Kategorie: Krafttraining

So trainierst du richtig

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So trainierst du richtig

Ich werde immer mal wieder gefragt: „Wie kann ich mein Training im Studio oder zu Hause effektiv gestalten?“, „Wie wähle ich die richtige Trainingsintensität?“

Heute möchte ich euch darauf eine Antwort geben! Natürlich ist die nicht so ganz einfach und trivial, aber ein paar Tipps und Richtlinien gibt es, um das eigene Training zu gestalten. 

Wie häufig solltest du trainieren?

Die richtige Trainingshäufigkeit ist individuell unterschiedlich und hängt von einigen Faktoren ab. Zum Beispiel von der Art deines Trainings. Denn wenn du zum Beispiel ein Maximalkraft-Training machst, braucht deine Muskulatur eine Regenerationsphase. In dieser Zeit finden Auf- und Umbauprozesse in deinen Muskeln statt. Dadurch steigt deine Belastbarkeit (Prinzip der Superkompensation). Deshalb macht es auch Sinn, zwischen starken Belastungen ca. 2-3 Tage Pause zu haben und dann einen erneuten Trainingsreiz zu setzen. Du kannst natürlich dein Training splitten und nicht alles in eine Trainingseinheit packen, so kannst du auch an aufeinanderfolgenden Tagen durchaus trainieren.

Zusätzlich ist deine ideale Trainingshäufigkeit von anderen Faktoren abhängig, zum Beispiel (unvollständige Liste):

  •  Schlaf
  • Alter
  • Ernährung
  • Geschlecht

Dementsprechend gilt: irgendetwas zwischen 2 und 5 Trainingseinheiten pro Woche sind in Ordnung. Wie viele für dich individuell Sinn machen, probierst du am Besten aus. Wichtig ist dabei: höre auf deinen Körper! Er sagt dir, ob das was du gerade tust dir gut tut, oder nicht. 

Woran merkst du, dass du zu viel trainierst?

Die einen trainieren zu wenig, die anderen sind hoch motiviert und neigen dazu, zu viel zu trainieren. Geht das? Ja, auf jeden Fall! Wenn du deinem Körper ständig neue Trainingsreize setzt, muss er die ja auch verarbeiten. Das bedeutet, es finden Umbau- und Aufbau-Prozesse statt, die zu einem erhöhten Stoffwechsel führen. Kurz: dein Körper muss mehr Arbeit leisten. Diesen Effekt machst du dir ja zum Beispiel auch zu nutze, wenn du dein Gewicht reduzieren willst. Zu viel Belastung hingegen findet der Körper auch nicht lustig. Dann hat er nicht mehr genügend Kapazitäten für andere wichtige Dinge. Das merkst du dann unter anderem daran, dass du anfälliger für Infekte wirst, da deine Immunabwehr geschwächt wird. Folgende Symptome können unter anderem auf ein Übertraining hindeuten:

  • dauernde Muskelschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Heißhunger oder Appetitlosigkeit
  • Leistungsverlust
  • Stimmungsschwankungen

Je mehr davon gleichzeitig auftritt, desto eher solltest du auf dein Training schauen und prüfen, ob die Intensität aktuell in Ordnung ist. Klar ist aber auch: die Infos hier sind sehr allgemein gehalten und nur eine Richtlinie. 

Wie wählst du jetzt deine richtige Trainingsintensität in den Übungen?

Einen Grundgedanken möchte ich vorab mit dir teilen: Das Verhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit. 

Belastbarkeit beschreibt dein aktuelle Leistungsniveau: Was hältst du gerade aus? Körperlich, mental, und so weiter. Die Belastung beschreibt die Intensität deiner einzelnen Trainingseinheit. Also: Wie stark belastest du dich?

Diese beiden Punkte interagieren miteinander. Wenn die Belastung in Alltag und Sport deutlich niedriger ist als deine Belastbarkeit, dann wird deine Belastbarkeit über die Zeit sinken. Denn dein Körper ist schlau: alles was er nicht braucht, baut er ab. Denn Muskelmasse verbraucht viel Energie. Und dein Körper arbeitet so energie-effizient wie möglich. Wenn du also deine Belastbarkeit steigern möchtest, dann musst du Belastungsreize setzen, die deinen Körper auf eine Weise fordern, die er noch nicht kennt. Dann wird er deine Belastbarkeit erhöhen, damit du das nächste Mal, wenn diese Belastung kommt, „gewappnet“ bist. Wichtig ist allerdings, dass du dich nicht überlastest, also der Trainingsreiz viel zu hoch ist im Verhältnis zu deiner Belastbarkeit. Klingt erstmal schwierig umzusetzen, aber ich habe ein paar Tipps für dich, wie du ganz gut einschätzen kannst, ob dein Trainingsreiz zu hoch oder zu niedrig ist. 

Eins vorab noch: Dein Trainingsreiz hängt natürlich auch von deinem Trainingsziel ab! Wenn du einfach nur dein aktuelles Niveau halten willst, dann musst du dich natürlich nicht voll ausbelasten. Willst du allerdings besser werden, dann sind die folgenden Tipps sicherlich hilfreich für dich.

Gehe bis an deine Erschöpfungsgrenze!

Wenn du eine Übung machst (egal ob im Fitness-Studio oder zu Hause), dann sollten Gewicht und/oder die Wiederholungszahl so gewählt sein, dass du an deine Belastungsgrenze kommst. Das heißt, wenn du z.B. 3×12 Wiederholungen Squats machst, dann sollte das Gewicht so gewählt sein, dass du die 12. Wiederholung gerade so schaffst. Vielleicht würde noch eine mehr gehen, aber das war es dann auch. Nur wenn du an diese Grenze ran gehst, ist der Reiz groß genug, damit deine Belastbarkeit auch steigt. 

Zeichen, dass dein Gewicht oder deine Wiederholungszahl zu hoch sind und du dich überlastet, sind unter anderem folgende: 

  • du musst mit Schwung arbeiten, um die Übungen durchzuführen (gilt natürlich nicht für plyometrisches Training, da brauchst du Schwung)
  • du musst schon im ersten Satz nach deutlich weniger Wiederholungen als geplant abbrechen, weil du das Gewicht nicht schaffst
  • du machst deutliche Ausweichbewegungen, um die Wiederholungen zu schaffen

Wenn du diese Tipps berücksichtigst, kannst du deine Trainingsintensität sehr gut einschätzen und wählen.

Überprüfe dich regelmäßig und höre auf deinen Körper!

Um immer den richtigen Trainingsreiz zu setzen, überprüfe dich regelmäßig im Training und mache nicht Wochenlang die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht. 

Manchmal wirst du vielleicht auch merken, dass die einzelne Trainingseinheit plötzlich nicht gut klappt und du nicht weißt, woran das liegt. Verzweifel nicht und denke, es stimmt etwas nicht mit dir. Auch Faktoren wie dein Schlafpensum, deine Ernährung und dein Stresslevel haben einen Einfluss auf deine Performance. Wenn es also ein sehr stressiger Tag war, darfst du gerne auch auf deinen Körper hören und die Intensität etwas runter fahren. Er wird es dir danken und beim nächsten Mal kannst du wieder durchstarten. 

Wichtig ist noch eines: Die Empfehlungen zur Trainingsgestaltung, die du hier bekommst, sind vor allem dann für dich sinnvoll, wenn du beschwerdefrei bist oder dich in einer späteren Phase deiner Reha befindest. Wenn du akut Schmerzen hast, ist es manchmal absolut sinnvoll, unterdosiert zu trainieren. Je nachdem, welches Ziel gerade im Fokus steht.

Wenn du Fragen dazu hast, dann kontaktiere mich gerne! Ich bin gespannt, was du von den Tipps hier hältst, teile gerne deine Meinung mit mir!

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Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan

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Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan

Du hast ein Schienbeinkantensyndrom und das hält dich davon ab, laufen zu gehen? Du fragst dich, wann der richtige Zeitpunkt ist, um wieder mit dem Laufen anzufangen? Du willst auch wissen, wie lange es ungefähr dauert, bis du wieder auf deinem ursprünglichen Niveau bist? 

Dann habe ich eine gute Nachricht: Alle diese Fragen beantworte ich in meinem neuen Video! Zusätzlich habe ich dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du langsam und sicher in dein Lauftraining einsteigen kannst. Schau doch direkt mal rein! Eine wichtige Info habe ich noch vorab für dich! Die Zeiten, bis du wieder „auf dem Damm“ bist, beziehen sich darauf, wenn du 3 Monate oder länger deine Beschwerden hast. Je kürzer du deine Schmerzen im Schienbein hast, desto kürzer in der Regel auch die Heilungsphase. Dementsprechend: leg direkt los! 

Und es gibt sogar noch etwas obendrauf: Ich stelle dir den Trainingsplan nicht nur im Video vor, sondern ich habe ihn auch für dich in ein Worksheet gepackt. Lade ihn dir einfach kostenlos herunter, dann kannst du ihn ganz in Ruhe für dich ausprobieren! Gib mir gerne ein Feedback dazu, wie das für dich funktioniert!


Trainingsplan herunterladen!

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Neues Video: Übungen bei Rückenschmerzen – Push Up

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Übungen bei Rückenschmerzen – Push Up

Es hat etwas länger gedauert, aber jetzt ist es endlich da: mein neues und vorerst letztes Video aus der Reihe: Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule. Konkret geht es um Übungen, um deine Kraft in Stützpositionen zu verbessern. Kurz gesagt: Damit du besser wirst in Liegestützen bzw. Push Ups. Warum ist das so wichtig? Du stützt dich jeden Tag mehrfach ab (z.B. im Bett aus Bauchlage oder Seitlage hochkommen, wenn du dich bückst, etc.). Deshalb sollte deine Muskulatur das auch können. Denn wenn dir dabei Kraft fehlt, dann machst du die Bewegung trotzdem – aber mit Ausweichbewegungen. Das ist grundsätzlich nicht so schlimm, kann aber zu deinen Rückenschmerzen beitragen. 

In diesem Video bekommst du Übungen, die dich langsam an die Durchführung eines Liegestützes heranführen. Du kannst ganz individuell die Stufe finden, auf der du starten kannst/sollst und dich von da aus weiter vor arbeiten. Diese Übungen sind auch für alle anderen unter euch sinnvoll, die keine Rückenschmerzen haben. Denn aus meiner Sicht ist es eine super Prophylaxe, wenn die Körperkraft so groß ist, dass du mindestens einen Liegestütz sauber durchführen kannst. 

Also egal, ob du unter Rückenschmerzen leidest oder gerade einfach so diesen Blogbeitrag liest: schau mal ins Video rein und beginn mit dem Training! Ich selbst stecke gerade auch in diesem Trainingsprogramm drin – lass uns gemeinsam den Liegestütz/Push Up erreichen!

Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren. 

Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Schreib mir gerne!

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Trainingsreiz Verletzungsrisiko

by Sarahin Krafttraining, Verletzung, WissenschaftLeave a Comment on Trainingsreiz Verletzungsrisiko

Trainingsreiz Verletzungsrisiko – setze den richtigen Trainingsreiz

Verletzungen sind niemals schön. Jeder möchte sie natürlich unbedingt vermeiden. Und deshalb werde ich öfter gefragt, wie man das Training am Besten gestalten sollte, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu machen. Und ich habe für euch natürlich mal wieder in die wissenschaftliche Literatur geschaut. Dabei habe ich ein paar spannende Studie gefunden und die Ergebnisse aus zweien möchte ich euch heute vorstellen. Und natürlich auch meine Schlussfolgerung daraus für euch und eire individuelle Trainingsgestaltung. 

Akuter Trainingsreiz vs. akutelles Trainingsniveau

Zuallererst müssen wir zwei Begriffe definieren/klären, damit klar ist, wovon ich hier spreche: 

  • akuter Trainingsreiz
  • aktuelles Trainingsniveau
Verhältnis Trainingsreiz zu Leistungsniveau

Unter akuter Trainingsreiz versteht man die Intensität deiner einzelnen Trainingseinheit. Zum Beispiel warst du heute  10 km in deinem üblichen Lauftempo laufen. Dann sind die 10 km deine aktueller Trainingsreiz. Ein weiteres Beispiel ist, dass du „akut“ in dieser Woche 4 Mal Laufen warst.

Unter aktuellem Trainingsniveau versteht man das Leistungs-Level, auf dem du dich aktuell befindest. Dazu nimmst du den Trainings-Durchschnitt der letzten vier Wochen. Auf die einzelne Einheit bezogen kann das zum Beispiel heißen, dass du pro Einheit in den letzten vier Wochen 5 km pro Lauf absolviert hast. Auf die Trainingshäufigkeit bezogen kann das bedeuten, dass du im Schnitt der letzten 4 Wochen 2 Mal pro Woche Laufen warst.

Das Verhältnis ist entscheidend

Um dein Verletzungsrisiko nicht zu steigern ist es wichtig, dass du auf das Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und deiner durchschnittlichen Trainingsbelastung/deinem aktuellen Trainingsniveau achtest. Denn wenn die einzelne Trainingseinheit deutlich über der Belastung liegt, die dein Körper ansonsten gewohnt ist, steigert das dein Verletzungsrisiko deutlich [1]. Wenn du zum Beispiel in den letzten vier Wochen nur einmal in der Woche laufen warst, aber diese Woche 5 Laufeinheiten einlegst, dann ist der „akute Trainingsreiz“ 5-Mal so hoch wie das was du gewöhnt bist. Und das kann dein Körper dann nicht mehr gut kompensieren. Verletzungen können die Folge sein.

Wie steigerst du deine Trainingsbelastung, ohne dich zu überfordern?

Sichere Trainingsgestaltung

Es ist zwar schon eine ältere Studie, aber der Inhalt ist aus meiner Sicht immer noch relevant: um „sicher“ deine Trainingsbelastung zu steigern, solltest du den „akuten Trainingsreiz“ maximal um 30% steigern, ausgehend von deinem Trainingsniveau [2]. Hier ein Beispiel: du läufst normalerweise 30 Minuten am Stück. Eine sinnvolle Trainingssteigerung wären in diesem Fall maximal 9 Minuten länger, also 39 Minuten. Und diesen neuen Trainingsreiz implementierst du dann auch wieder über die nächsten 2-3 Wochen, bevor du wieder um max. 30% steigerst. Ich weiß, die Schritte sind klein und deshalb ist der Weg auch länger. Aber betrachte es einmal von dieser Seite: wenn du dich verletzt, dann musst du eine Pause machen und unter dem Strich brauchst du länger, als wenn du deinem Körper die Zeit gibst, die er braucht. 

Nebenbemerkung: In der Studie von Bowen (2020) wird ein Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und aktuellem Trainingsniveau von unter 2:1 angegeben. Hier wurden aber auch Profi-Fußballer aus der Premier League untersucht. Das ist aus meiner Sicht mit Vorsicht zu genießen und deshalb habe ich die Empfehlung aus der etwas älteren Studie von Gabett (2004) als Empfehlung angegeben.

Macht es denn Sinn, das Trainingsniveau immer weiter zu steigern?

Kommt auf dein Ziel an!

Wenn du einfach nur 2 Mal in der Woche deine gewohnte Runde laufen willst, ist das völlig in Ordnung. Wenn du allerdings zum Beispiel einen Marathon laufen willst, oder in einer Mannschaft Fußball, Volleyball, Handball oder ähnliches spielst. dann macht es auf jeden Fall Sinn, dein Trainingsniveau weiter zu steigern. Denn je höher dein durchschnittliches Trainingsniveau, desto geringer wird wiederum dein Verletzungsrisiko [1]. Warum? Wettkämpfe (z.B. Ligaspiele) sind deutlich anstrengender, als es Trainingseinheiten in der Regel sind. Dadurch ist der „akute Trainingsreiz“ im Spiel in der Regel höher, als die durchschnittliche Trainingsbelastung, was das Verletzungsrisiko erhöht. Je höher dein durchschnittliches Trainingsniveau, desto kleiner ist der Unterschied zu der akuten Belastung im Spiel. Dadurch sinkt dein Verletzungsrisiko. 

Beispiel:

Version 1: Du trainierst zwei Mal in der Woche mit deiner Mannschaft im Fußballtraining, am Wochenende ist Spieltag.

Version 2: Du trainierst 2  Mal in der Woche mit deiner Mannschaft, zusätzlich machst du 1 Mal Sprinttraining und  1 Mal Krafttraining, am Wochenende ist Spieltag.

Der Spieler in Version 2 hat eine niedrigere Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen (was natürlich keine Garantie ist).

Was nimmst du mit?

  • Achte auf das Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und deinem aktuellen, durchschnittlichen Trainingsniveau
  • der akute Trainingsreiz sollte max. 30% über dem durchschnittlichen Trainingsniveau liegen
  • steigere dich lieber langsam, dafür aber stetig und ohne Verletzungen

Literaturangaben

[1] Bowen et al.: Spikes in acute:chronic workload ratio (ACWR) associated with a 5–7 times greater injury rate in English Premier League football players: a comprehensive 3-year study (2020)

[2] T. J. Gabbett et al.: Influence of training and match intensity on injuries in rugby league (2004)

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Neues Video: Übungen bei Rückenschmerzen – Rotation

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Übungen bei Rückenschmerzen – Rotation

Es geht heute weiter mit einem neuen Video aus der Reihe „Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule loswerden“. Ich habe das Gefühl, das Thema Rückenschmerzen endet bei mir gar nicht… 🙂  mittlerweile ist es das siebte Video zu dem Thema! Aber das Ende ist (zunächst) einmal in Sicht. Noch ein weiteres Video ist geplant. Jetzt aber erstmal zu dem aktuellen Video. 

Du bekommst in diesem Video Übungen die dir helfen, deine Stabilität bei Rotationsbelastungen zu verbessern. Mit Rotationsbelastungen meine ich, wenn Drehbewegungen auf deinen Körper wirken. Das kommt in unserem Alltag ständig vor, da wir immer mal wieder auf einem Bein stehen, uns zu einer Seite asymmetrisch runter bücken und so weiter. Und natürlich ist es dabei sinnvoll, dass deine Muskulatur dieser Belastung auch gewachsen ist. Und wie du das erreichen kannst, zeige ich dir Schritt für Schritt mit einzelnen Übungen. Diese sind so aufeinander aufgebaut, dass du deinen individuellen Einstieg so wählen kannst, wie er zu deinem aktuellen Leistungsniveau passt. du erfährst zusätzlich, wie du die Übungen modifizieren kannst, falls du Rückenschmerzen während der Übungen bekommst. 

Eine Sache noch kurz vorweg: Ich bin ein absoluter Fan davon, dass du nur Übungen machst, die dir tatsächlich auch etwas bringen. Denn deine Zeit ist kostbar – du solltest sie nicht mit unnötigen Übungen verbringen (und seien wir mal ehrlich: so viel Spaß macht das auch nicht immer, also je effektiver, desto besser). Und deshalb rate ich dir – falls noch nicht geschehen – dich vor Beginn der Übungen zu testen. Finde heraus, ob du ein Problem mit Rotationsbelastungen hast. Es kann auch sein, dass das gar nicht deine Baustelle ist. Dann brauchst du nämlich die Übungen nicht machen, sondern solltest an anderen Baustellen arbeiten, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Wie du das machst, erfährst du hier. Dort habe ich auch noch drei weitere Tests für dich vorbereitet. 

Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren. 

Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken?

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Krafttraining Bewegungsradius

by Sarahin Beweglichkeit, Krafttraining, WissenschaftLeave a Comment on Krafttraining Bewegungsradius

Krafttraining Bewegungsradius

Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, wie du dein Krafttraining sinnvoll gestalten kannst? Dafür gibt es verschiedenste Variablen, z.B. die Intensität (sowohl % der maximalen Kraft, als auch Wiederholungszahl und Sätze) oder die Bewegungsgeschwindigkeit, um nur zwei zu nennen.

Eine weitere Variable ist der Bewegungsradius, über den du trainierst. Ist es für dich im Krafttraining sinnvoller, kleine Bewegungen zu machen oder über dein gesamtes Bewegungsausmaß zu trainieren? Was für dich das richtige ist, hängt davon ab, was dein Ziel ist. Hast du das für dich schon definiert? Falls nicht, ist das der erste Schritt, um dein Krafttraining effektiv und effizient zu gestalten. Ich habe dazu für dich mal in ein paar Studien rein geschaut und einige interessante Ergebnisse gefunden, die ich heute mit Dir teilen möchte. Die sollen dir helfen, dein Krafttraining so zu gestalten, dass du deine Ziele schneller erreichst.

Was ist dein Trainingsziel?

Ich unterteile die Ziele heute mal der Einfachheit halber in zwei verschiedene Kategorien. Es gibt natürlich noch mehr, aber das würde den Rahmen sprengen. Das erste Ziel ist, einfach generell Kraft aufzubauen, um z.B. Beschwerden vorzubeugen oder definierter zu werden. Ein weiteres Ziel könnte sein, dass du mit Krafttraining deine Fähigkeiten im Sport verbessern willst. Das könnte zum Beispiel deine Sprunghöhe oder deine Sprintfähigkeit sein.

Ziel 1: Muskelmasse aufbauen, allgemeine Kraft erhöhen

Krafttraining Bewegugsradius 1

In Bezug auf den Bewegungsradius, in dem du trainieren solltest, scheint ein Training über das gesamte Bewegungsausmaß besser geeignet zu sein, um die Muskelmasse zu steigern. Zumindest was die Beine angeht. Warum ist das so? Du baust über Training nur in dem Bewegungsradius Kraft auf, in dem du auch trainierst [1]. Trainierst du also über das gesamte Bewegungsausmaß, benutzt du viel mehr Muskelanteile, als wenn du in einem kleinen Radius trainierst. Dadurch erhöht sich auch die Kraft über die gesamte Länge und dadurch auch die Masse. Zum Oberkörper gibt es da noch gar keine Erkenntnisse, zu den Armen ist es nicht so eindeutig in der Studienlage (wenig Studien, die sich zum Teil widersprechen) [1].

Ziel 2: bestimmte sportliche Fähigkeiten verbessern (z.B. Sprunghöhe)

Krafttraining Bewegungsradius 2

Wenn du ein spezielles sportliches Ziel hast, kann es Sinn machen, nur in einem kleinen Teil des Bewegungsausmaßes zu trainieren. Bei einem Sprung im Volleyball zum Beispiel brauchst du nur wenige Grade an Hüft-und Kniebeugung. Studien konnten zeigen, dass es deshalb mehr Sinn macht, Kniebeugen zum Beispiel nur mit kleiner Kniebeugung, aber viel Gewicht zu machen [1, 2]. Das hatte eine bessere Sprungkraft nach 10 Wochen Training zur Folge als tiefe Kniebeugen (Anmerkung: für Sprungkraft sind natürlich noch andere Übungsformen, wie z.B. plyometrisches Training sinnvoll, darum geht es aber heute nicht).
Ist dein sportliches Ziel hingegen, einen Spagat zu können, dann macht es mehr Sinn dein Krafttraining über den gesamten Bewegungsradius zu machen. Denn gerade der exzentrische Teil (also das Nachlassen gegen den Widerstand) erzeugt ähnliche oder bessere Vergrößerung des Bewegungsausmaßes wie dehnen [3]. 

Was solltest du mitnehmen?

Es gibt verschiedene Variablen, mit denen du dein Krafttraining individuell effektiv gestalten kannst. Eine davon ist der Bewegungsradius, in dem du trainierst. Was für dich sinnvoll ist, hängt von deinem Ziel ab. Welches Ziel hast du? Teile es gerne in den Kommentaren!

Literaturangaben

[1] Schoenfeld et al. (2019): Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review

[2] Rhea et al (2016): Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes

[3] O’Sullivan et al. (2012): The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review

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Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken

by Sarahin Krafttraining, Verletzung, WissenschaftLeave a Comment on Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken

Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken

Es ist wieder soweit: Ich habe eine spannende Studie für dich gelesen! Dieses Mal geht es darum, welche Art von Training dein Risiko senken kann, dass du dich im Sport verletzt. Also total wichtig und spannend! Denn Verletzungen im Sport sind wirklich häufig und führen nicht nur zu Schmerzen und Sportpause, sondern im schlechtesten Fall auch dazu, dass du krank bist und nicht arbeiten kannst. Deshalb wäre es doch super, wenn du dein Verletzungsrisiko deutlich senken könntest durch das richtige Training, oder? Doch gibt es das überhaupt???

Mein Titelbild nimmt es ja schon etwas vorweg: Ja, es gibt Übungen, die dein Verletzungsrisiko im Sport deutlich senken können. Und am effektivsten scheint Krafttraining zu sein. Aber der Reihe nach.

Worum geht es in der Studie?

Die Forscher haben sich gefragt, ob es Trainingsformen gibt, die das Verletzungsrisiko im Sport senken können. Dabei wollten sie vor allem verschiedene Methoden vergleichen und herausfinden, ob eine Trainingsform besser ist als die andere. Dazu haben sie die bestehende wissenschaftliche Literatur durchforstet und alle Studien zu dem Thema zusammengefasst und noch mal speziell statistisch untersucht (sog. Meta-Analyse). Dabei haben sie das Risiko für eine akute Verletzung (z.B. du knickst dir den Fuß um und hast einen Bänderriss) und für eine Verletzung durch Überbelastung (z.B. eine Achillessehnenreizung, ein Schienbeinkantensyndrom, etc.) untersucht. Und das ist herausgekommen:

Diese Trainingsformen reduzieren das Verletzungsrisiko

Die folgenden Trainingsformen können dein Risiko für eine Verletzung beim Sport senken:

  1. Krafttraining
  2. Propriozeptives Training
  3. Mischformen (aus Kraft, propriozeptivem Training, Dehnungen, etc.)

Dabei gibt die Reihenfolge auch die Effektivität der Trainingsformen an. Krafttraining konnte das Verletzungsrisiko um 2/3 senken! Das ist eine Menge! Propriozeptives Training und ein gemischtes Training waren auch gut und reduzierten das Verletzungsrisiko deutlich, aber nicht so sehr wie Krafttraining. Kurze Erklärung zu propriozeptivem Training: Das sind Übungen, die deine Wahrnehmung von Gelenkstellungen und Körperhaltung verbessern. Das geht zum Beispiel durch Übungen mit instabilen Untergründen.

Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken Literaturangabe

Aber zurück zu den Ergebnissen. Was die Forscher zudem herausfanden: Dehnungen können das Verletzungsrisiko nicht senken! Sie haben keinen Einfluss darauf. Das ist wichtig für dich zu wissen. Denn ich kenne viele Menschen, die glauben, dass dehnen zum Beispiel vor dem Laufen vor Verletzungen schützt. Dem ist nicht so! Das heißt nicht, dass Dehnungen nicht auch sinnvoll sein können. Aber eben nicht zur Verletzungsprophylaxe. 

Also, was kannst du für dich aus dieser Studie mitnehmen? Auch wenn du „eigentlich nur Laufen“ oder deine Sportart machen möchtest, ist es total sinnvoll für dich, zusätzlich ein Krafttraining zu machen, um dein Verletzungsrisiko zu senken. Was du genau trainieren solltest, hängt natürlich von deiner Sportart ab. Ein Läufer sollte zum Beispiel ein Krafttraining für die Fuß- und Beinmuskulatur machen. Ein Wurfsportler (z.B. Handball) sollte auf jeden Fall Krafttraining für die Schultermuskulatur machen. Klingt logisch oder?

Hilft dir diese Information weiter? Bist du jetzt motiviert, Krafttraining in deinen Sport zu integrieren? Ich hoffe es! Schreibe mir doch deine Gedanken dazu in die Kommentare. Und wenn du Fragen hast, dann immer her damit!

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