Was tun bei Schienbeinkantensyndrom
Du hast ein Schienbeinkantensyndrom und willst es endlich loswerden? Super, dass du so motiviert bist! Ich habe hier auf gesundheitsheldin.de schon viel zu dem Thema gemacht. Aber die Wissenschaft schläft nicht! Deshalb bekommst du heute ein kleines Update aus der Wissenschaft. Was hilft nachgewiesenermaßen? Das erfährst du jetzt!
Ich habe den „Krankheitsverlauf“ in zwei Phasen eingeteilt:
- Die akute Schmerzphase
- Subakute Phase (wenn es dir besser geht, der Schmerz weniger ist)
Wichtig: Du kannst auch bei chronischem Schienbeinkantensyndrom (Beschwerden länger als 3 Monate) immer wieder in diese „akute Schmerzphase“ kommen. Zum Beispiel dann, wenn du zu früh wieder anfängst mit deinem Sport und dich akut überbelastest.
Akute Schmerzphase
In der akuten Schmerzphase sind deine Schmerzen so groß, dass sie deinen Alltag einschränken. Das bedeutet, dass du die Belastung (z.B. Laufen) abbrechen musst wegen der Schmerzen und dass du auch im Alltag, z.B. beim Gehen Schmerzen hast, die über einen Wert von 5 (auf einer Skala von 0-10, 0 ist kein Schmerz und 10 unerträglich) liegen. Vielleicht musst du auch humpeln und hast sogar Schmerzen in Ruhe.
Wenn das auf dich zutrifft, dann hilft vor allem eines: eine Belastungspause.
Ich weiß, das ist sicher nicht das, was du hören möchtest. Aber dein Körper braucht jetzt die Pause. Das bedeutet nicht, dass du gar nichts machen sollst, Bewegung tut in der Regel gut, aber keine sportliche Belastung. Das solltest du so lange machen, bis dein Schmerz im Alltag verschwunden ist. Unterstützend kannst du Übungen machen, die die Spannung in der Muskulatur und dem übrigen Gewebe reduzieren. Dazu gehören z.B. Massagen, Dehnungen, Faszienrolle, usw.
Dehnungen und Massagen machen vor allem für folgende Bereiche Sinn:
- Wadenmuskulatur
- Schienbeinmuskulatur
- Zehenbeuger
Eines muss ich zu den passiven Maßnahmen sagen: Die Evidenz (also die wissenschaftlichen Ergebnisse) sind hier sehr dürftig. Das heißt, dass aus wissenschaftlicher Sicht nicht wirklich klar ist, ob diese Sachen wirklich helfen. Ich habe persönlich die Erfahrung gemacht: Zur kurzfristigen Besserung der Schmerzen können diese Übungen durchaus beitragen. Aber langfristig schmerzfrei machen sie dich nicht. Daher finde ich, dass du sie super nutzen kannst, um deine Schmerzen in der Akutphase zu reduzieren. Aber bitte sei dir bewusst: mehr als das wirst du damit nicht erreichen. Und mit diesem Wissen kannst du sie gut einsetzen. Dabei vertrete ich die Ansicht: tu das, was dir gut tut!
Willst du ausführliche Erklärungen zu geeigneten Übungen? Schau mal hier vorbei!
Wenn es dir besser geht
Wenn deine Schmerzen im Alltag nicht mehr spürbar sind, bzw. bei einem Wert von max. 1 (Skala von 0 bis 10) liegen, dann kannst du wieder vorsichtig in die Belastung einsteigen. Was bedeutet das? Ein Beispiel:
Du bist LäuferIn und läufst normalerweise 3 Mal in der Woche 10 km. Ach, eigentlich ist es egal, wie viel du läufst. Es gibt jetzt zwei Optionen, wie du wieder einsteigen kannst:
- du nutzt ein Intervalltraining. Dabei startest du mit 4x 2 Minuten (!) Joggen und steigerst dich dann sukzessive. Dazu habe ich einen Trainingsplan erarbeitet (auf Basis einer wissenschaftlichen Studie), schau ihn dir doch gerne an wenn du magst.
- du startest mit einem kontinuierlichen Lauf von max. 10 Minuten.
Wichtig: es ist ok, wenn du während des Laufens einen leichten Schmerz verspürst. Du solltest während der Belastung maximal einen Schmerzwert von 2 haben. Wenn es darüber hinaus geht, dann brich bitte den Lauf ab und reduziere die Belastung (also reduziere die Laufzeit). Ich persönlich würde dir übrigens zum Trainingseinstieg Variante 1 empfehlen. Erstens ist sie wissenschaftlich untersucht und zweitens kannst du dabei viel genauer kontrollieren und steuern, wann dein Schmerz auftritt, also wann es zu viel wird.
Wie steigerst du dich jetzt?
Das ist das, was alle immer brennend interessiert: wann geht es wie schnell vorwärts???
Nun ja: am besten ist es, du führst die gleiche Trainingsintensität mindestens 2-3 Mal, besser noch 2-3 Wochen lang durch. Dann steigerst du dich. Und zwar um maximal 10-30% (beim Trainingsplan gibt es zu Anfang festgelegte Stufen). 10-30% sind wirklich nicht viel, vor allem am Anfang, wenn die Intensitäten noch klein sind. Aber die Studienlage zeigt: das ist eine sichere Möglichkeit, um die Strukturen langsam belastbarer zu machen. Denn überleg mal: wenn du zu viel auf einmal machst, landest du wieder in der akuten Phase. Und das wirft dich weiter nach hinten, als die langsame Progression.
Was kannst du noch tun?
Neben einer Überbelastung durch zu hohe Trainingsreize gibt es weitere Faktoren, die dein Risiko erhöhen, ein Schienbeinkantensyndrom zu bekommen. Und dazu gehören:
- Ein höherer BMI
- ein vermehrtes Absenken des Os naviculare (der mittlere Bereich deines Fußes sinkt mehr nach innen ein = Senkfuß)
- deine Lauftechnik
- sehr stark hinten auf der Ferse aufsetzen und den Fuß weit nach oben hoch ziehen
- den Fuß sehr weit vorne vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen
- wenn du die Füße überkreuzt beim Laufen (enge Spurbreite)
Und an all diesen Faktoren kannst du arbeiten. Parallel zu deiner Belastungsaufnahme. Falls du wissen willst, welche Übungen für dich sinnvoll sind, dann schau doch mal bei den Ursachen und Test vorbei, da kannst du das herausfinden. Und natürlich habe ich auch konkrete Übungen für das Bewegungsmuster und die Lauftechnik für dich zusammengestellt!
Aber auch bei diesen Sachen muss ich dazu sagen: in der aktuellen wissenschaftlichen Literatur gibt es dafür wenig bis keine Belege. Wie komme ich dann auf diese Übungen?
- Ich habe sie abgeleitet aus den Risikofaktoren, die in der wissenschaftlichen Literatur bekannt sind
- Ich habe das Ganze mit meinen mittlerweile 12 Jahren klinischer Erfahrung mit Patienten gekoppelt
Schöner wäre es natürlich, wenn es wissenschaftlich belegte Übungen gibt. Aber bist das so weit ist, sind dies aus meiner Sicht die sinnvollsten ergänzenden Übungen.
Zusammenfassung:
Wissenschaftlich belegt helfen bei Schienbeinkantensyndrom die folgenden Maßnahmen:
- Belastungspause in der akuten Schmerzphase
- stufenweise Belastungssteigerung, max. 10-30% des aktuellen Trainingsniveaus
Zusätzlich sinnvoll, aber nicht wissenschaftlich belegt (schlechte oder widersprüchliche Evidenz):
- entspannende Maßnahmen in der akuten Schmerzphase
- Krafttraining, Lauftechniktraining und Stabilisationstraining für den Fuß, je nach Bewegungsmuster
Und, was denkst du? Wusstest du das alles schon? Oder ist das für dich neu? Wie bist du die Therapie deines Schienbeinkantensyndroms bisher angegangen? Ich freue mich über dein Feedback!
