Schmerzen in der Achillessehne: Übungen zur Kräftigung der Wadenmuskeln

Schmerzen in der Achillessehne / Achillessehnenentzündung Wadenmuskel kräftigen

Schmerzen in der Achillessehne (z.B. durch eine Achillessehnenentzündung) können verschiedenste Ursachen haben. Ein Risikofaktor für diese Beschwerden ist eine Schwäche der Wadenmuskulatur / Defizit der Wadenkraft. Diese liegt dann vor, wenn die Belastung, die du deinem Körper zumutest, höher ist als die Kraft der Wadenmuskeln. Dadurch kommt es zu einer Überbeanspruchung, Schmerzen können entstehen. Wie du selbst herausfinden kannst, ob du eine Schwäche der Wadenmuskulatur hast und welche Übungen du am Besten zur Verbesserung der Wadenkraft machst, erkläre ich dir hier in meinem Video. Du kannst alternativ auch einfach weiterlesen, da findest du das wichtigste kurz zusammengefasst.

Schmerzen in der Achillessehne - Test: Hast du ein Kraftdefizit der Wade?

Bevor du mit Training und Übungen beginnst, ist es erst einmal wichtig zu klären, ob du überhaupt ein Kraftdefizit in der Wadenmuskulatur hast. Es ist zwar ein Faktor, der die Achillessehnenentzündung begünstigt oder auch bei Menschen mit Schmerzen in der Achillessehne vorliegt, aber das heißt ja noch lange nicht, dass dich das auch betrifft. Am genauesten kannst du das mit einem objektiven Test in einem Bewegungslabor untersuchen lassen. Aber es gibt auch die Möglichkeit, zu Hause einen Test zu machen, bei dem du eine gute Vorstellung bekommst, ob du ein Kraftdefizit der Wadenmuskulatur hast oder nicht. 

Dieser Test ist das einbeinige Wadenheben. Du kannst den Test folgendermaßen durchführen:

  • Du stellst dich vor eine Wand und nutzt diese als Stabilisation für dein Gleichgewicht
  • Stelle dich auf ein Bein
  • Du gehst langsam und ohne Schwung auf die Zehenspitzen und langsam und ohne Schwung wieder runter, dafür zählst du am besten beim Hochgehen langsam bis drei und beim Runtergehen auch bis drei
  • Dabei achtest du darauf, dass:
    • dein Kniegelenk gestreckt bleibt
    • dass du ohne Schwung arbeitest
    • gleichmäßige Fußbelastung innen und Außen (nicht auf die Außenkante kippen)
  • Du machst so viele Wiederholungen, bis du nicht mehr kannst

Wenn du es schaffst, 25 oder mehr Wiederholungen zu machen, hast du wahrscheinlich kein Kraftdefizit in der Wadenmuskulatur. Schaffst du weniger, solltest du auf jeden Fall ein Krafttraining in deinen Therapieplan mit aufnehmen.

Wenn es so sein sollte, dass dein Schmerz in der Achillessehne die Wiederholungszahl begrenzt, dann kannst du keine sichere Aussage zur Kraft machen. Aber was du dadurch herausfindest: dein Schmerz ist so stark, dass du deine ganze Kraft nicht ausschöpfen kannst. Dann solltest du trotzdem das Krafttraining in deinen Therapieplan mit aufnehmen, aber darauf achten, dass du deine Achillessehne nicht zu stark belastest und die Intensität langsam steigerst. Wie das genau geht, zeige ich dir weiter unten. 

Schmerzen Achillessehne Zehenstand einbeinig
Schmerzen Achillessehne Zehenstand einbeinig

Übungen bei einem Kraftdefizit der Wadenmuskulatur

Du ahnst es vielleicht schon: Die Testbewegung wird zu deiner Übung. Wenn du ein Kraftdefizit in deiner Wade hast, dann kannst du das Wadenheben als Übung nutzen, um deine Kraft zu verbessern.

Wadenheben, wenn Schmerzen dich im Test limitiert haben

Wenn du aufgrund deiner Schmerzen in der Achillessehne den Test beenden musstest, dann macht es Sinn, die Übung erst einmal beidbeinig durchzuführen. Das bedeutet:

  • Stelle dich an die Wand und nutze diese nur, damit du nicht das Gleichgewicht verlierst
  • Du gehst auf beiden Füßen gleichzeitig und langsam auf die Zehenspitzen hoch (zähle rauf und runter jeweils bis drei) und wieder runter
  • Intensität:
    • Starte mit 3 Durchgängen und 15 Wiederholungen
    • Du kannst die Wiederholungszahl um zwei steigern wenn:
      • während der Übung dein Schmerzwert bei maximal 3 ist (auf einer Skala von 0 bis 10)
      • UND du nach den Übungen und auch am Tag danach nicht mehr Schmerzen in deiner Achillessehne hast als sonst
    • Anschließend machst du die Übung mindestens 2 Mal, am Besten 3 Mal pro Woche
    • Ziel ist es, dass du 3 Mal 25 Wiederholungen schaffst

Wenn du das Ziel erreicht hast, kannst du mit dem einbeinigen Wadenheben weitermachen.

Schmerzen Achillessehne: Wadenheben beidbeinig richtige Ausführung
Schmerzen Achillessehne: Wadenheben beidbeinig richtige Ausführung

Wadenheben, wenn deine fehlende Kraft dich limitiert

Wenn du im Test weniger als 25 Wiederholungen geschafft hast, weil du einfach nicht mehr konntest, dann machst du das einbeinige Wadenheben als Übung. Das bedeutet:

  • Du stellst dich vor eine Wand und nutzt diese als Stabilisation für dein Gleichgewicht
  • Stelle dich auf ein Bein
  • Nun gehst du langsam und ohne Schwung auf die Zehenspitzen und langsam und ohne Schwung wieder runter, dafür zählst du am besten beim Hochgehen langsam bis drei und beim Runtergehen auch bis drei
  • Dabei achtest du darauf, dass:
    • dein Kniegelenk gestreckt bleibt
    • dass du ohne Schwung arbeitest
    • gleichmäßige Fußbelastung innen und Außen (nicht auf die Außenkante kippen)
  • Intensität:
    • die Intensität richtet sich danach, wie viele Wiederholungen du im Test geschafft hast: du solltest 70% deiner Wiederholungszahl als Startwert nutzen
      • Beispiel: Du hast im Test 15 Wiederholungen geschafft. Du machst im Training 15 x 0,7 = 10,5 = 11 Wiederholungen
    • Von der errechneten Wiederholungszahl machst du drei Durchgänge
    • Du machst die Übung mindestens 2 Mal, am Besten 3 Mal pro Woche
    • Wiederhole den Test jede Woche bzw. alle zwei Wochen, um deine Trainingsintensität wieder perfekt an deinen Leistungsstand anpassen zu können
Wenn du 3 Durchgänge je 25 Wiederholungen schaffst, dann bist du bereit für die nächste Stufe. Die findest du natürlich weiter unten.
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Schmerzen Achillessehne Zehenstand einbeinig
Schmerzen Achillessehne Zehenstand einbeinig

Krafttraining der Wadenmuskulatur in dynamischeren Übungen

Die Übungen die ich dir in diesem Abschnitt beschreibe, haben eine höhere Bewegungsgeschwindigkeit. Das führt dazu, dass Bilder den Bewegungsablauf oft nur unzureichend darstellen können. Schau dir zum besseren Verständnis gerne mein Video oben an. 

Schnelles Wadenheben beidbeinig

Die nächste Stufe ist das schnelle beidbeinige Wadenheben. Die Übung kannst du folgendermaßen machen: 

  • Stell dich hüftweit hin, die Füße stehen parallel zueinander
  • Gehe leicht in die Hocke und hebe deine Arme vor dein Gesicht
  • Du gehst explosiv hoch auf deine Zehenspitzen und streckst gleichzeitig deine Arme nach unten
  • Du bleibst 2-3 Sekunden auf den Zehenspitzen, dann gehst du schnell wieder runter auf die Fersen
    • wichtig: wenn du schnell runter gehst, dann sollten deine Fersen nicht auf dem Boden „aufknallen“, sondern du solltest das abfedern und leise landen
  • Intensität: 3 Durchgänge, so viele Wiederholungen wie du schaffst

Wichtig: du solltest während der Übung keine und nach der Übung keine vermehrten Schmerzen in der Achillessehne haben.

Schmerzen Achillessehne: Wadenkraft dynamisch Startposition beidbeinig
Schmerzen Achillessehne: Wadenkraft dynamisch Startposition beidbeinig
Schmerzen Achillessehne: Wadenkraft dynamisch Endposition beidbeinig
Schmerzen Achillessehne: Wadenkraft dynamisch Endposition beidbeinig

Schnelles Wadenheben einbeinig

Wenn du 3 Mal 25 Wiederholungen schaffst, kannst du das dynamische Wadenheben auch einbeinig machen. Dabei ist natürlich deine Koordination und dein Gleichgewicht stark gefordert. 

Wann macht es Sinn, das Wadenheben auch einbeinig schnell durchzuführen? Wenn du in deinem Alltag oder Sport einbeinig landest. Zum Beispiel wenn du läufst/joggst oder wenn du eine Sprungsportart machst, wo du auf einem Bein landen musst. Dabei gelten wieder die gleichen Regeln wie beim beidbeinigen schnellen Wadenheben. Zusätzlich ist es wichtig, dass du jetzt auf deinen Rumpf und dein Becken achtest: 

  • Dein Oberkörper sollte gerade bleiben
  • Das Becken sollte parallel auf einer Höhe sein
  • Dein Oberkörper sollte geradeaus schauen und sich nicht verdrehen
  • der landende Fuß sollte nicht hin und her wackeln, du hast gleichmäßige Belastung innen und außen auf deinem Fuß

Beidbeinige Sprünge

Die nächste Stufe beinhaltet Sprünge. Denn beim Laufen oder bei vielen anderen Sportarten ist abspringen und landen sehr wichtig. Und dafür brauchst du eine gut funktionierende Wadenmuskulatur, damit deine Achillessehne gleichmäßig belastet wird. 

Bei Sprüngen kannst du zunächst beidbeinig beginnen. 

Durchführung:

  • Stell dich hüftweit hin, die Füße stehen parallel zueinander
  • Du gehst leicht in die Hocke und hebst deine Arme vor dein Gesicht
  • Du machst einen Sprung
  • streckst gleichzeitig deine Arme nach unten
  • landest weich und nimmst gleichzeitig die Hände wieder vor das Gesicht
    • wichtig: wenn du runter gehst, dann sollten deine Fersen nicht auf dem Boden „aufknallen“, sondern du solltest dein Gewicht abfedern und leise landen
  • Intensität: 3 Durchgänge, 5 Wiederholungen
    • die Wiederholungszahl kannst du je nach Leistungsstand individuell anheben

Schmerzen in der Achillessehne - Wie geht es weiter?​

In der Regel wird eine Reizung der Achillessehne oder Achillessehnenentzündung durch eine Fehl- oder Überbelastung ausgelöst. Meistens kann der Körper dein „Fehlverhalten“ eine ganze Weile kompensieren. Wenn das „Fass voll“ ist, dann erreicht dein Körper einen Punkt, an dem er nicht mehr kompensieren kann. Du bekommst Schmerzen, auch wenn du gar keinen Unfall/kein Trauma hattest.

Das Problem bei der Achillessehnenentzündung liegt darin, dass die Schmerzen die du spürst quasi nur die „Spitze des Eisbergs“ sind. Das bedeutet, dass in deinem Körper schon ganz viel passiert, auch wenn du keine Schmerzen hast. Machst du jetzt eine Sportpause, dann erholt sich die Achillessehne ein wenig. Die Schmerzen sind weg. Aber das bedeutet eben nicht, dass die Reizung auch weg ist. Die ist noch da, nur nicht spürbar für dich. Und deshalb ist der Schmerz oft schnell wieder da, wenn du wieder mit Sport anfängst. Was bedeutet das? Du musst leider geduldiger sein, als du vielleicht möchtest. Wenn du keine Achillessehnenschmerzen mehr hast, solltest du trotzdem weiter Übungen machen, langsam die Belastung steigern und nicht direkt mit Vollgas wieder in dein altes Sportprogramm wieder einsteigen. Durch eine langsame Belastungssteigerung merkst du sehr gut, was deine Achillessehne schon aushält und was nicht.

Laufschuhe sollten zu deinem individuellen Laufstil passen. Wenn du Schuhe hast, die deine Lauftechnik ungünstig beeinflussen, dann kann das auch zu Schmerzen in der Achillessehne führen. Deshalb ist es wichtig, dass du dich bei der Wahl deines Laufschuhs gut beraten lässt. Und auf dein Gefühl hörst. In wissenschaftlichen Studien konnte man sehen, dass das persönliche Wohlgefühl im Laufschuh ein guter Indikator ist, ob der Schuh zu dir passt. 

Wichtig ist mir aber, dass du dir nicht nur einen passenden Schuh kaufst, wenn du Achillessehnenschmerzen hast, sondern dass du auch an den anderen Faktoren arbeitest, die Schmerzen in der Achillessehne begünstigen können. Denn in der Regel ist der Schuh nicht alleine Schuld an den Schmerzen in deiner Achillessehne…

Aktuelle Blogposts zum Thema Achillessehnenschmerzen und anderen Themen rund um Gesundheit, Motivation und Fitness findest du im Blog!

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