Mehr Beweglichkeit durch Exzentriktraining
Ich habe mal wieder eine interessante Studie gelesen und die Ergebnisse für dich kurz zusammengefasst. Dieses Mal geht es um das Thema „Beweglichkeit verbessern“. Dazu fällt den meisten Menschen als erstes Dehnen/Dehnungen ein. Das ist auch das, was am Häufigsten empfohlen und gemacht wird. Es gibt aber auch eine andere Alternative und die möchte ich dir heute vorstellen.
Exzentrisches Training
Exzentrisches Training bedeutet, dass du gegen einen Widerstand bzw. eine Belastung langsam nachlässt, also der Muskel wird unter der Belastung länger. Ein Beispiel:
Du machst einen Dead Lift: Du stehst aufrecht, dann gehst du mit geradem Rücken so weit du kannst Richtung Boden und richtest dich wieder auf; der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade und gestreckt. Dabei arbeitet die Muskulatur deiner Oberschenkelrückseite (Hamstrings, ischiocrurale Muskulatur) exzentrisch. Das merkst du auch daran, dass du am Ende der Bewegung eine Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite spürst
Wie kann ich durch exzentrisches Training die Beweglichkeit verbessern?
Um mit exzentrischem Training eine Verbesserung der Beweglichkeit zu erreichen, musst du den gesamten Bewegungsumfang nutzen, den du hast. Hier ein paar Beispiele:
- der Dead Lift (siehe oben), Durchführung bis du die Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst und nicht weiter kommst
- Wadenheben (Training für die Wadenmuskulatur) an der Treppe: du gehst so weit runter mit der Ferse, bis du die Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst und nicht weiter kommst
Nur wenn du wirklich bis an dein Bewegungsende gehst, sorgt exzentrisches Training auch für eine Verbesserung der Beweglichkeit. Klingt aber auch logisch oder? Beim Dehnen gehst du ja auch so weit, dass du die Dehnung spürst.
Welchen Effekt hat exzentrisches Training?
In Studien konnte gezeigt werden, dass exzentrisches Training über das gesamte Bewegungsausmaß zwei Effekte hat: Zum einen verbessert es das Bewegungsausmaß. Du wirst beweglicher. Unter anderem passiert das dadurch, dass die einzelnen Muskelsegmente (Muskelfaszikel) länger werden. Und der Effekt war der Studie zufolge ähnlich groß wie bei statischem Dehnen.
Der zweite Effekt ist, dass sich deine Kraft verbessert. Und das ist etwas, was du nicht durch dehnen erreichen kannst. Und hier liegt der Vorteil im exzentrischen Training. Du schlägst zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn die Kombination aus verbesserter Beweglichkeit UND besserer Kraft ist super, um dein Verletzungsrisiko zu senken!
Was bedeutet das für dein Training?
Bedeutet das jetzt, dass du nicht mehr dehnen und nur noch exzentrisches Training über das gesamte Bewegungsausmaß machen sollst? Jein. Denn so ganz klar ist die Studienlage noch nicht. Man weiß nicht, ob Exzentriktraining besser ist als statisches Dehnen. Aber es scheint gleichwertig zu sein in Bezug auf die Verbesserung deiner Beweglichkeit. Und es hat den Vorteil, dass du deine Kraft verbessern kannst. Deshalb sollte es aus meiner Sicht ein elementarer Bestandteil deines Training sein. Vor allem für die Muskelgruppen, die bei dir verletzungsanfällig sind (vor allem dadurch, dass sie auch zu Verkürzungen neigen). Das sind zum Beispiel:
- Die Wadenmuskulatur
- Die Oberschenkelrückseite (Hamstrings, ischiocrurale Muskulatur)
- Die Hüftbeuger
Wie lange dauert es, bis du Effekte siehst?
Die Beweglichkeit wurde in den Studien nach 6 Wochen deutlich besser. Das ist ein überschaubarer Zeitraum und ich finde es lohnt sich, dass du das mal ausprobierst.
Machst du schon exzentrisches Training? Nutzt du dabei deinen gesamten Bewegungsumfang? Hat es dir geholfen? Schreib mir gerne deine Gedanken dazu!
Hier noch die Studie, aus der ich die Informationen habe:
O’Sullivan et al.: The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review; British Journal of sports medicine 2012
