Fersensporn / Plantarfasziitis - Therapie Muskeln aktivieren

Stufe 2: Muskeln aktivieren bei Fersensporn / Plantarfasziitis

Du hast einen Fersensporn bzw. eine Plantarfasziitis? Du hast dir die Videos zum Thema Ursachen eines Fersensporns angeschaut und hast dich selbst getestet, was bei dir auffällig ist? Falls nicht, schaue dir die Videos dazu an. Wenn doch, dann bist du hier richtig wenn: 

  1. du einen eher instabilen Fuß, keine muskulären Verkürzungen oder Bewegungseinschränkungen des Fußes/Beines hast und bisher noch nichts zur Aktivierung und Stabilisation deines Fußes gemacht hast.
  2. du muskuläre Verkürzungen und Einschränkungen hast, diese aber schon mit Übungen bearbeitest (entweder durch die Übungen aus Stufe 1: Mobilisation oder durch andere Übungen) und jetzt auf die nächste Stufe möchtest. 

Auf dieser Stufe erwarten dich Übungen, die gezielt die Fußmuskeln aktivieren. Denn wenn du mal drüber nachdenkst: die meisten Menschen beschäftigen sich im Alltag nicht mit ihren Füßen. Dadurch ist es oft schwierig, gezielt die Muskulatur anzusteuern und bestimmte Bewegungen durchzuführen (z.B. isolierte Streckung und Beugung der Zehen unabhängig vom Sprunggelenk). Genau um diese isolierten Bewegungen soll es in diesem Teil gehen, damit du dann auf der nächsten Stufe auch Stabilität aufbauen kannst. Denn dafür ist es wichtig, dass du weißt was du tust. Falls du das Video nicht anschauen möchtest, findest du im weiteren Verlauf die Übungen mit Bildern in Textform.

Isolierte Beugung und Streckung der Zehen

  • Sitz: Isolierte Streckung und Beugung der Zehen im Wechsel.
  • Rest des Fußes bewegt sich nicht
  • wichtig: maximales Bewegungsausmaß ausnutzen → bis zum Ende strecken und beugen
  • Intensität: 3x 30 Wiederholungen

Achtung: es kann sein, dass du Krämpfe unter dem Fuß bekommst. Das ist ein Zeichen, dass diese Muskulatur aktuell noch leicht überfordert ist. Dann gerne die Wiederholungszahl reduzieren und langsam steigern, bis du 30 Wiederholungen schaffst.

Fersensporn / Plantarfasziitis: Aktivierung Zehenextension und Flexion isoliert

Beugung und Streckung der Zehen mit Bewegung des Sprunggelenkes

1. Bewegung der Zehen und des Fußes in die gleiche Richtung

  • Sitz oder Stand: Wechsel aus
    1. Zehen und Fuß gleichzeitig hochziehen (Bild 1a)
    2. Zehen und Fuß strecken/Spitz nach unten bewegen (Bild 1b)
  • Intensität: 3x 30 Wiederholungen
  • wichtig: maximales Bewegungsausmaß ausnutzen → bis zum Ende strecken und beugen

 

2. Steigerung der Schwierigkeit: Bewegung der Zehen und des Fußes in entgegengesetzte Richtungen

  • Zehen hochziehen, gleichzeitig den Fuß spitz nach unten strecken (Bild 2a)
  • Zehen beugen/krallen, gleichzeitig den Fuß nach oben ziehen (Bild 2b)

Achtung: es kann sein, dass du bei beiden Varianten Krämpfe unter dem Fuß bekommst. Das ist ein Zeichen, dass diese Muskulatur aktuell noch leicht überfordert ist. Dann gerne die Wiederholungszahl reduzieren und langsam steigern, bis du 30 Wiederholungen schaffst.

Fersensporn / Plantarfasziitis: Aktivierung Zehenflexion Extension kombiniert

Kippen des Fußes nach innen und außen (Pronation und Supination)

  • Sitz oder Stand
    • Im Wechsel Außen- und Innenrand des Fußes maximal nach oben ziehen
    • wichtig: maximales Bewegungsausmaß ausnutzen → bis zum Ende strecken und beugen
  • Intensität: 3x 30 Wiederholungen
Fersensporn / Plantarfasziitis: Aktivierung Fußmuskulatur

Zehen abspreizen (Abduktion)

  • Sitz oder Stand
  • Zehen maximal abspreizen, vor allem die Großzehe
  • Intensität: 3x 10-15 Wiederholungen

Achtung: das Abspreizen der Großzehe fällt den meisten Menschen sehr schwer. Manchmal hilft es, mit der Hand einen leichten Widerstand gegen den Zeh zu geben, damit man weiß, in welche Richtung man drücken muss. Und nicht verzweifeln: das fällt am Anfang fast immer schwer, wird mit der Zeit aber garantiert besser!

Fersensporn / Plantarfasziitis: Aktivierung Fußmuskulatur

Greiffunktion der Zehen schulen

  • Sitz oder Stand:
    • verschiedene Gegenstände (längliche Gegenstände, wie z.B. Stifte) mit den Zehen vom Boden aufheben
    • mit den Zehen ein Handtuch zusammenfalten und wieder auffalten
  • Übungszeit/Intensität: ca. 5 Minuten
Fersensporn / Plantarfasziitis: Aktivierung Greiffunktion Zehen

Fersensporn / Plantarfasziitis - Fazit zur Aktivierung der Fußmuskulatur

Du hast die Übungen zur Aktivierung der Fußmuskulatur durchgeführt und sie fallen dir leicht? Dann ist es Zeit, einen Schritt weiter zu gehen und mit Stufe 3: Stabilisation des Fußes weiter zu machen.

Du hast Fragen oder Anregungen zu den hier gezeigten Übungen? Melde dich gerne bei mir!

Allgemeiner Hinweis: Wenn eine Übung für dich ohne Mühe in der angegebenen Intensität möglich ist, brauchst du sie nicht mehr weiter durchführen. Dadurch vermeidest du, dass du Übungen machst, die für dich zu einfach sind und sorgst dafür, dass dein Übungsprogramm nicht unendlich lang wird.

Fersensporn / Plantarfasziitis - Wie geht es weiter?

  • Deine Fußbeweglichkeit ist gut?
  • Dein Fuß ist instabil?
  • Es ist Zeit, deinen Fuß zu stabilisieren!
  • Du willst deine Leistung weiter steigern?
  • Dann brauchst du mehr Kraft!
  • Übungen findest du hier
  • Du hast massive Schmerzen im Alltag?
  • Einlagen ja oder nein?
  • Hier findest du eine differenzierte Antwort!

In der Regel wird eine Plantardasziitis durch eine Fehl- oder Überbelastung ausgelöst. Meistens kann der Körper dein „Fehlverhalten“ eine ganze Weile kompensieren. Wenn das „Fass voll“ ist, dann erreicht dein Körper einen Punkt, an dem er nicht mehr kompensieren kann. Du bekommst Schmerzen, auch wenn du gar keinen Unfall/kein Trauma hattest.

Nein. Der Sporn an sich löst nicht deine Fersenschmerzen aus, sondern die Reizung der Sehne unter dem Fuß, der sog. Plantafaszie. Klingt die Reizung ab, hört auch der Schmerz auf. Der Fersensporn an sich ist „nur“ eine Reaktion des Körpers auf die vermehrte Zugspannung am Fersenbein (der Fersenknochen). Er kann bei abgeklungener Reizung einfach da bleiben wo er ist, ohne Probleme zu machen. 

Nicht unbedingt. Einlagen machen nur dann Sinn, wenn du so starke Schmerzen hast, dass du deinen Alltag kaum schaffst und stark eingeschränkt bist. Du kannst gar keine Übungen machen, weil dir deine Fußsohle so weh tut. Dann können Einlagen dem Fuß helfen „zur Ruhe zu kommen“. Das heißt aber nicht, dass du keine Übungen machen solltest. Die kommen dann trotzdem auf dich zu, damit du die Ursachen für deinen Fersensporn langfristig loswirst. Die Einlage gibt dir sozusagen nur „Starthilfe“. Das heißt sie ist auch kein dauerhafter Begleiter, sondern nur eine temporäre Hilfe, damit du deinen Alltag wieder bestreiten kannst. 

Aktuell gibt es noch keinen Blogeintrag zu diesem Thema. Aber andere spannende Themen findest du dort. Also schau auch gerne auf meinem Blog vorbei!

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