Schienbeinkantensyndrom Lauftraining

Schienbeinkantensyndrom - wie lange dauert es?

Das Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) ist ein Überlastungssyndrom. Das bedeutet, eine falsche oder zu hohe Belastung der Strukturen (Muskulatur, Knochenhaut, Faszien, etc.) führt zu einem Reiz, der Schmerzen verursacht. Dementsprechend hast du mit deinem Lauftraining einen maßgeblichen und direkten Einfluss auf dein Schienbeinkantensyndrom. Interessieren dich die Ursachen näher, schau dir gerne die Seite „Schienbeinkantensyndrom Ursachen“ an. 

Der Heilungsverlauf ist natürlich für jeden Menschen individuell unterschiedlich. Aber in der wissenschaftlichen Literatur gibt es Tendenzen. Wenn du deine Beschwerden schon länger hast (3 Monate oder mehr), dann dauert es in der Regel mehrere Monate, bis du wieder auf deinem Alten Niveau bist. Wie das genau aussieht, erfährst du in diesem Video!

Schienbeinkantensyndrom Lauftraining - die richtige Intensität ist wichtig

Das Beste ist natürlich, wenn du dein Training so gestaltest, dass du gar nicht erst in eine Überlastungssituation kommst. Wie das genau funktioniert, erfährst du weiter unten.

Wie gestaltest du denn am Besten dein Lauftraining, wenn du schon Beschwerden hast? Die Literatur ist sich einig: das Effektivste ist, eine Trainingspause einzulegen, um den Strukturen die Möglichkeit zu geben, sich zu erholen [1]. Zusätzlich möchte ich dir ein 6-Phasen-Modell vorstellen, das in einer Studie von Moen et al. 2012 [2] untersucht wurde und gute Ergebnisse bei Läufern mit Schienbeinkantensyndrom oder Shin splints erzielen konnte.

6-Phasen-Modell zum Lauftraining bei Schienbeinkantensyndrom / mit Schienbeinschmerzen

Trainingsplan_Schienbeinkantensyndrom_Moen
6-Phasen-Modell für dein Lauftraining angelehnt an Moen et al. 2012

Erläuterungen zum Modell für das Lauftraining mit Shin splints: 

  1. Du solltest mit diesem Programm erst anfangen, wenn du mindestens zwei Tage hintereinander keine Beschwerden im Alltag hast. Das bedeutet, dass gehen, Treppe steigen, etc. völlig schmerzfrei ist.
  2. Wenn du während des Trainings Schmerzen im Wert von 3 oder mehr (Skala von 0 bis 10, 0 bedeutet keine Schmerzen, 10 maximal vorstellbarer Schmerz) bekommst, dann solltest du das Training beenden, die Belastung war zu groß.
  3. Wenn du nach dem Training (gleicher Tag oder Tag danach) einen Schmerz von 3 oder mehr hast, war die Belastung zu groß.
  4. Trifft Punkt 2 oder 3 auf dich zu, solltest du die Intensität der nächsten Einheit reduzieren (beim Intervalltraining ein Laufintervall weglassen, beim kontinuierlichen Laufen 2 Minuten weniger Laufen).
  5. Wie kannst du ohne Laufband einschätzen, was ein lockeres, mittleres oder hohes Lauftempo ist? Das Lauftempo ist generell individuell und hängt von deinem Fitness-Level ab. Dennoch gibt es Richtwerte, die auf alle übertragbar sind:
    • lockeres Lauftempo: dein langsamen, entspanntes Lauftempo
    • mittleres Lauftempo: schneller als dein lockeres Lauftempo, du kannst dich dabei aber noch gut unterhalten
    • hohes Lauftempo: schneller als dein mittleres Lauftempo, eine Unterhaltung ist schwer möglich
  6. Kannst du mindestens zwei Einheiten einer Phase hintereinander komplett durchführen, ohne abbrechen zu müssen, kannst du in die nächste Phase einsteigen.

Wenn du dieses Stufenprogramm erfolgreich durchlaufen hast, kannst du dein Training langsam weiter steigern. Wie du die richtige „Dosierung“ findest, erfährst du im nächsten Abschnitt. Parallel zu einem Intervalltraining macht es natürlich Sinn, an weiteren Risikofaktoren zu arbeiten, die du eventuell mitbringst. Welche das sind, kannst du unter „Schienbeinkantensyndrom Ursachen“ nachlesen oder dir das Video anschauen. Was du dann konkret tun kannst, wenn diese Faktoren auf dich zutreffen, findest du auf der Seite „Schienbeinkantensyndrom Übungen„.

Wenn du dieses Programm gerne ausprobieren möchtest, habe ich dir die Inhalte dieses Textes noch einmal in einem PDF zusammengefasst. Weiter unten kannst du es dir kostenlos downloaden und für deine Trainingsplanung nutzen.

Prävention des Schienbeinkantensyndroms - richtige Steigerung der Trainingsintensität

Wie ich dir schon unter Ursachen beschrieben habe, ist die Hauptursache für ein Schienbeinkantensyndrom eine falsche und zu starke Belastung. Diese kannst du durch dein Training natürlich direkt steuern und so präventiv eine Überlastung verhindern. Doch wie gestaltest du dein Training richtig? Was ist eine angemessene Steigerung der Trainingsintensität?

In der Literatur wird empfohlen, die einzelne Trainingseinheit um 10% bis maximal 30% (grüner Bereich der Grafik) im Verhältnis zu deinem Fitness-Level zu steigern [1], [2], [3]. Das Fitness-Level beschreibt dabei deine durchschnittliche Trainingsintensität über die letzten 3 Wochen. Die Empfehlung lag ganz lange bei 10%, doch neuere Ergebnisse tendieren dazu, dass auch bis zu 30% Steigerung machbar sind. Möchtest du auf der sicheren Seite sein, bleibst du bei der Steigerung deiner Trainingsintensität näher an den 10%. 

Was kannst du aus der nebenstehenden Grafik mitnehmen? Liegt dein Trainingsreiz deutlich unter deinem aktuellen Trainings-Level, sinkt dein Trainingslevel immer weiter ab, was zu einer Steigerung des Verletzungsrisikos führt (linker Bereich der Grafik). Steigerst du dein Training zu stark, steigt dein Verletzungsrisiko ebenfalls deutlich an (orangener Bereich der Grafik). Es kommt also auf die genaue Dosierung an.

Was heißt das jetzt genau in Zahlen? Hier ein Beispiel: 

  • Dein aktuelles Trainings-Level liegt bei 30 Minuten Joggen
  • Dann sollte deine einzelne Trainingseinheit mindestens 3, maximal 9 Minuten länger sein.

Das klingt jetzt für dich sicher erst einmal nach nicht viel. Wenn du aber dranbleibst und z.B. eine oder zwei Wochen lang dein Pensum bei 39 Minuten hälst, kannst du davon ausgehend wieder 10 bis 30% steigern – also beträgt dein Laufpensum dann zwischen 44 Minuten (10% = 4 Minuten) und 51 (30% = 12 Minuten). Wenn du diese Regel einhälst, kannst du kontinuierlich deine Belastung steigern – ohne in eine Überlastung hineinzukommen.

Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Trainingsbereich
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Trainingsbereich

Trainingsplan für Läufer mit Schienbeinkantensyndrom

Hier kannst du das 6-Phasen-Modell (in Anlehnung an Moen et al. 2012) zur langsamen Belastungssteigerung deines Lauftrainings bei Schienbeinkantensyndom kostenlos als PDF herunterladen. Zusätzlich habe ich dir auch die Tipps für eine gute und gesunde Steigerung deiner generellen Trainingsbelastung mit reingepackt, damit du gar nicht erst wieder in die Situation kommst, dich zu überlasten. Viel Spaß beim Training!

Über eine Rückmeldung deinerseits würde ich mich sehr freuen. Schreibe mir doch über das Kontaktformular oder folge mir doch gerne auf YoutubeInstagram oder Facebook.

Schienbeinkantensyndrom - Was kannst Du nun tun?

Von den Ursachen über Tests hin zu verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten findest Du im folgenden verschiedene Ansatzpunkte. Im Optimalfall startest Du mit der Ursachenklärung und Tests auf das Schienbeinkantensyndrom / Shin splints. Ziel ist es deine Schienbeinschmerzen zu verringern. Hier geht es auch zurück zur Zusammenfassung  Schienbeinkantensyndrom.

Schienbeinkantensyndrom / ShinSplints: Knick-Senk-Fuß
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Schmerzen reduzieren
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Einbeinstand kombiniert
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints Ursachen: Laufstil Overcrossing
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Trainingsbereich

Häufige Fragen / FAQ zum Schienbeinkantensyndrom

Das Schienbeinkantensyndrom entsteht durch Überbelastung. Das kann zum einen eine akute Überbelastung sein (du fängst z.B. mit Joggen an und startest direkt mit 5 Mal in der Woche). Genauso kann aber auch eine chronische Überbelastung zu Schienbeinschmerzen führen. Dabei ist z.B. die Art wie du läufst nicht ganz optimal, dein Körper kann es aber relativ gut kompensieren. Doch jedes Mal, wenn du läufst, reizt du die Strukturen ein wenig mehr. Irgendwann entscheidet der Körper dann, dass er das nicht mehr kompensieren kann, es kommt zu Schmerzen. Ganz ohne dass du das Gefühl hast, dass es einen Auslöser gab. 

Neue Schuhe (z.B. Laufschuhe), die andere Eigenschaften haben als du gewohnt bist, können deinen Laufstil beeinflussen, vor allem die Art und Weise, wie du den Fuß aufsetzt und abrollst. Wenn der neue Schuh dazu führt, dass dein Laufstil sich ungünstig verändert, dann kann es sein, dass die Strukturen an deinem Schienbein darauf reagieren und Schmerzen entstehen. Meist ist es aber so, dass vorher schon ein etwas ungünstiges Bewegungsmuster bestand und vielleicht unterschwellig schon eine leichte REizung vorhanden war, die durch den Schuh plötzlich sichtbar wurde. Der Schuh ist quasi nur der letzte Tropfen, der das Fass zum überlaufen bringt. Es lohnt sich neben einem anderen Schuh deshalb auf jeden Fall zu schauen, ob andere Dinge in deinem Bewegungsverhalten dein Schienbeinkantensydnrom begünstigen. Schaue hierzu gerne in meinen Videos zum Thema Ursachen und Tests vorbei!

Wahrscheinlich war eine zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität Schuld an deinem Schienbeinkantensyndrom. Denn bei den Shin Splints handelt es sich um eine Reaktion auf Überbelastung. In der Literatur wird eine Steigerung des einzelnen Trainingsreizes von maximal 30% des aktuellen Trainingsniveaus empfohlen. Was heißt das genau? Schau dir dazu gerne mein Video an, da erkläre ich das ausführlich!

Aktuelle Blogposts zum Schienbeinkantensydrom

Aktuelle Blogposts zum Schienbeinkantensydrom und anderen Themen rund um Gesundheit, Motivation und Fitness findest du im Blog, schau gerne mal vorbei!

Literatur

[1] M. Winters, „The diagnosis and management of medial tibial stress syndrome: An evidence update“, Der Unfallchirurg, Mai 2019.

[2] M. H. Moen u. a., „The treatment of medial tibial stress syndrome in athletes; a randomized clinical trial“, Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology, Bd. 4, Nr. 1, Dez. 2012.

[3] T. J. Gabbett, „Influence of training and match intensity on injuries in rugby league“, Journal of Sports Sciences, Bd. 22, Nr. 5, S. 409–417, Mai 2004.

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