Bauch einziehen – gut oder schlecht bei Rückenschmerzen?

Bauch einziehen – gut oder schlecht, wenn du Rückenschmerzen hast?

Rückenschmerzen Bauch einziehen

Die meisten machen es mittlerweile schon ganz unbewusst: Im Alltag ziehen sie den Bauch ein. Ich mache das auf jeden Fall oft – wenn auch nicht so extrem wie auf dem Foto. Wie ist es mit dir? Ziehst du deinen Bauch hin und wieder ein, vielleicht sogar  ständig?

Was passiert, wenn du den Bauch einziehst?

An sich ist es überhaupt nicht schlimm, den Bauch einzuziehen. Zu einem Problem wird es nur, wenn du es dauernd machst. Denn wenn du den Bauch einziehst, passiert folgendes: 

  • Du atmest weniger in den Bauch und mehr in den Brustkorb. Die Bauchatmung ist aber ganz wichtig für verschiedene Vorgänge. Zum einen wird durch die Auf- und Abbewegung des Zwerchfells und des Beckenbodens der ganze Darm sanft durchbewegt, was die Verdauung fördert. Zum anderen hat auch die gesamte Bauchmuskulatur und auch ein Teil der Rückenmuskulatur direkten Kontakt zu Zwerchfell und Beckenboden und wird so sanft mitbewegt – wie eine kleine Massage. Zusätzlich werden bei der Bauchatmung andere Teile der Lunge mehr belüftet als bei der Brustatmung. Es ist also auch für deine Lunge gut, wenn du in den Bauch atmest
  • Wenn du den Bauch einziehst, spannst du deine Bauchmuskulatur automatisch an. Dadurch hast du eine konstante Spannung in deiner Bauchmuskulatur. Auch wenn immer wieder propagiert wird, dass der Bauch bei Rückenschmerzen zu schwach ist und trainiert werden soll: eine dauerhafte Anspannung ist kontraproduktiv. Das kann zu Überlastung führen und zu Rückenschmerzen beitragen. 
  • Du erhöhst durch das Einziehen des Bauches den Druck im Bauchraum. Das ist nicht nur für deine inneren Organe nicht so toll, sondern das mag auch deine Lendenwirbelsäule nicht so gern. Deshalb kann das zu Rückenschmerzen beitragen

Die Dosis macht das Gift

Wie oben schon gesagt: den Bauch mal einzuziehen ist völlig ok. Aber in unserer Gesellschaft ist es irgendwie schon normal, den Bauch immer einzuziehen, um ja ein wenig schlanker auszusehen. Ich habe sogar schon Patienten erlebt, die gar nicht mehr wussten, wie man den Bauch entspannt. Verrückt oder? Und gerade wenn du Rückenschmerzen hast, solltest du deinen Bauch nicht ständig einziehen. Die Entspannung der Muskulatur ist genauso wichtig, wie die Aktivierung. Und wie du im letzten Post schon mitbekommen hast, kannst du über die Bauchatmung sogar deine Rückenschmerzen reduzieren. 

Deshalb meine Empfehlung: Achte in den nächsten Tagen mal bewusst darauf, deinen Bauch NICHT einzuziehen. Vielleicht hat es einen positiven Effekt auf deine Rückenschmerzen! Ich würde mich sehr über ein Feedback freuen, ob es bei dir tatsächlich etwas gebracht hat. Schreibe mir gerne einen Kommentar dazu!

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Bei Übungen: Knie über Füße rausschieben, ja oder nein?

Bei Übungen: Knie über Füße rausschieben, ja oder nein?

Diese Frage habe ich zuletzt auf Facebook und Instagram gestellt. Denn es ist eine Frage, die mir ganz häufig gestellt wird. Und es ist eine Frage, die oft sehr kontrovers diskutiert wird. Die meisten haben geantwortet, dass man die Knie nicht über die Füße rausschieben sollte, da die Knie dann zu sehr belastet werden. 

Solltest du dein Knie über den Fuß rausschieben bei Kniebeugen?

Ich habe auch ganz lange immer gesagt, dass man die Knie nicht nach vorne rausschieben soll, weil dann die Belastung des Kniegelenkes, vor allem hinter der Kniescheibe steigt. Das stimmt auch. Je weiter man die Knie nach vorn schiebt, desto größer ist die Belastung. Das konnte man in Studien auch sehr schön nachweisen. Die entscheidende Frage, die ich mir dann aber gestellt habe war: Ist mehr Belastung denn schlecht? Und brauchen wir diese Art von Belastung überhaupt im Alltag? Falls ja, dann macht es auch Sinn, das zu trainieren. Denn das könnte ja ein Grund für die Knieschmerzen sein: wenn das Kniegelenk (Muskulatur, Gelenk, etc.) der Belastung, die es im Alltag aushalten muss, nicht gewachsen ist.

Und wenn du dir das folgende Video anschaust, dann siehst du: wir brauchen das jeden Tag beim Treppe steigen! Vor allem runter geht gar nicht, ohne das Knie über den Fuß zu schieben!

Also definitiv etwas, das wir können sollten. Und wenn du Knieschmerzen hast, dann sollte das Ziel sein, dass das Knie diese Belastung wieder aushält. Wenn du Schmerzen beim Treppe runter gehen hast, könnte es z.B. Sinn machen, die Lunges (siehe Bild) als Übung zu nutzen. Also bedeutet Schmerzen bei diesen Übungen nicht, dass die Übungen nichts für dich sind. Es bedeutet, dass das Gelenk diese Art von Belastung aktuell noch nicht aushält.

Wenn du Lunges machst, hast du zwei Optionen, wie du die Belastung variieren kannst: Die Neigung des Oberkörpers und die Neigung des Unterschenkels. Neigst du den Oberkörper nach vorn, entlastest du das vordere Knie. Neigst du den Unterschenkel nach vorn, belastest du mehr das vordere Knie. Hier mal ein Beispiel mit aufsteigender Belastung für das vordere Kniegelenk:

  1. Lunges mit vorgeneigtem Oberkörper, Unterschenkel gerade (Knie nicht über Fuß)
  2. Lunges mit geradem Oberkörper, Unterschenkel gerade
  3. Lunges mit geradem Oberkörper, Unterschenkel nach vorn geneigt (Knie ragt über Fuß hinaus)

So steigerst du die Belastung des Kniegelenks sukzessive. Und noch eine Info zu den Lunges: Wenn das vordere Knie entlastet wird, dann wird die Belastung am hinteren Knie mehr (schön auf dem Bild zu sehen)!

Belastung des Kniegelenks bei verschiedenen Varianten des Lunges

Deshalb kann es z.B. sein, dass du die Variante 1 mit dem „Problem-Knie“ vorne gut machen kannst, wenn das Bein hinten steht, macht es dir aber Schmerzen! Da kann es dann sein, dass du unterschiedliche Varianten für die beiden Seiten am Anfang machen musst.

Was denkst du nun? Hat sich deine Meinung zum Thema „Knie über Füße rausschieben“ geändert? Oder bleibst du dabei, dass man das nicht machen sollte? Wenn ja: warum? Ich würde deine Meinung dazu super gerne wissen!

Zwei Studien, welche ich zu dem Thema gelesen habe, habe ich dir hier mal aufgelistet, falls es dich interessiert:

  1. L. Hofmann, D. T. Holyoak, und P. M. Juris, „Trunk and Shank Position Influences Patellofemoral Joint Stress in the Lead and Trail Limbs During the Forward Lunge Exercise“,Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Bd. 47, Nr. 1, S. 31–40, Jan. 2017, doi: 10.2519/jospt.2017.6336  .
  2. Schütz, R. List, R. Zemp, F. Schellenberg, W. R. Taylor, und S. Lorenzetti, „Joint Angles of the Ankle, Knee, and Hip and Loading Conditions During Split Squats“,Journal of Applied Biomechanics, Bd. 30, Nr. 3, S. 373–380, Juni 2014, doi: 10.1123/jab.2013-0175  .

Jemand verspricht dir die eine Übung gegen deinen Schmerz??? Warum das Quatsch ist!

Jemand verspricht dir die eine Übung gegen deinen Schmerz??? Warum das Quatsch ist!

Mich regt es immer tierisch auf, wenn jemand (z.B. auf Insta oder Youtube) behauptet, er habe DIE EINE Übung gegen z.B. Rückenschmerzen, Knieschmerzen oder was auch immer. Ich kann euch mit voller Überzeugung und jahrelanger Erfahrung aus der Physiotherapie und der Bewegungsanalyse sagen, dass das absoluter Quatsch ist! Warum rege ich mich so sehr auf, wenn ich es doch weiß? Weil ich es furchtbar finde, dass euch etwas versprochen wird, was nicht gehalten werden kann. Und ich weiß aus eigener Erfahrung, wie zermürbend und frustrierend es ist, wenn die Therapie, von der man glaubt dass sie wirkt, nicht hilft.

Meine Argumente gegen „die eine heilsbringende“ Übung für alle findest du in dem Video. Was denkst du dazu? Mythos oder absolut richtig? Hast du schon mal mit solchen Übungen langfristig Erfolg gehabt? Ich bin gespannt, wie du das siehst!

1. Blogpost

Mein erster Blogbeitrag nach Umzug der Homepage

Sarah Hahn Vorstellung

Nach kurzer Offline-Zeit bin ich wieder für Dich zurück und stelle wie bisher interessante Neuigkeiten zur Verfügung, damit Du wieder schmerzfrei wirst.

Falls Du Fragen / Anregungen / Ideen / Wünsche hast, freue ich mich sehr über eine Nachricht – den Kanal kannst Du natürlich selbst aussuchen –> Kontaktmöglichkeiten

Liebe Grüße, 

Sarah, eure Gesundheitsheldin

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