Fersensporn, Plantarfasziitis: Therapie / Übungen 3

Stufe 3: Stabilisation des Fußes bei Fersensporn

Du hast schon an der Beweglichkeit deines Fußes gearbeitet und kannst auch deine Fußmuskulatur gezielt aktivieren? Super, dann hast du zwei Stufen schon gemeistert und kannst mit der dritten Stufe weitermachen: der Stabilisation des Fußes. Das ist vor allem für diejenigen essentiell, die in den Tests rausgefunden haben, dass sie einen instabilen Fuß haben. Aber auch für diejenigen unter euch, die einen eher Steifen Fuß haben, ist diese Übung sinnvoll. Denn diese Übung stellt die Basis für alles Weitere dar. Wenn ihr die beherrscht, könnt ihr langsam weiter die Belastung steigern, bis hin zu sportartspezifischen Übungen (die natürlich erst am Ende des Prozesses stehen). Du findest alle wichtigen Informationen zu dieser Stabilisationsübung im Video. Falls du das nicht schauen möchtest, findest du weiter unten auch eine Textversion mit Bildern. Viel Spaß beim Üben!

 

Stabilisation des Fußes

Fersensporn: Druckpunkte Stabilisationsübung

Für diese Übung ist es wichtig, dass du dir den Fuß folgendermaßen vorstellst:

Du hast 4 wichtige Punkte

  1. Ferse außen
  2. Ferse innen
  3. Großzehenballen
  4. Kleinzehenballen

Diese 4 Punkte wirst du in verschiedenen Kombinationen isoliert oder in Kombination ansteuern.

Fersensporn: Fuß Übung Stabilisation

Du startest im Sitzen, beide Füße auf dem Boden aufgestellt, du sitzt vorne auf dem Stuhl. Jetzt versuchst du, die Punkte in verschiedenen Kombinationen in den Boden zu drücken:

  1. Außenrand in den Boden drücken (Ferse außen und Kleinzehenballen) im Wechsel mit dem Innenrand (Ferse innen und Großzehenballen)
  2. Vorfuß (Groß- und Kleinzehenballen) im Wechsel mit dem Rückfuß (Ferse innen und außen)
  3. Diagonale Fußbelastung: Ferse innen und Kleinzehenballen gleichzeitig belasten, dann wechseln zu Ferse außen und Großzehenballen
  4. Versuchen, alle 4 Punkte gleichzeitig zu belasten (ohne dass der Vorfuß in der Mitte vermehrt Druck bekommt)

Intensität: Druck in der jeweiligen Position für ca. 10 Sekunden halten, dann wechseln. Jede Position 5 Mal einnehmen.

 

Wenn alle diese Stufen durchgeführt werden können, geht es darum diese 4 Punkte gleichmäßig in den verschiedensten Bewegungs- und Belastungssituationen stabil halten zu können, zum Beispiel:

  • Stand beidbeinig
  • Stand einbeinig
  • Stand einbeinig auf einem unebenen Untergrund
  • Stand einbeinig mit gleichzeitiger Bewegung des anderen Beines oder der Arme
  • Sprünge und Landungen, ein und beidbeinig.

Achtung: Dabei ist es wichtig, dass du nicht mit dem Fuß hin und her kippelst, sondern dass du den Fuß stabil halten kannst. Ja, das gilt auch für die einbeinige Landung nach einem Sprung. Das ist nicht einfach, ist aber mit Übung durchaus machbar! Wenn das nicht geht, dann ist die jeweilige Übung noch zu schwierig für dich und es macht Sinn, noch mal einen Schritt zurück zu gehen (z.B. anstatt einbeinige Landungen beidbeinig zu landen, oder anstatt einen 1 Meter weiten Sprung nur einen Sprung auf 50 cm Weite zu machen).

 

Die hier gezeigte Übung kannst du parallel zur Stufe 4: Krafttraining der Fußmuskulatur beginnen. Gerade die Übungsausführung in einbeinigen Ausgangsstellungen und in Sprüngen ist von der Schwierigkeit her so anspruchsvoll, dass es Sinn macht, parallel auch die Muskelkraft zu verbessern.