Schmerzen in der Achillessehne:
Übungen gegen deine Schmerzen

Schmerzen in der Achillessehne / Achillessehnenentzündung Übungen gegen deine Schmerzen

Der erste Schritt, um langfristig schmerzfrei und leistungsfähig zu werden, ist die Schmerzen an deiner Achillessehne so weit zu reduzieren, dass du wieder „handlungsfähig“ wirst. Damit meine ich, dass die Schmerzen im Alltag (gehen, Treppe steigen, arbeiten) kaum bis gar nicht mehr vorhanden sind. In Zahlen bedeutet das, dass im Alltag auf einer Skala von 0 bis 10 (0 ist kein Schmerz, 10 ist unerträglicher Schmerz) deine Schmerzen maximal bis auf eine 3 gehen. Vielleicht bist du im Alltag auch schon schmerzfrei und merkst den Schmerz nur, wenn du dich körperlich belastest. Aber in diesen Zustand musst du natürlich erst einmal kommen. Wie du das hin bekommst, erfährst du im Video. Wenn du dir das Video nicht anschauen möchtest, findest du  das wichtigste im Folgenden noch mal in Textform. 

Schmerzen in der Achillessehne - akute oder chronische Achillessehnenschmerzen?

Vergleich akuter vs. chronischer Schmerz

Es ist wichtig zu unterscheiden, ob deine Schmerzen in der Achillessehne akuter oder chronischer Natur sind. Warum? Die Herangehensweise und auch die Übungsauswahl hängt unter anderem auch davon ab, wie lange du die Beschwerden schon hast. Warum ist das so?

 

Akute Schmerzen in der Achillessehne

Ein akuter Schmerz hat eine Warnfunktion. Er besteht erst seit kurzem (weniger als ca. drei Monate) und soll dich darauf hinweisen, dass gerade in deinem Körper etwas nicht ganz rund läuft. Mit diesem akuten Schmerz geht auch eine Entzündungsreaktion in deinem Körper einher. Diese Entzündungsreaktion ist ganz normal und die Art und Weise wie dein Körper heilt. Und damit der Körper die Heilung vorantreiben kann, ist es in der Akutphase sinnvoll, die Belastung zu reduzieren. Das bedeutet, du solltest eine Sportpause machen (auch wenn du das bestimmt nicht gerne hörst). Zusätzlich kannst du Übungen machen, um die Spannung zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern (wenn du eingeschränkt sein solltest). Wenn deine Schmerzen im Alltag weniger geworden sind (maximal ein Wert von 3 auf einer Skala von 0 bis 10) und du in Ruhe gar keine Schmerzen mehr hast, kannst du parallel anfangen, auch an deinen individuellen Ursachen für deine Achillessehnenschmerzen zu arbeiten. Welche Ursachen das sind, kannst du dir hier gerne anschauen. Übungen um die Spannung zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern findest du weiter unten oder im Video oben auf der Seite.

Chronische Schmerzen in der Achillessehne

Wenn deine Schmerzen schon länger als drei Monate bestehen, spricht man in der Regel von einem chronischen Schmerz in der Achillessehne. Dabei konnte der normale Heilungsprozess in deinem Körper nicht zum Abschluss kommen, die Reizung ist immer noch latent da. Das ist meistens der Fall, wenn du die Belastung nicht ausreichend zurückgefahren hast und nicht ausreichend an deinen individuellen Ursachen gearbeitet hast. Das ist aber kein Grund zur Sorge, denn auch im Falle einer chronischen Achillessehnenentzündung gibt es tolle und effektive Übungen die du machen kannst, um deine Schmerzen dauerhaft loszuwerden. Bei chronischen Schmerzen in der Achillessehne ist es allerdings im Gegensatz zur akuten Reizung durchaus sinnvoll, die Achillessehne zu belasten. Und deshalb sehen die Übungen auch ganz anders aus. Wie, das erfährst du  weiter unten. Zusätzlich solltest du aber trotzdem testen, ob deine Beweglichkeit im Sprunggelenk eingeschränkt ist, denn auch bei einer chronischen Achillessehnenentzündung kann die Beweglichkeit eingeschränkt sein und dann solltest du definitiv daran arbeiten.

Schmerzen in der Achillessehne - Übungen bei akuten Schmerzen​

Schmerzen in der Achillessehne - Übungen bei akuten Schmerzen

Spannung in der Wadenmuskulatur reduzieren

  • Setze dich in den Langsitz
  • positioniere die Faszienrolle unter deiner Wade. 
  • wichtig: du solltest den Druck nicht auf deiner Achillessehne ausüben
  • Hebe dein Gesäß an und bringe so Druck auf die Rolle. 
  • Intensität: Drücke, bis du maximal einen Schmerzwert von 4-5 (Skala: 0 = kein Schmerz, 10 = unerträglicher Schmerz) erreicht hast
    • Du kannst den Druck verstärken, indem du das andere Bein auf dein übendes Bein legst 
    • bleibe so lange an einem schmerzhaften Punkt, bis der Schmerz nachlässt (das kann auch einige Minuten dauern); wichtig: der Schmerz sollte bei gleichem Druck nicht mehr werden
    • wenn der Schmerz nachgelassen hat, rolle langsam weiter Richtung Knie, verweile wieder, wenn du einen Schmerzpunkt gefunden hast.
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Faszienrolle Wade
Achillessehnenschmerzen - Spannung in der Wade reduzieren

Einflussfaktor Beweglichkeit des oberen Sprunggelenks bei Schmerzen in der Achillessehne

Die Beweglichkeit deines Sprunggelenkes in die sogenannte Dorsalextension (brauchst du z.B., wenn du deine Wade dehnst im Stand) ist unglaublich wichtig, damit du Gehen und Laufen kannst. Bei Schmerzen in der Achillessehne kann die Beweglichkeit deines Sprunggelenkes eingeschränkt sein. Dann macht es natürlich Sinn, Übungen für die Beweglichkeit zu machen. Aber eben auch nur dann. Daher zeige ich dir zunächst einen Test damit du herausfinden kannst, ob du die Übungen überhaupt machen solltest

Test für die Beweglichkeit des oberen Sprunggelenkes

Diesen Test solltest du sowohl mit gestrecktem, als auch mit gebeugtem Kniegelenk machen (siehe Bilder). 

Gebeugtes Kniegelenk: 

  • Du stellst das zu testende Bein in leichter Schrittstellung nach vorne ab
  • Die Füße sind parallel zueinander, der Abstand ist ungefähr hüftweit
  • Du stellst einen Zollstock senkrecht auf den Boden direkt vor die Spitze deiner großen Zehe
  • Dann verlagerst du das Gewicht auf das vordere Bein und gehst so weit du kannst mit dem Kniegelenk nach vorne. Du hörst auf wenn:
    • Du Schmerzen verspürst
    • Es einfach nicht mehr weiter geht, ohne dass die Ferse abhebt oder dein Fuß nach innen knickt (Knickfuß).

Gestrecktes Kniegelenk:

  • Du stellst das zu testende Bein in Schrittstellung nach hinten ab
  • Die Füße sind parallel zueinander, der Abstand ist ungefähr hüftweit
  • Du stellst den Zollstock neben dich senkrecht hin, sodass er auf Höhe der Spitze deiner großen Zehe ist
  • Dann verlagerst du das Gewicht auf das vordere Bein und gehst so weit du kannst nach vorne und lässt dabei das hintere Kniegelenk gestreckt. Du hörst auf wenn:
    • Du Schmerzen verspürst
    • Es einfach nicht mehr weiter geht, ohne dass die Ferse abhebt oder dein Fuß nach innen knickt (Knickfuß).

Eine normale Beweglichkeit liegt dann vor, wenn du mit der Kniescheibe mindestens bis auf Höhe des Zollstocks kommst (oder weiter). 

Es gibt zwei Möglichkeiten, welche Strukturen die Beweglichkeit in der Regel reduzieren: 

  1. das Sprunggelenk selbst: dann spürst du einen Schmerz / ein Blockadegefühl vorne direkt über dem Gelenk
  2. die Wadenmuskulatur ist verkürzt: du spürst eine Dehnung in der Wadenmuskulatur oder deinen Schmerz in der Achillessehne.
Schmerzen Achillessehne: Test Dorsalextension gebeugtes Kniegelenk
Schmerzen Achillessehne: Test Dorsalextension gebeugtes Kniegelenk
Schmerzen Achillessehne: Test Dorsalextension gestrecktes Kniegelenk
Schmerzen Achillessehne: Test Dorsalextension gestrecktes Kniegelenk

Mobilisation des Sprunggelenkes in Dorsalextension

Diese Übung ist sinnvoll, wenn du im Test oben einen Schmerz oder ein Blockadegefühl vorne auf deinem Sprunggelenk gespürt hast und die Beweglichkeit eingeschränkt ist. 

Du brauchst für diese Übung ein Miniband (siehe Bilder) oder ein Therapieband mit mittlerer bis starker Zugfestigkeit.

  • Du steigst in den Loop und gehst in eine Schrittstellung. Der Schritt ist so weit, dass du eine starke Spannung auf dem Band hast
  • Die Füße sind hüftweit auseinander, die Innenkanten der Füße sind parallel zueinander. 
  • Du verlagerst dein Körpergewicht auf dein vorderes Bein und beugst das Kniegelenk so weit es geht. 
  • Du darfst dabei in deinen Schmerz/in dein Blockadegefühl hinein gehen. Maximal solltest du jedoch bei einem Wert von 5 sein (wenn 0 kein Schmerz bedeutet und 10 unerträglicher Schmerz ist). 
  • Intensität:
    • du hältst die Position für 5 Sekunden, dann gehst du wieder in die Ausgangsstellung zurück
    • mache 3 Durchgänge und 30 Wiederholungen

Wichtig: Wenn du direkt nach der Übung etwas mehr Schmerzen hast, dann ist das nicht schlimm. Das sollte aber nach spätestens einer halben Stunde wieder weg sein. Wenn nicht, ist die Intensität der Übung zu hoch gewesen. Folgende Anpassungen kannst du vornehmen, damit die Übungen zu dir individuell passt: 

  • Du kannst die Anzahl der Durchgänge auf 2 reduzieren
  • Du kannst die Zahl der Wiederholungen reduzieren
  • Du kannst weniger stark in deinen Schmerz oder in dein Blockadegefühl hineingehen, z.B. nur bis einen Wert von 2 oder 3

Ziel ist es dann, die Belastung langsam zu steigern, damit du nach einiger Zeit die 3 Durchgänge und 30 Wiederholungen schaffst.

Schmerzen Achillessehne: Mobilisation Dorsalextension Anfangsposition
Schmerzen Achillessehne: Mobilisation Dorsalextension Anfangsposition
Schmerzen Achillessehne: Mobilisation Dorsalextension Endposition
Schmerzen Achillessehne: Mobilisation Dorsalextension Endposition

Dehnung der Wadenmuskulatur

  • Stand in Schrittstellung
  • Füße gerade nach vorne ausgerichtet (hinteren Fuß nicht aufdrehen, Fuß knickt nicht nach innen, siehe Bilder unten)
  • Gewicht soweit es geht auf das vordere Bein verlagern bis Dehnung in der Wade entsteht, Ferse des hinteren Fußes verlässt nicht den Boden!
    1. mit gestrecktem Kniegelenk (Bild oben links)
    2. mit gebeugtem Kniegelenk (Bild oben rechts)
  • Intensität:
    • „Dehnungsschmerz“ von 4-5 (Wenn Null keine Dehnung und 10 maximal mögliche Dehnung bedeutet)
    • Dehnung 1 Minute halten, 3 Mal pro Seite

Wichtig: wenn du Schmerzen in deiner Achillessehne bekommst, dann gehe nicht so weit in die Dehnung. Ein Schmerzwert von 1 auf der Skala von 0 bis 10 ist in Ordnung, mehr aber nicht. Wenn du dann noch keine Dehnung in der Wade verspürst, dann ist das nicht schlimm. Dein Ziel der Dehnung ist es dann, das Bewegungsausmaß so weit zu vergrößern, dass du ohne Schmerzen wieder in ein Dehngefühl der Wade kommst. 

Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Dehnung Wade
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Dehnung Wade
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Dehnung Wade Fußposition
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Dehnung Wade Fußposition
Schmerzen in der Achillessehne - Übungen bei chronischen Schmerzen​​

Schmerzen in der Achillessehne - Übungen bei chronischen Schmerzen​

Bei chronischen Achillessehnenschmerzen ist wissenschaftlich gut untersucht, was dir hilft. Eine elementare Übungsgruppe, neben der Arbeit an deinen individuellen Ursachen, ist das sogenannte „Heavy Slow Resistance Training“. Das hilft wirklich super, um die Schmerzen in deiner Achillessehne zu reduzieren. Doch was ist das genau? Bei dieser Übungsart geht es darum, deine Achillessehne einer hohen Belastung auszusetzen und das möglichst langsam. Im Folgenden erkläre ich dir, wie du das am besten machst. 

Heavy slow resistance training - Wadenheben

Wenn du nicht die Möglichkeit hast, im Fitness-Studio zu trainieren, dann kannst du das Heavy Slow Resistance Training folgendermaßen zu Hause durchführen: 

  • Du stellst dich an die Wand (die Wand dient nur dazu, dass du das Gleichgewicht halten kannst)
  • Du hebst dein betroffenes Bein an und gehst auf deinem nicht betroffenen Bein auf die Zehenspitzen hoch
  • Dann wechselst du den Fuß, du stellst dich auf das betroffene Bein auf die Zehenspitzen
  • Du hältst kurz für eine Sekunde die Position, dann gehst du langsam wieder runter zum Boden, indem du langsam bis 10 zählst
  • wichtig dabei: achte darauf, dass du nicht zu sehr auf die Außenkante oder Innenkante deines Fußes kippst un so dein Fuß schief steht (siehe untere Bilder)
  •  Intensität:
    • 3 Durchgänge so viele Wiederholungen, bis du nicht mehr kannst (im Video sage ich 12-15 Wiederholungen, ich würde dir jetzt eher empfehlen, bis zur Ermüdung zu gehen oder 
    • dein Schmerz in der Achillessehne einen Wert von 5 (auf der Skala von 0-10) überschreitet
  • Das bedeutet auch: es darf während der Übung weh tun! Aber eben nur bis zu einem Wert von 5; zusätzlich sollte es am Tag danach nicht mehr weh tun. Wenn dem so ist, dann solltest du die Wiederholungszahl etwas reduzieren
  • Zur Steigerung kannst du:
    • dich an eine Treppenstufe stellen und so den Bewegungsbereich vergrößern
    • dir einen Rucksack mit Gewichten anziehen

Wenn du die Möglichkeit hast, im Fitness-Studio zu trainieren, dann kannst du die beschriebenen Übungen super an der Beinpresse machen. Dadurch kannst du die zusätzlichen Gewichte besser steuern und hast zusätzlich die Möglichkeit, die Übung sowohl mit gebeugtem, als auch mit gestrecktem Knie zu machen. Zusätzlich kannst du an der Beinpresse mit sehr hohen Gewichten arbeiten. Dann kannst du die Übung auch komplett einbeinig machen, das heißt sowohl auf die Zehenspitze rauf, als auch wieder runter auf der betroffenen Seite machen (jeweils bis 10 zählen in beide Richtungen). 

Schmerzen Achillessehne Zehenstand einbeinig
Schmerzen Achillessehne Zehenstand einbeinig
Schmerzen Achillessehne Fußstabilität
Schmerzen Achillessehne Fußstabilität

Schmerzen in der Achillessehne - Wie geht es weiter?​

In der Regel wird eine Reizung der Achillessehne oder Achillessehnenentzündung durch eine Fehl- oder Überbelastung ausgelöst. Meistens kann der Körper dein „Fehlverhalten“ eine ganze Weile kompensieren. Wenn das „Fass voll“ ist, dann erreicht dein Körper einen Punkt, an dem er nicht mehr kompensieren kann. Du bekommst Schmerzen, auch wenn du gar keinen Unfall/kein Trauma hattest.

Das Problem bei der Achillessehnenentzündung liegt darin, dass die Schmerzen die du spürst quasi nur die „Spitze des Eisbergs“ sind. Das bedeutet, dass in deinem Körper schon ganz viel passiert, auch wenn du keine Schmerzen hast. Machst du jetzt eine Sportpause, dann erholt sich die Achillessehne ein wenig. Die Schmerzen sind weg. Aber das bedeutet eben nicht, dass die Reizung auch weg ist. Die ist noch da, nur nicht spürbar für dich. Und deshalb ist der Schmerz oft schnell wieder da, wenn du wieder mit Sport anfängst. Was bedeutet das? Du musst leider geduldiger sein, als du vielleicht möchtest. Wenn du keine Achillessehnenschmerzen mehr hast, solltest du trotzdem weiter Übungen machen, langsam die Belastung steigern und nicht direkt mit Vollgas wieder in dein altes Sportprogramm wieder einsteigen. Durch eine langsame Belastungssteigerung merkst du sehr gut, was deine Achillessehne schon aushält und was nicht.

Laufschuhe sollten zu deinem individuellen Laufstil passen. Wenn du Schuhe hast, die deine Lauftechnik ungünstig beeinflussen, dann kann das auch zu Schmerzen in der Achillessehne führen. Deshalb ist es wichtig, dass du dich bei der Wahl deines Laufschuhs gut beraten lässt. Und auf dein Gefühl hörst. In wissenschaftlichen Studien konnte man sehen, dass das persönliche Wohlgefühl im Laufschuh ein guter Indikator ist, ob der Schuh zu dir passt. 

Wichtig ist mir aber, dass du dir nicht nur einen passenden Schuh kaufst, wenn du Achillessehnenschmerzen hast, sondern dass du auch an den anderen Faktoren arbeitest, die Schmerzen in der Achillessehne begünstigen können. Denn in der Regel ist der Schuh nicht alleine Schuld an den Schmerzen in deiner Achillessehne…

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