Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen Therapie:
Quadriceps aktivieren

Patellaspitzensyndrom loswerden: Quadriceps aktivieren

Die Übung auf dieser Seite bzw. in diesem Video ist genau das Richtige für dich, wenn du Knieschmerzen (z.B. durch ein Patellaspitzensyndrom hast) und du noch starke Schmerzen unterhalb deiner Kniescheibe hast. Das heißt, du kannst aktuell noch gar kein richtiges Krafttraining für deinen Kniestrecker machen, da dir das zu weh tut. Hier findest du eine Übung, um den Kniestrecker (Quadriceps) zu aktivieren, damit du langsam aber sicher wieder ins Krafttraining einsteigen kannst. Schaue dir gerne dazu das folgende Video an. Wenn du lieber einen kurzen Überblick ohne Video haben möchtest, scrolle einfach weiter runter. 

Schmerzen bei Patellaspitzensyndrom reduzieren: isometrisches Training Quadriceps

Natürlich macht es Sinn, dass du zur Schmerzreduktion eine Sportpause machst. Du kannst in dieser Sportpause aber durchaus Übungen machen, die den Heilungsprozess unterstützen und deine Schmerzen reduzieren. Und in der Studienlage finden sich einige Hinweise, dass ein sogenanntes isometrisches Training sehr gut geeignet ist, um die Schmerzen zu reduzieren und gleichzeitig Aktivierung in den Quadriceps (Kniestrecker) zu bekommen. Ich habe dir hier eine Variante dieses isometrischen Trainings mitgebracht, es gibt aber natürlich noch einige andere.

Wichtig ist mir Folgendes: Höre auf deinen Körper. Während der Übung ist es völlig in Ordnung, wenn du leichte Schmerzen spürst (maximal eine 4 auf einer Skala von 0 bis 10, 0 = kein Schmerz, 10 = unerträglicher Schmerz). Aber NACH der Übung (auch am Tag danach), solltest du nicht mehr Schmerzen in deinem Alltag haben als vor der Übung. Falls das so sein sollte, gibt es Möglichkeiten, die Übung zu modifizieren (das zeige ich dir gleich bei der Übungsdurchführung). Wenn das auch nicht hilft, dann solltest du die Übung erst einmal weglassen und eine Pause machen (z.B. 2 Wochen). In der Zeit kannst du an deiner Beweglichkeit und an der Hüftaktivierung arbeiten und es dann noch einmal mit der Übung probieren. Sei bitte geduldig mit dir und deinem Körper: Er sagt dir genau, was geht und was nicht geht. Und wenn du darauf hörst, kommst du unter dem Strich gesehen schneller ans Ziel. 

Isometrisches Training Quadriceps

  • Du brauchst für die Übung
    • ein Miniband oder ein Therapieband, welches du zu einem Kreis zusammenknotest; es sollte ein hohe Zugfestigkeit haben (je dunkler die Farbe, desto stärker das Band)
    • einen Stuhl
  • Durchführung:
    • Du stellst den Stuhl auf dein Miniband und setzt dich darauf
    • Du machst die Schlaufe des Minibandes um deinen Knöchel
    • Du streckst dein Kniegelenk so weit, dass noch eine leichte Beugung (ca. 30°) im Kniegelenk bleibt
    • Du hältst das Knie in dieser Position gegen den Widerstand 45-60 Sekunden, dann löst du die Spannung
    • du wiederholst die Übung 3-4 Mal, 1 Mal pro Tag
  • Modifikation bei Schmerzen:
    • du veränderst den Winkel (weniger Kniestreckung, mehr Kniestreckung)
    • du klemmst dein gesundes Bein unter dein betroffenes Bein auf dem Weg hoch und runter in die Halteposition, sodass dein betroffenes Bein nur in der Endposition halten muss. Der Weg hoch und runter wird durch das gesunde Bein geleistet
    • du nutzt ein schwächeres Therapieband
    • du änderst die Ausgangsstellung: du setzt dich in den Langsitz auf den Boden und legst ein Kissen unter das Kniegelenk. Dann hebst du den Fuß leicht vom Boden an und hältst das Bein in dieser Position 45-60 Sekunden
Patellaspitzensyndom: Aktivierung Quadriceps isometrisch

Patellaspitzensyndrom - wie geht es jetzt weiter?

Die Übung klappt super, du hast keine Schmerzen danach? Generell sind deine Schmerzen auch im Alltag schon deutlich weniger geworden? Super, dann kannst du weiter die Belastung steigern. Schau dir dazu doch gerne das Krafttraining für den Quadriceps an. Wenn in den Tests herauskam, dass deine Hüftstabilität oder deine Fußstabilität nicht gut waren, dann kannst du jetzt auch daran weiter arbeiten. Viel Erfolg dabei!

Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen - Was kannst Du nun tun?

Häufige Fragen / FAQ zu Knieschmerzen und dem Patellaspitzensyndrom

In der Regel wird eine Patellaspitzensyndrom durch eine Fehl- oder Überbelastung ausgelöst. Meistens kann der Körper dein „Fehlverhalten“ eine ganze Weile kompensieren. Wenn das „Fass voll“ ist, dann erreicht dein Körper einen Punkt, an dem er nicht mehr kompensieren kann. Du bekommst Schmerzen, auch wenn du gar keinen Unfall/kein Trauma hattest.

Das Problem ist, dass in deinem Körper ganz viel passiert, auch wenn du es nicht merkst. Wenn du eine Sportpause machst, dann geht die Reizung deiner Patellarsehne so weit zurück, dass du keine Schmerzen mehr spürst. Das ist aber nur „die Spitze des Eisbergs“. Das heißt, dass die Reizung immer noch da ist, sie liegt nur unter der Wasseroberfläche und du merkst sie nicht mehr. Du solltest etwas geduldiger sein und dir mehr Zeit geben. Gleichzeitig solltest du an deinen Ursachen arbeiten, damit dein Knie nicht immer wieder gereizt wird. 

Es gibt diese Bandagen, die Druck auf die Sehne auslösen und ich kenne einige Sportler, denen das kurzfristig hilft, um die Schmerzen während des Sportes erträglicher zu machen. Aber aus meiner Sicht hat diese „Therapie“ einen Haken: du sorgst nur dafür, dass du den Schmerz nicht mehr so sehr spürst. Der Reiz bleibt ja da. Und dadurch hilfst du dir langfristig nicht. Mache lieber eine Pause, arbeite an deinen Ursachen und steige langsam und kontrolliert wieder in dein Training ein. Dann wirst du langfristig schmerzfrei sein!

Blogposts zum Thema Knieschmerzen und dem Patellaspitzensyndrom

Aktuell gibt es noch keinen Blogeintrag zu diesem Thema. Aber andere spannende Themen findest du dort. Also schau auch gerne auf meinem Blog vorbei!

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