Schienbeinkantensyndrom, Shin Splints - Lauftraining

Schienbeinkantensyndrom loswerden - so gestaltest du dein Lauftraining

Das Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) ist ein Überlastungssyndrom. Das bedeutet, eine falsche oder zu hohe Belastung der Strukturen (Muskulatur, Knochenhaut, Faszien, etc.) führt zu einem Reiz, der Schmerzen verursacht. Dementsprechend hast du mit deinem Training einen maßgeblichen und direkten Einfluss auf dein Schienbeinkantensyndrom. Interessieren dich die Ursachen näher, schau dir gerne die Seite "Schienbeinkantensyndrom Ursachen" an. 

Das Beste ist natürlich, wenn du dein Training so gestaltest, dass du gar nicht erst in eine Überlastungssituation kommst. Wie das genau funktioniert, erfährst du weiter unten.

Wie gestaltest du denn am Besten dein Lauftraining, wenn du schon Beschwerden hast? Die Literatur ist sich einig: das Effektivste ist, eine Trainingspause einzulegen, um den Strukturen die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen [1]. Zusätzlich möchte ich dir ein 6-Phasen-Modell vorstellen, das in einer Studie von Moen et al. 2012 [2] untersucht wurde und gute Ergebnisse bei Läufern mit Schienbeinkantensyndrom erzielen konnte.

 

6-Phasen-Modell zum Lauftraining bei Schienbeinkantensyndrom

Schienbeinkantensyndrom - Phasenmodell Lauftraining
6-Phasen-Modell angelehnt an Moen et al. 2012

Erläuterungen zum 6-Phasen-Modell: 

  1. Du solltest mit diesem Programm erst anfangen, wenn du mindestens zwei Tage hintereinander keine Beschwerden im Alltag hast. Das bedeutet, dass gehen, Treppe steigen, etc. völlig schmerzfrei ist. 
  2. Wenn du während des Trainings Schmerzen im Wert von 3 oder mehr (Skala von 0 bis 10, 0 bedeutet keine Schmerzen, 10 maximal vorstellbarer Schmerz) bekommst, dann solltest du das Training beenden, die Belastung war zu groß.
  3. Wenn du nach dem Training (gleicher Tag oder Tag danach) einen Schmerz von 3 oder mehr hast, war die Belastung zu groß.
  4. Trifft Punkt 2 oder 3 auf dich zu, solltest du die Intensität der nächsten Einheit reduzieren (beim Intervalltraining ein Laufintervall weglassen, beim kontinuierlichen Laufen 2 Minuten weniger Laufen). 
  5. Wie kannst du ohne Laufband einschätzen, was ein lockeres, mittleres oder hohes Lauftempo ist? Das Lauftempo ist generell individuell und hängt von deinem Fitness-Level ab. Dennoch gibt es Richtwerte, die auf alle übertragbar sind: 
    • lockeres Lauftempo: dein langsamen, entspanntes Lauftempo
    • mittleres Lauftempo: schneller als dein lockeres Lauftempo, du kannst dich dabei aber noch gut unterhalten
    • hohes Lauftempo: schneller als dein mittleres Lauftempo, eine Unterhaltung ist schwer möglich
  6. Kannst du mindestens zwei Einheiten einer Phase hintereinander komplett durchführen, ohne abbrechen zu müssen, kannst du in die nächste Phase einsteigen.

 

Wenn du dieses Stufenprogramm erfolgreich durchlaufen hast, kannst du dein Training langsam weiter steigern. Wie du die richtige "Dosierung" findest, erfährst du im nächsten Abschnitt. Parallel zu einem Intervalltraining macht es natürlich Sinn, an weiteren Risikofaktoren zu arbeiten, die du eventuell mitbringst. Welche das sind, kannst du unter "Schienbeinkantensyndrom Ursachen" nachlesen oder dir das Video anschauen. Was du dann konkret tun kannst, wenn diese Faktoren auf dich zutreffen, findest du auf der Seite "Schienbeinkantensyndrom Defizite trainieren" (in Kürze!). 

Wenn du dieses Programm gerne ausprobieren möchtest, habe ich dir die Inhalte dieses Textes noch einmal in einem pdf-Dokument zusammengefasst. Weiter unten kannst du es dir kostenlos dowloaden und für deine Trainingsplanung nutzen.

 

Prävention des Schienbeinkantensyndroms - richtige Steigerung der Trainingsintensität

Wie ich dir schon unter Ursachen beschrieben habe, ist die Hauptursache für ein Schienbeinkantensyndrom eine falsche und zu starke Belastung. Diese kannst du durch dein Training natürlich direkt steuern und so präventiv eine Überlastung verhindern. Doch wie gestaltest du dein Training richtig? Was ist eine angemessene Steigerung der Trainingsintensität?

Schienbeinkantensyndrom - Grafik Trainingsintensität

In der Literatur wird empfohlen, die einzelne Trainingseinheit um 10% bis maximal 30% (grüner Bereich der Grafik) im Verhältnis zu deinem Fitness-Level zu steigern [1], [2], [3]. Das Fitness-Level beschreibt dabei deine durchschnittliche Trainingsintensität über die letzten 3 Wochen. Die Empfehlung lag ganz lange bei 10%, doch neuere Ergebnisse tendieren dazu, dass auch bis zu 30% Steigerung machbar sind. Möchtest du auf der sicheren Seite sein, bleibst du bei der Steigerung deiner Trainingsintensität näher an den 10%. 

Was kannst du aus der nebenstehenden Grafik mitnehmen? Liegt dein Trainingsreiz deutlich unter deinem aktuellen Trainings-Level, sinkt dein Trainingslevel immer weiter ab, was zu einer Steigerung des Verletzungsrisikos führt (linker Bereich der Grafik). Steigerst du dein Training zu stark, steigt dein Verletzungsrisiko ebenfalls deutlich an (orangener Bereich der Grafik). Es kommt also auf die genaue Dosierung an.

 

Was heißt das jetzt genau in Zahlen? Hier ein Beispiel: 

  • Dein aktuelles Trainings-Level liegt bei 30 Minuten Joggen
  • Dann sollte deine einzelne Trainingseinheit mindestens 3, maximal 9 Minuten länger sein.

Das klingt jetzt für dich sicher erst einmal nach nicht viel. Wenn du aber dranbleibst und z.B. eine oder zwei Wochen lang dein Pensum bei 39 Minuten hälst, kannst du davon ausgehend wieder 10 bis 30% steigern - also beträgt dein Laufpensum dann zwischen 44 Minuten (10% = 4 Minuten) und 51 (30% = 12 Minuten). Wenn du diese Regel einhälst, kannst du kontinuierlich deine Belastung steigern - ohne in eine Überlastung hineinzukommen.

 

Das Trainingsprogramm für dich zum Download!

Literaturangaben

[1]          M. Winters, „The diagnosis and management of medial tibial stress syndrome: An evidence update“,

              Der Unfallchirurg, Mai 2019.

[2]          M. H. Moen u. a., „The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial“,

               Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology, Bd. 4, Nr. 1, Dez. 2012.

[3]          T. J. Gabbett, „Influence of training and match intensity on injuries in rugby league“,

               Journal of Sports Sciences, Bd. 22, Nr. 5, S. 409–417, Mai 2004.