Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen Therapie:
Bewegungsmuster der Hüfte verbessern

Patellaspitzensyndrom behandeln: Verbessere deine Hüft- und Beckenstabilität

Du willst deine Hüfte und dein Becken stabilisieren, damit du deine Knieschmerzen langfristig loswirst? Dann bist du hier genau richtig. Ich zeige dir effektive Übungen, wie du dein Becken und deine Hüfte stabiler bekommst, um dein Kniegelenk zu entlasten. Denn nur wenn du die Ursachen deines Patellaspitzensyndroms behandelst, kannst du auch langfristig schmerzfrei werden! Wenn du in den Tests herausgefunden hast, dass dein Becken nicht stabil ist, aber noch gar nichts zur Hüftaktivierung gemacht hast, empfehle ich dir erst einmal diese Übungen hier. Falls du das alles schon kannst, dann leg direkt los und schau dir das Video an. Du findest alle Übungen kurz zusammengefasst auch weiter unten im Text. 

Warum ist dein Bewegungsmuster an Becken und Hüfte so wichtig bei Patellaspitzensyndrom?

Du kannst die Kraft deiner Muskulatur so viel trainieren wie du willst: wenn du „die PS nicht auf die Straße“ bekommst, dann nützt dir das alles nichts. Denn nur wenn du deine gewonnene Kraft auch in die Art und Weise wie du dich bewegst überträgst, kannst du auch langfristig schmerzfrei werden. Das bedeutet nicht, dass alle sich gleich bewegen müssen, jeder ist natürlich individuell etwas anders. Aber es gibt ein paar Punkte die wichtig sind, damit es deinem Kniegelenk gut geht. Und dazu gehört unter anderem deine Hüfte und dein Becken. 

Was ist eine ungünstige Bewegung am Becken?

Absacken des gegenüberliegenden Beckens im einbeinigen Stand

Du stehst in deinem Alltag ständig auf einem Bein: wenn du gehst oder läufst. Zwar immer nur eine ganz kurze Zeit, aber du tust es tausendfach am Tag. Und deshalb ist es auch ungünstig, wenn du dein Becken nicht stabil halten kannst, wenn du auf einem Bein stehst (siehe Bild). Das ist nicht nur ungünstig für deinen unteren Rücken, sondern eben auch für dein Kniegelenk und kann so ein Patellaspitzensyndrom begünstigen.

Patellaspitzensyndrom: Becken Hip Drop

Was ist eine ungünstige Bewegung an der Hüfte?

Drehen des Oberschenkels nach innen im einbeinigen Stand

Auch deine Stabilität am Hüftgelenk kann sich ungünstig auf dein Kniegelenk auswirken: unter Belastung (wenn du drauf stehst, z.B. im Gehen oder Laufen) kann es passieren, dass dein Oberschenkel nach innen dreht. Das sieht dann aus, als würde dein Kniegelenk in ein X-Bein (Valgus) knicken, die Bewegung erfolgt aber eigentlich an deinem Hüftgelenk. Das sorgt dann für eine asymmetrische Belastung an deiner Kniescheibe, ein Patellaspitzensyndrom kann so begünstigt werden.

Patellaspitzensyndrom Hüfte Innenrotation

Das sind gute Übungen bei Patellaspitzensyndrom

Surfer Squat

Diese Übung ist eine Abwandlung der klassischen Kniebeuge (Squat). Sie ist super für die Stabilisation der Hüftdrehung. Du brauchst hierfür unbedingt ein Therapieband, am besten einen Loop (Miniband). Du kannst aber auch einfach ein normales Theraband zu einem Ring knoten. 

  • Du positionierst dein Miniband oberhalb deiner Kniegelenke
  • Du stellst dich mehr als schulterweit auf. Zunächst stehen beide Füße parallel und schauen geradeaus.
  • Du drehst einen Fuß 90° auf, so als würdest du auf einem Surfbrett stehen (siehe erstes Bild)
  • Du drehst deine Kniegelenke so weit nach außen, dass die Kniescheibe jeweils mittig über dem Fuß steht (mittleres Bild, Position wie auf dem rechten Bild unbedingt vermeiden)
  • Jetzt solltest du schon spüren, dass die Gesäßmuskulatur arbeitet!
  • Du hältst diese Spannung auf dem Band und gehst mit dem Gesäß nach hinten unten (denk wieder an das Rastplatz-Klo: du willst die Schüssel treffen, ohne den Rand zu berühren)
  • Du gehst so weit runter wie du kannst auf die Ausatmung und wieder hoch auf die Einatmung
  • Du machst davon 3 Durchgänge à 15 Wiederholungen
  • Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken!)
Bewegungsmuster Hüfte Surfer Squat

Gewichtsverlagerung und einbeiniger Stand

Diese Übung ist super sowohl für die Stabilisation der Hüftdrehung als auch des Beckens. Du brauchst hierfür unbedingt ein Therapieband, am besten einen Loop (Miniband). Du kannst aber auch einfach ein normales Theraband zu einem Ring knoten. 

  • Du positionierst dein Miniband oberhalb deiner Kniegelenke
  • Du stellst dich schulterweit auf. 
  • Du baust Spannung gegen das Band auf, indem du die Knie so weit nach außen drehst, dass sie mittig über dem jeweiligen Fuß stehen (unbedingt im Spiegel kontrollieren)
  • Du gehst in eine leichte Kniebeuge
  • Du verlagerst nun dein Körpergewicht auf ein Bein 
  • wichtig: 
    • dein Oberkörper bleibt gerade
    • dein Knie dreht nicht nach innen
    • dein Becken sackt nicht ab
  • siehst du im Spiegel, dass das gut klappt, dann versuchst du den Fuß vom Boden anzuheben und dich auf ein Bein zu stellen
  • Löse den Fuß langsam Stück für Stück, damit du siehst und spürst, wann du in eine Ausweichbewegung gehst (siehe Liste oben)
  • Du löst den Fuß so weit wie es geht, BEVOR eine Ausweichbewegung passiert und hältst die Position für drei Atemzüge. Dann löst du wieder auf
  • Du machst davon 3 Durchgänge à 10 Wiederholungen
  • Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt (kein Hohlkreuz, kein Rundrücken!)

Wenn du drei Durchgänge à 10 Wiederholungen schaffst, deinen Fuß anzuheben und stabil in Becken und Hüfte zu bleiben, dann kannst du gerne steigern:

Bewegungsmuster Hüfte Gewichtsverlagerung

Tappings nach außen in leichter Kniebeuge

  • Der Übungsaufbau ist wie bei der Gewichtsverlagerung
  • Wenn du das eine Bein angehoben hast, dann spreizt du es gegen den Widerstand des Bandes weiter ab und tippst deine Zehenspitze kurz auf den Boden auf
  • Dann bringst du das Bein in die Ausgangsstellung zurück
  • Wichtig: 
    • mache die Bewegung langsam
    • atme weiter während der Übung
    • achte darauf, dass weder:
      • dein Oberschenkel nach innen dreht
      • dein Oberkörper sich zu Seite neigt
      • dein Becken abkippt
Bewegungsmuster Hüfte Gewichtsverlagerung Tapping

Isolierte Anspannung der Hüftabduktoren

  • Du stellst dich seitlich auf eine Treppenstufe, sodass ein Fuß frei nach unten „baumeln“ kann
  • Du lässt dein Becken auf der Seite, wo das bein frei hängt, nach unten runter sinken
  • Du spannst deinen Bauch leicht an
  • Du hebst dein frei hängendes Becken nach oben hoch
  • wichtig: 
    • Von deiner Vorstellung her spannst du deine Hüftmuskeln auf deiner Standbeinseite an, um dein Becken hoch zu hebeln
    • du spannst nicht auf der freien Seite deine Rückenmuskeln an und ziehst das Becken so nach oben. Das ist ganz wichtig!
    • Dementsprechend solltest du die Anstrengung auch im Gesäß auf deiner Standseite spüren und nicht im Rücken auf der freien Seite
  • Intensität: du machst 3 Durchgänge à 15 Wiederholungen
Patellaspitzensyndrom Aktivierung Abduktoren Stand

Wie überträgst du das Ganze jetzt in deinen Alltag und Sport?

Jede einzelne Alltagssituation bzw. Sportart hier abzubilden würde den Rahmen absolut sprengen. Aber durch die oben gezeigten Übungen hast du jetzt verstanden, worauf du achten musst: 

  1. dein Oberschenkel dreht nicht nach innen ein
  2. dein Knie sackt nicht nach innen
  3. dein Becken kippt nicht ab, sodass dein Po zur Seite rausschiebt
  4. dein Oberkörper bleibt gerade und aufrecht

Wenn du diese Punkte kennst und auch weißt wie du dagegen steuerst, dann kannst du sie in jede Übung übertragen, die du für deinen Alltag und Sport brauchst. Hier ein paar Beispiele: Wenn dir im Alltag Treppe steigen Probleme macht, dann übst du die Stabilisation von Becken und Hüfte beim Treppe rauf oder runter steigen. Wenn du Läufer bist und im Laufen Probleme hast, dann übst du die Stabilisation in Schrittsprüngen (zuerst klein, dann immer größer werdend). Das Prinzip ist glaube ich klar, oder? Falls du dazu Fragen hast, dann melde dich gerne bei mir!

Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen - Was kannst Du nun tun?

  • Was sind die Ursachen für dein Patellaspitzensyndrom?
  • Wie findest du selbst heraus, was bei dir die Ursachen sind?
  • Hier bekommst du alle Infos zu Ursachen und Tests bei Patellaspitzensyndrom!
  • Wie kannst du deine Beweglichkeit verbessern, um dein Patellaspitzensyndrom loszuwerden?
  • Finde hier Übungen zur Dehnung der Muskulatur und zur Spannungsreduktion
  • Deine Becken- und Hüftstabilität ist reduziert?
  • Hier zeige ich dir Übungen, damit du deine Hüftmuskulatur stärken kannst
  • Dies ist die absolute Basis für deine Rückkehr in den Sport!
  • Es tut dir weh, den Kniestrecker anzuspannen?
  • Du hast Probleme, den Kniestrecker überhaupt anzuspannen?
  • Ich zeige dir, Übungen, wie du den Muskel langsam wieder in die Aktivität bekommst!
  • Dir fehlt Kraft in der Kniestreck-Muskulatur?
  • Du willst die Kraft in deinem Kniestrecker verbessern?
  • Hier bekommst du effektive Übungen, um deine Kraft zu verbessern!
  • Du hast deine Kraft der Hüfte verbessert, kannst es aber noch nicht in deinem Alltag umsetzen?
  • Hier bekommst du die besten Übungen für dich, um bald wieder sportlich durchzustarten!
  • In den Tests hast du herausgefunden, dass dein Fuß nicht stabil genug ist und dein Knie leidet darunter?
  • Finde hier die geeigneten Übungen, um deinen Fuß wieder stabil zu bekommen!

Häufige Fragen / FAQ zu Knieschmerzen und dem Patellaspitzensyndrom

In der Regel wird eine Patellaspitzensyndrom durch eine Fehl- oder Überbelastung ausgelöst. Meistens kann der Körper dein „Fehlverhalten“ eine ganze Weile kompensieren. Wenn das „Fass voll“ ist, dann erreicht dein Körper einen Punkt, an dem er nicht mehr kompensieren kann. Du bekommst Schmerzen, auch wenn du gar keinen Unfall/kein Trauma hattest.

Das Problem ist, dass in deinem Körper ganz viel passiert, auch wenn du es nicht merkst. Wenn du eine Sportpause machst, dann geht die Reizung deiner Patellarsehne so weit zurück, dass du keine Schmerzen mehr spürst. Das ist aber nur „die Spitze des Eisbergs“. Das heißt, dass die Reizung immer noch da ist, sie liegt nur unter der Wasseroberfläche und du merkst sie nicht mehr. Du solltest etwas geduldiger sein und dir mehr Zeit geben. Gleichzeitig solltest du an deinen Ursachen arbeiten, damit dein Knie nicht immer wieder gereizt wird. 

Es gibt diese Bandagen, die Druck auf die Sehne auslösen und ich kenne einige Sportler, denen das kurzfristig hilft, um die Schmerzen während des Sportes erträglicher zu machen. Aber aus meiner Sicht hat diese „Therapie“ einen Haken: du sorgst nur dafür, dass du den Schmerz nicht mehr so sehr spürst. Der Reiz bleibt ja da. Und dadurch hilfst du dir langfristig nicht. Mache lieber eine Pause, arbeite an deinen Ursachen und steige langsam und kontrolliert wieder in dein Training ein. Dann wirst du langfristig schmerzfrei sein!

Blogposts zum Thema Knieschmerzen und dem Patellaspitzensyndrom

Aktuell gibt es noch keinen Blogeintrag zu diesem Thema. Aber andere spannende Themen findest du dort. Also schau auch gerne auf meinem Blog vorbei!

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