Schulterschmerzen - Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule

Impingement Syndrom - Brustwirbelsäule beweglicher machen

Deine Haltung ist ein starker Einflussfaktor, wenn es um die Entstehung von Schulterschmerzen (z.B. Impingement Syndrom) geht. Vor allem eine Einschränkung der Extension (Streckung) oder Rotation (Drehung) der Brustwirbelsäule sind Risikofaktoren für die Entstehung von Schulterschmerzen. Vor allem bei unzureichender Streckung der Brustwirbelsäule wird das Schultergelenk vermehrt beansprucht. Das Schultergelenk versucht die fehlende Beweglichkeit der Brustwirelsäule auszugleichen, es kommt zu einer Überbelastung der Strukturen, vor allem der langen Bicepssehne und des Ansatzes des M. supraspinatus. 

Schulterschmerzen - Test auf Streckung der Brustwirbelsäule

Um zu testen, ob die Extension oder Streckung der Brustwirbelsäule bei dir eingeschränkt ist, gibt es zwei einfache Tests, die du gut selbst machen kannst. 

1. Maximales Heben (Elevation) beider Arme

Für diesen Test brauchst du eine Kamera oder jemanden, der dich filmt.

Durchführung

  • seitlich zur Kamera positionieren (Schulter zeigt zur Kamera)
  • beide Arme gleichzeitig nach oben Richtung Decke heben, bis es nicht weiter geht

Wenn du die Bewegung im Video anschaust, dann solltest du sehen, dass deine Brustwirbelsäule sich streckt, wenn die Arme ganz oben sind. Wenn das nicht der Fall ist und die Brustwirbelsäule bleibt rund, ist dies ein Hinweis, dass du ein Defizit in der Streckung der Brustwirbelsäule hast.

Falls die Wirbelsäule sich streckt, du aber nicht bis nach ganz oben kommst, weil du Schmerzen in der Schulter bekommst, dann ist das ein Hinweis darauf, dass das Schultergelenk selbst ein Problem hat und nicht die Ursache in der Beweglichkeit der Brustwirbelsäule liegt

Test bei Schulterschmerzen: Bilateral Lift Test

2. Occiput-to-wall Test

Für diesen Test brauchst du eine Wand. 

Durchführung

  •  Stand gegen Wand gelehnt
  • leichte Hüft- und Kniebeugung
  • Lendenwirbelsäule ist aufrecht (deine flache Hand passt noch zwischen Wand und unteren Rücken)

Die Streckung deiner Wirbelsäule ist ausreichend wenn du deinen Kopf bequem an die Wand lehnen kannst, ohne den Kopf in den Nacken zu legen. Das heißt du musst in der Lage sein, weiter geradeaus zu schauen (Bild links). 

Wenn der Abstand des Kopfes zur Wand so groß ist, dass dies nicht mehr möglich ist, dann ist die Brustwirbelsäule in der Streckung eingeschränkt (Bild Mitte und rechts).

 Wenn einer oder beide dieser Tests bei dir auffällig sind, ist es wahrscheinlich, dass die Streckung deiner Brustwirbelsäule eingeschränkt ist. Dann solltest du aktiv werden und etwas dagegen unternehmen! Du wirst sehen, dass eine verbesserte Streckung der Brustwirbelsäule sich positiv auf deine Schulterschmerzen und dein Impingement-Syndrom auswirken wird. 
Test bei Schulterschmerzen: Occiput-to-wall

Schulterschmerzen - Streckung der Brustwirbelsäule mit Übungen verbessern

1. Streckung der BWS im Fersensitz verbessern

Durchführung:

  • Fersensitz vor einem Stuhl
  • Arme liegen gestreckt auf dem Stuhl
  • Du bewegst dein Brustbein so weit es geht Richtung Boden, dabei geht dein Blick zwischen deinen Armen hindurch, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule

Du solltest eine Spannung zwischen deinen Schulterblättern spüren. 

Intensität:

  • 3x 60 Sekunden halten
  • Dehnschmerz ca. 4-5 auf einer Skala von 0-10 (0 = keine Dehnung, 10 =  maximal mögliche Dehnung)

Falls du bei dieser Übung Schmerzen in der Schulter bekommen solltest, kannst du die nächste Variante der Mobilisation ausprobieren. 

Mobilisation Brustwirbelsäule Streckung: Fersensitz

2. Streckung der Brustwirbelsäule mit der Faszienrolle verbessern

Durchfühung:

  • Du liegst auf dem Rücken, die Beine liegen im 90° Winkel auf einem Stuhl oder sind gegen die Wand abgestellt
  • Unter der Brustwirbelsäule liegt eine Faszienrolle
  • Die Bauchmuskulatur ist aktiv
  • Deine Hände liegen zum Schutz der Halswirbelsäule in deinem Nacken
  • Du lässt den Teil des Rumpfes, der oberhalb der Rolle ist, Richtung Boden sinken, deine Brustwirbelsäule streckt sich so weit wie möglich (Bild b).
  • Wichtig: Die Streckung kommt NICHT aus der Hals- oder Lendenwirbelsäule (Bild c und d)!

Intensität:

  • 3x 60 Sekunden
  • Dehnschmerz ca. 4-5 auf einer Skala von 0-10 (0 = keine Dehnung, 10 =  maximal mögliche Dehnung) 
Mobilisation Brustwirbelsäule Streckung: Faszienrolle

Schulterschmerzen - Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule testen

  • Durchführung: 
    • Sitz vorne auf einem Stuhl mit Lehne, Knie und Hüfte 90° gebeugt
    • Die Wirbelsäule ist aufrecht, die Arme vor der Brust verschränkt
    • Auf den Armen liegt ein Stab (z.B. die Stange eines Besens oder Wischmops)
    • Du drehst dich so weit du kannst mit deinem Oberköper jeweils in beide Richtungen
    • Wichtig: das Gesäß bleibt in seiner Position und dreht nicht mit. 

Die Beweglichkeit in Rotation ist eingeschränkt, wenn der Abstand zwischen dem Stab und der Rückenlehne des Stuhls mehr als ca. 10 cm beträgt oder die Beweglichkeit einen deutlichen Seitenunterschied zeigt.

 

Wenn dieser Test bei dir auffällig ist, solltest du an der Rotationsfähigkeit deiner Brustwirbelsäule arbeiten. Es ist jedoch wichtig, dass du zunächst die Streckung testest und falls diese eingeschränkt ist, zuerst mobilisierst und verbesserst. Das hat einen einfachen Grund: Die Rotation der Brustwirbelsäule ist an die Streckung gekoppelt und somit abhängig davon. Wenn die Streckung eingeschränkt ist, wird auch die Rotation eingeschränkt sein.

Schulterschmerzen - Rotationsfähigkeit der Brustwirbelsäule verbessern

Mobilisation der Rotation der Brustwirbelsäule im Vierfüßlerstand

Durchführung: 

  • Die Startposition ist der Vierfüßlerstand
  • Du streckst deine Wirbelsäule, die Bauchmuskulatur ist aktiv (Bild a)
  • Du hebst einen Arm vom Bode ab und führst in gestreckt so weit es geht Richtung Decke (Bild b)
  • Dein Blick folgt deinem Arm
  • deine Wirbelsäule ist nicht rund bei der Durchführung (Bild c und d)

Intensität: 

  • 3x 60 Sekunden halten pro Seite
  • Dehnschmerz ca. 4-5 auf einer Skala von 0-10 (0 = keine Dehnung, 10 =  maximal mögliche Dehnung)
Mobilisation Brustwirbelsäule in Rotation: Vierfüßlerstand

Mobilisation der Rotation der Brustwirbelsäule im Stand

Durchführung: 

  • Du startest im aufrechten Stand
  • Deine Handflächen sind vor deiner Brust aufeinander gelegt (Bild a)
  • Du gehst mit geradem Rücken in eine leichte Kniebeuge (dein Gesäß schiebt nach hinten raus, Bild b)
  • Du führst deinen linken Ellenbogen zu deinem rechten Knie und umgekehrt (Bild c)
  • Dein Blick geht Richtung Decke
  • Du kannst dich über dein Knie noch weiter in die Drehung hebeln
  • Wichtig: die Brustwirbelsäule bleibt gerade, du schiebst dein Brustbein maximal nach vorne raus

Intensität: 

  • 3x 60 Sekunden halten pro Seite
  • Dehnschmerz ca. 4-5 auf einer Skala von 0-10 (0 = keine Dehnung, 10 =  maximal mögliche Dehnung)
Mobilisation Brustwirbelsäule in Rotation: Stand

Schulterschmerzen - Was kannst Du nun tun?

Von den Ursachen über Tests hin zu verschiedenen Behandlungsmöglichkeiten findest Du im folgenden verschiedene Ansatzpunkte. Im Optimalfall startest Du mit der Ursachenklärung für deine Schulterschmerzen bevor du im nächsten Schritt mit der Schmerzreduktion und Übungen weiter machst z.B. durch Verbesserung deiner Haltung.

  • Was sind die häufigsten Ursachen für Schulterschmerzen?
  • Wie entsteht ein Impingement?
  • Infos rund um die Ursachen deiner Schulterschmerzen
  • Was hat deine Haltung mit deinen Schulterschmerzen zu tun?
  • Wie testest du, ob deine Haltung zu deinen Schulterschmerzen beiträgt?
  • Finde hier Test und dich richtigen Übungen, um deine Haltung und deine Schulterschmerzen zu verbessern

Häufige Fragen / FAQ zu Schulterschmerzen/Impingement

Wahrscheinlich machst du irgendetwas während des Sportes, das die Strukturen an deiner Schulter überlastet. Meistens liegt die Ursache in deiner Haltung während dem Sport/den Bewegungen. Zum Beispiel kann eine ungünstige Haltung und Ausführung beim Bankdrücken Schulterschmerzen begünstigen.

Meistens ist die Ursache für die Schmerzen nicht die Seitlage selbst, sondern deine Schulter wird durch deine Bewegungen im Alltag gereizt und kann es dann nicht aushalten, wenn sie nachts zusätzlich Druck von der Seite bekommt. Denn wenn du auf der Seite liegst, dann wird deine Schulter in der Regel nach vorn und nach oben gedrückt, was den Raum unter deinem Schulterdach enger macht. Hast du dort eine Reizung, dann tut dir das Liegen auf der Seite weh. Wenn du an deinen Ursachen für deine Schulterschmerzen arbeitest, dann wird die Seitenlage auch wieder schmerzfrei möglich sein. 

Aktuelle Blogposts zu Schulterschmerzen

Aktuell gibt es noch keine Blogposts zum Thema Schulterschmerzen. Schau trotzdem gerne im Blog vorbei, dort findest du viele interessante Artikel!

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