Schienbeinkantensyndrom Übungen

Schienbeinkantensyndrom Übungen - Übersicht

Bei Schienbeinkantensyndrom haben Übungen zwei verschiedene Ziele: 

  1. Schmerzen reduzieren
  2. An den Ursachen des Schienbeinkantensyndroms arbeiten

Übungen aus der ersten Kategorie machen dann Sinn, wenn du starke Schmerzen hast, die dich massiv in deinem Alltag einschränken. Diese Übungen haben als Ziel, die Schmerzen zu reduzieren und dir zu ermöglichen, an den Ursachen zu arbeiten. Sie sind also zur kurzfristigen Hilfe gedacht. 

Übungen aus der zweiten Kategorie arbeiten gezielt an deinen Schwachpunkten, damit du dein Schienbeinkantensyndrom auch langfristig loswirst und nicht nach kurzer Zeit wieder Beschwerden hast. Sie sind individuell unterschiedlich, je nachdem was bei dir das Schienbeinkantensyndrom auslöst.

Im Folgenden findest du zunächst Übungen, um deine Schmerzen zu reduzieren. Wenn du weiter runterscrollst, findest du auch die Übungen, um deine Defizite aufzuarbeiten. Viel Erfolg dabei!

Schienbeinkantensyndrom Übungen 1: Schmerzen reduzieren

Schienbeinkantensyndrom Übungen gegen die Schmerzen

Wenn du ein Schienbeinkantensyndrom hast, dann können die Schmerzen deinen Alltag ganz schön einschränken. Dabei variiert die Intensität der Schmerzen häufig stark. Vielleicht hast du nur Schmerzen während und nach sportlicher Belastung. Es kann aber auch sein, dass du schon beim Gehen im Alltag Schmerzen hast. 

Der erste Schritt, um dein Schienbeinkantensydnrom loszuwerden, ist die Schmerzen zu reduzieren. In diesem Video findest du die aus meiner physiotherapeutischen Erfahrung besten Übungen, um die Schmerzen schnell zu reduzieren. Folgendes ist mir aber wichtig: Diese Übungen helfen, den Schmerz zu reduzieren. Dieser Effekt hält in der Regel nur kurz an, wenn du nicht an den zugrundeliegenden Ursachen arbeitest. Dementsprechend ist dies hier nur der erste Schritt. Bist du soweit, dass du im Alltag keine Schmerzen mehr hast, dann solltest du parallel mit Schritt 2 loslegen: dem Auftrainieren deiner Defizite. 

Spannung in der inneren Wadenmuskulatur reduzieren

  • Setze dich in den Schneidersitz
  • Nimm einen Tennisball (Golfball oder Lacrossball geht auch) und drücke ihn in das Weichteilgewebe hinter deinem Schienbein (also der dir zugewandte Teil der Wade)
  • Wichtig: vermeide es, auf den Schienbeinknochen zu drücken!
  • Intensität: Drücke, bis du maximal einen Schmerzwert von 4-5 (Skala: 0 = kein Schmerz, 10 = unerträglicher Schmerz) erreicht hast
    • bleibe so lange an einem schmerzhaften Punkt, bis der Schmerz nachlässt (das kann auch einige Minuten dauern); wichtig: der Schmerz sollte bei gleichem Druck nicht mehr werden
    • wenn der Schmerz nachgelassen hat, rolle langsam weiter Richtung Fuß, verweile wieder, wenn du einen Schmerzpunkt gefunden hast 
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Tennisball Faszien Schienbein
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Tennisball Faszien Schienbein

Spannung in der oberflächlichen Wadenmuskulatur reduzieren

  • Setze dich in den Langsitz
  • Positioniere die Faszienrolle unter deiner Wade
  • Wichtig: du solltest den Druck nicht auf deiner Achillessehne ausüben
  • Hebe dein Gesäß an und bringe so Druck auf die Rolle
  • Intensität: Drücke, bis du maximal einen Schmerzwert von 4-5 (Skala: 0 = kein Schmerz, 10 = unerträglicher Schmerz) erreicht hast
    • Du kannst den Druck verstärken, indem du das andere Bein auf dein übendes Bein legst 
    • bleibe so lange an einem schmerzhaften Punkt, bis der Schmerz nachlässt (das kann auch einige Minuten dauern); wichtig: der Schmerz sollte bei gleichem Druck nicht mehr werden
    • wenn der Schmerz nachgelassen hat, rolle langsam weiter Richtung Knie, verweile wieder, wenn du einen Schmerzpunkt gefunden hast
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Faszienrolle Wade

Dehnung der Wadenmuskulatur

  • Stand in Schrittstellung
  • Füße gerade nach vorne ausgerichtet (hinteren Fuß nicht aufdrehen, Fuß knickt nicht nach innen, siehe Bilder unten)
  • Gewicht soweit es geht auf das vordere Bein verlagern bis Dehnung in der Wade entsteht, Ferse des hinteren Fußes verlässt nicht den Boden!
    1. mit gestrecktem Kniegelenk (Bild oben links)
    2. mit gebeugtem Kniegelenk (Bild oben rechts)
  • Intensität:
    • „Dehnungsschmerz“ von 4-5 (Wenn Null keine Dehnung und 10 maximal mögliche Dehnung bedeutet)
    • bleibe so lange in der Dehnung, bis diese nachlässt (das kann auch einige Minuten dauern); wichtig: die Dehnung sollte bei gleicher Position nicht mehr werden
    • Dehnung mindestens 1 Minute halten, 3 Mal pro Seite
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Dehnung Wade
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Dehnung Wade
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Dehnung Wade Fußposition
Fersensporn / Plantarfasziitis: Mobilisation Dehnung Wade Fußposition

Spannung in der vorderen Schienbeinmuskulatur reduzieren

  • Gehe in den Fersebnsitz
  • Lege einen Tennisball (Golf- oder Lacrossball funktionieren auch) unter den weichen Teil deines Schienbeines
  • Intensität: Drücke, bis du maximal einen Schmerzwert von 4-5 (Skala: 0 = kein Schmerz, 10 = unerträglicher Schmerz) erreicht hast
    • bleibe so lange an einem schmerzhaften Punkt, bis der Schmerz nachlässt (das kann auch einige Minuten dauern); wichtig: der Schmerz sollte bei gleichem Druck nicht mehr werden
    • wenn der Schmerz nachgelassen hat, rolle langsam weiter Richtung Fuß, verweile wieder, wenn du einen Schmerzpunkt gefunden hast 
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Tennisball Faszien Schienbein 2
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Tennisball Faszien Schienbein 2

Dehnung der vorderen Schienbeinmuskulatur

  • Gehe in den Fersensitz
  • Setze dich mit deinem Körpergewicht so weit auf deine Fersen zurück, bis du die gewünschte Dehnintensität erreicht hast
  • Intensität: gehe in die Dehnung, bis du maximal einen Dehnschmerz von 4-5 (Skala: 0 = keine Dehnung, 10 = unerträglich starke Dehnung) erreicht hast
    • bleibe so lange in der Dehnung, bis diese nachlässt (das kann auch einige Minuten dauern); wichtig: die Dehnung sollte bei gleicher Position nicht mehr werden
    • Dehnung mindestens 1 Minute halten (oder bis es nachlässt), 3 Durchgänge
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Schmerzen Übungen Dehnung Fersensitz
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Schmerzen Übungen Dehnung Fersensitz

Dehnung der Zehenbeuger

  • Gehe in den Kniestand und stelle die Zehen auf
  • Verlagere jetzt dein Körpergewicht langsam auf die Ferse in den Fersensitz (siehe Bild). Gib so viel Druck auf die Fersen, bis du deine gewünschte Dehnintensität erreichst
  • Intensität: gehe in die Dehnung, bis du maximal einen Dehnschmerz von 4-5 (Skala: 0 = keine Dehnung, 10 = unerträglich starke Dehnung) erreicht hast
    • bleibe so lange an in der Dehnung, bis diese nachlässt (das kann auch einige Minuten dauern); wichtig: die Dehnung sollte bei gleicher Position nicht mehr werden
    • Dehnung mindestens 1 Minute halten (oder bis es nachlässt), 3 Durchgänge
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Dehnung Zehenbeuger
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Dehnung Zehenbeuger
Schienbeinkantensyndrom Übungen 2: Schwachstellen trainieren

Schienbeinkantensyndrom Übungen gegen deine Schwachstellen

Hier möchte ich dir Übungen zeigen, die dir helfen, dein Schienbeinkantensyndrom / Shin splints langfristig loszuwerden. Dafür musst du an deinen Risikofaktoren arbeiten. Denn neben der Überbelastung gibt es weitere Faktoren, die bei dir dazu führen können, dass du ein Schienbeinkantensyndrom bekommst. Auf dieser Seite findest du:

  1. Übungen zur Verbesserung der Fußstabilisation
  2. Übungen zur Verbesserung der Beckenstabilisation
  3. Zusätzlich zeige ich dir, wie du die Übungen zur Stabilisation auch in dein Lauftraining integrieren kannst

Schienbeinkantensyndrom Übungen zur Verbesserung der Fußstabilität

Eine vermehrte und verlängerte Pronation (nach innen Knicken des Vor- und Mittelfußes, umgangssprachlich Senkfuß) beim Laufen erhöht das Risiko, ein Schienbeinkantensyndrom / Shin splints zu entwickeln [1]. Um die Stabilität deines Fußes zu verbessern, gibt es verschiedenste Übungen. Aus meiner Erfahrung heraus hat sich folgende Übung als sinnvollste erwiesen. 

Gleichmäßige Belastung des Fußes

Folgende vier Punkte sind für diese Übung essentiell: 

  1. Ferse außen
  2. Ferse innen
  3. Großzehenballen
  4. Kleinzehenballen

Die Übung führst du am Besten zunächst im Sitzen oder im beidbeinigen Stand durch. Das Ziel ist es, die vier Punkte gleichmäßig zu belasten. Es kommt nicht zu einer vermehrten Belastung der Innen- oder Außenseite. Als Verstärkung und zur besonderen Aktivierung kannst du versuchen, die Punkte am Großzehenballen und an der Ferse innen zueinander hin zu bewegen (Bild rechts). Das wird natürlich nicht funktionieren, aber der Versuch aktiviert die Muskulatur, die den Fuß aufrichtet. Du müsstest dann auch merken, dass auf der Innenseite des Fußes eine vermehrte Spannung entsteht. 

 

Wenn du Probleme mit der Ansteuerung des Fußes hast und es dir schwer fällt, diese Übung durchzuführen, dann findest du unter Fersensporn Fußstabilisation  (auch wenn du keinen hast: die Übungen sind super!) weitere Anregungen und ein ausführliches Video, wie du deine Muskulatur an diese Übung heranführen kannst.

Kannst du diese Übung im Sitz oder Stand gut durchführen, dann ist es an der Zeit, deine Belastung weiter zu steigern.

Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Fußbelastung Übung

Gleichmäßige Belastung des Fußes in der Dynamik mit einem Bein

Jetzt kannst du die Schwierigkeit langsam erhöhen. Das kannst du folgendermaßen staffeln:

  1. Übung im einbeinigen Stand
  2. Einbeinstand mit gleichzeitiger Bewegung der Arme oder des freien Beines
  3. Stehe auf einem Bein auf einem instabilen Untergrund (z.B. Airex-Matte, Wackelbrett, rechtes Bild)
    1. Statisch
    2. Mit gleichzeitiger Bewegung der Arme oder/und des freien Beines

Bei diesen Steigerungen ist es wichtig, dass du die oben gezeigte Fußbelastung hältst. Du solltest darauf achten, dass die folgenden Dinge nicht passieren:

  1. Fuß kippt nicht nach innen oder außen
  2. Becken sackt nicht zu einer Seite ab
  3. Oberkörper neigt sich nicht zur Seite oder verdreht sich

Einen Teil dieser Ausweichbewegungen siehst du auch auf den Bildern weiter unten bei den Übungen zur Beckenstabilisation in der Dynamik. Als Regel für die Belastungssteigerung möchte ich dir folgendes empfehlen: Wenn du 8 von 10 Wiederholungen deiner Übungseinheit fehlerfrei machen kannst (Fuß kippt nicht hin und her, anderes Bein muss nicht abgestellt werden, weil du das Gleichgewicht verlierst, die oben beschriebenen Ausweichbewegungen passieren nicht), kannst die Schwierigkeit erhöhen. Wenn du dir das genauer anschauen willst, klicke gern auf das Video.

Gleichmäßige Belastung des Fußes in der Dynamik mit beiden Beinen

Hast du die einbeinigen Belastungen gut gemeistert, kann es dynamischer werden. Denn Laufen ist ja etwas dynamisches. Überspitzt könnte man auch sagen, dass Laufen wie „Springen von einem aufs andere Bein“ ist. Deshalb geht es jetzt in der Steigerung darum, den Fuß stabil zu halten, wenn du auf deinem Bein landest. Die Steigerungsstufen sind: 

  1. kleinen Schritt „gehen“
  2. großen Schritt „gehen“
  3. kleinen Schritt springen/landen
  4. Sprungweite sukzessive erhöhen. 

Genau wie bei den einbeinigen Übungen gilt: Du steigerst erst die Belastungsstufe, wenn du in deiner Übung 8 von 10 Wiederholungen ohne Kippeln des Fußes und ohne abstellen der gegenüberliegenden Seite durchführen kannst.

Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Einbeinstand kombiniert
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Einbeinstand kombiniert
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Sprung
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Sprung

Schienbeinkantensyndrom Übungen zur Verbesserung der Beckenstabilität

Das eine reduzierte Beckenstabilität einen Einfluss auf die Entwicklung eines Schienbeinkantensyndroms zu haben scheint, ist eine relativ neue wissenschaftliche Erkenntnis [2]. Aus meiner klinischen Erfahrung in der Physiotherapie weiß ich aber schon seit vielen Jahren, dass eine Stabilisation der Beinachse und vor allem auch des Beckens sich positiv auf das Schienbeinkantensyndrom auswirkt und langfristig zu Schmerzreduktion und -freiheit führt. Nachfolgend findest du ein paar Übungen, die du zu Hause gut umsetzen kannst und die dir helfen, dein Becken zu stabilisieren. Was genau ich mit reduzierter Beckenstabilität meine, kannst du unter Schienbeinkantensyndrom Ursachen nachschauen. 

Aktivierung und Kräftigung der Hüftrotatoren

Zur Aktivierung und Kräftigung der Hüftrotatoren findest du hier die wichtigsten Punkte der Übung: 

  • Du legst dich auf die Seite, die Hüfte ist ca. 45°, die Kniegelenke sind ca. 90° gebeugt
  • Aktiviere deine Bauchmuskulatur
  • Du hebst das oben liegende Knie so weit an wie es geht, OHNE dabei das Becken nach hinten zu kippen
  • Die Füße bleiben dabei aufeinander liegen
  • Intensität: 3 x 20 Wiederholungen

Wichtig ist, dass dein Becken stabil bleibt und sich nicht mit bewegt.

Schaffst du 3 x 20 Wiederholungen, dann kannst du die Intensität steigern indem du ein Trainingsband (z.B. Miniband, geknotetes Theraband) oberhalb deiner Kniegelenke positionierst und gegen den Widerstand des Bandes arbeitest.

Beckenstabilisation durch Lunges

Der Lunge ist aus meiner Sicht eine der besten Übungen, um auf einfache Art und Weise die Beckenstabilität zu trainieren. Dabei ist es wichtig, dass du auf einige Dinge achtest bei der Durchführung. Im linken Bild siehst du die korrekte Ausführung:

  • Du startest in einem weiten Ausfallschritt (so, dass wenn du in der Endposition bist, du ca. 90° Beugung in beiden Kniegelenken hast)
  • Von vorn gesehen sind deine Füße ca. hüftweit voneinander entfernt (deine Füße stehen nicht hintereinander!)
  • Durchführung: Du senkst dein hinteres Knie Richtung Boden. Dabei bleibt der Oberkörper aufrecht und dein vorderes Knie schiebt nicht wesentlich nach vorne (nicht über die Fußspitze hinaus)

Im rechten Bild siehst du die Fehler, die du bitte vermeidest: 

  • dein Knie weicht nicht nach innen (x-Bein/valgus) oder außen (0-Bein/varus) aus
  • das Becken schiebt nicht zur Seite raus
  • dein Rumpf knickt nicht zur Seite ab

Intensität: 3 x 15 Wiederholungen je Seite

 

Kannst du diese ohne Probleme durchführen, kannst du auch ein Gewicht dazu nehmen. Dieses nimmst du am Besten auf die Schultern (Langhantel oder Sandbag), oder wenn du ein einzelnes Gewicht hast, in die Hand, auf deren Seite das Bein hinten steht.

Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Lunges
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Lunges
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Lunges falsch
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Lunges falsch

Beckenstabilisation in der Dynamik

Für das Laufen und den Sport im Allgemeinen ist es natürlich wichtig, die Beckenstabilisation auch auf einem Bein zu trainieren. Dies kannst du in ähnlicher Weise machen, wie ich es dir schon weiter oben für die Fußstabilisation gezeigt habe. Der Unterschied liegt dabei nur in deinem Fokuspunkt, den du beobachtest. Hier noch einmal die Steigerungsstufen: 

  1. kleinen Schritt „gehen“
  2. großen Schritt „gehen“
  3. kleinen Schritt springen/landen
  4. Sprungweite sukzessive erhöhen 

Du solltest dabei auf folgende Punkte achten:

  • dein Becken bleibt gerade. Es sollte nicht auf der Gegenseite runterkippen 
  • dein Becken schiebt nicht zur Standbeinseite raus
  • der Rumpf sollte weiterhin aufrecht sein und sich nicht zur Standbeinseite neigen

Auch hier gilt wieder: wenn du 8 von 10 Wiederholungen ohne Ausweichbewegungen schaffst, kannst du die Schwierigkeit erhöhen.

Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übungen Becken Falsch
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übungen Becken Falsch

Schienbeinkantensyndrom Übungen - Integration in das Lauftraining

Die Informationen dazu findest du auf meiner Seite: Laufstil verbessern. Schau direkt mal rein, wenn genau das dich interessiert!

Schienbeinkantensyndrom - Was kannst Du nun tun?

Von den Ursachen über Tests hin zu verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten findest Du im folgenden verschiedene Ansatzpunkte. Im Optimalfall startest Du mit der Ursachenklärung und Tests auf das Schienbeinkantensyndrom / Shin splints. Ziel ist es deine Schienbeinschmerzen zu verringern. Hier geht es auch zurück zur Zusammenfassung  Schienbeinkantensyndrom.

Schienbeinkantensyndrom / ShinSplints: Knick-Senk-Fuß
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Schmerzen reduzieren
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Einbeinstand kombiniert
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints Ursachen: Laufstil Overcrossing
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Trainingsbereich

Häufige Fragen / FAQ zum Schienbeinkantensyndrom

Das Schienbeinkantensyndrom entsteht durch Überbelastung. Das kann zum einen eine akute Überbelastung sein (du fängst z.B. mit Joggen an und startest direkt mit 5 Mal in der Woche). Genauso kann aber auch eine chronische Überbelastung zu Schienbeinschmerzen führen. Dabei ist z.B. die Art wie du läufst nicht ganz optimal, dein Körper kann es aber relativ gut kompensieren. Doch jedes Mal, wenn du läufst, reizt du die Strukturen ein wenig mehr. Irgendwann entscheidet der Körper dann, dass er das nicht mehr kompensieren kann, es kommt zu Schmerzen. Ganz ohne dass du das Gefühl hast, dass es einen Auslöser gab. 

Neue Schuhe (z.B. Laufschuhe), die andere Eigenschaften haben als du gewohnt bist, können deinen Laufstil beeinflussen, vor allem die Art und Weise, wie du den Fuß aufsetzt und abrollst. Wenn der neue Schuh dazu führt, dass dein Laufstil sich ungünstig verändert, dann kann es sein, dass die Strukturen an deinem Schienbein darauf reagieren und Schmerzen entstehen. Meist ist es aber so, dass vorher schon ein etwas ungünstiges Bewegungsmuster bestand und vielleicht unterschwellig schon eine leichte REizung vorhanden war, die durch den Schuh plötzlich sichtbar wurde. Der Schuh ist quasi nur der letzte Tropfen, der das Fass zum überlaufen bringt. Es lohnt sich neben einem anderen Schuh deshalb auf jeden Fall zu schauen, ob andere Dinge in deinem Bewegungsverhalten dein Schienbeinkantensydnrom begünstigen. Schaue hierzu gerne in meinen Videos zum Thema Ursachen und Tests vorbei!

Wahrscheinlich war eine zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität Schuld an deinem Schienbeinkantensyndrom. Denn bei den Shin Splints handelt es sich um eine Reaktion auf Überbelastung. In der Literatur wird eine Steigerung des einzelnen Trainingsreizes von maximal 30% des aktuellen Trainingsniveaus empfohlen. Was heißt das genau? Schau dir dazu gerne mein Video an, da erkläre ich das ausführlich!

Aktuelle Blogposts zum Schienbeinkantensydrom

Aktuelle Blogposts zum Schienbeinkantensydrom und anderen Themen rund um Gesundheit, Motivation und Fitness findest du im Blog, schau gerne mal vorbei!

Literatur

[1] M. Winters, „The diagnosis and management of medial tibial stress syndrome: An evidence update“, Der Unfallchirurg, Mai 2019.

Du hast eine Frage?

Kontaktiere mich gerne auch via