Patellaspitzensyndrom Beweglichkeit verbessern
Du findest hier alle wichtigen Informationen und Übungen, um deine Knieschmerzen im Bereich der Kniescheibe (Patellaspitzensyndrom) loszuwerden. Dabei verfolge ich ein spezielles Stufenkonzept, welches aufeinander aufbaut. In diesem Video geht es darum, deine Beweglichkeit zu verbessern. Im Speziellen soll es darum gehen, wie du die Muskulatur beweglicher machst, um so deine Schmerzen am Knie zu reduzieren. Das kann der erste Schritt sein, um wieder schmerzfrei und aktiv zu werden. Wie du herausfindest, ob du diese Übungen überhaupt brauchst, erfährst du unter „Ursachen und Tests„. Wenn du dir das Video gerade nicht anschauen möchtest, findest du die Übungen daraus kurz zusammengefasst auch weiter unten als Text.
Verbessere deine Dehnfähigkeit
Dehnung Kniestrecker (M. quadriceps femoris)
- Stelle dich auf ein Bein, wenn du es brauchst, dann halte dich irgendwo fest
- greife dein Sprunggelenk und ziehe deinen Fuß so weit Richtung Gesäß, bis du einen Dehnungsschmerz von ca. 5 (wenn 0 keine Dehnung und 10 maximal mögliche Dehnung ist) erreichst
- wichtig: deine Oberschenkel sollten parallel zueinander sein UND du solltest deine Bauchspannung halten, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst
- Intensität:
- halte die Dehnung so lange, bis dein Dehnschmerz sich auf eine 2 oder weniger reduziert hat, aber mindestens 1 Minute
- 3 Wiederholungen auf jeder Seite
- Alternativ kannst du die Dehnung auch auf der Seite liegend durchführen. Wenn du eine Anleitung brauchst, schau gerne in das Video oben.
Dehnung Oberschenkelrückseite (Hamstrings, Ischiocrurale Muskulatur)
- Einbeiniger Kniestand
- Vorderes Bein wird nach vorne ausgestreckt, leichte Kniebeugung beibehalten
- Das Körpergewicht wird mit geradem Rücken („Hohlkreuz“ machen, linkes Bild) nach hinten verlagert, bis eine Dehnung mittig im Oberschenkel entsteht
- Dehnung ist nicht in der Kniekehle oder in der Wade spürbar!
- Intensität:
- halte die Dehnung so lange, bis dein Dehnschmerz sich auf eine 2 oder weniger reduziert hat, aber mindestens 1 Minute
- 3 Wiederholungen auf jeder Seite
Dehnung Wadenmuskulatur (M. triceps surae)
- Stand in Schrittstellung
- Füße gerade nach vorne ausgerichtet (hinteren Fuß nicht aufdrehen, Fuß knickt nicht nach innen, siehe Bilder unten)
- Gewicht soweit es geht auf das vordere Bein verlagern bis Dehnung in der Wade entsteht, Ferse des hinteren Fußes verlässt nicht den Boden!
- mit gestrecktem Kniegelenk (Bild oben links)
- mit gebeugtem Kniegelenk (Bild oben rechts)
- Intensität:
- „Dehnungsschmerz“ von 4-5 (Wenn Null keine Dehnung und 10 maximal mögliche Dehnung bedeutet)
- Dehnung 1 Minute halten, 3 Mal pro Seite
Reduziere die Muskelspannung
Faszientraining Oberschenkelvorderseite
- Du benötigst hierfür eine Faszienrolle
- Lege dich so auf die Faszienrolle, dass deine Oberschenkelvorderseite auf der Rolle liegen kann. Stütze dich dabei vorne mit den Händen ab
- Beginne oberhalb des Kniegelenkes und rolle langsam Richtung Leiste hoch
- wenn du einen Punkt findest, der unangenehm ist, dann bleibe dort
- gib so viel Gewicht auf die Rolle, dass du einen moderaten Druckschmerz verspürst, das entspricht einer 5 auf der Skala von 0 = kein Schmerz und 10 = unerträglicher Schmerz
- bleibe so lange auf dem Punkt, bis dein Schmerz nachlässt und bei ca. einer 2 ist
- dann rollst du weiter
- wenn du kurz unterhalb der Leiste angekommen bist, beginnst du noch einmal von unten und drehst das Bein so, dass du mehr den äußeren oder inneren Oberschenkel auf der Rolle liegen hast
Faszientraining Oberschenkelrückseite
- Du benötigst hierfür eine Faszienrolle
- Lege dich so auf die Faszienrolle, dass deine Oberschenkelrückseite auf der Rolle liegen kann. Stütze dich dabei hinten mit den Händen ab
- Beginne oberhalb des Kniegelenkes und rolle langsam Richtung Gesäß hoch
- wenn du einen Punkt findest, der unangenehm ist, dann bleibe dort
- gib so viel Gewicht auf die Rolle, dass du einen moderaten Druckschmerz verspürst, das entspricht einer 5 auf der Skala von 0 = kein Schmerz und 10 = unerträglicher Schmerz
- du kannst den Druck auf die Rolle variieren, indem du entweder das andere Bein auf dein zu übendes Bein legst (stärkerer Druck), oder dein freies Bein neben der Rolle auf dem Boden aufstellst und Druck in den Fuß gibst (weniger Druck auf der Rolle)
- bleibe so lange auf dem Punkt, bis dein Schmerz nachlässt und bei ca. einer 2 ist
- dann rollst du weiter
- wenn du am Gesäß angekommen bist, beginnst du noch einmal von unten und drehst das Bein so, dass du mehr den äußeren oder inneren Oberschenkel auf der Rolle liegen hast
Faszientraining Wadenmuskulatur
- Setze dich in den Langsitz
- positioniere die Faszienrolle unter deiner Wade.
- wichtig: du solltest den Druck nicht auf deiner Achillessehne ausüben
- Hebe dein Gesäß an und bringe so Druck auf die Rolle.
- Intensität: Drücke, bis du maximal einen Schmerzwert von 4-5 (Skala: 0 = kein Schmerz, 10 = unerträglicher Schmerz) erreicht hast
- Du kannst den Druck verstärken, indem du das andere Bein auf dein übendes Bein legst
- bleibe so lange an einem schmerzhaften Punkt, bis der Schmerz nachlässt (das kann auch einige Minuten dauern); wichtig: der Schmerz sollte bei gleichem Druck nicht mehr werden
- wenn der Schmerz nachgelassen hat, rolle langsam weiter Richtung Knie, verweile wieder, wenn du einen Schmerzpunkt gefunden hast.
Was kannst du nun mit deinem Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen tun?
Du hast jetzt angefangen, an deiner Beweglichkeit zu arbeiten und die Spannung in deiner Muskulatur zu reduzieren. Das ist super! Parallel kannst du schon anfangen, die Muskeln der Hüfte und des Kniestreckers zu aktivieren. Im nächsten Schritt kannst du nun entweder
- die Ursachen deines Patellaspitzensyndroms heraus finden
- Dehnübungen für die Verbesserung deiner Mobilisation durchführen
- oder deine Hüfte aktivieren
- deinen Quadriceps aktivieren und anschließend zu kräftigen / stärken
- dein Bewegungsmuster in der Hüfte verbessern
- deine Fußstabilität verbessern oder
- zurück zur Übersicht Patellaspitzensyndrom gehen
- oder mit mir in Kontakt treten und eine Nachricht mit deinen Fragen schreiben