Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen Therapie:
Hüftmuskeln aktivieren

Hüftmuskeln aktivieren

In dieser Stufe der Therapie geht es darum, deine Hüftmuskulatur zu aktivieren. Denn deine Hüftmuskulatur ist elementar wichtig, um deine sogenannte Beinachse zu stabilisieren. Wenn du das nicht gut kannst, dann kann das zu Knieschmerzen, z.B. durch ein Patellaspitzensyndrom, führen. Daher zeige ich dir in diesem Video, welche Übungen aus meiner Sicht sinnvoll sind, um mit der Verbesserung der Hüftmuskulatur zu starten. Wenn du herausfinden willst, ob du an deiner Hüftmuskulatur arbeiten solltest, um dein Patellaspitzensyndrom loszuwerden, dann schau doch bei Ursachen und Tests vorbei, da findest du alle wichtigen Informationen. Wenn du das Video jetzt gerade nicht anschauen möchtest, findest du im weiteren Verlauf die Übungen kurz zusammengefasst. Für eine bessere Bewegungsvorstellung empfehle ich dir aber, dass du dir das Video später noch mal anschaust. 

So aktivierst du deine Hüftmuskulatur

Clamshells

  • Du legst dich auf die Seite
  • Dabei positionierst du deine Beine so, dass sie aufeinander liegen, die Hüfte ca. 45° und die Kniegelenke ca. 90° gebeugt sind
  • Durchführung:
    • du spannst deinen Bauch an
    • Du hebst dein obenliegendes Knie auf die Einatmung so weit du kannst an, ohne dass:
      • dein Becken nach hinten kippt
      • dein Fuß mit anhebt
    • Dann senkst du dein Knie auf die Ausatmung langsam wieder ab
    • Du solltest eine Spannung in deinem Gesäß (evtl. auch leicht am äußeren Oberschenkel) spüren
  • Intensität:
    • 3 Durchgänge à 15 Wiederholungen
  • Variation: wenn du das auf beiden Seiten gut schaffst, kannst du dir ein Miniband (oder geknotetes Therapie-Band) oberhalb der Kniegelenke um die Oberschenkel spannen, um dann gegen den Widerstand arbeiten zu können.
Patellaspitzensyndrom: Clamshells Startposition
Patellaspitzensyndrom: Clamshells Endposition

Bridging

  • Du legst dich auf den Rücken und stellst deine Füße auf, sodass du mit den Händen fast die Fersen berühren kannst
  • Die Füße und Oberschenkel sind parallel zueinander und hüftweit auseinander
  • Durchführung:
    • Du hebst dein Becken auf die Einatmung so weit du kannst nach oben an (durchaus weiter als ich in den Bildern, ich bin durch den Bauch etwas limitiert) und senkst es danach auf die Ausatmung wieder ab
    • Du achtest darauf, dass du immer eine leichte Bauchspannung hast und nicht ins Hohlkreuz gehst
  • Intensität: 
    • 3 Durchgänge à 15-20 Wiederholungen
  • Steigerung: 
    • schaffst du die oben angegebene Intensität in allen drei Durchgängen, kannst du die Schwierigkeit erhöhen:
      • Stufe 2: du hebst dein Becken wie gewohnt an. Dann löst du einen Fuß vom Boden und hebst das Bein an und hältst es für 2 Atemzüge in der Luft. Dann stellst du es ab und gehst auf die Ausatmung wieder in die Ausgangsposition. Achte bitte unbedingt darauf, dass dein Becken parallel zum Boden bleibt und nicht auf der Seite, wo du das Bein anhebst, absackt!
    • Stufe 3: Du hebst in der Ausgangsposition einen Fuß vom Boden ab. Dann hebst du dein Becken langsam auf die Einatmung so hoch wie du kannst (auch hier, mehr als ich in dem Bild!) und senkst auf die Ausatmung wieder ab. Auch hier wieder wichtig: achte darauf, dass dein Becken parallel zum Boden ist!
Patellaspitzensyndrom: Bridging
Patellaspitzensyndrom: Bridging einbeinig

Patellaspitzensyndrom - wie geht es jetzt weiter?

Du hast jetzt angefangen, deine Hüftmuskulatur zu aktivieren. Wichtig ist jetzt aber, dass du das auch in dein Bewegungsmuster übernimmst. Deshalb schau dir unbedingt die Übungen aus der Stufe 5 „Bewegungsmuster der Hüfte ändern“ an! Wenn du zusätzlich noch Probleme und/oder Schmerzen hast, wenn du deinen Kniestrecker anspannst, dann sind die Übungen aus der Stufe 3 „Aktivierung des Quadriceps“ genau das Richtige für dich. 

Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen - Was kannst Du nun tun?

  • Was sind die Ursachen für dein Patellaspitzensyndrom?
  • Wie findest du selbst heraus, was bei dir die Ursachen sind?
  • Hier bekommst du alle Infos zu Ursachen und Tests bei Patellaspitzensyndrom!
  • Wie kannst du deine Beweglichkeit verbessern, um dein Patellaspitzensyndrom loszuwerden?
  • Finde hier Übungen zur Dehnung der Muskulatur und zur Spannungsreduktion
  • Deine Becken- und Hüftstabilität ist reduziert?
  • Hier zeige ich dir Übungen, damit du deine Hüftmuskulatur stärken kannst
  • Dies ist die absolute Basis für deine Rückkehr in den Sport!
  • Es tut dir weh, den Kniestrecker anzuspannen?
  • Du hast Probleme, den Kniestrecker überhaupt anzuspannen?
  • Ich zeige dir, Übungen, wie du den Muskel langsam wieder in die Aktivität bekommst!
  • Dir fehlt Kraft in der Kniestreck-Muskulatur?
  • Du willst die Kraft in deinem Kniestrecker verbessern?
  • Hier bekommst du effektive Übungen, um deine Kraft zu verbessern!
  • Du hast deine Kraft der Hüfte verbessert, kannst es aber noch nicht in deinem Alltag umsetzen?
  • Hier bekommst du die besten Übungen für dich, um bald wieder sportlich durchzustarten!
  • In den Tests hast du herausgefunden, dass dein Fuß nicht stabil genug ist und dein Knie leidet darunter?
  • Finde hier die geeigneten Übungen, um deinen Fuß wieder stabil zu bekommen!

Häufige Fragen / FAQ zu Knieschmerzen und dem Patellaspitzensyndrom

In der Regel wird eine Patellaspitzensyndrom durch eine Fehl- oder Überbelastung ausgelöst. Meistens kann der Körper dein „Fehlverhalten“ eine ganze Weile kompensieren. Wenn das „Fass voll“ ist, dann erreicht dein Körper einen Punkt, an dem er nicht mehr kompensieren kann. Du bekommst Schmerzen, auch wenn du gar keinen Unfall/kein Trauma hattest.

Das Problem ist, dass in deinem Körper ganz viel passiert, auch wenn du es nicht merkst. Wenn du eine Sportpause machst, dann geht die Reizung deiner Patellarsehne so weit zurück, dass du keine Schmerzen mehr spürst. Das ist aber nur „die Spitze des Eisbergs“. Das heißt, dass die Reizung immer noch da ist, sie liegt nur unter der Wasseroberfläche und du merkst sie nicht mehr. Du solltest etwas geduldiger sein und dir mehr Zeit geben. Gleichzeitig solltest du an deinen Ursachen arbeiten, damit dein Knie nicht immer wieder gereizt wird. 

Es gibt diese Bandagen, die Druck auf die Sehne auslösen und ich kenne einige Sportler, denen das kurzfristig hilft, um die Schmerzen während des Sportes erträglicher zu machen. Aber aus meiner Sicht hat diese „Therapie“ einen Haken: du sorgst nur dafür, dass du den Schmerz nicht mehr so sehr spürst. Der Reiz bleibt ja da. Und dadurch hilfst du dir langfristig nicht. Mache lieber eine Pause, arbeite an deinen Ursachen und steige langsam und kontrolliert wieder in dein Training ein. Dann wirst du langfristig schmerzfrei sein!

Blogposts zum Thema Knieschmerzen und dem Patellaspitzensyndrom

Aktuell gibt es noch keinen Blogeintrag zu diesem Thema. Aber andere spannende Themen findest du dort. Also schau auch gerne auf meinem Blog vorbei!

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