Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen Therapie:
Bewegungsmuster Fuß verbessern

Patellaspitzensyndrom behandeln: Stabilisation des Fußes

Du hast in den Tests herausgefunden, dass dein Fuß nicht stabil genug ist und dadurch mit dazu beiträgt, dass du ein Patellaspitzensyndrom hast? Dann findest du hier die richtigen Übungen für dich. Du solltest allerdings in deinem Alltag nur noch wenig Schmerzen haben. Wenn deine Knieschmerzen dich noch stark einschränken, dann findest du hier eine Übung, die dir gut helfen kann. Falls du jedoch schon so weit bist, dann schau dir gerne das Video an, dort findest du effektive Übungen, um dein Bewegungsmuster am Fuß zu verbessern.

Warum ist das Bewegungsmuster am Fuß so wichtig bei Patellaspitzensyndrom?

Wie dein Fuß sich bewegt, beeinflusst dein Kniegelenk stärker als du vielleicht denkst. Denn dein Fuß hängt ja am Unterschenkel… dementsprechend folgt der Unterschenkel immer der Bewegung des Sprunggelenkes – und der Unterschenkel bildet den unteren Part deines Kniegelenks. Ist deine Fußstabilität zum Beispiel im Gehen oder Laufen reduziert (du knickst z.B. vermehrt auf die Innenkante deines Fußes), dann dreht der Unterschenkel mit nach innen. Das sorgt für eine Drehung im Kniegelenk, die wiederum ein Patellaspitzensyndrom begünstigen kann. Hast du in den Tests rausgefunden, dass du vermehrt mit dem Fuß nach innen knickst? Dann sind die folgenden Übungen genau das Richtige!

Fußstabilität Patellaspitzensyndrom

Diese Übungen sind sinnvoll, um dein Bewegungsmuster am Fuß langfristig zu verbessern

Grundübung Fußstabilität

Die Basis, auf der alle anderen Übungen aufbauen, ist die folgende Übung. Dafür ist es wichtig, dass du dir den Fuß folgendermaßen vorstellst:

Du hast 4 wichtige Punkte (siehe Bild)

  1. Ferse außen
  2. Ferse innen
  3. Großzehenballen
  4. Kleinzehenballen

Diese 4 Punkte versuchst du im Stand gleichmäßig zu belasten.

  • Dann verlagerst du das Gewicht auf ein Bein und hebst den anderen Fuß an
  • Du bleibst auf einem Bein stehen und hältst dabei die Belastung gleichmäßig auf allen 4 Punkten für 10 Sekunden
  • Der Fuß kippelt nicht nach innen oder außen
  • Intensität: 3 Durchgänge à 10 Wiederholungen

Es fällt dir total schwer, die 4 Punkte überhaupt anzusteuern? Du weißt gar nicht, was du da tun sollst? Keine Sorge, mir ging es am Anfang auch so, das ist ganz normal. Ich habe zu dieser Übung unter „Fersensporn Stabilisation“ ein ausführliches Video gemacht mit tollen Vorübungen und Erklärungen. Schau da doch gerne mal rein, das wird dir sicherlich helfen!

Wenn du von 10 Wiederholungen bei 9 Wiederholungen die Stabilität gut halten kannst, dann kannst du mit der nächsten Übung weiter machen.

Fersensporn / Plantarfasziitis: Fußstabilisation schematisch

Einbeiniger Stand auf instabilen Untergründen

Instabile Untergründe können genutzt werden, um die Schwierigkeit zu steigern. Dadurch werden die Muskeln vermehrt aktiviert und beansprucht. Genutzt werden können zum Beispiel: 

  • Wackelbretter
  • Therapiekreisel
  • Trainingsmatten (z.B. von Airex)
  • Trampolin

Wichtig: auf den instabilen Untergründen sollte immer die Fußaufrichtung gehalten werden bzw. als Ziel angestrebt werden.

Wenn du von 10 Wiederholungen bei 9 Wiederholungen die Stabilität gut halten kannst, dann solltest du dynamischer werden. 

Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Einbeinstand kombiniert

Wie überträgst du die Fußstabilität jetzt in deinen Alltag und Sport?

Jede einzelne Alltagssituation bzw. Sportart hier abzubilden würde den Rahmen absolut sprengen. Aber durch die oben gezeigten Übungen hast du jetzt verstanden, worauf du achten musst: 

  1. dein Fuß kippelt nicht auf die Innen- oder Außenkante
  2. dein Knie steht mittig über dem Fuß

Wenn du diese Punkte kennst und auch weißt wie du dagegen steuerst, dann kannst du sie in jede Übung übertragen, die du für deinen Alltag und Sport brauchst. In der Regel macht es Sinn, dass du dich langsam steigerst. Je nachdem, ob dein Ziel ein schmerzfreier Alltag oder eine sportliche Aktivität ist, hörst du einfach auf dem Level mit den Übungen auf, das für dich ausreicht. 

Eine sinnvolle Steigerung wäre zum Beispiel: 

  1. Fußstabilität in kleinen, langsamen Schritten halten
  2. Fußstabilität in größeren, langsamen Schritten halten
  3. Fußstabilität in schnellen (kleineren und größeren Schritten halten) –> für den Alltag reicht diese Stufe völlig aus
  4. Fußstabilität in kleinen Schrittsprüngen halten (du springst von einem Bein ab und landest auf dem anderen nach vorne)
  5. Sprungweite der Schrittsprünge immer weiter vergrößern
  6. Fußstabilität in einbeinigen Vorwärtssprüngen halten (du springst auf dem gleichen Bein ab, auf dem du landest)

Wenn du eine Sportart betreibst, wo du Richtungswechsel und Seitwärtsbewegungen machst:

  1. Zusätzlich Schrittsprünge zur Seite mit größer werdender Sprungweite
  2. einbeinige Sprünge zur Seite mit größer werdenender Sprungweite

Du steigerst die Schwierigkeit immer erst dann, wenn du die Stufe auf der du gerade übst gut kannst. Heißt: von 10 Wiederholungen schaffst du es, in 9 Fällen sauber zu landen mit guter Fußstabilität. Du hast Fragen dazu? Dann kontaktiere mich gerne!

Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen - Was kannst Du nun tun?

Häufige Fragen / FAQ zu Knieschmerzen und dem Patellaspitzensyndrom

In der Regel wird eine Patellaspitzensyndrom durch eine Fehl- oder Überbelastung ausgelöst. Meistens kann der Körper dein „Fehlverhalten“ eine ganze Weile kompensieren. Wenn das „Fass voll“ ist, dann erreicht dein Körper einen Punkt, an dem er nicht mehr kompensieren kann. Du bekommst Schmerzen, auch wenn du gar keinen Unfall/kein Trauma hattest.

Das Problem ist, dass in deinem Körper ganz viel passiert, auch wenn du es nicht merkst. Wenn du eine Sportpause machst, dann geht die Reizung deiner Patellarsehne so weit zurück, dass du keine Schmerzen mehr spürst. Das ist aber nur „die Spitze des Eisbergs“. Das heißt, dass die Reizung immer noch da ist, sie liegt nur unter der Wasseroberfläche und du merkst sie nicht mehr. Du solltest etwas geduldiger sein und dir mehr Zeit geben. Gleichzeitig solltest du an deinen Ursachen arbeiten, damit dein Knie nicht immer wieder gereizt wird. 

Es gibt diese Bandagen, die Druck auf die Sehne auslösen und ich kenne einige Sportler, denen das kurzfristig hilft, um die Schmerzen während des Sportes erträglicher zu machen. Aber aus meiner Sicht hat diese „Therapie“ einen Haken: du sorgst nur dafür, dass du den Schmerz nicht mehr so sehr spürst. Der Reiz bleibt ja da. Und dadurch hilfst du dir langfristig nicht. Mache lieber eine Pause, arbeite an deinen Ursachen und steige langsam und kontrolliert wieder in dein Training ein. Dann wirst du langfristig schmerzfrei sein!

Blogposts zum Thema Knieschmerzen und dem Patellaspitzensyndrom

Aktuell gibt es noch keinen Blogeintrag zu diesem Thema. Aber andere spannende Themen findest du dort. Also schau auch gerne auf meinem Blog vorbei!

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