Patellaspitzensyndrom Hüfte aktivieren

Patellaspitzensyndrom Hüftmuskeln aktivieren

In dieser Stufe der Therapie geht es darum, deine Hüftmuskulatur zu aktivieren. Denn deine Hüftmuskulatur ist elementar wichtig, um deine sogenannte Beinachse zu stabilisieren. Wenn du das nicht gut kannst, dann kann das zu Knieschmerzen, z.B. durch ein Patellaspitzensyndrom, führen. Daher zeige ich dir in diesem Video, welche Übungen aus meiner Sicht sinnvoll sind, um mit der Verbesserung der Hüftmuskulatur zu starten. Wenn du herausfinden willst, ob du an deiner Hüftmuskulatur arbeiten solltest, um dein Patellaspitzensyndrom loszuwerden, dann schau doch bei Ursachen und Tests vorbei, da findest du alle wichtigen Informationen. Wenn du das Video jetzt gerade nicht anschauen möchtest, findest du im weiteren Verlauf die Übungen kurz zusammengefasst. Für eine bessere Bewegungsvorstellung empfehle ich dir aber, dass du dir das Video später noch mal anschaust. 

So aktivierst du deine Hüftmuskulatur

Clamshells

Patellaspitzensyndrom: Clamshells Startposition
  • Du legst dich auf die Seite
  • Dabei positionierst du deine Beine so, dass sie aufeinander liegen, die Hüfte ca. 45° und die Kniegelenke ca. 90° gebeugt sind
Patellaspitzensyndrom: Clamshells Endposition
  • Durchführung:
    • du spannst deinen Bauch an
    • Du hebst dein obenliegendes Knie auf die Einatmung so weit du kannst an, ohne dass:
      • dein Becken nach hinten kippt
      • dein Fuß mit anhebt
    • Dann senkst du dein Knie auf die Ausatmung langsam wieder ab
    • Du solltest eine Spannung in deinem Gesäß (evtl. auch leicht am äußeren Oberschenkel) spüren
  • Intensität:
    • 3 Durchgänge à 15 Wiederholungen
  • Variation: wenn du das auf beiden Seiten gut schaffst, kannst du dir ein Miniband (oder geknotetes Therapie-Band) oberhalb der Kniegelenke um die Oberschenkel spannen, um dann gegen den Widerstand arbeiten zu können.

Bridging

Patellaspitzensyndrom: Bridging
  • Du legst dich auf den Rücken und stellst deine Füße auf, sodass du mit den Händen fast die Fersen berühren kannst
  • Die Füße und Oberschenkel sind parallel zueinander und hüftweit auseinander
  • Durchführung:
    • Du hebst dein Becken auf die Einatmung so weit du kannst nach oben an (durchaus weiter als ich in den Bildern, ich bin durch den Bauch etwas limitiert) und senkst es danach auf die Ausatmung wieder ab
    • Du achtest darauf, dass du immer eine leichte Bauchspannung hast und nicht ins Hohlkreuz gehst
  • Intensität:
    • 3 Durchgänge à 15-20 Wiederholungen

Patellaspitzensyndrom: Bridging einbeinig
  • Steigerung:
    • schaffst du die oben angegebene Intensität in allen drei Durchgängen, kannst du die Schwierigkeit erhöhen:
      • Stufe 2: du hebst dein Becken wie gewohnt an. Dann löst du einen Fuß vom Boden und hebst das Bein an und hältst es für 2 Atemzüge in der Luft. Dann stellst du es ab und gehst auf die Ausatmung wieder in die Ausgangsposition. Achte bitte unbedingt darauf, dass dein Becken parallel zum Boden bleibt und nicht auf der Seite, wo du das Bein anhebst, absackt!
    • Stufe 3: Du hebst in der Ausgangsposition einen Fuß vom Boden ab. Dann hebst du dein Becken langsam auf die Einatmung so hoch wie du kannst (auch hier, mehr als ich in dem Bild!) und senkst auf die Ausatmung wieder ab. Auch hier wieder wichtig: achte darauf, dass dein Becken parallel zum Boden ist!

Was kannst du nun mit deinem Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen tun?

Du hast jetzt angefangen, deine Hüftmuskulatur zu aktivieren. Wichtig ist jetzt aber, dass du das auch in dein Bewegungsmuster übernimmst. Deshalb schau dir unbedingt die Übungen aus „Bewegungsmuster der Hüfte ändern“ an! Wenn du zusätzlich noch Probleme und/oder Schmerzen hast, wenn du deinen Kniestrecker anspannst, dann sind die Übungen aus „Aktivierung des Quadriceps“ genau das Richtige für dich.