Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints - Übungen gegen die Risikofaktoren

Hier möchte ich dir Übungen zeigen, die dir helfen, dein Schienbeinkantensyndrom langfristig loszuwerden. Dafür musst du an deinen Risikofaktoren arbeiten. Denn neben der Überbelastung gibt es weitere Faktoren, die bei dir dazu führen können, dass du ein Schienbeinkantensyndrom bekommst. Auf dieser Seite findest du:

  1. Übungen zur Verbesserung der Fußstabilisation
  2. Übungen zur Verbesseurung der Beckenstabilisation.
  3. Zusätzlich zeige ich dir, wie du die Stabilisationsübungen auch in dein Lauftraining integrieren kannst. 

Übungen zur Verbesserung der Fußstabilität

Eine vermehrte und verlängerte Pronation (nach innen Knicken des Vor- und Mittelfußes, ugs. Senkfuß) beim Laufen erhöht das Risiko, ein Schienbeinkantensyndrom zu entwickeln [1].  Um die Stabilität deines Fußes zu verbessern, gibt es verschiedenste Übungen. Aus meiner Erfahrung heraus hat sich folgende Übung als sinnvollste erwiesen. 

Gleichmäßige Belastung des Fußes

Schienbeinkantensyndrom: Belastungspunkte zur Fußstabilisation

 

Die folgenden vier Punkte sind für diese Übung essentiell (Bild links): 

  1. Ferse außen
  2. Ferse innen
  3. Großzehenballen
  4. Kleinzehenballen

Die Übung führst du am Besten zunächst im Sitzen oder im beidbeinigen Stand durch. Das Ziel ist es, die vier Punkte gleichmäßig zu belasten. Es kommt nicht zu einer vermehrten Belastung der Innen- oder Außenseite. Als Verstärkung und zur besonderen Aktivierung kannst du versuchen, die Punkte am Großzehenballen und an der Ferse innen zueinander hin zu bewegen (Bild rechts). Das wird natürlich nicht funktionieren, aber der Versuch aktiviert die Muskulatur, die den Fuß aufrichtet. Du müsstest dann auch merken, dass auf der Innenseite des Fußes eine vermehrte Sapnnung entsteht. 

Wenn du Probleme mit der Ansteuerung des Fußes hast und es dir schwer fällt, diese Übung durchzuführen, dann findest du unter Fersensporn Fußstabilisation  (auch wenn du keinen hast: die Übungen sind super!) weitere Anregungen und ein ausführliches Video, wie du deine Muskulatur an diese Übung heranführen kannst.

Kannst du diese Übung im Sitz oder Stand gut durchführen, dann ist es an der Zeit, deine Belastung weiter zu steigern.

Gleichmäßige Belastung des Fußes in der Dynamik

Schienbeinkantensyndrom Übung Einbeinstand

Jetzt kannst du die Schwierigkeit langsam erhöhen. Das kannst du folgendermaßen staffeln:

 

  1. Einbeiniger Stand
  2. Einbeiniger Stand mit gleichzeitiger Bewegung der Arme oder des freien Beines
  3. Einbeiniger Stand auf einem instabilen Untergrund (z.B. Airex-Matte, Wackelbrett, rechtes Bild)
    1. Statisch
    2. Mit gleichzeitiger Bewegung der Arme oder/und des freien Beines

Bei diesen Steigerungen ist es wichtig, dass du die oben gezeigte Fußbelastung hälst. Dein Fuß kippt nicht nach innen oder außen. Als Regel für die Belastungssteigerung möchte ich dir folgendes empfehlen: Wenn du 8 von 10 Wiederholungen deiner Übungseinheit fehlerfrei machen kannst (Fuß kippelt nicht hin und her, anderes Bein muss nicht abgestellt werden, weil du das Gleichgewicht verlierst), kannst die Schwierigkeit erhöhen. Wenn du dir das genauer anschauen willst, klicke gern auf das Video. 

 

Schienbeinkantensyndrom Übung Sprung

Hast du die einbeinigen Belastungen gut gemeistert, kann es dynamischer werden. Denn Laufen ist ja etwas dynamisches. Überspitzt könnte man auch sagen, dass Laufen wie "Springen von einem aufs andere Bein" ist. Deshalb geht es jetzt in der Steigerung darum, den Fuß stabil zu halten, wenn du auf deinem Bein landest. Die Steigerungsstufen sind: 

  1. kleinen Schritt "gehen"
  2. großen Schritt "gehen"
  3. kleinen Schritt springen/landen
  4. Sprungweite sukzessive erhöhen. 

Genau wie bei den einbeinigen Übungen gilt: Du steigerst erst die Belastungsstufe, wenn du in deiner Übung 8 von 10 Wiederholungen ohne Kippeln des Fußes und ohne abstellen der gegenüberliegenden Seite durchführen kannst. 

Übungen zur Verbesserung der Beckenstabilität

Das eine reduzierte Beckenstabilität einen Einfluss auf die Entwicklung eines Schienbeinkantensyndroms zu haben scheint, ist eine relativ neue wissenschaftliche Erkenntnis [2]. Aus meiner linischen Erfahrung in der Physiotherapie weiß ich aber schon seit vieln Jahren, dass eine Stabilisation der Beinachse und vor allem auch des Beckens sich positiv auf das Schienbeinkantensyndrom auswirkt und langfristig zu Schmerzreduktion und -Freiheit führt. Nachfolgend findest du ein paar Übungen, die du Zu Hause gut umsetzen kannst und die dir helfen, dein Becken zu stabilisieren. Was genau ich mit reduzierter Beckenstabilität meine, kannst du unter Schienbeinkantensyndrom Ursachen nachschauen. 

Aktivierung und Kräftigung der Hüftrotatoren

Hier die wichtigsten Punkte der Übung: 

  • Du legst dich auf die Seite, die Hüfte ist ca. 45°, die Kniegelenke sind ca. 90° gebeugt
  • Du aktivierst deine Bauchmuskulatur
  • Du hebst das obenliegende Knie so weit an wie es geht, OHNE dabei das Becken nach hinten zu kippen
  • Die Füße bleiben dabei aufeinander liegen.
  • Intensität: 3x 20 Wiederholungen

Wichtig ist, dass dein Becken stabil bleibt und sich nicht mitbewegt.

Schaffst du 3x 20 Wiederholungen, dann kannst du die Intensität steigern indem du ein Trainingsband (z.B. Miniband, geknotetes Theraband) oberhalb deiner Kniegelenke positionierst und gegen den Widerstand des Bandes arbeitest.

Beckenstabilisation durch Lunges

Der Lunge ist aus meiner Sicht eine der besten Übungen, um auf einfache Art und Weise die Beckenstabilität zu trainieren. Dabei ist es wichtig, dass du auf einige Dinge achtest bei der Durchführung. Im linken Bild siehst du die korrekte Ausführung:

  • Du startest in einem weiten Ausfallschritt (so, dass wenn du in der Endposition bist, du ca. 90° Beugung in beiden Kniegelenken hast)
  • Von vorn gesehen sind deine Füße ca. hüftweit voneinander entfernt (deine Füße stehen nicht hintereinander!)
  • Durchführung: Du senkst dein hinteres Knie Richtung Boden. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und dein vorderes Knie schiebt nicht wesentlich nach vorne (nicht über die Fußspitze hinaus)

Im rechten Bild siehst du die Fehler, die du bitte vermeidest: 

  • Dein Knie weicht nicht nach innen (x-Bein/valgus) oder außen (0-Bein/varus) aus
  • Dein Becken schiebt nicht zur Seite raus
  • Dein Rumpf knickt nicht zur Seite ab

Intensiät: 3x 15 Wiederholungen je Seite

 

Kannst du diese ohne Probleme durchführen, kannst du auch ein Gewicht dazu nehmen. Dieses nimmst du am Besten auf die Schultern (Langhantel oder Sandbag), oder wenn du ein einzelnes Gewicht hast, in die Hand, auf deren Seite das Bein hinten steht. 

 

 

Beckenstabilisation in der Dynamik

Schienbeinkantensyndrom Übung Sprung Beckenstabilisation

Für das Laufen und den Sport im Allgemeinen ist es natürlich wichtig, die Beckenstabilisation auch auf einem Bein zu trainieren. Dies kannst du in ähnlicher Weise machen, wie ich es dir schon weiter oben für die Fußstabilisation gezeigt habe. Der Unterschied liegt dabei nur in deinem Fokuspunkt, den du beobachtest. Hier noch einmal die Steigerungsstufen: 

  1. kleinen Schritt "gehen"
  2. großen Schritt "gehen"
  3. kleinen Schritt springen/landen
  4. Sprungweite sukzessive erhöhen. 

Du solltest dabei auf folgende Punkte achten:

  • Dein Becken bleibt gerade. Es sollte nicht auf der Gegenseite runterkippen 
  • Dein Becken schiebt nicht zur Standbeinseite raus
  • Der Rumpf sollte weiterhin aufrecht sein und sich nicht zur Standbeinseite neigen

Auch hier gilt wieder: wenn du 8 von 10 Wiederholungen ohne Ausweichbewegungen schaffst, kannst du die Schwierigkeit erhöhen. 

 

Schienbeinkantensyndrom Übungen - Integration in das Lauftraining

Diese Inhalte folgen in Kürze. Du kannst alle wichtigen Informationen dazu aber auch schon in meinem Video anschauen.Viel Spaß!