Knieschmerzen im Bereich der Kniescheibe (Patellaspitzensyndrom)


Patellaspitzensyndrom - Übersicht

Du findest hier alle wichtigen Informationen und Übungen, um deine Knieschmerzen im Bereich der Kniescheibe (Patellaspitzensyndrom) loszuwerden. Dabei verfolge ich ein spezielles Stufenkonzept, welches aufeinander aufbaut. Die einzelnen Videos geben dir Informationen rund um mögliche Ursachen und Tests, wie du selbst herausfinden kannst, auf welcher Stufe du mit den Übungen einsteigen solltest. Zusätzlich findest du ausführliche Erklärungen zu den Übungen jeder einzelnen Stufe. Schau direkt mal rein!

Falls dich andere Themenbereiche ebenfalls interessieren, findest du diese entweder unter Aktuelles auf der Startseite oder im Bereich "schmerzfrei werden". 


Patellaspitzensyndrom - Informationen zu Ursache und sinnvollen Eigenübungen

Knieschmerzen, Patellaspitzensyndrom: Ursachen

Du hast Schmerzen unterhalb oder neben der Kniescheibe nach oder während körperlicher Belastung und fragst dich, warum das so ist? Die häufigste Ursache ist eine Reizung der Patellasehne, Patellaspitzensyndrom oder auch Läuferknie genannt. Doch woher kommt diese Reizung? In diesem Video erkläre ich die drei häufigsten Ursachen für das Patellaspitzensyndrom.

 

 

 

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Knieschmerzen, Patellaspitzensyndrom: Tests um deine Ursache zu finden

Es gibt verschiedene Ursachen für das Patellaspitzensyndrom (Schmerzen im Bereich der Kniescheibe). Daher ist es wichtig zu wissen, welche Übungen sinnvoll sind. Damit du zielgerichtet nur an deinen Auffälligkeiten arbeitest, habe ich dir ein paar Tests zusammengestellt. Damit kannst du selbst herausfinden, was bei dir die wahrscheinlichsten Ursachen des Patellaspitzensyndroms sind. 

 

 

 

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Was kannst du selbst tun Teil 1:

Knieschmerzen, Patellaspitzensyndrom: Beweglichkeit verbessern

Einschränkungen in der Beweglichkeit können das Patellaspitzensyndrom begünstigen. Vor allem muskuläre Verkürzungen und myofasziale Verspannungen und Verklebungen im Bereich der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur können zu Beschwerden im Bereich der Kniescheibe (Patellaspitzensyndrom) beitragen. In diesem Video findest du gezielte Übungen, um Verspannungen dieser Muskeln zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern. 

 

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Was kannst du selbst tun Teil 2:

Knieschmerzen, Patellaspitzensyndrom: Aktivierung und Krafttraining der Hüftmuskulatur

Ein Risikofaktor für die Entstehung von Schmerzen an der Kniescheibe (Patellaspitzensyndrom) ist eine unzureichende Kraft der Hüftmuskulatur. Das kommt daher, dass die Hüftmuskulatur eine wichtige Funktion bei der Stabilisation der Beinachse hat. Sie sorgt dafür, dass das Becken stabil bleibt und dass der Oberschenkel nicht nach innen dreht und in ein "X-Bein" (sog. Valgus) geht. Besteht ein Kraftdefizit oder wird die Muskulatur nicht ausreichend genutzt, kommt es zu Fehlhaltungen in der Bewegung. Dies führt zu einer asymmetrischen Belastung an der Kniescheibe. Die Folge kann eine Reizung der Patellarsehne sein (Patellaspitzensyndrom, Läuferknie). In diesem Video findest du zwei sinnvolle Übungen, um die Hüftmuskulatur zu aktivieren und zu kräftigen, um dem Patellaspitzensyndrom den Kampf anzusagen. 

 

 

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Was kannst du selbst tun Teil 3:

Knieschmerzen, Patellaspitzensyndrom: Aktivierung des Quadriceps bei noch starken Schmerzen

Du hast noch sehr starke Schmerzen an der Kniescheibe (häufig aufgrund eines Patellaspitzensyndroms)? Du kannst so gut wie keine Übungen machen und der Alltag ist sehr beschwerlich? Dann ist diese Übung zur Aktivierung des Quadriceps genau das Richtige für dich. Dabei wird mittels isometrischem Training der Quadriceps aktiviert. Isometrisch bedeutet, dass der Muskel angespannt wird, ohne das Bewegung entsteht. In der Forschung konnten zwei wichtige Dinge gezeigt werden: dieses Training ist effektiv, um den Muskel zu aktivieren. Des Weiteren ist dieses Training eine wirkungsvolle Methode, um die Schmerzen bei Patellaspitzensyndrom zu reduzieren. Dadurch wirst du im Alltag belastbarer und kannst im Verlauf mit anderen Übungen weitere Trainingsreize setzen. Das isometrische Training bietet somit die Grundlage, um die Belastung weiter steigern zu können und das Patellaspitzensyndrom langfristig loszuwerden. 

 

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Was kannst du selbst tun Teil 4:

Knieschmerzen, Patellaspitzensyndrom: Krafttraining des Quadriceps

Krafttraining des Quadriceps ist eine wichtige und erwiesenermaßen effektive Möglichkeit, um die Knieschmerzen durch ein Patellaspitzensyndrom zu reduzieren und langfristig loszuwerden. Dabei haben sich zwei Trainingsmethoden als besonders günstig erwiesen: das exzentrische Training und das sogenannte Heavy Slow Resistance Training. Was ist das und wie kannst du das für dich zu Hause und im Fitness-Studio umsetzen? Das erfährst du in diesem Video. 

 

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Was kannst du selbst tun Teil 5:

Knieschmerzen, Patellaspitzensyndrom: Bewegungsmuster der Hüfte ändern

Du denkst jetzt sicher: was hat das Bewegungsmuster an der Hüfte mit meinen Knieschmerzen im Bereich der Patellarsehne (Patellaspitzensyndrom) zu tun? Ganz einfach: oft ist das Kniegelenk selbst nicht die Ursache für die Beschwerden, sondern nur der Leidtragende aufgrund von falschem Bewegungsverhalten. Dabei spielt die Hüfte eine sehr große Rolle. Aus meiner Sicht sind an der Hüfte vor allem zwei Bewegungsmuster sehr ungünstig. Zum einen wenn der Oberschenkel nach innen rotiert (dreht), zum anderen wenn das Becken absinkt und es dadurch zu einer sogenannten Adduktion der Hüfte kommt. Beides kann bei Patellaspitzensyndrom isoliert oder in Kombination auftreten. Das führt dann dazu, dass das Knie nach innen geht, ein sogenannter Valgus oder auch X-Bein genannt. Dann werden die Strukturen am Kniegelenk asymmetrisch belastet, es kommt zu Schmerzen, ein Patellaspitzensyndrom kann entstehen. All das erkläre ich in diesem Video ausführlich und zeige dir Übungen, die dir helfen deine Knieschmerzen langfristig loszuwerden. 

 

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Was kannst du selbst tun Teil 6:

Knieschmerzen, Patellaspitzensyndrom: Bewegungsmuster des Fußes ändern

Wie auch die Hüfte kann das Bewegungsmuster am Fuß dazu beitragen, dass Knieschmerzen, unter anderem das Patellaspitzensyndrom, entstehen. Daher ist es wichtig, auch den Fuß zu beachten, wenn es um die richtige Übungsauswahl  geht. Vor allem ein instabiler Fuß kann das Kniegelenk ungünstig beeinflussen. Wenn der Fuß unter Belastung nach innen knickt (Knickfuß, Senkfuß), sorgt  das am Unterschenkel für eine Drehung nach innen (Innenrotation). Das wiederum führt zu einer ungünstigen Belastung am Kniegelenk (Rotationsbelastung). In diesem Video erkläre ich die Zusammenhänge zum Patellaspitzensyndrom genauer und zeige dir Übungen, wie du die Füße besser stabilisieren kannst. Eine Übung ist mir dabei besonders wichtig als Basis für die Stabilisation. Diese habe ich beim Thema Plantarfasziitis ausführlich erklärt. Das Video und weitere Informationen dazu findest du unter "Stabilisation des Fußes"

 

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