Fersensporn, Plantarfasziitis: Therapie / Übungen 2

Stufe 2: Muskeln aktivieren bei Fersensporn / Plantarfasziitis

Du hast einen Fersensporn bzw. eine Plantarfasziitis? Du hast dir die Videos zum Thema Ursachen eines Fersensporns angeschaut und hast dich selbst getestet, was bei dir auffällig ist? Falls nicht, schaue dir die Videos dazu an. Wenn doch dann bist du hier richtig wenn: 

  1. du einen eher instabilen Fuß, keine muskulären Verkürzungen oder Bewegungseinschränkungen des Fußes/Beines hast und bisher noch nichts zur Aktivierung und Stabilisation deines Fußes gemacht hast.
  2. du muskuläre Verkürzungen und Einschränkungen hast, diese aber schon mit Übungen bearbeitest (entweder durch die Übungen aus Stufe 1: Mobilisation oder durch andere Übungen) und jetzt auf die nächste Stufe möchtest. 

Auf dieser Stufe erwarten dich Übungen, die gezielt die Fußmuskeln aktivieren. Denn wenn du mal drüber nachdenkst: die meisten Menschen beschäftigen sich im Alltag nicht mit ihren Füßen. Dadurch ist es oft schwierig, gezielt die Muskulatur anzusteuern und bestimmte Bewegungen durchzuführen (z.B. isolierte Streckung und Beugung der Zehen unabhängig vom Sprunggelenk). Genau um diese isolierten Bewegungen soll es in diesem Teil gehen, damit du dann auf der nächsten Stufe auch Stabilität aufbauen kannst. Denn dafür ist es wichtig, dass du weißt was du tust. Falls du das Video nicht anschauen möchtest, findest du im weiteren Verlauf die Übungen mit Bildern in Textform.

 

Fersensporn - Aktivierung der Fußmuskulatur

Isolierte Beugung und Streckung der Zehen

Fersensporn: Aktivierung Zehenflexion Extension isoliert
  • Sitz: Isolierte Streckung und Beugung der Zehen im Wechsel.
  • Rest des Fußes bewegt sich nicht
  • wichtig: maximales Bewegungsausmaß ausnutzen → bis zum Ende strecken und beugen
  • Intensität: 3x 30 Wiederholungen

Achtung: es kann sein, dass du Krämpfe unter dem Fuß bekommst. Das ist ein Zeichen, dass diese Muskulatur aktuell noch leicht überfordert ist. Dann gerne die Wiederholungszahl reduzieren und langsam steigern, bis du 30 Wiederholungen schaffst

Beugung und Streckung der Zehen mit Bewegung des Sprunggelenkes

Fersensporn: Aktivierung Zehenflexion Extension

1. Bewegung der Zehen und des Fußes in die gleiche Richtung

  • Sitz oder Stand: Wechsel aus
    1. Zehen und Fuß gleichzeitig hochziehen (Bild 1a)
    2. Zehen und Fuß strecken/Spitz nach unten bewegen (Bild 1b)
  • Intensität: 3x 30 Wiederholungen
  • wichtig: maximales Bewegungsausmaß ausnutzen → bis zum Ende strecken und beugen

Achtung: es kann sein, dass du Krämpfe unter dem Fuß bekommst. Das ist ein Zeichen, dass diese Muskulatur aktuell noch leicht überfordert ist. Dann gerne die Wiederholungszahl reduzieren und langsam steigern, bis du 30 Wiederholungen schaffst

 

2. Steigerung der Schwierigkeit: Bewegung der Zehen und des Fußes in entgegengesetzte Richtungen

  • Zehen hochziehen, gleichzeitig den Fuß spitz nach unten strecken (Bild 2a)
  • Zehen beugen/krallen, gleichzeitig den Fuß nach oben ziehen (Bild 2b)

Kippen des Fußes nach innen und außen (Pronation und Supination)

Fersensporn: Aktivierung der Muskulatur Pronation und Supination
  • Sitz oder Stand
    • Im Wechsel Außen- und Innenrand des Fußes maximal nach oben ziehen
    • wichtig: maximales Bewegungsausmaß ausnutzen → bis zum Ende strecken und beugen
  • Intensität: 3x 30 Wiederholungen

Zehen abspreizen (Abduktion)

Fersensporn: Aktivierung Abduktion Zehen
  • Sitz oder Stand
  • Zehen maximal abspreizen, vor allem die Großzehe
  • Intensität: 3x 10-15 Wiederholungen

Achtung: das Abspreizen der Großzehe fällt den meisten Menschen sehr schwer. Manchmal hilft es, mit der Hand einen leichten Widerstand gegen den Zeh zu geben, damit man weiß, in welche Richtung man drücken muss. Und nicht verzweifeln: das fällt am Anfang fast immer schwer, wird mit der Zeit aber garantiert besser!

Greiffunktion der Zehen schulen

Fersensporn: Aktivierung Greiffunktion Zehen
  • Sitz oder Stand:
    • verschiedene Gegenstände (längliche Gegenstände, wie z.B. Stifte) mit den Zehen vom Boden aufheben
    • mit den Zehen ein Handtuch zusammenfalten und wieder auffalten
  • Übungszeit/Intensität: ca. 5 Minuten

Allgemeiner Hinweis: Wenn eine Übung für dich ohne Mühe in der angegebenen Intensität möglich ist, brauchst du sie nicht mehr weiter durchführen. Dadurch vermeidest du, dass du Übungen machst, die für dich zu einfach sind und sorgst dafür, dass dein Übungsprogramm nicht unendlich lang wird.

Du hast die Übungen zur Aktivierung der Fußmuskulatur durchgeführt und sie fallen dir leicht? Dann ist es Zeit, einen Schritt weiter zu gehen und mit Stufe 3: Stabilisation des Fußes weiter zu machen.

Du hast Fragen oder Anregungen zu den hier gezeigten Übungen? Melde dich gerne bei mir!