Fersensporn, Plantarfasziitis: Therapie / Übungen 1

Stufe 1: Mobilisation des Fußes bei Fersensporn / Plantarfasziitis

Die hier gezeigten Übungen machen Sinn, wenn dein Fuß zu steif ist. Dies kann aufgrund von Bewegungseinschränkungen des Gelenkes oder aufgrund von muskulären Verkürzungen der Fall sein. Zweiteres ist die häufigere Ursache für ein reduziertes Bewegungsausmaß des Fußes.  Wie das Ganze zusammenhängt, erfährst du unter "Fersensporn Ursache". Die hier gezeigten Übungen sind der erste Schritt auf dem Weg zur Schmerzfreiheit. Denn ohne ausreichende Beweglichkeit bringt dir das beste Training nichts. Studien konnten zeigen, dass eine Dehnung der Waden- und Fußmuskulatur zu einer Reduktion der Schmerzen führt [1]. Das Ziel der Übungen ist daher, die Dehnfähigkeit verkürzter Muskulatur (im Bereich des Fußes, der Wade und der Oberschenkelrückseite) zu verbessern, sowie die Spannung dieser Muskulatur zu reduzieren. Falls du das Video nicht schauen möchtest, findest du im Weiteren alle Informationen auch mit Bildern in Textform.

Fersensporn - Dehnung verkürzter Muskulatur

Dehnung der Wadenmuskulatur (M. triceps surae)

  • Stand in Schrittstellung
  • Füße gerade nach vorne ausgerichtet (hinteren Fuß nicht aufdrehen, Fuß knickt nicht nach innen, siehe Bilder unten)
  • Gewicht soweit es geht auf das vordere Bein verlagern bis Dehnung in der Wade entsteht, Ferse des hinteren Fußes verlässt nicht den Boden!
    1. mit gestrecktem Kniegelenk (Bild oben links)
    2. mit gebeugtem Kniegelenk (Bild oben rechts)
  • Intensität:
    • Dehnung bis einem Wert von 4-5 (Wenn Null keine Dehnung und 10 maximal mögliche Dehnung bedeutet)
    • Dehnung 1 Minute halten, 3x pro Seite

Dehnung der Zehenbeuger (Mm. flexores digitorum)

Fersensporn: Dehnung Zehenflexoren
  • Stand in Schrittstellung
  • Füße gerade nach vorne ausgerichtet
  • Gewicht auf dem vorderen Bein
  • hintere Ferse anheben, in die maximale Beugung der Zehen gehen
  • Intensität:
    • Dehnung bis einem Wert von 4-5 (Wenn Null keine Dehnung und 10 maximal mögliche Dehnung bedeutet)
    • Dehnung 1 Minute halten, 3x pro Seite
  • Alternative: im Sitz Dehnung mit den Händen aufbauen (wie in der Testbewegung)

Dehnung der Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur, Hamstrings)

Fersensporn: Dehnung Hamstrings richtig und falsch
Fersensporn: Dehnung Hamstrings richtig und falsch
  • Einbeiniger Kniestand
  • Vorderes Bein wird nach vorne ausgestreckt, leichte Kniebeugung beibehalten
  • Das Körpergewicht wird mit geradem Rücken („Hohlkreuz“ machen) nach hinten verlagert, bis eine Dehnung mittig im Oberschenkel entsteht
  • Dehnung ist nicht in der Kniekehle oder in der Wade spürbar!
  • Intensität:
    • Dehnung bis einem Wert von 4-5 (Wenn Null keine Dehnung und 10 maximal mögliche Dehnung bedeutet)
    • Dehnung 1 Minute halten, 3x pro Seite

Fersensporn - Reduktion der Muskel- und Faszienspannung betroffener Muskelgruppen

Faszientraining Fußmuskulatur und Plantarfaszie

Fersensporn: Faszienbehandlung Plantarfaszie
  • Stand, Fuß wird auf harten Ball gestellt (Tennisball. Lacross-Ball, Massageball, Faszienball, etc.)
  • Gewicht auf den Fuß verlagern, Fußsohle von unten nach oben abrollen
  • Falls eine schmerzhafte Stelle gefunden wird: auf dieser Stelle verweilen, bis der Schmerz nachlässt (dies kann auch mehrere Minuten dauern!)
  • Wenn der Schmerz nachlässt: weiter rollen bis zum nächsten schmerzhaften Punkt
  • langsam über den Ball rollen, nicht mehrfach schnell vor und zurück
  • Intensität:
    • Schmerz bis zu einem Wert von 4-5 (wenn Null kein Schmerz und 10 maximal vorstellbarer Schmerz bedeutet)

Faszientraining Wadenmuskulatur

Fersensporn: Faszienbehandlung Wade
  • Langsitz, Faszienrolle unter der Wade
  • Gesäß anheben, um Druck auf die Rolle zu bekommen
  • Wade langsam vom Kniegelenk ausgehend Richtung Fuß ausrollen
  • Auf schmerzhaften Punkten verweilen und so lange den Druck halten, bis der Schmerz nachlässt
  • Intensität:
    • Schmerz bis zu einem Wert von 4-5 (wenn Null kein Schmerz und 10 maximal vorstellbarer Schmerz bedeutet)
    • Steigerung der Intensität: gegenüberliegendes Bein auf das übende Bein drauflegen

Fersensporn - Mobilisation eingeschränkter Gelenke

Mobilisation der Fußgelenke: Fußgewölbe ausstreichen

Fersensporn: Ausstreichen der Fußgewölbe
  • Sitz, ein Fuß liegt auf dem gegenüberliegenden Knie
  • Längsgewölbe:
    • mit beiden Daumen von der Ferse aus Richtung Zehen streichen
  • Quergewölbe:
    • mit beiden Daumen in die Mitte des Vorfußes greifen, die anderen Finger umfassen den Fußrücken
    • Druck mit den Daumen in die Mitte des Vorfußes geben, die Finger auf der Rückseite streichen am Fußrücken entlang, als ob du das Gewölbe "formen" wolltest
  • Den Druck wählst du individuell, so wie es für dich angenehm ist
  • Intensität: 15 Mal in jede Richtung

Mobilisation der Zehengelenke

Fersensporn: Mobilisation Zehengelenke
  • Sitz, ein Fuß liegt auf dem gegenüberliegenden Knie
  • Streckung: 
    • Zehen mit den Fingen von oben her umfassen
    • maximal in die Streckung nach oben bewegen
  • Beugung:
    • Zehen mit den Fingern von unten her umfassen
    • maximal in die Beugung nach unten bewegen
  • Intensität: 15 Mal in jede Richtung
  • Achtung: Der Bewegungsumfang sollte schmerzfrei sein! Wenn es am Ende der Bewegung weh tut, dann nicht so weit in die Richtung bewegen.

Mobilisation des Mittelfußes (Pronation, Supination)

Fersensporn: Mobilisation Mittelfuß
  • Sitz, ein Fuß liegt auf dem gegenüberliegenden Knie
  • Ferse festhalten, mit der anderen Hand den Vorfuß greifen und nach innen und nach außen drehen, bis das maximale Bewegungsausmaß erreicht ist
  • Intensität: 15 Mal in jede Richtung
  • Achtung: Der Bewegungsumfang sollte schmerzfrei sein! Wenn es am Ende der Bewegung weh tut, dann nicht so weit in die Richtung bewegen.

Du hast die Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit erfolgreich durchgeführt? Du erfüllst die Normvorgaben in den Tests, was die Beweglichkeit anbelangt? Vielleicht sind deine Schmerzen auch schon geringer? Dann ist es Zeit, einen Schritt weiter zu gehen und mit Stufe 2: Aktivierung der Muskulatur weiter zu machen.

 

Du hast Fragen oder Anregungen zu den hier gezeigten Übungen? Melde dich gerne bei mir!

Literaturangaben

[1]        R. Lucas und M. Cornwall, „Influence of foot posture on the functioning of the windlass mechanism“, Foot (Edinb), Bd. 30, S. 38–42, März 2017.