Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen Therapie:
Krafttraining Quadriceps

Patellaspitzensyndrom behandeln: Krafttraining Quadriceps

Du hast nur noch wenig Knieschmerzen im Alltag? Du kannst deinen Quadriceps gut aktivieren, ohne dass es zu mehr Schmerzen führt? Super, dann kannst du mit der nächsten Stufe weitermachen: die Kraft in deinem Kniestrecker zu verbessern. Hier findest du Übungen, um deinen Quadriceps effektiv zu Hause ohne teure Hilfsmittel zu trainieren. Im Video zeige ich dir ausführlich, worauf du in der Ausführung achten solltest. Wenn du lieber eine kurze Zusammenfassung lesen möchtest, dann scrolle einfach weiter nach unten.

Patellaspitzensyndrom - welche Art von Krafttraining ist sinnvoll?

Nicht jede Art von Training ist gleich gut geeignet, wenn du ein Patellaspitzensyndrom hast. Da das Patellaspitzensyndrom mit einer Sehnenreizung der Patellasehne einhergeht, eignet sich hier besonders ein exzentrisches und/oder ein sogenanntes „Heavy Slow Resistance Training“ [1,2,3,4].

Was bedeutet exzentrisches und „heavy slow resistance training“?

Exzentrisches Training bedeutet, dass der Muskel sich gegen einen Widerstand verlängert. Das bedeutet bezogen auf den Kniestrecker, dass du unter Belastung langsam in eine Kniebeugung gehst. Das ist zum Beispiel der Fall, wenn du in eine Kniebeuge runter gehst, oder im Fitness-Studio am Kniestreck-Apparat wenn du das Knie langsam beugst und dabei das Gewicht „abbremst“

„Heavy Slow Resistance Training“ bedeutet, dass du mit viel Belastung/Widerstand dein Training sehr langsam durchführst. Dabei nutzt du nicht nur die exzentrische Muskelarbeit, sondern auch die konzentrische. Am Beispiel der Kniebeuge: nicht nur runter in die Kniebeuge, sondern auch rauf. 

Worauf solltest du beim Training achten?

Es ist während dieser Art von Training völlig in Ordnung, wenn du leichte Schmerzen dabei hast. Auf einer Skala von 0-10 (0 = kein Schmerz, 10 = unerträglicher Schmerz) so im Bereich einer 2 (bis 3). Auch danach kann es zumindest während der ersten Einheiten so sein, dass du etwas mehr Schmerzen hast. Das sollte sich aber innerhalb der ersten zwei Wochen bessern. Wenn dem nicht so ist, dann solltest du die Intensität der Übungen etwas herunterfahren, indem du nur 2 anstatt 3 Durchgänge machst oder die Wiederholungszahl reduzierst. Dein Ziel ist es dann, die Anzahl der Wiederholungen langsam zu erhöhen.

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist super geeignet, um sie als heavy slow resistance training zu nutzen. Wenn du Gewichte zu Hause hast, dann kannst du sie sehr gut nutzen. Wenn nicht, dann ist es umso wichtiger, dass du die Übung sehr langsam durchführst, um so die Belastung zu erhöhen.

  • Du stellst dich Schulterweit hin, die Füße zeigen parallel nach vorne
  • Du beugst deine Hüfte nach hinten und bringst dein Gesäß auf Höhe deiner Kniegelenke nach unten (als würdest du auf der Raststätte in ein Klo pinkeln wollen, ohne den Rand der Toilette zu berühren :-))
  • Du zählst auf dem Weg nach unten langsam bis 4 wenn du zusätzliche Gewichte hast. Hast du keine, dann zählst du bis 8
  • Du zählst auf dem Weg nach oben langsam bis 4 bzw. 8
  • Du machst 3 Durchgänge à 15 Wiederholungen
Patellaspitzensyndrom:Heavy Slow Resistance Training Squat Gesäß
Patellaspitzensyndrom:Heavy Slow Resistance Training Squat Frontal
Patellaspitzensyndrom:Heavy Slow Resistance Training Squat Sagittal
Patellaspitzensyndrom: KniebeugeValgus

Lunges

Der sogenannte Lunge ist ebenfalls eine tolle Übungen, um sie als heavy slow resistance training gegen dein Patellaspitzensyndrom zu nutzen. Wenn du Gewichte zu Hause hast, dann kannst du sie sehr gut nutzen. Wenn nicht, dann ist es umso wichtiger, dass du die Übung sehr langsam durchführst, um so die Belastung zu erhöhen.

  • Du stellst dich in einen weiten Ausfallschritt, sodass wenn du das hintere Kniegelenk auf den Boden stellst, du 90° Beugung in beiden Kniegelenken hast. Die Füße sind hüftweit auseinander
  • Deine Beckenknochen links und rechts sind auf einer Höhe (wenn du runter schaust, kann es manchmal sein, dass das Becken auf der Seite, wo das Bein hinten steht, auch etwas nach hinten gedreht ist)
  • Du lässt dein hinteres Kniegelenk langsam sinken, bis es kurz über dem Boden ist
  • Du zählst auf dem Weg nach unten langsam bis 4 wenn du zusätzliche Gewichte hast. Hast du keine, dann zählst du bis 8
  • Du zählst auf dem Weg nach oben langsam bis 4 bzw. 8
  • Du machst 3 Durchgänge à 15 Wiederholungen
  • Wichtig bei der Ausführung:
    • achte darauf, dass deine Kniescheibe mittig über dem Fuß steht (schaue in den Spiegel!)
    • achte darauf, dass dein Po nicht zur Seite rausschiebt
    • achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt
    • auf den unteren Bildern siehst du, wie es nicht aussehen sollte
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Lunges
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Lunges falsch

Umsetzung im Fitness-Studio an Geräten

Wenn du die Möglichkeit hast ins Fitness-Studio zu gehen, stehen dir natürlich hohe Gewichte zur Verfügung, was das Training umso effektiver macht. Also nutze sie gerne. Du kannst entweder die oben beschriebenen Übungen mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln durchführen, du kannst aber auch Geräte wie die Beinpresse oder den Kniestreck-Apparat nutzen. Wenn du dazu Fragen hast, dann schreibe mir doch gerne oder kontaktiere mich via Social media (siehe unten).

Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen - Was kannst Du nun tun?

Häufige Fragen / FAQ zu Knieschmerzen und dem Patellaspitzensyndrom

In der Regel wird eine Patellaspitzensyndrom durch eine Fehl- oder Überbelastung ausgelöst. Meistens kann der Körper dein „Fehlverhalten“ eine ganze Weile kompensieren. Wenn das „Fass voll“ ist, dann erreicht dein Körper einen Punkt, an dem er nicht mehr kompensieren kann. Du bekommst Schmerzen, auch wenn du gar keinen Unfall/kein Trauma hattest.

Das Problem ist, dass in deinem Körper ganz viel passiert, auch wenn du es nicht merkst. Wenn du eine Sportpause machst, dann geht die Reizung deiner Patellarsehne so weit zurück, dass du keine Schmerzen mehr spürst. Das ist aber nur „die Spitze des Eisbergs“. Das heißt, dass die Reizung immer noch da ist, sie liegt nur unter der Wasseroberfläche und du merkst sie nicht mehr. Du solltest etwas geduldiger sein und dir mehr Zeit geben. Gleichzeitig solltest du an deinen Ursachen arbeiten, damit dein Knie nicht immer wieder gereizt wird. 

Es gibt diese Bandagen, die Druck auf die Sehne auslösen und ich kenne einige Sportler, denen das kurzfristig hilft, um die Schmerzen während des Sportes erträglicher zu machen. Aber aus meiner Sicht hat diese „Therapie“ einen Haken: du sorgst nur dafür, dass du den Schmerz nicht mehr so sehr spürst. Der Reiz bleibt ja da. Und dadurch hilfst du dir langfristig nicht. Mache lieber eine Pause, arbeite an deinen Ursachen und steige langsam und kontrolliert wieder in dein Training ein. Dann wirst du langfristig schmerzfrei sein!

Blogposts zum Thema Knieschmerzen und dem Patellaspitzensyndrom

Aktuell gibt es noch keinen Blogeintrag zu diesem Thema. Aber andere spannende Themen findest du dort. Also schau auch gerne auf meinem Blog vorbei!

Literaturangaben

  1. Bolgla et al. (2018): National Athletic Trainers‘ Association Position Statement: Management of Individuals With Patellofemoral Pain; https://doi.org/10.4085/1062-6050-231-15
  2. Glaviano et al. (2016): Impairment based rehabilitation for patellofemoral pain patients; https://doi.org/10.1080/00913847.2016.1200443
  3. Beyer et al. (2015): Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial; https://doi.org/10.1177/0363546515584760
  4. Malliaras (2013): Achilles and Patellar Tendinopathy Loading Programmes; https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0019-z

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