Bei Übungen: Knie über Füße rausschieben, ja oder nein?
Diese Frage habe ich zuletzt auf Facebook und Instagram gestellt. Denn es ist eine Frage, die mir ganz häufig gestellt wird. Und es ist eine Frage, die oft sehr kontrovers diskutiert wird. Die meisten haben geantwortet, dass man die Knie nicht über die Füße rausschieben sollte, da die Knie dann zu sehr belastet werden.
Ich habe auch ganz lange immer gesagt, dass man die Knie nicht nach vorne rausschieben soll, weil dann die Belastung des Kniegelenkes, vor allem hinter der Kniescheibe steigt. Das stimmt auch. Je weiter man die Knie nach vorn schiebt, desto größer ist die Belastung. Das konnte man in Studien auch sehr schön nachweisen. Die entscheidende Frage, die ich mir dann aber gestellt habe war: Ist mehr Belastung denn schlecht? Und brauchen wir diese Art von Belastung überhaupt im Alltag? Falls ja, dann macht es auch Sinn, das zu trainieren. Denn das könnte ja ein Grund für die Knieschmerzen sein: wenn das Kniegelenk (Muskulatur, Gelenk, etc.) der Belastung, die es im Alltag aushalten muss, nicht gewachsen ist.
Und wenn du dir das folgende Video anschaust, dann siehst du: wir brauchen das jeden Tag beim Treppe steigen! Vor allem runter geht gar nicht, ohne das Knie über den Fuß zu schieben!
Also definitiv etwas, das wir können sollten. Und wenn du Knieschmerzen hast, dann sollte das Ziel sein, dass das Knie diese Belastung wieder aushält. Wenn du Schmerzen beim Treppe runter gehen hast, könnte es z.B. Sinn machen, die Lunges (siehe Bild) als Übung zu nutzen. Also bedeutet Schmerzen bei diesen Übungen nicht, dass die Übungen nichts für dich sind. Es bedeutet, dass das Gelenk diese Art von Belastung aktuell noch nicht aushält.
Wenn du Lunges machst, hast du zwei Optionen, wie du die Belastung variieren kannst: Die Neigung des Oberkörpers und die Neigung des Unterschenkels. Neigst du den Oberkörper nach vorn, entlastest du das vordere Knie. Neigst du den Unterschenkel nach vorn, belastest du mehr das vordere Knie. Hier mal ein Beispiel mit aufsteigender Belastung für das vordere Kniegelenk:
- Lunges mit vorgeneigtem Oberkörper, Unterschenkel gerade (Knie nicht über Fuß)
- Lunges mit geradem Oberkörper, Unterschenkel gerade
- Lunges mit geradem Oberkörper, Unterschenkel nach vorn geneigt (Knie ragt über Fuß hinaus)
So steigerst du die Belastung des Kniegelenks sukzessive. Und noch eine Info zu den Lunges: Wenn das vordere Knie entlastet wird, dann wird die Belastung am hinteren Knie mehr (schön auf dem Bild zu sehen)!
Deshalb kann es z.B. sein, dass du die Variante 1 mit dem „Problem-Knie“ vorne gut machen kannst, wenn das Bein hinten steht, macht es dir aber Schmerzen! Da kann es dann sein, dass du unterschiedliche Varianten für die beiden Seiten am Anfang machen musst.
Was denkst du nun? Hat sich deine Meinung zum Thema „Knie über Füße rausschieben“ geändert? Oder bleibst du dabei, dass man das nicht machen sollte? Wenn ja: warum? Ich würde deine Meinung dazu super gerne wissen!
Zwei Studien, welche ich zu dem Thema gelesen habe, habe ich dir hier mal aufgelistet, falls es dich interessiert:
- L. Hofmann, D. T. Holyoak, und P. M. Juris, „Trunk and Shank Position Influences Patellofemoral Joint Stress in the Lead and Trail Limbs During the Forward Lunge Exercise“,Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Bd. 47, Nr. 1, S. 31–40, Jan. 2017, doi: 10.2519/jospt.2017.6336 .
- Schütz, R. List, R. Zemp, F. Schellenberg, W. R. Taylor, und S. Lorenzetti, „Joint Angles of the Ankle, Knee, and Hip and Loading Conditions During Split Squats“,Journal of Applied Biomechanics, Bd. 30, Nr. 3, S. 373–380, Juni 2014, doi: 10.1123/jab.2013-0175 .
