Fersensporn / Plantarfasziitis - Krafttraining der Fußmuskulatur

Stufe 4: Krafttraining der Fußmuskulatur​ bei Fersensporn / Plantarfasziitis

Du hast Schmerzen im Bereich der Ferse aufgrund eines Fersensporns bzw. einer Plantarfasziitis? Du hast auch schon an deiner Beweglichkeit gearbeitet, hast die Fußmuskeln aktiviert und die Stabilität deines Fußes verbessert?

Hut ab, du hast schon ein paar große Schritte in Richtung Schmerzfreiheit gemacht. Wahrscheinlich sind deine Schmerzen im Bereich der Ferse auch schon deutlich besser geworden oder im Alltag schon ganz verschwunden. 

Trotzdem solltest du weiter am Ball bleiben und die Belastung steigern, damit deine Muskulatur auch genug Kraft hat für den Alltag und Sport. Das ist wichtig, damit die Beschwerden durch den Fersensporn/die Plantarfasziitis nicht wieder kommen. 

In dem folgenden Video findest du eine Auswahl an Übungen zur Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur (es gibt natürlich noch viel mehr Übungen). Falls du das Video nicht schauen möchtest, findest du weiter unten die Übungen mit Bildern in Textform. 

Isometrisches Training der Zehenbeuger (Mm. flexores digitorum)

  • Sitz oder Stand
  • Füße stehen parallel zueinander
  • zu Beginn am besten barfuß, später auch im Schuh möglich
  • Zehen so fest wie möglich in den Boden drücken 
  • Intensität: 
    • 5 Sekunden halten, locker lassen
    • 15-20 Wiederholungen, 3 Sätze

Wadenheben (ein- und beidbeinig)

  • Stand (ggf. an Treppenstufe)
  • langsam in den Zehenstand (auf die Zehenspitzen) hochgehen und langsam wieder Richtung Boden absenken
    • für die Bewegung rauf und runter jeweils mindestens 5 Sekunden brauchen!
  • wichtig: gleichmäßige Belastung des Vorfußes innen und außen (Fuß kippt nicht auf die Innen- oder Außenkante, siehe Bilder)
  • Intensität:
    • 15-20 Wiederholungen, 3 Sätze
  • Steigerung: Wadenheben im einbeinigen Stand rechts und links
    • wichtig: die gesteigerte Version solltest du nur machen, wenn du beidbeinig 3 mal 20 Wiederholungen ohne Probleme schaffst!
Schmerzen Achillessehne: Wadenheben beidbeinig richtige Ausführung

Training der Waden- und Zehenmuskulatur mit Theraband

  • Diese Übung ist vor allem sinvoll, wenn das Wadenheben aufgrund von starken Schmerzen noch nicht geht. Hierbei kann die Wadenmuskulatur aktiviert werden, ohne dass das volle Körpergewicht gehoben werden muss. 

     

    • Langsitz (Sitz mit ausgestreckten Beinen)
    • ein Trainingsband (individuelle Stärke) von unten um Vorfuß und Zehen wickeln, die Enden mit den Händen festhalten
    • durch die Vorspannung des Bandes wird die individuelle Belastung dosiert:
      • mehr Vorspannung: größerer Widerstand und höhere Belastung
      • weniger Vorspannung: geringerer Widerstand und niedrigere Belastung
    • Intensität: 
      • 3x 15-20 Wiederholungen
Fersensporn / Plantarfasziitis: KräftigungWade Zehenflexoren kombiniert

Kräftigung der gesamten Beinmuskulatur: Nutzung von instabilen Untergründen

Instabile Untergründe können genutzt werden, um die Schwierigkeit zu steigern. Dadurch werden die Muskeln vermehrt aktiviert [1] und beansprucht. Genutzt werden können zum Beispiel: 

  • Wackelbretter
  • Therapiekreisel
  • Trainingsmatten (z.B. von Airex)
  • Trampolin

Wichtig: auf den instabilen Untergründen sollte immer die Fußaufrichtung gehalten werden (Punkte siehe rechtes Bild oder unter Stufe 3: Stabilisation des Fußes) bzw. als Ziel angestrebt werden. Steigere die Schwierigkeitsstufe immer erst, wenn du die vorherige Stufe gemeistert hast und sicher beherrscht, das heißt 9 von 10 Wiederholungen sind korrekt (Fußaufrichtung bleibt erhalten)

 

Übungen, die auf den instabilen Untergründen möglich sind, mit aufsteigender Schwierigkeit:

  1. beidbeiniger Stand 
    1. Intensität: mindestens 15 Sekunden halten, 10 Wiederholungen
  2. einbeiniger Stand
    1. Intensität: mindestens 15 Sekunden halten, 10 Wiederholungen je Seite
  3. einbeiniger Stand mit Anhocken des freien Beines bzw. Strekung der Arme zur Decke (+ Steigerung der Geschwindigkeit)
    1. Intensität: 3x 15 Wiederholungen je Seite
  4. Schritt auf das Gerät drauf machen, einbeinig halten
    1. Intensität: mindestens 15 Sekunden halten, 10 Wiederholungen je Seite
  5. beidbeinigen Sprung auf das Gerät machen (beim Wackelbrett nicht geeignet, auf Rutschfestigkeit achten!)
    1. Intensität:  3x 10 Wiederholungen je Seite
  6. einbeinigen Sprung auf das Gerät machen
    1. Intensität:  3x 10 Wiederholungen je Seite
  7. und so weiter.
Fersensporn / Plantarfasziitis: Kräftigung instabile Untergründe

Fersensporn / Plantarfasziitis - Fazit zum Krafttraining Fußmuskulatur

Dies ist die letzte Stufe im Rahmen dieses Konzeptes. Am Ende steht, falls du sportlich aktiv bist, ein sportartspezifisches Training. Das heißt du solltest Übungen durchführen, die für deinen Sport typisch sind und dabei auf deine Schwachstellen achten (z.B. die Stabilität des Fußes). Beispiele für sportartspezifisches Training sind für Jogger das Lauf-ABC oder für Fußballer schnelle Richtungswechsel. Übungen für jede Sportart hier aufzuführen, würde definitiv den Rahmen sprengen. Wenn du dazu Fragen hast, dann melde dich gerne bei mir. 

Fersensporn / Plantarfasziitis - Wie geht es weiter?

In der Regel wird eine Plantardasziitis durch eine Fehl- oder Überbelastung ausgelöst. Meistens kann der Körper dein „Fehlverhalten“ eine ganze Weile kompensieren. Wenn das „Fass voll“ ist, dann erreicht dein Körper einen Punkt, an dem er nicht mehr kompensieren kann. Du bekommst Schmerzen, auch wenn du gar keinen Unfall/kein Trauma hattest.

Nein. Der Sporn an sich löst nicht deine Fersenschmerzen aus, sondern die Reizung der Sehne unter dem Fuß, der sog. Plantafaszie. Klingt die Reizung ab, hört auch der Schmerz auf. Der Fersensporn an sich ist „nur“ eine Reaktion des Körpers auf die vermehrte Zugspannung am Fersenbein (der Fersenknochen). Er kann bei abgeklungener Reizung einfach da bleiben wo er ist, ohne Probleme zu machen. 

Nicht unbedingt. Einlagen machen nur dann Sinn, wenn du so starke Schmerzen hast, dass du deinen Alltag kaum schaffst und stark eingeschränkt bist. Du kannst gar keine Übungen machen, weil dir deine Fußsohle so weh tut. Dann können Einlagen dem Fuß helfen „zur Ruhe zu kommen“. Das heißt aber nicht, dass du keine Übungen machen solltest. Die kommen dann trotzdem auf dich zu, damit du die Ursachen für deinen Fersensporn langfristig loswirst. Die Einlage gibt dir sozusagen nur „Starthilfe“. Das heißt sie ist auch kein dauerhafter Begleiter, sondern nur eine temporäre Hilfe, damit du deinen Alltag wieder bestreiten kannst. 

Aktuell gibt es noch keinen Blogeintrag zu diesem Thema. Aber andere spannende Themen findest du dort. Also schau auch gerne auf meinem Blog vorbei!

Literatur

[1]      L. A. Braun Ferreira, W. M. Pereira, L. P. Rossi, I. I. Kerpers, A. Rodrigues de Paula, und C. S. Oliveira, „Analysis of electromyographic activity of ankle muscles on stable and unstable surfaces with eyes open and closed“, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Bd. 15, Nr. 4, S. 496–501, Okt. 2011.

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