Schmerzen in der Achillessehne: Übungen zur Verbesserung der Fußstabilität

Achillessehnenentzündung Training des Fußes

Ein weiterer Faktor, der dein Risiko für eine Achillessehnenentzündung erhöht, ist eine reduzierte Fußstabilität. Dabei ist das häufigste eine vermehrte sogenannte Eversion bzw. Pronation. Das tritt zum Beispiel bei einem Senkfuß oder Knickfuß auf. Wie du herausfindest, ob du auch eine reduzierte Fußstabilität hast und falls ja, welche Übungen die Besten sind, um etwas dagegen zu tun, erfährst du hier in meinem Video. Falls du das Video jetzt nicht anschauen möchtest, findest du im Text weiter unten alles kurz zusammengefasst. Für eine bessere Vorstellung für die Tests und Übungen  empfehlen ich dir, das Video anzuschauen.

Schmerzen in der Achillessehne - Teste deine Fußstabilität

Wie du im Kapitel „Ursachen von Schmerzen in der Achillessehne“ schon gesehen hast, ist eine reduzierte Fußstabilität im Gang oder Lauf ein Faktor, der eine Achillessehnenentzündung begünstigen kann. Daher macht es Sinn, dass du im Kampf gegen deine Schmerzen für dich herausfindest, ob auch bei dir eine reduzierte Fußstabilität vorliegt. Am objektivsten geht das natürlich, wenn du dich in einem Bewegungslabor oder von einem Physiotherapeuten untersuchen lässt. Aber du hast auch die Möglichkeit, mit Tests zu Hause schon einen Eindruck zu bekommen, ob die Fußstabilität bei dir ein Thema ist, das du angehen solltest. 

Beobachte dich selbst in Gang und Lauf

Am Besten nutzt du hierfür dein Handy oder eine Kamera und stellst diese Bodennah auf. Dann läufst oder gehst du auf die Kamera zu und von der Kamera weg. Dabei schaust du ob folgendes passiert: 

  • kippt dein Fuß deutlich nach innen wenn du aufkommst?
  • kippst du vermehrt auf die Fußaußenkante im Fußabdruck?

Wenn dem so ist, dann ist die Stabilität des Fußes im Gang nicht so gut. Es ist natürlich schwierig für dich, feine Nuancen hier zu bewerten, das ist klar. Aber grob kannst du sicherlich einschätzen, ob es so aussieht wie auf den Fotos. 

Zusätzlich kannst du dich in Gang und Lauf mal selbst beobachten (ohne Kamera: Wo merkst du vermehrt Belastung unter dem Fuß im Fußabdruck? Eher auf der großen Zehe oder mehr auf der Fußaußenkante? Große Zehe ist in dem Fall gut, denn da sollte der Druck hin, Fußaußenkante ist schlecht, da solltest du nicht deine Hauptbelastung im Fußabdruck haben. Was du tun kannst, wenn du: 

  • vermehrt nach innen Knickst mit dem Fuß unter Belastung
  • vermehrt den Fuß nach außen kippst im Fußabdruck

erfährst du weiter unten. 

Schmerzen Achillessehne Fußstabilität
Schmerzen Achillessehne Fußstabilität

Beobachte dich im einbeinigen Stand

Du solltest im einbeinigen Stand in der Lage sein mindestens 10 Sekunden ruhig und mittig auf deinem Fuß zu stehen. Eine reduzierte Fußstabilität hast du dann wenn du: 

  • vermehrt auf die Außen-oder Innenkante deines Fußes kippelst
  • zwar ruhig auf deinem Fuß stehst, dieser aber deutlich auf der Außenkante oder Innenkante steht

Du kannst dich entweder wieder auf Video aufnehmen oder den Test vor dem Spiegel machen und deinen Fuß beobachten.

Beobachte dich in der einbeinigen Landung

Hier macht es wieder Sinn, dass du ein Video von dir aufnimmst, dass du dann in Zeitlupe anschauen kannst. 

Du nimmst dich von hinten auf, wie du auf einem Bein abspringst und auf dem gleichen Bein landest. Du machst 3-4 Sprünge direkt hintereinander ohne Pause. Auch hier solltest dein Fuß weder: 

  • vermehrt nach innen einknicken
  • vermehrt auf der Außenkante landen

Im Video oben zeige ich dir, wie es aussieht, wenn der Test auffällig ist und du Übungen zur Stabilisation deines Fußes machen solltest. 

Bevor es losgeht: einige Hinweise zu den Übungen

Deine Sicherheit und dein Wohlergehen gehen immer vor. Es ist deshalb wichtig, dass du auf die Signale deines Körpers hörst. Du solltest bei den Übungen darauf achten, dass: 

  • du während der Übung keine Schmerzen in deiner Achillessehne hast, die einen Wert von 2 überschreitet (Skala von 0 = kein Schmerz und 10 = unerträglicher Schmerz) 
  • UND dass du nach den Übungen nicht mehr Schmerzen hast als vorher. Dabei ist ein leicht gereiztes Gefühl direkt nach der Belastung ok, aber das sollte spätestens nach einer halben Stunde wieder weg sein. Du solltest auch auf den nächsten Tag achten: auch da solltest du nicht mehr Schmerzen haben als sonst

Wenn einer oder beide Fälle zutreffen, bedeutet das, dass die Intensität zu hoch war. Das heißt du machst in deiner Stufe erst einmal nur 5 anstatt 10 Wiederholungen. Sollte auch das nicht zu einer Besserung führen, solltest du auf die vorherige Stufe zurückgehen und dort noch ein wenig länger üben. 

Sei bitte nicht frustriert wenn das bei dir der Fall sein sollte! Du wirst an dein Ziel kommen und wieder schmerzfrei sein. Gib deinem Körper die Zeit, die er braucht. Wenn du da unsicher bist und Fragen hast, schreib mir gerne!

Übungen bei Schmerzen in der Achillessehne: Verbessere deine Stabilität im Fußabdruck

Zur Verbesserung deiner Fußstabilität im Fußabdruck kannst du das Gehen bzw. das Laufen selbst als Übung benutzen. Dabei gehst du folgendermaßen vor: 

  • 1 Minute lang während des Gehens oder Laufens rollst du ganz bewusst über die große Zehe ab, das heißt wenn du dich vom Boden abdrückst, dann ist die Hauptbelastung auf deiner großen Zehe
  • nach dieser Minute bewusstem Gehen/Laufen bewegst du dich wieder 2 Minuten ganz ohne jegliche Korrektur, dann wiederholst du die Übung. 
  • du machst davon 4-5 Durchgänge
  • Wenn du das 3-4 Mal gemacht hast, kannst du deine Übungszeit auf 2 Minuten erhöhen. 

Wichtig: es ist nicht normal, dass der gesamte Druck im Fußabdruck über die große Zehe geht. In dieser Übung übertreibst du die Bewegung, um sie dann nachher im unbewussten Gehen und Laufen in reduzierter Form umzusetzen und zu übernehmen. Wenn du dazu Fragen hast, dann kontaktiere mich gerne!

Übungen bei Schmerzen in der Achillessehne: Verbessere deine Stabilität in der Landung

Um deinen Fuß in der Landung stabiler zu bekommen, gibt es eine Reihe von Übungen, die sinnvoll sind. Diese sind in der Schwierigkeit aufsteigend. Es kann sein, dass du auf Stufe 1 einsteigen musst, es kann aber auch sein, dass dir die erste und zweite Übung sehr leicht fallen, sodass du direkt zu Stufe 3 übergehen kannst.

Übung 1: baue eine gleichmäßige Fußbelastung im Stand auf

Für diese Übung musst du dir vorstellen, dass du 4 Punkte an deinem Fuß hast (siehe Bild): 

  • die Ferse außen
  • die Ferse innen
  • den Ballen der großen Zehe
  • den Ballen der kleinen Zehe

Dein Ziel in dieser Übung ist es, diese vier Punkte gleichmäßig zu belasten. Dafür startest du im beidbeinigen Stand, um erst einmal ein Gefühl für diese Übung zu bekommen. Du gehst folgendermaßen vor: 

  • Du stellst dich auf beide Füße
  • Drückst dann alle vier Punkte gleichmäßig in den Boden, ohne deine Zehen zu verkrampfen
  • Du versuchst zusätzlich, vom Gefühl her die Ferse auf der Innenseite und den Ballen der großen Zehe zueinander zu bringen und den Innenrand deines Fußes anzuheben. Wichtig dabei: Die Ferse und der Ballen der großen Zehe heben nicht ab, sie behalten den Kontakt zum Boden mit dem gleichen Druck wie auf den anderen zwei Punkten!
  • nun solltest du auch sehen, dass sich der Innenrand des Fußes etwas hebt
  • Diese Spannung hältst du 10 Sekunden und wiederholst die Übung 10 Mal

Die Herausforderung dieser Übung liegt in der Koordination deiner Fußmuskeln. Am Anfang ist es vielleicht frustrierend für dich, da du die Ansteuerung nicht hin bekommst, aber ich versichere dir: bleib dran und du wirst nach spätestens 2 Wochen merken, dass du immer besser wirst! Unter „Fußstabilisation bei Fersensporn“ habe ich ein Video nur zu dieser Übung gemacht. Wenn du eine ausführlichere Erklärung dieser Übung suchst, dann schau da auf jeden Fall rein!

Du bist bereit für die nächste Stufe, wenn du von 10 Wiederholungen bei 9 Wiederholungen die Belastung aufbauen kannst und sich der Innenrand des Fußes leicht hebt (die Bewegung ist wirklich klein).

Fersensporn / Plantarfasziitis: Fußstabilisation schematisch
Achillessehnen Schmerzen Gleichmäßige Fußbelastung

Übung 2: Übertrage die Fußstabilität in den einbeinigen Stand

Auch hier gilt:

  • gleichmäßige Belastung auf den vier Punkten aufbauen, dann das Körpergewicht auf ein Bein verlagern und das andere anheben
  • du solltest in der Lage sein, mindestens 10 Sekunden stabil mit gleichmäßiger Belastung auf einem Bein zu stehen

Wenn du das in 9 von 10 Fällen gut hinbekommst, dann bist du bereit für die nächste Stufe!

Übung 3: Nutze instabile Untergründe

Hier überträgst du die einbeinige Übung auf einen instabilen Untergrund, das kann z.B. Folgendes sein: 

  • eine Therapiematte (z.B. Airex)
  • das Wackelbrett (kannst du auch selbst bauen)
  • ein Kreisel
  • wenn du kein Hilfsmittel hast: eine dicke gefaltete Wolldecke

Du solltest auch hier in der Lage sein, 9 von 10 Wiederholungen die 4 Punkte gleichmäßig und in der Mitte zu belasten und das Ganze mindestens 10 Sekunden zu halten. Kannst du das? Super, du bist bereit für den nächsten Schritt!

Übung 4: Übertrage die Fußstabilität in einen Schritt

Jetzt ist es an der Zeit, dynamischer zu werden, denn du willst ja stabiler werden im Gang und/oder im Lauf. Dazu:

  • Stell dich auf ein Bein
  • Mache mit dem anderen Bein langsam und kontrolliert einen Schritt nach vorne
  • Wenn du das Gewicht auf den vorderen Fuß verlagerst, dann belaste gleichmäßig die vier Punkte
  • Hebe das hintere Bein an, sodass du wieder auf einem Bein stehst: du hast einen Schritt gemacht. 

Mach die Übung bitte unbedingt vor einem Spiegel, damit du beobachten kannst, ob dein Fuß richtig steht. Wenn du das ohne Spiegel machst, dann musst du runter schauen, was dein Gleichgewicht beeinträchtigt (und wenn du auf der Straße gehst schaust du ja auch nicht nach unten).

Auch hier gilt wieder: schaffst du 9 von 10 Wiederholungen mit guter Ausführung, kannst du in die nächste Stufe gehen

Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Sprung
Achillessehnen Schmerzen Fußstabilität im Schritt

Übung 5: Übertrage die Fußstabilität in einen Schrittsprung

Du machst die gleiche Übung wie zuvor, nur dass du einen kleine „Hüpfer“ einbaust. Dadurch muss dein Körper schneller reagieren, eine ganz andere Art der muskulären Kontrolle wird notwendig. Wichtig ist jetzt auch, dass du darauf achtest, dass nicht nur dein Fuß stabil steht, sondern auch dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und dein Becken nicht zu einer Seite abweicht (siehe Bilder). 

Wenn du 9 von 10 Wiederholungen ohne Ausweichbewegungen schaffst, dann kannst du den Sprung größer wählen.

Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übungen Becken Falsch
Achillessehnen Schmerzen Fußstabilität im Schrittsprung

Übertrage die Fußstabilität in deinen Sport

Du hast alle Stufen auf dieser Seite erfolgreich gemeistert? Super, du hast schon einen riesigen Schritt geschafft! Es macht jetzt natürlich auch Sinn, dass du das Gelernte in deinen Sport überträgst. Das alles für alle Sportarten aufzudröseln würde den Rahmen hier sprengen. Ich möchte dir aber ein paar Beispiele geben: 

  • als Läufer: integriere die Fußstabilisation in dein Lauftechniktraining (Lauf-ABC, etc.)
  • als Volleyballspieler: Übe die Fußstabilität in Sprüngen und Landungen, z.B. beim Blocksprung

Zum Abschluss ein paar Gedanken zu deinem Wiedereinstieg in den Sport

Die häufigste Frage, die ich im Zusammenhang mit Schmerzen in der Achillessehne gestellt bekomme, ist: „Wann kann ich wieder mit Sport anfangen?“ Die Antwort ist vielschichtig und leider nicht so einfach. Der Einstieg ist für jeden individuell anders, aber ein paar Dinge sind allgemein gültig. Ich werde versuchen, sie für dich in einfache Punkte runter zu brechen

  • Du solltest erst wieder mit deinem Sport beginnen, wenn dein Alltag seit mindestens 2 Wochen völlig schmerzfrei ist
  • Beim Wiedereinstieg: fange nicht mit der gleichen Intensität wie vor der Sportpause an. Taste dich langsam heran.
    • Starte z.B. mit 20% deines normalen Laufpensums 
    • nutze zusätzlich das Intervalltraining (Wechsel aus kurzen Sequenzen laufen und gehen)
  • Mache mindestens 2 Tage zwischen deinen Sporteinheiten Pause, damit dein Körper regenerieren kann und du auch spüren kannst, ob deine Achillessehne die Belastung gut findet oder nicht
  • Bleibe für mindestens 3 Einheiten auf einem Leistungsniveau
  • Wenn du steigerst: maximal 30% mehr als bei deiner letzten Einheit. (Beispiel: du bist 20 Minuten beim letzten Mal gelaufen. Dann läufst du jetzt maximal 26 Minuten)

Du wirst auf jeden Fall ausprobieren, was bei dir gut funktioniert und was nicht. Ich hoffe, ich konnte dir mit diesen Stichpunkten ein bisschen die Sorge vor der Rückkehr in den Sport nehmen. Fang einfach langsam an und höre auf deinen Körper. Das ist wirklich das wichtigste. Und dann wirst du auch Schritt für Schritt deinem Ziel immer näher kommen. Ich freue mich, wenn ich dich auf diesem Weg unterstützen kann!

Schmerzen in der Achillessehne - Wie geht es weiter?

In der Regel wird eine Reizung der Achillessehne oder Achillessehnenentzündung durch eine Fehl- oder Überbelastung ausgelöst. Meistens kann der Körper dein „Fehlverhalten“ eine ganze Weile kompensieren. Wenn das „Fass voll“ ist, dann erreicht dein Körper einen Punkt, an dem er nicht mehr kompensieren kann. Du bekommst Schmerzen, auch wenn du gar keinen Unfall/kein Trauma hattest.

Das Problem bei der Achillessehnenentzündung liegt darin, dass die Schmerzen die du spürst quasi nur die „Spitze des Eisbergs“ sind. Das bedeutet, dass in deinem Körper schon ganz viel passiert, auch wenn du keine Schmerzen hast. Machst du jetzt eine Sportpause, dann erholt sich die Achillessehne ein wenig. Die Schmerzen sind weg. Aber das bedeutet eben nicht, dass die Reizung auch weg ist. Die ist noch da, nur nicht spürbar für dich. Und deshalb ist der Schmerz oft schnell wieder da, wenn du wieder mit Sport anfängst. Was bedeutet das? Du musst leider geduldiger sein, als du vielleicht möchtest. Wenn du keine Achillessehnenschmerzen mehr hast, solltest du trotzdem weiter Übungen machen, langsam die Belastung steigern und nicht direkt mit Vollgas wieder in dein altes Sportprogramm wieder einsteigen. Durch eine langsame Belastungssteigerung merkst du sehr gut, was deine Achillessehne schon aushält und was nicht.

Laufschuhe sollten zu deinem individuellen Laufstil passen. Wenn du Schuhe hast, die deine Lauftechnik ungünstig beeinflussen, dann kann das auch zu Schmerzen in der Achillessehne führen. Deshalb ist es wichtig, dass du dich bei der Wahl deines Laufschuhs gut beraten lässt. Und auf dein Gefühl hörst. In wissenschaftlichen Studien konnte man sehen, dass das persönliche Wohlgefühl im Laufschuh ein guter Indikator ist, ob der Schuh zu dir passt. 

Wichtig ist mir aber, dass du dir nicht nur einen passenden Schuh kaufst, wenn du Achillessehnenschmerzen hast, sondern dass du auch an den anderen Faktoren arbeitest, die Schmerzen in der Achillessehne begünstigen können. Denn in der Regel ist der Schuh nicht alleine Schuld an den Schmerzen in deiner Achillessehne…

Aktuelle Blogposts zum Thema Achillessehnenschmerzen und anderen Themen rund um Gesundheit, Motivation und Fitness findest du im Blog!

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