Knie oder Fuß), dann kann das zu Schmerzen beitragen, zum Beispiel zu Rückenschmerzen oder Knieschmerzen. 

Wie sollte der einbeinige Stand aussehen?

Einbeiniger Stand: gute Ausführung

Du solltest in der Lage sein, auf einem Bein mindestens 10 Sekunden lang ruhig zu stehen. Das heißt nichts wackelt oder kippelt hin und her. Vor allem kannst du dabei auf folgende Stellen schauen:

  • deinen Oberkörper
  • dein Becken
  • dein Knie
  • dein Fuß

Aber es ist genauso wichtig, dass du GERADE stehst. Es bringt dir also nichts, wenn du zwar nicht wackelst, aber dafür dein Oberkörper total schief steht, dein Becken abgekippt ist der dein Fuß komplett nach innen geknickt steht. Ich habe dir dazu mal ein paar Beispiele mitgebracht: 

Einbeiniger Stand: Oberkörper schief
Einbeiniger Stand: Becken schief
Einbeiniger Stand: Fuß schief

Am besten nimmst du dich mit Video auf, dann kannst du dir das hinterher in Ruhe anschauen. Eine Smartphone-Kamera reicht völlig aus. Handy zwischen zwei Bücher geklemmt, schon ist dein Stativ perfekt. 

Wenn das bei dir so aussieht wie auf den Bildern gerade, dann ist es sinnvoll, dass du gezielt Übungen dafür machst. Wenn du bereits Schmerzen hast, dann kann das dazu beitragen, dass du sie los wirst, denn du arbeitest an einer möglichen Ursache für deine Beschwerden. Oder dir geht es glücklicherweise gut, aber du möchtest prophylaktisch an deinen Defiziten arbeiten. Das ist natürlich auch super! 

Wenn du dir den Test in der Bewegung anschauen möchtest, dann schau dir doch mein Video dazu an. Und natürlich habe ich auch Übungen für dich bereitgestellt. Schau da auch gerne rein. 

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Du bist genau richtig

by Sarahin MotivationLeave a Comment on Du bist genau richtig

Du bist genau richtig.

So wie du bist. Mit allem was dazu gehört. 

Was geht in dir vor, wenn du diese Sätze liest? Denkst du: ja, genau so ist es! Oder denkst du vielleicht: naja, ich bin schon okay, aber….! Wenn du sofort an Aussage 1 gedacht hast, dann kann ich nur sagen: wow, du hast ein tolle Einstellung zu dir selbst. Und ich würde dich fragen, wie du da hingekommen bist. 🙂

Denn ich selbst tue mich oft schwer damit, auch alle meine Schwächen so anzunehmen, wie sie sind. Ich ärgere mich oft genug darüber, dass ich dies nicht kann und jenes nicht richtig gemacht habe… vielleicht kennt die eine oder andere von euch das ja auch. Hinter den Gedanken steckt der Wunsch, anders, besser, toller, dünner, stärker oder sonst irgendwie „optimierter“ zu sein

Warum ist es so wichtig, sich selbst zu akzeptieren?

Ich bin davon überzeugt, dass wir viel zu oft zu hart mit uns selbst sind und uns für unsere Fehler selbst fertig machen. Und zusätzlich nehmen wir häufig die Dinge, die wir gut können und die auf die wir stolz sein können, als selbstverständlich und nichts Besonderes wahr. Dadurch machen wir uns selbst viel kleiner als wir sind. 

Wenn wir es allerdings schaffen, uns so zu anzunehmen wie wir sind, dann sind wir zwar trotzdem noch an dem Punkt, wo uns manche „Schwächen“ vielleicht stören, aber wir verurteilen uns nicht dafür. Und aus meiner Sicht ist das eine wichtige Voraussetzung, damit wir auch etwas ändern können. Denn dann shiftet deine Sichtweise von „Mist, warum kann ich das denn immer noch nicht? Ich bin so blöd!“ zu: „Wow, ich hab es zwar noch nicht geschafft, aber ich bin definitiv besser geworden. Ich versuche es morgen noch einmal.“

Sei liebevoll mit dir selbst

Wenn du  liebevoll mit dir selbst bist, dann kannst du dir deine Fehler auch viel eher verzeihen. Und das ist wichtig, um nach vorn zu schauen und das erreichen zu können, was du willst. Ich bin ehrlich: leicht ist das nicht. Für mich ist das jeden Tag wieder eine Herausforderung und oft genug klappt es auch nicht. Doch dann schaue ich mir wieder diesen Spruch an, der in meinem Bullet Journal ganz vorn steht: „Du bist genau richtig“. Und dann fokussiere ich mich darauf. Das hilft ungemein, in jeder Situation, wenn ich mich mal wieder selbst klein mache. Und dann stehe ich auf und gehe los. Zu welchem Ziel auch immer ich möchte. Gehst du mit mir?

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Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken

by Sarahin Krafttraining, Verletzung, WissenschaftLeave a Comment on Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken

Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken

Es ist wieder soweit: Ich habe eine spannende Studie für dich gelesen! Dieses Mal geht es darum, welche Art von Training dein Risiko senken kann, dass du dich im Sport verletzt. Also total wichtig und spannend! Denn Verletzungen im Sport sind wirklich häufig und führen nicht nur zu Schmerzen und Sportpause, sondern im schlechtesten Fall auch dazu, dass du krank bist und nicht arbeiten kannst. Deshalb wäre es doch super, wenn du dein Verletzungsrisiko deutlich senken könntest durch das richtige Training, oder? Doch gibt es das überhaupt???

Mein Titelbild nimmt es ja schon etwas vorweg: Ja, es gibt Übungen, die dein Verletzungsrisiko im Sport deutlich senken können. Und am effektivsten scheint Krafttraining zu sein. Aber der Reihe nach.

Worum geht es in der Studie?

Die Forscher haben sich gefragt, ob es Trainingsformen gibt, die das Verletzungsrisiko im Sport senken können. Dabei wollten sie vor allem verschiedene Methoden vergleichen und herausfinden, ob eine Trainingsform besser ist als die andere. Dazu haben sie die bestehende wissenschaftliche Literatur durchforstet und alle Studien zu dem Thema zusammengefasst und noch mal speziell statistisch untersucht (sog. Meta-Analyse). Dabei haben sie das Risiko für eine akute Verletzung (z.B. du knickst dir den Fuß um und hast einen Bänderriss) und für eine Verletzung durch Überbelastung (z.B. eine Achillessehnenreizung, ein Schienbeinkantensyndrom, etc.) untersucht. Und das ist herausgekommen:

Diese Trainingsformen reduzieren das Verletzungsrisiko

Die folgenden Trainingsformen können dein Risiko für eine Verletzung beim Sport senken:

  1. Krafttraining
  2. Propriozeptives Training
  3. Mischformen (aus Kraft, propriozeptivem Training, Dehnungen, etc.)

Dabei gibt die Reihenfolge auch die Effektivität der Trainingsformen an. Krafttraining konnte das Verletzungsrisiko um 2/3 senken! Das ist eine Menge! Propriozeptives Training und ein gemischtes Training waren auch gut und reduzierten das Verletzungsrisiko deutlich, aber nicht so sehr wie Krafttraining. Kurze Erklärung zu propriozeptivem Training: Das sind Übungen, die deine Wahrnehmung von Gelenkstellungen und Körperhaltung verbessern. Das geht zum Beispiel durch Übungen mit instabilen Untergründen.

Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken Literaturangabe

Aber zurück zu den Ergebnissen. Was die Forscher zudem herausfanden: Dehnungen können das Verletzungsrisiko nicht senken! Sie haben keinen Einfluss darauf. Das ist wichtig für dich zu wissen. Denn ich kenne viele Menschen, die glauben, dass dehnen zum Beispiel vor dem Laufen vor Verletzungen schützt. Dem ist nicht so! Das heißt nicht, dass Dehnungen nicht auch sinnvoll sein können. Aber eben nicht zur Verletzungsprophylaxe. 

Also, was kannst du für dich aus dieser Studie mitnehmen? Auch wenn du „eigentlich nur Laufen“ oder deine Sportart machen möchtest, ist es total sinnvoll für dich, zusätzlich ein Krafttraining zu machen, um dein Verletzungsrisiko zu senken. Was du genau trainieren solltest, hängt natürlich von deiner Sportart ab. Ein Läufer sollte zum Beispiel ein Krafttraining für die Fuß- und Beinmuskulatur machen. Ein Wurfsportler (z.B. Handball) sollte auf jeden Fall Krafttraining für die Schultermuskulatur machen. Klingt logisch oder?

Hilft dir diese Information weiter? Bist du jetzt motiviert, Krafttraining in deinen Sport zu integrieren? Ich hoffe es! Schreibe mir doch deine Gedanken dazu in die Kommentare. Und wenn du Fragen hast, dann immer her damit!

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Übungen bei Rückenschmerzen Teil 1

by Sarahin RückenschmerzenLeave a Comment on Übungen bei Rückenschmerzen Teil 1

Übungen bei Rückenschmerzen

Es geht heute weiter mit einem neuen Video aus der Reihe „Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule loswerden“. Mittlerweile ist es das sechste Video, das ich zu diesem Thema gemacht habe. Und es werden noch mehr folgen. Warum? Das Thema Rückenschmerzen ist einfach unglaublich komplex. Und ich möchte dir mein gesamtes Wissen dazu zur Verfügung stellen. 

Jetzt aber erstmal zu meinem neuen Video. Was erfährst du darin? Du bekommst von mir ein strukturiertes Stufenkonzept mit Übungen, um deinen einbeinigen Stand zu verbessern. Warum der einbeinige Stand? Wir stehen ständig für kurze Zeit auf einem Bein (zum Beispiel Gehen und Laufen) und sollten das dementsprechend stabil halten können. Kannst du das nicht, kann das dazu beitragen, dass du Rückenschmerzen bekommst. Die Übungen die ich dir in diesem Video zeige, sind durchdacht aufgebaut, von leicht nach schwer. Das Ziel ist dabei, dass du am Ende Übungen meisterst, die dich auf Gehen, Laufen und Springen vorbereiten. 

Wie du ja vielleicht hier bei Gesundheitsheldin schon mitbekommen hast, möchte ich dass du nur Übungen machst, die dir tatsächlich auch etwas bringen. Und deshalb rate ich dir – falls noch nicht geschehen – dich vor Beginn der Übungen zu testen. Finde heraus, ob der einbeinige Stand bei dir überhaupt ein Problem ist, oder ob du in diesem Bereich super aufgestellt bist. Dann brauchst du nämlich die Übungen nicht machen, sondern solltest an anderen Baustellen arbeiten, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Wie du das machst, erfährst du hier. Dort habe ich auch noch drei weitere Tests für dich vorbereitet. 

Wichtig ist mir noch eine Sache: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann sind die Übungen in diesem Video erstmal noch nichts für dich. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren. 

Falls dem nicht so ist: leg gerne sofort los! Eins möchte ich noch sagen: Bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es wird eine Weile dauern, bis du einen Effekt merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden. Gib mir dann gerne ein Feedback: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Ich würde mich sehr über ein Feedback von dir freuen!

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