Patellaspitzensyndrom loswerden: Beweglichkeit verbessern

Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen behandeln: Beweglichkeit verbessern

Du findest hier alle wichtigen Informationen und Übungen, um deine Knieschmerzen im Bereich der Kniescheibe (Patellaspitzensyndrom) loszuwerden. Dabei verfolge ich ein spezielles Stufenkonzept, welches aufeinander aufbaut. In diesem Video geht es darum, deine Beweglichkeit zu verbessern. Im Speziellen soll es darum gehen, wie du die Muskulatur beweglicher machst, um so deine Schmerzen am Knie zu reduzieren. Das kann der erste Schritt sein, um wieder schmerzfrei und aktiv zu werden. Wie du herausfindest, ob du diese Übungen überhaupt brauchst, erfährst du unter „Ursachen und Tests„. Wenn du dir das Video gerade nicht anschauen möchtest, findest du die Übungen daraus kurz zusammengefasst auch weiter unten als Text. 

Verbessere deine Dehnfähigkeit

Dehnung Kniestrecker (M. quadriceps femoris)

  • Stelle dich auf ein Bein, wenn du es brauchst, dann halte dich irgendwo fest
  • greife dein Sprunggelenk und ziehe deinen Fuß so weit Richtung Gesäß, bis du einen Dehnungsschmerz von ca. 5 (wenn 0 keine Dehnung und 10 maximal mögliche Dehnung ist) erreichst
  • wichtig: deine Oberschenkel sollten parallel zueinander sein UND du solltest deine Bauchspannung halten, damit du nicht ins Hohlkreuz gehst
  • Intensität:
    • halte die Dehnung so lange, bis dein Dehnschmerz sich auf eine 2 oder weniger reduziert hat, aber mindestens 1 Minute
    • 3 Wiederholungen auf jeder Seite
  • Alternativ kannst du die Dehnung auch auf der Seite liegend durchführen. Wenn du eine Anleitung brauchst, schau gerne in das Video oben.
Patellaspitzensyndrom Dehnung Quadriceps

Dehnung Oberschenkelrückseite (Hamstrings, Ischiocrurale Muskulatur)

  • Einbeiniger Kniestand
  • Vorderes Bein wird nach vorne ausgestreckt, leichte Kniebeugung beibehalten
  • Das Körpergewicht wird mit geradem Rücken („Hohlkreuz“ machen, linkes Bild) nach hinten verlagert, bis eine Dehnung mittig im Oberschenkel entsteht
  • Dehnung ist nicht in der Kniekehle oder in der Wade spürbar!
  • Intensität:
    • halte die Dehnung so lange, bis dein Dehnschmerz sich auf eine 2 oder weniger reduziert hat, aber mindestens 1 Minute
    • 3 Wiederholungen auf jeder Seite
Fersensporn / Plantarfasziitis: Dehnung hamstrings richtig und falsch

Dehnung Wadenmuskulatur (M. triceps surae)

  • Stand in Schrittstellung
  • Füße gerade nach vorne ausgerichtet (hinteren Fuß nicht aufdrehen, Fuß knickt nicht nach innen, siehe Bilder unten)
  • Gewicht soweit es geht auf das vordere Bein verlagern bis Dehnung in der Wade entsteht, Ferse des hinteren Fußes verlässt nicht den Boden!
    1. mit gestrecktem Kniegelenk (Bild oben links)
    2. mit gebeugtem Kniegelenk (Bild oben rechts)
  • Intensität:
    • „Dehnungsschmerz“ von 4-5 (Wenn Null keine Dehnung und 10 maximal mögliche Dehnung bedeutet)
    • Dehnung 1 Minute halten, 3 Mal pro Seite
  •  

Reduziere die Muskelspannung

Faszientraining Oberschenkelvorderseite

  • Du benötigst hierfür eine Faszienrolle
  • Lege dich so auf die Faszienrolle, dass deine Oberschenkelvorderseite auf der Rolle liegen kann. Stütze dich dabei vorne mit den Händen ab
  • Beginne oberhalb des Kniegelenkes und rolle langsam Richtung Leiste hoch
  • wenn du einen Punkt findest, der unangenehm ist, dann bleibe dort
  • gib so viel Gewicht auf die Rolle, dass du einen moderaten Druckschmerz verspürst, das entspricht einer 5 auf der Skala von 0 = kein Schmerz und 10 = unerträglicher Schmerz
  • bleibe so lange auf dem Punkt, bis dein Schmerz nachlässt und bei ca. einer 2 ist
  • dann rollst du weiter
  • wenn du kurz unterhalb der Leiste angekommen bist, beginnst du noch einmal von unten und drehst das Bein so, dass du mehr den äußeren oder inneren Oberschenkel auf der Rolle liegen hast

Faszientraining Oberschenkelrückseite

  • Du benötigst hierfür eine Faszienrolle
  • Lege dich so auf die Faszienrolle, dass deine Oberschenkelrückseite auf der Rolle liegen kann. Stütze dich dabei hinten mit den Händen ab
  • Beginne oberhalb des Kniegelenkes und rolle langsam Richtung Gesäß hoch
  • wenn du einen Punkt findest, der unangenehm ist, dann bleibe dort
  • gib so viel Gewicht auf die Rolle, dass du einen moderaten Druckschmerz verspürst, das entspricht einer 5 auf der Skala von 0 = kein Schmerz und 10 = unerträglicher Schmerz
  • du kannst den Druck auf die Rolle variieren, indem du entweder das andere Bein auf dein zu übendes Bein legst (stärkerer Druck), oder dein freies Bein neben der Rolle auf dem Boden aufstellst und Druck in den Fuß gibst (weniger Druck auf der Rolle)
  • bleibe so lange auf dem Punkt, bis dein Schmerz nachlässt und bei ca. einer 2 ist
  • dann rollst du weiter
  • wenn du am Gesäß angekommen bist, beginnst du noch einmal von unten und drehst das Bein so, dass du mehr den äußeren oder inneren Oberschenkel auf der Rolle liegen hast
Patellaspitzensyndrom: Faszien Hamstrings

Faszientraining Wadenmuskulatur

  • Setze dich in den Langsitz
  • positioniere die Faszienrolle unter deiner Wade. 
  • wichtig: du solltest den Druck nicht auf deiner Achillessehne ausüben
  • Hebe dein Gesäß an und bringe so Druck auf die Rolle. 
  • Intensität: Drücke, bis du maximal einen Schmerzwert von 4-5 (Skala: 0 = kein Schmerz, 10 = unerträglicher Schmerz) erreicht hast
    • Du kannst den Druck verstärken, indem du das andere Bein auf dein übendes Bein legst 
    • bleibe so lange an einem schmerzhaften Punkt, bis der Schmerz nachlässt (das kann auch einige Minuten dauern); wichtig: der Schmerz sollte bei gleichem Druck nicht mehr werden
    • wenn der Schmerz nachgelassen hat, rolle langsam weiter Richtung Knie, verweile wieder, wenn du einen Schmerzpunkt gefunden hast.
Schienbeinkantensyndrom / Shin Splints: Übung Faszienrolle Wade

Patellaspitzensydrom - wie geht es jetzt weiter

Du hast jetzt angefangen, an deiner Beweglichkeit zu arbeiten und die Spannung in deiner Muskulatur zu reduzieren. Das ist super! Parallel kannst du schon anfangen, die Muskeln der Hüfte und des Kniestreckers zu aktivieren (falls du in dem Bereich Probleme hast. Wie du das rausfindest, erfährst du unter Ursachen und Tests). Schaue gerne bei Stufe 2 und 3 vorbei, um die richtigen Übungen für die nächsten Schritte zu bekommen. 

Patellaspitzensyndrom / Knieschmerzen - Was kannst Du nun tun?

  • Was sind die Ursachen für dein Patellaspitzensyndrom?
  • Wie findest du selbst heraus, was bei dir die Ursachen sind?
  • Hier bekommst du alle Infos zu Ursachen und Tests bei Patellaspitzensyndrom!
  • Wie kannst du deine Beweglichkeit verbessern, um dein Patellaspitzensyndrom loszuwerden?
  • Finde hier Übungen zur Dehnung der Muskulatur und zur Spannungsreduktion
  • Deine Becken- und Hüftstabilität ist reduziert?
  • Hier zeige ich dir Übungen, damit du deine Hüftmuskulatur stärken kannst
  • Dies ist die absolute Basis für deine Rückkehr in den Sport!
  • Es tut dir weh, den Kniestrecker anzuspannen?
  • Du hast Probleme, den Kniestrecker überhaupt anzuspannen?
  • Ich zeige dir, Übungen, wie du den Muskel langsam wieder in die Aktivität bekommst!
  • Dir fehlt Kraft in der Kniestreck-Muskulatur?
  • Du willst die Kraft in deinem Kniestrecker verbessern?
  • Hier bekommst du effektive Übungen, um deine Kraft zu verbessern!
  • Du hast deine Kraft der Hüfte verbessert, kannst es aber noch nicht in deinem Alltag umsetzen?
  • Hier bekommst du die besten Übungen für dich, um bald wieder sportlich durchzustarten!
  • In den Tests hast du herausgefunden, dass dein Fuß nicht stabil genug ist und dein Knie leidet darunter?
  • Finde hier die geeigneten Übungen, um deinen Fuß wieder stabil zu bekommen!

Häufige Fragen / FAQ zu Knieschmerzen und dem Patellaspitzensyndrom

In der Regel wird eine Patellaspitzensyndrom durch eine Fehl- oder Überbelastung ausgelöst. Meistens kann der Körper dein „Fehlverhalten“ eine ganze Weile kompensieren. Wenn das „Fass voll“ ist, dann erreicht dein Körper einen Punkt, an dem er nicht mehr kompensieren kann. Du bekommst Schmerzen, auch wenn du gar keinen Unfall/kein Trauma hattest.

Das Problem ist, dass in deinem Körper ganz viel passiert, auch wenn du es nicht merkst. Wenn du eine Sportpause machst, dann geht die Reizung deiner Patellarsehne so weit zurück, dass du keine Schmerzen mehr spürst. Das ist aber nur „die Spitze des Eisbergs“. Das heißt, dass die Reizung immer noch da ist, sie liegt nur unter der Wasseroberfläche und du merkst sie nicht mehr. Du solltest etwas geduldiger sein und dir mehr Zeit geben. Gleichzeitig solltest du an deinen Ursachen arbeiten, damit dein Knie nicht immer wieder gereizt wird. 

Es gibt diese Bandagen, die Druck auf die Sehne auslösen und ich kenne einige Sportler, denen das kurzfristig hilft, um die Schmerzen während des Sportes erträglicher zu machen. Aber aus meiner Sicht hat diese „Therapie“ einen Haken: du sorgst nur dafür, dass du den Schmerz nicht mehr so sehr spürst. Der Reiz bleibt ja da. Und dadurch hilfst du dir langfristig nicht. Mache lieber eine Pause, arbeite an deinen Ursachen und steige langsam und kontrolliert wieder in dein Training ein. Dann wirst du langfristig schmerzfrei sein!

Blogposts zum Thema Knieschmerzen und dem Patellaspitzensyndrom

Aktuell gibt es noch keinen Blogeintrag zu diesem Thema. Aber andere spannende Themen findest du dort. Also schau auch gerne auf meinem Blog vorbei!

Du hast eine Frage?

Kontaktiere mich gerne auch via