Fersensporn, Plantarfasziitis: Therapie / Übungen 4

Stufe 4: Krafttraining der Fußmuskulatur bei Fersensporn / Plantarfasziitis

Du hast Schmerzen im Bereich der Ferse aufgrund eines Fersensporns bzw. einer Plantarfasziitis? Du hast auch schon an deiner Beweglichkeit gearbeitet, hast die Fußmuskeln aktiviert und die Stabilität deines Fußes verbessert? Hut ab, du hast schon ein paar große Schritte in Richtung Schmerzfreiheit gemacht. Wahrscheinlich sind deine Schmerzen im Bereich der Ferse auch schon deutlich besser geworden oder im Alltag schon ganz verschwunden. Trotzdem solltest du weiter am Ball bleiben und die Belastung steigern, damit deine Muskulatur auch genug Kraft hat für den Alltag und Sport. Das ist wichtig, damit die Beschwerden durch den Fersensporn/die Plantarfasziitis nicht wieder kommen. In dem folgenden Video findest du eine Auswahl an Übungen zur Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur (es gibt natürlich noch viel mehr Übungen). Falls du das Video nicht schauen möchtest, findest du weiter unten die Übungen mit Bildern in Textform. 

Krafttraining der Muskulatur bei Fersensporn/Plantarfasziitis

Isometrisches Training der Zehenbeuger (Mm. flexores digitorum)

 
  • Sitz oder Stand
  • Füße stehen parallel zueinander
  • zu Beginn am besten barfuß, später auch im Schuh möglich
  • Zehen so fest wie möglich in den Boden drücken 
  • Intensität: 
    • 5 Sekunden halten, locker lassen
    • 15-20 Wiederholungen, 3 Sätze

Wadenheben (ein- und beidbeinig)

Fersensporn: Krafttraining Wadenheben
  • Stand (ggf. an Treppenstufe)
  • langsam in den Zehenstand (auf die Zehenspitzen) hochgehen und langsam wieder Richtung Boden absenken
    • für die Bewegung rauf und runter jeweils mindestens 5 Sekunden brauchen!
  • wichtig: gleichmäßige Belastung des Vorfußes innen und außen (Fuß kippt nicht auf die Innen- oder Außenkante, siehe Bilder)
  • Intensität:
    • 15-20 Wiederholungen, 3 Sätze
  • Steigerung: Wadenheben im einbeinigen Stand rechts und links
    • wichtig: die gesteigerte Version solltest du nur machen, wenn du beidbeinig 3 mal 20 Wiederholungen ohne Probleme schaffst!

Training der Waden- und Zehenmuskulatur mit Theraband

Fersensporn: Krafttraining Wade und Zehenbeuger Theraband

Diese Übung ist vor allem sinvoll, wenn das Wadenheben aufgrund von starken Schmerzen noch nicht geht. Hierbei kann die Wadenmuskulatur aktiviert werden, ohne dass das volle Körpergewicht gehoben werden muss. 

 

  • Langsitz (Sitz mit ausgestreckten Beinen)
  • ein Trainingsband (individuelle Stärke) von unten um Vorfuß und Zehen wickeln, die Enden mit den Händen festhalten
  • durch die Vorspannung des Bandes wird die individuelle Belastung dosiert:
    • mehr Vorspannung: größerer Widerstand und höhere Belastung
    • weniger Vorspannung: geringerer Widerstand und niedrigere Belastung
  • Intensität: 
    • 3x 15-20 Wiederholungen

Kräftigung der gesamten Beinmuskulatur: Nutzung von instabilen Untergründen

Fersensporn: Krafttraining Instabile Untergründe

Instabile Untergründe können genutzt werden, um die Schwierigkeit zu steigern. Dadurch werden die Muskeln vermehrt aktiviert [1] und beansprucht. Genutzt werden können zum Beispiel: 

  • Wackelbretter
  • Therapiekreisel
  • Trainingsmatten (z.B. von Airex)
  • Trampolin

Wichtig: auf den instabilen Untergründen sollte immer die Fußaufrichtung gehalten werden (Punkte siehe rechtes Bild oder unter Stufe 3: Stabilisation des Fußes) bzw. als Ziel angestrebt werden. Steigere die Schwierigkeitsstufe immer erst, wenn du die vorherige Stufe gemeistert hast und sicher beherrscht, das heißt 9 von 10 Wiederholungen sind korrekt (Fußaufrichtung bleibt erhalten)

 

Übungen, die auf den instabilen Untergründen möglich sind, mit aufsteigender Schwierigkeit:

  1. beidbeiniger Stand 
    1. Intensität: mindestens 15 Sekunden halten, 10 Wiederholungen
  2. einbeiniger Stand
    1. Intensität: mindestens 15 Sekunden halten, 10 Wiederholungen je Seite
  3. einbeiniger Stand mit Anhocken des freien Beines bzw. Strekung der Arme zur Decke (+ Steigerung der Geschwindigkeit)
    1. Intensität: 3x 15 Wiederholungen je Seite
  4. Schritt auf das Gerät drauf machen, einbeinig halten
    1. Intensität: mindestens 15 Sekunden halten, 10 Wiederholungen je Seite
  5. beidbeinigen Sprung auf das Gerät machen (beim Wackelbrett nicht geeignet, auf Rutschfestigkeit achten!)
    1. Intensität:  3x 10 Wiederholungen je Seite
  6. einbeinigen Sprung auf das Gerät machen
    1. Intensität:  3x 10 Wiederholungen je Seite
  7. und so weiter.

 

Dies ist die letzte Stufe im Rahmen dieses Konzeptes. Am Ende steht, falls du sportlich aktiv bist, ein sportartspezifisches Training. Das heißt du solltest Übungen durchführen, die für deinen Sport typisch sind und dabei auf deine Schwachstellen achten (z.B. die Stabilität des Fußes). Beispiele für sportartspezifisches Training sind für Jogger das Lauf-ABC oder für Fußballer schnelle Richtungswechsel. Übungen für jede Sportart hier aufzuführen, würde definitiv den Rahmen sprengen.  Wenn du dazu Fragen hast, dann melde dich gerne bei mir. 

Literaturangaben

[1]      L. A. Braun Ferreira, W. M. Pereira, L. P. Rossi, I. I. Kerpers, A. Rodrigues de Paula, und C. S. Oliveira, „Analysis of electromyographic activity of ankle muscles on stable and

          unstable surfaces with eyes open and closed“, Journal of Bodywork and Movement Therapies, Bd. 15, Nr. 4, S. 496–501, Okt. 2011.