Ist Faszientraining sinnvoll

Ist Faszientraining sinnvoll? Der Fitness-Hype Faszientraining

Faszientraining – gefühlt jeder und jede tut es. Und was ich mich dann immer frage: ist dieser Hype denn überhaupt berechtigt? Hat Faszientraining tatsächlich einen sinnvollen Anwendungsbereich, der auch wissenschaftlich belegt ist? Soll man es lieber vor dem Training machen? Oder doch lieber nach dem Training? Gar nicht? Und wie wirkt es eigentlich? Welchen Effekt (wenn überhaupt) hat es auf den Körper? 

Ganz schön viele Fragen. Viele davon bekomme ich regelmäßig von Patienten und Kunden gestellt und habe sie immer nach bestem Wissen und Gewissen beantwortet. Doch das hat mir nicht mehr gereicht, ich wollte es genauer wissen. Deshalb habe ich für dich (und mich)  in die wissenschaftliche Literatur geschaut. Die Zusammenfassung daraus kannst du dir in meinem neuen Video anschauen! 

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Für was ist Faszientraining gut

Für was ist Faszientraining gut – Der Fitness-Hype Faszientraining

Wer kennt es nicht und wer macht es nicht? Faszientraining ist schon seit einiger Zeit ein absoluter Trend unter Freizeit- und Profisportlern. Es wird für die verschiedensten Zwecke verwendet, aber meistens, um „die Spannung in der Muskulatur zu lockern“ und die „Verklebungen von Faszien zu lösen“. Ich habe für dich mal in die wissenschaftliche Literatur geschaut und folgende Fragen für dich beantwortet: 

  • Welchen Effekt hat Faszientraining mit einer Faszienrolle auf die Beweglichkeit und andere Leistungsfaktoren?
  • Kann Faszientraining mit der Faszienrolle deine Regeneration nach dem Training beeinflussen?
  • Wann macht es Sinn, eine Faszienrolle zu verwenden?
  • Wie sollte man die Faszienrolle anwenden? Intensität? Dosierung?
  • Wie wirkt das Faszientraining mit der Faszienrolle? Was passiert da?

Wie du merkst, habe ich mich auf das Faszientraining mit der Faszienrolle beschränkt. Es gibt natürlich auch noch andere Formen – aber das würde den Rahmen sprengen. Also alles was du hier liest, bezieht sich auf die Faszienrolle. 

Der Effekt der Faszienrolle

Beweglichkeit

Es gibt mittlerweile viele Studien, die den Einfluss von Faszienrollen auf die Beweglichkeit untersucht haben. Die meisten davon untersuchen dabei die untere Extremität (= das Bein). Das sage ich deshalb, weil die Ergebnisse dann natürlich nicht unbedingt für Rücken und Arme gelten müssen.

Dabei haben zwei Meta-Analysen* folgendes herausgefunden: 

  • Die einen fand einen kleinen Effekt in Bezug auf die Verbesserung der Beweglichkeit [1]
  • Die andere fand einen großen Effekt auf die Verbesserung der Beweglichkeit [2]
    • der Effekt war am größten für die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und geringer für die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps)
    • der Effekt war größer bei Frauen als bei Männern
    • Faszienrollen ist genauso effektiv in Bezug auf die Verbesserung der Beweglichkeit wie statisches Dehnen
  • Beide fanden heraus, dass der Effekt zur Verbesserung der Beweglichkeit nur kurz anhält (< 30 Minuten)

Woher kommen jetzt die Unterschiede (kleiner vs. großer Effekt)? Das liegt wahrscheinlich daran, dass die erste Meta-Analyse Studien verglichen hat, wo die Kontrollgruppe (also diejenigen, die kein Faszientraining gemacht haben) sowohl gar nichts gemacht haben, als auch ein aktives Aufwärmprogramm (Dehnen, Laufen, etc.). Das kann dazu führen, dass der Unterschied zwischen den Gruppen kleiner wird, da ja ein aktives Aufwärmen auch die Beweglichkeit verbessert. Was bedeutet das jetzt? Man kann davon ausgehen, dass Faszienrollen die Beweglichkeit kurzfristig (!) verbessern kann. Und der Effekt ist ähnlich gut wie ein statisches Dehnen.

Performance

Einige Studien haben auch untersucht, wie sich die Behandlung mit einer Faszienrolle auf verschiedene Leistungs-Parameter auswirkt, z.B. Sprintleistung, Kraft oder Sprungleistung. Die Ergebnisse wurden in einer Meta-Analyse und in zwei systematischen Reviews** zusammengefasst. Das ist dabei herausgekommen: 

  • Vor dem Training Faszienrolle:
    • Minimal positiver Effekt auf die Sprintleistung (nur relevant für Profisportler) [1]
    • kein Effekt auf die Sprungleistung [1]
    • kein Effekt auf die Kraft [1]
  • nach dem Training Faszienrolle:
    • minimal positiver Effekt: leichte Abschwächung der durch das Training verursachten Reduktion in Sprintleistung und Kraft [1]
    • kein Effekt auf Sprungleistung [1]
    • kleiner positiver Effekt: geringere Schmerzempfindung durch Muskelkater [1, 3]

Welche Dosierung ist sinnvoll?

In Bezug auf die Dosierung gibt es widersprüchliche Angaben:

Zum Einen sind die Angaben in den einzelnen Studien sehr heterogen bezüglich der Druckstärke, der Dauer der Anwendung und der Geschwindigkeit des Rollens [1, 2, 3]. Das ein Review beschreibt, dass eine Rolldauer von 90-120 Sekunden günstiger ist, als kürzere oder deutlich längere [3]. In der Meta-Analyse von Wielke [2] wird gesagt, dass es scheinbar nicht so entscheidend ist, wie lange und wie stark der Druck ist bei der Anwendung. 

Ich schlussfolgere aus den Ergebnissen (und das tut Wiewelhowe [1] auch): Es ist aktuell noch nicht gut untersucht, welche Dauer, Geschwindigkeit und Druckstärke bei der Faszienrolle besser oder schlechter geeignet ist, um die gewünschten Effekte zu erreichen. Eine Dauer zwischen 90 und 120 Sekunden scheint einen Vorteil zu haben, aber weitere Untersuchungen sind notwendig.

Wie wirkt Faszientraining mit einer Faszienrolle?

Jetzt wird es spannend! Denn wenn man sich im Internet umschaut, dann gibt es die verrücktesten Theorien, wie das Faszientraining jetzt genau wirkt. „Lösen von Verklebungen in den Faszien“ ist dabei nur eine der vielen Behauptungen. Da halte ich mich doch lieber an die Ergebnisse aus der Literatur. Und da muss man sagen: So wirklich weiß man nicht, wie die Behandlung mit einer Faszienrolle wirkt. Es gibt viele Theorien, die aber zum Großteil nicht belegt sind. Aber es gibt ein paar Hinweise aus Studien, die ich dir als Gedankenanstoß mitgeben möchte:

  • Durch das Training mit der Faszienrolle wird die Durchblutung kurzzeitig verbessert [2, 6]
  • Das Fasziengewebe und auch der Muskel haben sehr viele Sensoren. Durch den Druck der Faszienrolle auf diese Sensoren kann es zu einer Hemmung der Schmerzweiterleitung kommen. Das  könnte erklären, warum nach der Behandlung mit der Faszienrolle z.B. der Muskelkater als weniger schlimm empfunden wird und generell die Schmerzschwelle ansteigt. Und das könnte auch erklären, warum die Beweglichkeit besser wird. Wenn man am Ende der Bewegung den Dehnschmerz weniger spürt, kann man weiter in die Bewegung rein gehen [2, 6].
  • Der Druck durch eine klassische Massage löst die Ausschüttung verschiedener Botenstoffe aus, die zu einer verringerten Schmerzwahrnehmung beitragen können. Das kann evtl. auch durch eine Faszienrolle passieren [2]
  • Durch den Druck auf die Faszien könnte es zu einer Veränderung der viskoelastischen Eigenschaften kommen (z.B. durch bessere Durchblutung), was zu einer verbesserten Beweglichkeit beitragen könnte [2, 6].

Wie du merkst habe ich oft Wörter wie kann, oder könnte verwendet. Weil es eben nur Theorien sind. Aber dennoch finde ich es gut sich Gedanken zu machen, was hinter dem Effekt der Faszienrolle stecken könnte. 

Wann kann das Training mit der Faszienrolle für dich sinnvoll sein?

So, was lernen wir jetzt aus den wissenschaftlichen Ergebnissen? Zunächst einmal scheint die Faszienrolle gut geeignet zu sein, wenn du die Beweglichkeit verbessern möchtest. Der Effekt ist vergleichbar mit statischem Dehnen. Das Ganze hält aber nur kurzzeitig an (unter 30 Minuten). Zeitgleich scheint die Faszienrolle keinen oder einen vernachlässigbar geringen Einfluss auf die Performance (Kraft, Sprintleistung, Sprungleistung) zu haben. Bei statischem Dehnen allerdings weiß man, dass es einen negativen Einfluss auf die Maximalkraft haben kann [4, 5]. Dementsprechend kann die Faszienrolle ein gutes Tool sein, um in der Aufwärmphase vor dem Training die Beweglichkeit zu verbessern, ohne die anderen Leistungsparameter wie Kraft negativ zu beeinflussen. Daher wird in den Studien empfohlen, die Faszienrolle in Kombination mit aktivem Aufwärmen (z.B. Laufen, Stabilisationsübungen) und dynamischem Dehnen zu nutzen [1, 2, 3]

Zusätzlich hat das Training mit der Faszienrolle einen kleinen positiven Effekt in der Regeneration. Es sorgt dafür, dass die Schmerzschwelle steigt (also du weniger Schmerz verspürst) und den Muskelkater als weniger schlimm empfindest. Daher kannst du es in der Regeneration nutzen. 

Fazit

Wenn du die Faszienrolle gezielt im Warm-Up und in der Regeneration nutzt, kann sie eine sinnvolle Ergänzung in deinem Training sein. Die Effekte scheinen eher kurzfristig anzuhalten (<30 Minuten).

Das bedeutet aus meiner Sicht auch: Eine Wunderwaffe gegen alle möglichen Beschwerden ist die Faszienrolle nicht. Ich höre häufig, dass sie als „Therapie“ bei Läuferknie oder ähnlichem angewandt wird. Da die Effekte nur kurzfristig sind und vor allem Beweglichkeit und Schmerwahrnehmung beeinflussen, ist die Faszienrolle aus meiner Sicht eine Möglichkeit, um die Schmerzen zu reduzieren und dich auf deine Therapie vorzubereiten. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. 

Erklärungen von Fachworten

* Meta-Analyse = Zusammenfassung wissenschaftlicher Primärstudien zu einer Fragestellung und gleichzeitig quantitative Auswertung der Ergebnisse mit bestimmten statistischen Methoden. Dadurch kann unter anderem die Größe eines Effektes bestimmt werden.

**systematisches Review = systematische Zusammefassung von wissenschaftlichen Primärstudien zu einer Fragestellung und kritische Analyse der Ergebnisse.

Quellen

[1] Wiewelhove et al.: A Meta-Analysis of the effects of foam rolling on Performance and recovery (2019)

[2] Wielke et al.: Acute Efects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta‑analysis (2019)

[3] Hendricks et al.: Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling (2020)

[4] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Systematic review: acute efects of muscle stretching on physical performance, range of motion and injury incidence in healthy active
individuals (2016)

[5] Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review (2013)

[6] Behm et al.: Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review (2019)

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Was tun bei Schienbeinkantensyndrom

Was tun bei Schienbeinkantensyndrom

Du hast ein Schienbeinkantensyndrom und willst es endlich loswerden? Super, dass du so motiviert bist! Ich habe hier auf gesundheitsheldin.de schon viel zu dem Thema gemacht. Aber die Wissenschaft schläft nicht! Deshalb bekommst du heute ein kleines Update aus der Wissenschaft. Was hilft nachgewiesenermaßen? Das erfährst du jetzt!

Ich habe den „Krankheitsverlauf“ in zwei Phasen eingeteilt:

  • Die akute Schmerzphase
  • Subakute Phase (wenn es dir besser geht, der Schmerz weniger ist)

Wichtig: Du kannst auch bei chronischem Schienbeinkantensyndrom (Beschwerden länger als 3 Monate) immer wieder in diese „akute Schmerzphase“ kommen. Zum Beispiel dann, wenn du zu früh wieder anfängst mit deinem Sport und dich akut überbelastest.

Akute Schmerzphase

In der akuten Schmerzphase sind deine Schmerzen so groß, dass sie deinen Alltag einschränken. Das bedeutet, dass du die Belastung (z.B. Laufen) abbrechen musst wegen der Schmerzen und dass du auch im Alltag, z.B. beim Gehen Schmerzen hast, die über einen Wert von 5 (auf einer Skala von 0-10, 0 ist kein Schmerz und 10 unerträglich) liegen. Vielleicht musst du auch humpeln und hast sogar Schmerzen in Ruhe.

Wenn das auf dich zutrifft, dann hilft vor allem eines: eine Belastungspause.

Schienbeinkantensyndrom Pause

Ich weiß, das ist sicher nicht das, was du hören möchtest. Aber dein Körper braucht jetzt die Pause. Das bedeutet nicht, dass du gar nichts machen sollst, Bewegung tut in der Regel gut, aber keine sportliche Belastung. Das solltest du so lange machen, bis dein Schmerz im Alltag verschwunden ist. Unterstützend kannst du Übungen machen, die die Spannung in der Muskulatur und dem übrigen Gewebe reduzieren. Dazu gehören z.B. Massagen, Dehnungen, Faszienrolle, usw. 

Schienbeinkantensyndrom Spannung reduzieren

Dehnungen und Massagen machen vor allem für folgende Bereiche Sinn:

  • Wadenmuskulatur
  • Schienbeinmuskulatur
  • Zehenbeuger

Eines muss ich zu den passiven Maßnahmen sagen: Die Evidenz (also die wissenschaftlichen Ergebnisse) sind hier sehr dürftig. Das heißt, dass aus wissenschaftlicher Sicht nicht wirklich klar ist, ob diese Sachen wirklich helfen. Ich habe persönlich die Erfahrung gemacht: Zur kurzfristigen Besserung der Schmerzen können diese Übungen durchaus beitragen. Aber langfristig schmerzfrei machen sie dich nicht. Daher finde ich, dass du sie super nutzen kannst, um deine Schmerzen in der Akutphase zu reduzieren. Aber bitte sei dir bewusst: mehr als das wirst du damit nicht erreichen. Und mit diesem Wissen kannst du sie gut einsetzen. Dabei vertrete ich die Ansicht: tu das, was dir gut tut!

Willst du ausführliche Erklärungen zu geeigneten Übungen? Schau mal hier vorbei!

Wenn es dir besser geht

Wenn deine Schmerzen im Alltag nicht mehr spürbar sind, bzw. bei einem Wert von max. 1 (Skala von 0 bis 10) liegen, dann kannst du wieder vorsichtig in die Belastung einsteigen. Was bedeutet das? Ein Beispiel: 

Du bist LäuferIn und läufst normalerweise 3 Mal in der Woche 10 km. Ach, eigentlich ist es egal, wie viel du läufst. Es gibt jetzt zwei Optionen, wie du wieder einsteigen kannst: 

  1. du nutzt ein Intervalltraining. Dabei startest du mit 4x 2 Minuten (!) Joggen und steigerst dich dann sukzessive. Dazu habe ich einen Trainingsplan erarbeitet (auf Basis einer wissenschaftlichen Studie), schau ihn dir doch gerne an wenn du magst.
  2. du startest mit einem kontinuierlichen Lauf von max. 10 Minuten.

Wichtig: es ist ok, wenn du während des Laufens einen leichten Schmerz verspürst. Du solltest während der Belastung maximal einen Schmerzwert von 2 haben. Wenn es darüber hinaus geht, dann brich bitte den Lauf ab und reduziere die Belastung (also reduziere die Laufzeit). Ich persönlich würde dir übrigens zum Trainingseinstieg Variante 1 empfehlen. Erstens ist sie wissenschaftlich untersucht und zweitens kannst du dabei viel genauer kontrollieren und steuern, wann dein Schmerz auftritt, also wann es zu viel wird. 

Wie steigerst du dich jetzt?

Das ist das, was alle immer brennend interessiert: wann geht es wie schnell vorwärts??? 

Nun ja: am besten ist es, du führst die gleiche Trainingsintensität mindestens 2-3 Mal, besser noch 2-3 Wochen lang durch. Dann steigerst du dich. Und zwar um maximal 10-30% (beim Trainingsplan gibt es zu Anfang festgelegte Stufen). 10-30% sind wirklich nicht viel, vor allem am Anfang, wenn die Intensitäten noch klein sind. Aber die Studienlage zeigt: das ist eine sichere Möglichkeit, um die Strukturen langsam belastbarer zu machen. Denn überleg mal: wenn du zu viel auf einmal machst, landest du wieder in der akuten Phase. Und das wirft dich weiter nach hinten, als die langsame Progression.

Was kannst du noch tun?

Schienbeinkantensyndrom Ursachen bekämpfen

Neben einer Überbelastung durch zu hohe Trainingsreize gibt es weitere Faktoren, die dein Risiko erhöhen, ein Schienbeinkantensyndrom zu bekommen. Und dazu gehören: 

  • Ein höherer BMI
  • ein vermehrtes Absenken des Os naviculare (der mittlere Bereich deines Fußes sinkt mehr nach innen ein = Senkfuß)
  • deine Lauftechnik
    • sehr stark hinten auf der Ferse aufsetzen und den Fuß weit nach oben hoch ziehen
    • den Fuß sehr weit vorne vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen
    • wenn du die Füße überkreuzt beim Laufen (enge Spurbreite)

Und an all diesen Faktoren kannst du arbeiten. Parallel zu deiner Belastungsaufnahme. Falls du wissen willst, welche Übungen für dich sinnvoll sind, dann schau doch mal bei den Ursachen und Test vorbei, da kannst du das herausfinden. Und natürlich habe ich auch konkrete Übungen für das Bewegungsmuster und die Lauftechnik für dich zusammengestellt! 

Aber auch bei diesen Sachen muss ich dazu sagen: in der aktuellen wissenschaftlichen Literatur gibt es dafür wenig bis keine Belege. Wie komme ich dann auf diese Übungen? 

  1. Ich habe sie abgeleitet aus den Risikofaktoren, die in der wissenschaftlichen Literatur bekannt sind
  2. Ich habe das Ganze mit meinen mittlerweile 12 Jahren klinischer Erfahrung mit Patienten gekoppelt

Schöner wäre es natürlich, wenn es wissenschaftlich belegte Übungen gibt. Aber bist das so weit ist, sind dies aus meiner Sicht die sinnvollsten ergänzenden Übungen. 

Zusammenfassung:

Wissenschaftlich belegt helfen bei Schienbeinkantensyndrom die folgenden Maßnahmen: 

  • Belastungspause in der akuten Schmerzphase
  • stufenweise Belastungssteigerung, max. 10-30% des aktuellen Trainingsniveaus

Zusätzlich sinnvoll, aber nicht wissenschaftlich belegt (schlechte oder widersprüchliche Evidenz):

  • entspannende Maßnahmen in der akuten Schmerzphase
  • Krafttraining, Lauftechniktraining und Stabilisationstraining für den Fuß, je nach Bewegungsmuster

Und, was denkst du? Wusstest du das alles schon? Oder ist das für dich neu? Wie bist du die Therapie deines Schienbeinkantensyndroms bisher angegangen? Ich freue mich über dein Feedback!

Quellen Schienbeinkantensyndrom

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Fersensporn Plantarfasziitis dehnen und Faszientraining

Fersensporn Plantarfasziitis dehnen und Faszientraining

Hast du Schmerzen unter deiner Fußsohle beim Stehen, Gehen und/oder Laufen? Dann kann es sein, dass du eine sogenannte Plantarfasziitis, also eine Reizung der Sehne unter dem Fuß, hast. Das kann manchmal auch einhergehen mit einem sogenannten Fersensporn (das ist das, was die meisten schon mal gehört haben).  Wo der Fersensporn herkommt und was die Ursachen für eine Plantarfasziitis sind, ist heute nicht das Thema. Falls dich das interessiert, dann schau hier mal vorbei: Fersensporn Ursachen

Heute bekommst du ein paar Übungen, die dir helfen deine Schmerzen kurzfristig und schnell zu reduzieren. Sie sind sozusagen eine Art „Soforthilfe“ und der erste Schritt auf deinem Weg zu schmerzfreien Füßen. 

Die Übungen kommen aus zwei Kategorien: 

  1. Dehnungen
  2. Faszientraining

Und dabei sind die Übungen für die gesamte Beinrückseite. Warum? Weil die gesamte Beinrückseite über Faserzüge miteinander verbunden ist. Hast du zu viel Spannung in deiner Wade, kann sich das auf deine Fußsohle auswirken. Deshalb ist es wichtig, nicht nur lokal an deinem Fuß zu arbeiten, sondern auch etwas weiter oben. Starten wir doch direkt mal mit den ersten Übungen.

Faszientraining

Ein paar generelle Sachen vorab: Beim Faszientraining solltest du folgendermaßen vorgehen: 

  1. Fange immer an dem Teil des Muskels an, der weiter von der Körpermitte weg ist (Beispiel Oberschenkelrückseite: beginne am Knie und arbeite Richtung Gesäß)
  2. Arbeite langsam. Wenn du einen schmerzhaften Punkt findest: verweile dort so lange, bis der Schmerz nachlässt. Das kann gerne auch mal mehrere Minuten dauern.
  3. Du solltest den Schmerz aushalten können. Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 ein unerträglicher Schmerz ist, solltest du maximal bei einer 6 sein. Falls der Schmerz höher ist: nimm etwas Druck weg.
  4. Bearbeite beide Seiten, auch wenn dir nur eine weh tut.

Diese Fakten gelten für alle Übungen zum Faszientraining. Sie werden dort nicht noch mal einzeln wiederholt.

Faszientraining Fußsohle (Plantarfaszie)

Fersensporn Plantarfasziitis Faszientraining Fußsohle

Du brauchst für das Faszientraining unter der Fußsohle einen Ball (Tennisball, Lacross-Ball, Faszienball, etc.). Du stellst deinen Fuß auf den Ball, fängst in der Nähe der Zehen an (hinter dem Ballen!) und rollst langsam Richtung Ferse. Das kannst du auf der Innenseite, in der Mitte und auf der Außenseite deiner Fußsohle machen. 

Faszientraining Wadenmuskulatur

Fersensporn Plantarfasziitis Faszientraining Wade

Für das Faszientraining der Wadenmuskulatur brauchst du eine Faszienrolle. Du legst deine Wade auf die Rolle, knapp oberhalb deiner Achillessehne (unbedingt aussparen!). Dann hebst du dein Gesäß so weit an, dass der Druckschmerz maximal eine Intensität von 6 hat (siehe oben). Falls der Druck nicht ausreicht, lege dein anderes Bein auf das übende Bein. Rolle langsam Richtung Kniegelenk.

Faszientraining Hamstrings (Oberschenkelrückseite)

Für das Faszientraining der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) brauchst du eine Faszienrolle. Du legst deine Oberschenkelrückseite auf die Rolle, knapp oberhalb deines Kniegelenkes. Dann hebst du dein Gesäß so weit an, dass der Druckschmerz maximal eine Intensität von 6 hat (siehe oben). Falls der Druck nicht ausreicht, lege dein anderes Bein auf das übende Bein. Rolle langsam Richtung Gesäß.

Dehnungen der Beinrückseite

Ein paar generelle Sachen vorab. Bei Dehnungen solltest du folgende Dinge beachten: 

  1. Gehe langsam in die Dehnung rein. Du solltest die Dehnung gut aushalten können. Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 eine unerträglich starke Dehnung ist, solltest du maximal bei einer 6 sein.
  2. Du bleibst so lange in der Dehnung, bis der Dehnschmerz nachlässt. Das kann auch einige Minuten dauern.
  3. Du gehst aus der Dehnung wieder raus, wenn der Dehnschmerz über die Zeit mehr wird.

Diese Fakten gelten für alle Übungen zum Faszientraining. Sie werden dort nicht noch mal einzeln wiederholt.

Dehnung der Zehenbeuger

Gehe in einen leichten Ausfallschritt. Verlagere das Körpergewicht auf das vordere Bein. Beuge das hintere Knie und gehe so weit in eine Zehenbeugung, bis du die gewünschte Dehnung spürst. Die Zehen bleiben dabei am Boden und heben nicht ab. 

Dehnung der Wadenmuskulatur

Gehe in einen leichten Ausfallschritt. Verlagere das Körpergewicht auf das vordere Bein, bis du die gewünschte Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst. Achte dabei auf die folgenden Punkte:

  1. Deine Ferse bleibt unbedingt am Boden stehen
  2. Dein Fuß bleibt gerade stehen (parallel zum vorderen Fuß)
  3. Dein Fuß bleibt aufrecht stehen (er knickt nicht nach innen ein)

Es gibt dabei zwei Varianten: 

  1. Das Kniegelenk bleibt während der Dehnung gestreckt
  2. Du gehst bevor du das Körpergewicht nach vorne verlagerst in eine leichte Kniebeugung

Durch diese Variation kannst du die verschiedenen Anteile deiner Wadenmuskulatur dehnen.

Dehnung der Oberschenkelrückseite (Hamstrings)

Gehe in einen einbeinigen Kniestand (siehe Bild). Stelle das vordere Bein etwas nach vorne auf, sodass der vordere Fuß auf der Ferse steht, dein Knie aber noch leicht gebeugt ist. Dann machst du folgendes: 

  • Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist
  • Verlagere nun dein Körpergewicht nach hinten auf das hintere Bein. Dadurch streckt sich das vordere Bein immer weiter
  • wenn du jetzt noch keine Dehnung spürst: geh mit geradem Rücken (!) mit deinem Brustbein in Richtung deines vorderen Oberschenkels nach vorne

Wichtig: du solltest die Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite merken und nicht in deiner Kniekehle! Falls das so ist, dann überprüfe noch mal, ob dein Rücken wirklich gerade ist! 

So, das waren die „Sofortmaßnahmen“ bei Schmerzen unter der Fußsohle. Wie haben sie dir gefallen? Helfen sie dir? Schreibe mir gerne! Falls du dann einen Schritt weiter gehen willst, und an deinen Ursachen arbeiten möchtest, schaue dir gerne die Tests an und dann mache die für dich passenden Übungen (z.B. Stabilisationsübungen)! bei Fragen helfe ich dir gerne weiter.

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