Fersensporn Therapie - Stufe 1: Mobilisation des Fußes

Therapie durch Mobilisation des Fußes bei Fersensporn / Plantarfasziitis

Die hier gezeigten Übungen machen Sinn, wenn dein Fuß wegen Fersensporn zu steif ist. Dies kann aufgrund von Bewegungseinschränkungen des Gelenkes oder aufgrund von muskulären Verkürzungen der Fall sein. Zweiteres ist die häufigere Ursache für ein reduziertes Bewegungsausmaß des Fußes.  Wie das Ganze zusammenhängt, erfährst du unter „Fersensporn Ursache und Tests„. Die hier gezeigten Übungen zur Mobilisation sind der erste Schritt auf dem Weg zur Schmerzfreiheit. Denn ohne ausreichende Beweglichkeit bringt dir das beste Training nichts. Studien konnten zeigen, dass eine Dehnung der Waden- und Fußmuskulatur zu einer Reduktion der Schmerzen bei Plantarfasziitis führt [1]. Das Ziel der Übungen ist daher, die Dehnfähigkeit verkürzter Muskulatur (im Bereich des Fußes, der Wade und der Oberschenkelrückseite) zu verbessern, sowie die Spannung dieser Muskulatur zu reduzieren. Falls du das Video nicht schauen möchtest, findest du im Weiteren alle Informationen auch mit Bildern in Textform.

Dehnung verkürzter Muskulatur

Fersensporn Therapie Mobilisation - Dehnung verkürzter Muskulatur

Dehnung der Wadenmuskulatur (M. triceps surae)

  • Stand in Schrittstellung
  • Füße gerade nach vorne ausgerichtet (hinteren Fuß nicht aufdrehen, Fuß knickt nicht nach innen, siehe Bilder unten)
  • Gewicht soweit es geht auf das vordere Bein verlagern bis Dehnung in der Wade entsteht, Ferse des hinteren Fußes verlässt nicht den Boden!
    1. mit gestrecktem Kniegelenk (Bild oben links)
    2. mit gebeugtem Kniegelenk (Bild oben rechts)
  • Intensität:
    • „Dehnungsschmerz“ von 4-5 (Wenn Null keine Dehnung und 10 maximal mögliche Dehnung bedeutet)
    • Dehnung 1 Minute halten, 3 Mal pro Seite
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Dehnung Wade
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Dehnung Wade
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Dehnung Wade Fußposition
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Dehnung Wade Fußposition

Dehnung der Zehenbeuger (Mm. flexores digitorum)

  • Stand in Schrittstellung
  • Füße gerade nach vorne ausgerichtet
  • Gewicht auf dem vorderen Bein
  • hintere Ferse anheben, in die maximale Beugung der Zehen gehen (siehe Bild)
  • Intensität:
    • Dehnung bis einem Wert von 4-5 (Wenn Null keine Dehnung und 10 maximal mögliche Dehnung bedeutet)
    • Dehnung 1 Minute halten, 3x pro Seite
  • Alternative: im Sitz Dehnung mit den Händen aufbauen (wie in der Testbewegung)
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Zehenflexoren Dehnung
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Zehenflexoren Dehnung

Dehnung der Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur, Hamstrings)

  • Einbeiniger Kniestand
  • Vorderes Bein wird nach vorne ausgestreckt, leichte Kniebeugung beibehalten
  • Das Körpergewicht wird mit geradem Rücken („Hohlkreuz“ machen, linkes Bild) nach hinten verlagert, bis eine Dehnung mittig im Oberschenkel entsteht
  • Dehnung ist nicht in der Kniekehle oder in der Wade spürbar!
  • Intensität:
    • Dehnung bis einem Wert von 4-5 (Wenn Null keine Dehnung und 10 maximal mögliche Dehnung bedeutet)
    • Dehnung 1 Minute halten, 3x pro Seite
Fersensporn / Plantarfasziitis: Dehnung hamstrings richtig und falsch
Fersensporn / Plantarfasziitis: Dehnung hamstrings richtig und falsch
Reduktion der Muskel- und Faszienspannung betroffener Muskelgruppen

Fersensporn Therapie Mobilisation: Muskel- und Faszienspannung betroffener Muskelgruppen reduzieren

Faszientraining Fußmuskulatur und Plantarfaszie

  • Stand, Fuß wird auf harten Ball gestellt (Tennisball. Lacross-Ball, Massageball, Faszienball, etc.)
  • Gewicht auf den Fuß verlagern, Fußsohle langsam von unten nach oben abrollen
  • Falls eine schmerzhafte Stelle gefunden wird: auf dieser Stelle verweilen, bis der Schmerz nachlässt (dies kann auch mehrere Minuten dauern!)
  • Wenn der Schmerz nachlässt: weiter rollen bis zum nächsten schmerzhaften Punkt
  • langsam über den Ball rollen, nicht mehrfach schnell vor und zurück
  • Intensität:
    • Schmerz bis zu einem Wert von 4-5 (wenn Null kein Schmerz und 10 maximal vorstellbarer Schmerz bedeutet)
Fersensporn / Plantarfaszie: Mobilisation Faszien Plantarfaszie
Fersensporn / Plantarfaszie: Mobilisation Faszien Plantarfaszie

Faszientraining Wadenmuskulatur

  • Langsitz, Faszienrolle unter der Wade
  • Gesäß anheben, um Druck auf die Rolle zu bekommen
  • Wade langsam von unten ausgehend Richtung Knie ausrollen
  • wichtig: nicht auf der Achillessehne rollen!
  • Auf schmerzhaften Punkten verweilen und so lange den Druck halten, bis der Schmerz nachlässt
  • Intensität:
    • Schmerz bis zu einem Wert von 4-5 (wenn Null kein Schmerz und 10 maximal vorstellbarer Schmerz bedeutet)
    • Steigerung der Intensität: gegenüberliegendes Bein auf das übende Bein drauflegen (Bild)
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Faszien Wade
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Faszien Wade
Fersensporn - Mobilisation eingeschränkter Gelenke

Mobilisation der Fußgelenke: Fußgewölbe ausstreichen

  • Sitz, ein Fuß liegt auf dem gegenüberliegenden Knie
  • Längsgewölbe:
    • mit beiden Daumen von der Ferse aus Richtung Zehen streichen
  • Quergewölbe:
    • mit beiden Daumen in die Mitte des Vorfußes greifen, die anderen Finger umfassen den Fußrücken
    • Druck mit den Daumen in die Mitte des Vorfußes geben, die Finger auf der Rückseite streichen am Fußrücken entlang, als ob du das Gewölbe „formen“ wolltest
  • Den Druck wählst du individuell, so wie es für dich angenehm ist
  • Intensität: 15 Mal in jede Richtung
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Fußgewölbe
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Fußgewölbe

Mobilisation der Zehengelenke

  • Sitz, ein Fuß liegt auf dem gegenüberliegenden Knie
  • Streckung: 
    • Zehen mit den Fingen von oben her umfassen
    • maximal in die Streckung nach oben bewegen
  • Beugung:
    • Zehen mit den Fingern von unten her umfassen
    • maximal in die Beugung nach unten bewegen
  • Intensität: 15 Mal in jede Richtung
  • Achtung: Der Bewegungsumfang sollte schmerzfrei sein! Wenn es am Ende der Bewegung weh tut, dann nicht so weit in die Richtung bewegen.
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Zehengelenke
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Zehengelenke

Mobilisation des Mittelfußes (Pronation, Supination)

  • Sitz, ein Fuß liegt auf dem gegenüberliegenden Knie
  • Ferse festhalten, mit der anderen Hand den Vorfuß greifen und nach innen und nach außen drehen, bis das maximale Bewegungsausmaß erreicht ist
  • Intensität: 15 Mal in jede Richtung
  • Achtung: Der Bewegungsumfang sollte schmerzfrei sein! Wenn es am Ende der Bewegung weh tut, dann nicht so weit in die Richtung bewegen.
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Vorfuß Rückfuß
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Vorfuß Rückfuß

Fersensporn Mobilisation - Fazit

Du hast die Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit erfolgreich durchgeführt? Du erfüllst die Normvorgaben in den Tests, was die Beweglichkeit anbelangt? Vielleicht sind deine Schmerzen auch schon geringer? Dann ist es Zeit, einen Schritt weiter zu gehen und mit Stufe 2: Aktivierung der Muskulatur weiter zu machen.

Du hast Fragen oder Anregungen zu den hier gezeigten Übungen? Melde dich gerne bei mir!

Literatur

[1] R. Lucas und M. Cornwall, „Influence of foot posture on the functioning of the windlass mechanism“, Foot (Edinb), Bd. 30, S. 38–42, März 2017.

Fersensporn / Plantarfasziitis - Wie geht es weiter?

Fersensporn / Plantarfasziitis: Aktivierung Fußmuskulatur
Fersensporn / Plantarfasziitis: Fußstabilisation schematisch
Schmerzen Achillessehne: Wadenheben beidbeinig richtige Ausführung
Fersensporn / Plantarfasziitis Einlagen und Schuhe

Häufige Fragen / FAQ zum Fersensporn oder Plantarfasziitis

In der Regel wird eine Plantardasziitis durch eine Fehl- oder Überbelastung ausgelöst. Meistens kann der Körper dein „Fehlverhalten“ eine ganze Weile kompensieren. Wenn das „Fass voll“ ist, dann erreicht dein Körper einen Punkt, an dem er nicht mehr kompensieren kann. Du bekommst Schmerzen, auch wenn du gar keinen Unfall/kein Trauma hattest.

Nein. Der Sporn an sich löst nicht deine Fersenschmerzen aus, sondern die Reizung der Sehne unter dem Fuß, der sog. Plantafaszie. Klingt die Reizung ab, hört auch der Schmerz auf. Der Fersensporn an sich ist „nur“ eine Reaktion des Körpers auf die vermehrte Zugspannung am Fersenbein (der Fersenknochen). Er kann bei abgeklungener Reizung einfach da bleiben wo er ist, ohne Probleme zu machen. 

Nicht unbedingt. Einlagen machen nur dann Sinn, wenn du so starke Schmerzen hast, dass du deinen Alltag kaum schaffst und stark eingeschränkt bist. Du kannst gar keine Übungen machen, weil dir deine Fußsohle so weh tut. Dann können Einlagen dem Fuß helfen „zur Ruhe zu kommen“. Das heißt aber nicht, dass du keine Übungen machen solltest. Die kommen dann trotzdem auf dich zu, damit du die Ursachen für deinen Fersensporn langfristig loswirst. Die Einlage gibt dir sozusagen nur „Starthilfe“. Das heißt sie ist auch kein dauerhafter Begleiter, sondern nur eine temporäre Hilfe, damit du deinen Alltag wieder bestreiten kannst. 

Blogposts zum Thema Fersensporn und Plantarfasziitis

Aktuell gibt es noch keinen Blogeintrag zu diesem Thema. Aber andere spannende Themen findest du dort. Also schau auch gerne auf meinem Blog vorbei!

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