Stufenkonzept Gesundheitsheldin

Schritt für Schritt schmerzfrei und leistungsfähig

Oft werde ich gefragt, welche Übungen sinnvoll sind bei bestimmten Beschwerden oder was die richtige Trainingsstrategie ist, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen. Aus meiner Sicht ist der häufigste Fehler oft der Gleiche. Dabei ist es egal, ob du Schmerzen hast oder in deinen sportlichen Zielen nicht weiter kommst.

Das wird häufig falsch gemacht

Ein Beispiel aus meinem eigenen Leben: Ich hatte eine Phase, in der ich ca. 1 Jahr lang kaum Sport gemacht hatte. Dann setzte ich mir das Ziel, ins Fitness-Studio zu gehen und 3-4 Mal pro Woche mindestens eine Stunde Cardio- oder Krafttraining zu machen. Ich war voll motiviert und legte direkt los. Ungefähr sechs Wochen später hatte ich Schmerzen in meiner linken Schulter und musste eine längere Zeit pausieren, um die Beschwerden in den Griff zu bekommen.

Was war passiert? Ich wollte zu viel zu schnell. Mein Körper war auf diese Art von Belastung gar nicht vorbereitet. Das führte dazu, dass ich meine Schulter überbelastete und Schmerzen bekam. Diese Geschichte zeigt sehr gut den aus meiner Sicht häufigsten Fehler, der im Sport und in der Therapie gemacht wird:

 

Du schätzt dein eigenes Leistungsniveau falsch ein und beginnst auf einer Stufe, die du noch gar nicht beherrschst. 

Darum ist es wichtig die Stufe zu kennen, auf der du dich befindest

Sowohl Unterforderung, als auch Überforderung werden dir nicht helfen, dein gewünschtes Ziel zu erreichen. Sind die Übungen zu leicht, hat der Körper keinen Anreiz, sich zu verbessern. Sind die Übungen zu schwer, überforderst du deinen Körper und es kann zu Reizungen und Beschwerden kommen. Auf die Dosierung kommt es an. Die meisten Menschen lassen sich in eine dieser Kategorien einteilen:

Schmerzen im Alltag

Get Well

Wenn du Beschwerden hast, dann ist es das erste und oberste Ziel, schmerzfrei zu werden. Alle Übungen und Maßnahmen, die du durchführst, sollten darauf ausgerichtet sein. 

Schmerzen im Sport

Improve

Du bist mittlerweile so gut wie schmerzfrei im Alltag, du fühlst dich aber noch nicht voll belastbar bei allem, was du so vorhast. Jetzt ist das Ziel, das „schwächste Glied in der Kette“ zu identifizieren und deine Defizite auszumerzen. 

Leistungsfähigkeit im Sport

Perform

Du bist schmerzfrei und kannst Sport treiben, aber dein Leistungsstand entspricht nicht deinen Vorstellungen. Du willst mehr. Dein Ziel ist die Leistungssteigerung. Jetzt steht alles im Vordergrund, was dich weiter nach vorn bringt. 

Dein Stufenkonzept, um langfristig leistungsfähig zu sein

Dies sind die einzelnen Stufen, die du erklimmen musst, um leistungsfähig zu sein. Dabei ist es individuell unterschiedlich, auf welcher Stufe du startest. Das hängt ganz von deinem aktuellen Status ab. 

Stufe 1: Beweglichkeit

Beweglichkeit verbessern

Wenn du Einschränkungen in der Beweglichkeit hast, sei es bedingt durch Muskelverkürzungen, Spannungsprobleme der Faszien und Muskeln, oder auch durch Gelenkeinschränkungen, dann wird dein ganzes Bewegungsverhalten davon beeinflusst. Es kann dazu führen, dass du Ausweichbewegungen machst und dann einzelne Strukturen überbelastest. Deshalb ist die Beweglichkeit das erste, woran du arbeiten solltest. 

Stufe 2: Aktivierung der Muskulatur

Übung Aktivierung Muskulatur

Bevor du Muskulatur aufbaust ist es wichtig, dass du weißt, wie du die Muskeln richtig einsetzt. Dabei geht es vor allem um die richtige Bewegungsdurchführung. Die meisten Menschen haben Angst davor, bei Übungen etwas falsch zu machen und das ist in Teilen auch berechtigt. Daher macht es Sinn, zunächst zu lernen, wie du die Muskulatur richtig ansteuerst und dich richtig bewegst. 

Stufe 3: Stabilisation

Stabilisation der Gelenke

Wenn Gelenke nicht ausreichend durch die Muskulatur stabilisiert werden können, kann es zu Verletzungen und Schmerzen kommen. Ein gutes Beispiel dafür sind Menschen, die sich immer wieder den Fuß umknicken. Das muss nicht zwangsläufig so bleiben. Mit gezielten Übungen kann die Muskulatur so trainiert werden, dass eine ausreichende Stabilisation gewährleistet ist. 

Stufe 4: Muskelkräftigung

Muskelkräftigung

Wenn du ein Kraftdefizit in der Muskulatur hast, kann auch das zu Beschwerden führen. Wenn die Kraft der Wadenmuskulatur zum Beispiel nicht ausreicht, du dich aber entschließt mit intensivem Jogging anzufangen, kann das zu einer Reizung der Achillessehne führen. Daher ist es wichtig, Muskelkraft gezielt und gleichmäßig aufzubauen, um im Sport belastbarer zu werden. 

Stufe 5: Sportartspezifisches Training

Sportartspezifisches Training

Wenn Muskeldefizite ausgeglichen sind, du beweglich und stabil bist, dann hast du alle Voraussetzungen, um ohne Beschwerden deine Leistung im Sport immer weiter zu steigern. Dafür macht es Sinn, dein weiteres Training speziell auf deine Sportart auszurichten, egal ob du joggen gehst, Tennis oder Fußball spielst.