Monat: Mai 2020

Teste dich bei Rückenschmerzen

by Sarahin RückenschmerzenLeave a Comment on Teste dich bei Rückenschmerzen

Teste dich bei Rückenschmerzen

Endlich ist es fertig! Ich freue mich riesig, dir dieses neue Video zeigen zu können. Ich habe lange im Hintergrund daran gearbeitet, weil mir das Thema Rückenschmerzen so sehr am Herzen liegt.

Warum ein eigenes Video zu Tests bei Rückenschmerzen?

Du hast es vielleicht auch schon festgestellt: es gibt da draußen eine unglaubliche Fülle an Übungen. Und alle behaupten, dass das jetzt die richtige ist, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Aber ist das tatsächlich so? Ich kann mir vorstellen, dass du von der Masse an Übungen schier erschlagen bist und bei der Auswahl der Übungen total überfordert. Verstehe mich nicht falsch: ich finde es toll, dass es so viel Wissen da draußen gibt und viele Übungen sind auch toll – aber sind sie auch für dich geeignet? Meine klinische Erfahrung und auch die wissenschaftliche Literatur zeigen: die Ursache für Rückenschmerzen ist nicht bei jedem Menschen gleich. Und deshalb hilft auch nicht bei jedem die gleiche Übung. Klingt logisch oder? Aber wie findest du das für dich selbst heraus?  

Teste dich selbst!

Aus diesem Grund habe ich mir viel Zeit genommen, um dir 4 Tests zu zeigen. Mit diesen Tests kannst du dein Bewegungsverhalten selbst zu Hause testen. Und so herausfinden ob und wenn ja wo du Defizite hast. Das hilft dir dabei zu entscheiden, was du für Übungen machen solltest, damit du deine Rückenschmerzen langfristig loswirst! 

Leider ist das Video sehr lang geworden… aber es steckt auch eine Menge an Wissen drin! Schau es dir doch gerne direkt mal an und dann leg sofort los! Teste dich selbst! Und wenn du dir das ganze noch mal in Ruhe in Bildern anschauen willst und eine gute Übersicht brauchst: Lade dir doch noch mein kostenloses Workbook herunter! 


Lade dein Workbook herunter

Ich wünsche dir viel Spaß beim Testen! Gib mir doch gerne ein Feedback: Was ist bei dir rausgekommen? Ist für dich jetzt einiges klarer?

PS: Videos mit Übungen speziell auf die einzelnen Tests zugeschnitten werden in Kürze folgen! 🙂 

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Was hat Schlafmangel mit Verletzung zu tun?

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Was hat Schlafmangel mit Verletzung zu tun?

Wie haben unsere Eltern früher immer gesagt? „Kind, es ist wichtig, dass du ausreichend Schlaf bekommst!“ Wie sehr habe ich diesen Spruch früher gehasst!

Im Zusammenhang mit meiner Arbeit hier bei Gesundheitsheldin ist mir in einer Übersichtsarbeit von Hainline et al. (Hier der Link dazu: https://bjsm.bmj.com/content/51/17/1259.long) ein sehr interessanter Abschnitt in die Hände gefallen und die Inhalte will ich euch nicht vorenthalten – denn sie sind wichtig, wenn du dich gerade von einer Verletzung erholst bzw. wenn du dich gar nicht erst verletzen willst.

Zusammenhang Schlaf und Heilung nach Verletzung

Schlaf ist wichtig für unsere Erholung (so viel war allen glaube ich klar, oder?). Und dabei geht es nicht nur um körperliche, sondern auch um mentale und emotionale Erholung. Und wenn du dich gerade von einer Verletzung erholst, dann brauchst du vor allem die körperliche Erholung.  Schläfst du zu wenig, kann deine körperliche Erholung nicht so gut ablaufen, wie wenn du ausreichend schläfst (mind. acht Stunden). Hormonell gesehen werden weniger Wachstumshormone ausgeschüttet, die wichtig sind für die Heilung. 

Zusammenhang Schlaf und Schmerz

Zusätzlich kann ein Schlafmangel dich auf mentaler Ebene anfälliger für Ängste und depressive Verstimmungen machen. Es ist dann zum Beispiel wahrscheinlicher, dass du Angst hast, dass deine Verletzung nicht richtig heilt, du nicht mehr deinen Sport machen kannst, etc. Angst und depressive Verstimmungen können wiederum Schmerzen verstärken. Ein Schlafmangel kann also einen Einfluss auf deine Schmerzen haben. Und stärkerer Schmerz kann dich wiederum von schlafen abhalten – das kann zu einem kleinen Teufelskreis werden. Daher ist es umso wichtiger, dass du nach einer Verletzung versuchst, ausreichend zu schlafen. 

Zusammenhang Schlaf und Verletzungsrisiko

Schlafmangel kann die Sensibilität deiner Gewebe (z.B. Muskeln und Sehnen) verändern. Zusätzlich kann sich die Belastungskapazität, also das was du an maximaler Belastung aushältst, bei Schlafmangel reduzieren. Ich selbst habe es schon öfter erlebt, dass ich wenn ich nicht genug geschlafen hatte, eine deutlich schlechtere Leistung im Sport bringen konnte. Genau das ist damit gemeint. Wenn du dich trotzdem stark belastest, kann sich dadurch logischerweise auch dein Verletzungsrisiko erhöhen! 

Du siehst also: Schlaf ist nicht nur wichtig, damit du auf der Arbeit nicht einschläfst und deine Leistung bringen kannst. Er ist auch enorm wichtig, wenn du dich von einer Verletzung erholst oder im besten Fall: damit du dich erst gar nicht verletzt. 

Schläfst du ausreichend? 

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Bauch einziehen – gut oder schlecht bei Rückenschmerzen?

by Sarahin AllgemeinLeave a Comment on Bauch einziehen – gut oder schlecht bei Rückenschmerzen?

Bauch einziehen – gut oder schlecht, wenn du Rückenschmerzen hast?

Rückenschmerzen Bauch einziehen

Die meisten machen es mittlerweile schon ganz unbewusst: Im Alltag ziehen sie den Bauch ein. Ich mache das auf jeden Fall oft – wenn auch nicht so extrem wie auf dem Foto. Wie ist es mit dir? Ziehst du deinen Bauch hin und wieder ein, vielleicht sogar  ständig?

Was passiert, wenn du den Bauch einziehst?

An sich ist es überhaupt nicht schlimm, den Bauch einzuziehen. Zu einem Problem wird es nur, wenn du es dauernd machst. Denn wenn du den Bauch einziehst, passiert folgendes: 

  • Du atmest weniger in den Bauch und mehr in den Brustkorb. Die Bauchatmung ist aber ganz wichtig für verschiedene Vorgänge. Zum einen wird durch die Auf- und Abbewegung des Zwerchfells und des Beckenbodens der ganze Darm sanft durchbewegt, was die Verdauung fördert. Zum anderen hat auch die gesamte Bauchmuskulatur und auch ein Teil der Rückenmuskulatur direkten Kontakt zu Zwerchfell und Beckenboden und wird so sanft mitbewegt – wie eine kleine Massage. Zusätzlich werden bei der Bauchatmung andere Teile der Lunge mehr belüftet als bei der Brustatmung. Es ist also auch für deine Lunge gut, wenn du in den Bauch atmest
  • Wenn du den Bauch einziehst, spannst du deine Bauchmuskulatur automatisch an. Dadurch hast du eine konstante Spannung in deiner Bauchmuskulatur. Auch wenn immer wieder propagiert wird, dass der Bauch bei Rückenschmerzen zu schwach ist und trainiert werden soll: eine dauerhafte Anspannung ist kontraproduktiv. Das kann zu Überlastung führen und zu Rückenschmerzen beitragen. 
  • Du erhöhst durch das Einziehen des Bauches den Druck im Bauchraum. Das ist nicht nur für deine inneren Organe nicht so toll, sondern das mag auch deine Lendenwirbelsäule nicht so gern. Deshalb kann das zu Rückenschmerzen beitragen

Die Dosis macht das Gift

Wie oben schon gesagt: den Bauch mal einzuziehen ist völlig ok. Aber in unserer Gesellschaft ist es irgendwie schon normal, den Bauch immer einzuziehen, um ja ein wenig schlanker auszusehen. Ich habe sogar schon Patienten erlebt, die gar nicht mehr wussten, wie man den Bauch entspannt. Verrückt oder? Und gerade wenn du Rückenschmerzen hast, solltest du deinen Bauch nicht ständig einziehen. Die Entspannung der Muskulatur ist genauso wichtig, wie die Aktivierung. Und wie du im letzten Post schon mitbekommen hast, kannst du über die Bauchatmung sogar deine Rückenschmerzen reduzieren. 

Deshalb meine Empfehlung: Achte in den nächsten Tagen mal bewusst darauf, deinen Bauch NICHT einzuziehen. Vielleicht hat es einen positiven Effekt auf deine Rückenschmerzen! Ich würde mich sehr über ein Feedback freuen, ob es bei dir tatsächlich etwas gebracht hat. Schreibe mir gerne einen Kommentar dazu!

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Rückenschmerzen durch Atmen verbessern?!

by Sarahin Rückenschmerzen2 Kommentare zu Rückenschmerzen durch Atmen verbessern?!

Rückenschmerzen durch Atmen verbessern?!

Wenn du unter starken Rückenschmerzen leidest, die deinen Alltag stark einschränken, dann kannst du oft auch keine Übungen machen, um an deinen Defiziten zu arbeiten. Alles tut einfach nur weh. Du weißt kaum, wie du durch den Tag kommen sollst. Du möchtest einfach nur, dass deine Schmerzen weniger werden. Doch wie soll das gehen, wenn die meisten Übungen Schmerzen machen?

Atmung gegen Rückenschmerzen?

Die Antwort lautet: Nutze deine Atmung als Übung gegen deine Schmerzen. Vielleicht denkst du jetzt: „Atmung als Übung? Das soll helfen? Ich atme doch die ganze Zeit und habe trotzdem Schmerzen!“ Das stimmt, jeder von uns muss atmen, um überleben zu können. Doch die Art und Weise wie du atmest, kann einen entscheidenden Einfluss auf deine Rückenschmerzen haben.

Luft anhalten – ungünstig für deinen Rücken

Vielleicht kennst du das: du konzentrierst dich auf eine Aufgabe – und hältst dabei die Luft an. Ich ertappe mich häufig dabei. An sich ist das auch kein Problem. Wenn du Rückenschmerzen hast, kann das allerdings zu deinen Schmerzen beitragen. Denn durch das Luft anhalten wird der Druck in deinem Bauch erhöht und dieser Druck kann sich negativ auf deinen Rückenschmerz auswirken.

Wie du Atmung zur Schmerzreduktion nutzen kannst

Genauso wie Atmung zu deinen Rückenschmerzen beitragen kann, kann sie auch helfen, deine Rückenschmerzen zu reduzieren. Wenn dein Atem normal fließt, dann sorgt er für eine ganz sanfte Bewegung deiner Muskulatur. Bei der Einatmung senken sich das Zwerchfell und der Beckenboden, bei der Ausatmung heben sie sich wieder. Die Rücken- und Bauchmuskulatur hat direkte Verbindungen zu Zwerchfell und Beckenboden. Dadurch wird auch sie mit bewegt bei jedem Atemzug. Wie eine kleine sanfte Massage. Und darüber können Bauch- und Rückenmuskulatur sich entspannen. Das sorgt dann dafür, dass Rückenschmerzen, die durch Verspannung der Muskulatur entstehen, besser werden, ohne dass du dafür Dehnungen oder ähnliches machen musst. 

Übung: So kannst du deine Rückenschmerzen „wegatmen“

Die folgende Übung kannst du prinzipiell überall und in jeder Position machen. Ich empfehle dir, in Rückenlage oder auf der Seite liegend anzufangen. Da musst du dir keine Gedanken über deine Haltung machen und kannst doch voll und ganz auf deine Atmung konzentrieren. 

  • Lege dich auf die Seite
  • Lege eine Hand auf deinen Bauch
  • Atme auf die Einatmung in deinen Bauch (dein Bauch hebt sich dadurch)
  • lasse den Atem ganz natürlich wieder ausströmen
  • wichtig: du kannst etwas tiefer einatmen als gewöhnlich, aber bitte nicht zu stark, sodass du Schultern und Oberkörper verkrampfst
  • Mache das ca. 15-20 Atemzüge
  • Dann lege die Hand auf deinen unteren Rücken (auf deinen Schmerzpunkt) und atme in diese Region auf die Einatmung (glaub mir, das geht!)
  • Mache das ca. 15-20 Atemzüge
  • Wiederhole beide Atemübungen auf der anderen Seite

Wenn du wissen willst, ob dir die Übung was gebracht hat, mache vor der Atemübung eine Bewegung, die dir normalerweise weh tut (z.B. Bücken) und mache sie noch mal nach den Atemübungen. Dann merkst du, ob der Schmerz sich verändert hat oder nicht.

Rückenschmerzen Atmung LWS

Das Schöne an dieser Übung: du kannst sie auch im Büro im Sitzen machen oder wo auch immer du möchtest. Du brauchst kein Hilfsmittel. Und du kannst deine Schmerzen durch diese Übung auch nicht verschlimmern. Entweder es wird besser, oder es passiert nichts. Leider gibt es zu dieser Art von Übung meines Wissens nach keine wissenschaftlichen Untersuchungen. Meine klinische Erfahrung (mittlerweile 12 Jahre) zeigt aber, dass die Übung wirklich gute Erfolge zeigt. Also probiere es gerne mal aus und schreib mir, ob es dir etwas gebracht hat, das würde mich sehr interessieren!

Was kannst du noch gegen deine Rückenschmerzen tun?

Mit Atmung allein wirst du natürlich nicht schmerzfrei, das ist mir (und sicher auch dir) klar. Es ist nur der erste Schritt auf deiner Reise. Es gibt noch weitere Übungen, die du gut machen kannst, um deine Schmerzen am Anfang zu reduzieren. Du findest sie hier auf meiner Website unter diesem Link und bald auch hier im Blog einzeln aufgedröselt. Wichtig ist natürlich zusätzlich, dass du an deinen Ursachen für die Rückenschmerzen arbeitest. Das ist dann der nächste Schritt. Es liegt also noch einiges vor dir, aber du kannst dir vertrauen: du schaffst das! 🙂

Bei Übungen: Knie über Füße rausschieben, ja oder nein?

by Sarahin AllgemeinLeave a Comment on Bei Übungen: Knie über Füße rausschieben, ja oder nein?

Bei Übungen: Knie über Füße rausschieben, ja oder nein?

Diese Frage habe ich zuletzt auf Facebook und Instagram gestellt. Denn es ist eine Frage, die mir ganz häufig gestellt wird. Und es ist eine Frage, die oft sehr kontrovers diskutiert wird. Die meisten haben geantwortet, dass man die Knie nicht über die Füße rausschieben sollte, da die Knie dann zu sehr belastet werden. 

Solltest du dein Knie über den Fuß rausschieben bei Kniebeugen?

Ich habe auch ganz lange immer gesagt, dass man die Knie nicht nach vorne rausschieben soll, weil dann die Belastung des Kniegelenkes, vor allem hinter der Kniescheibe steigt. Das stimmt auch. Je weiter man die Knie nach vorn schiebt, desto größer ist die Belastung. Das konnte man in Studien auch sehr schön nachweisen. Die entscheidende Frage, die ich mir dann aber gestellt habe war: Ist mehr Belastung denn schlecht? Und brauchen wir diese Art von Belastung überhaupt im Alltag? Falls ja, dann macht es auch Sinn, das zu trainieren. Denn das könnte ja ein Grund für die Knieschmerzen sein: wenn das Kniegelenk (Muskulatur, Gelenk, etc.) der Belastung, die es im Alltag aushalten muss, nicht gewachsen ist.

Und wenn du dir das folgende Video anschaust, dann siehst du: wir brauchen das jeden Tag beim Treppe steigen! Vor allem runter geht gar nicht, ohne das Knie über den Fuß zu schieben!

Also definitiv etwas, das wir können sollten. Und wenn du Knieschmerzen hast, dann sollte das Ziel sein, dass das Knie diese Belastung wieder aushält. Wenn du Schmerzen beim Treppe runter gehen hast, könnte es z.B. Sinn machen, die Lunges (siehe Bild) als Übung zu nutzen. Also bedeutet Schmerzen bei diesen Übungen nicht, dass die Übungen nichts für dich sind. Es bedeutet, dass das Gelenk diese Art von Belastung aktuell noch nicht aushält.

Wenn du Lunges machst, hast du zwei Optionen, wie du die Belastung variieren kannst: Die Neigung des Oberkörpers und die Neigung des Unterschenkels. Neigst du den Oberkörper nach vorn, entlastest du das vordere Knie. Neigst du den Unterschenkel nach vorn, belastest du mehr das vordere Knie. Hier mal ein Beispiel mit aufsteigender Belastung für das vordere Kniegelenk:

  1. Lunges mit vorgeneigtem Oberkörper, Unterschenkel gerade (Knie nicht über Fuß)
  2. Lunges mit geradem Oberkörper, Unterschenkel gerade
  3. Lunges mit geradem Oberkörper, Unterschenkel nach vorn geneigt (Knie ragt über Fuß hinaus)

So steigerst du die Belastung des Kniegelenks sukzessive. Und noch eine Info zu den Lunges: Wenn das vordere Knie entlastet wird, dann wird die Belastung am hinteren Knie mehr (schön auf dem Bild zu sehen)!

Belastung des Kniegelenks bei verschiedenen Varianten des Lunges

Deshalb kann es z.B. sein, dass du die Variante 1 mit dem „Problem-Knie“ vorne gut machen kannst, wenn das Bein hinten steht, macht es dir aber Schmerzen! Da kann es dann sein, dass du unterschiedliche Varianten für die beiden Seiten am Anfang machen musst.

Was denkst du nun? Hat sich deine Meinung zum Thema „Knie über Füße rausschieben“ geändert? Oder bleibst du dabei, dass man das nicht machen sollte? Wenn ja: warum? Ich würde deine Meinung dazu super gerne wissen!

Zwei Studien, welche ich zu dem Thema gelesen habe, habe ich dir hier mal aufgelistet, falls es dich interessiert:

  1. L. Hofmann, D. T. Holyoak, und P. M. Juris, „Trunk and Shank Position Influences Patellofemoral Joint Stress in the Lead and Trail Limbs During the Forward Lunge Exercise“,Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Bd. 47, Nr. 1, S. 31–40, Jan. 2017, doi: 10.2519/jospt.2017.6336  .
  2. Schütz, R. List, R. Zemp, F. Schellenberg, W. R. Taylor, und S. Lorenzetti, „Joint Angles of the Ankle, Knee, and Hip and Loading Conditions During Split Squats“,Journal of Applied Biomechanics, Bd. 30, Nr. 3, S. 373–380, Juni 2014, doi: 10.1123/jab.2013-0175  .

Jemand verspricht dir die eine Übung gegen deinen Schmerz??? Warum das Quatsch ist!

by Sarahin AllgemeinLeave a Comment on Jemand verspricht dir die eine Übung gegen deinen Schmerz??? Warum das Quatsch ist!

Jemand verspricht dir die eine Übung gegen deinen Schmerz??? Warum das Quatsch ist!

Mich regt es immer tierisch auf, wenn jemand (z.B. auf Insta oder Youtube) behauptet, er habe DIE EINE Übung gegen z.B. Rückenschmerzen, Knieschmerzen oder was auch immer. Ich kann euch mit voller Überzeugung und jahrelanger Erfahrung aus der Physiotherapie und der Bewegungsanalyse sagen, dass das absoluter Quatsch ist! Warum rege ich mich so sehr auf, wenn ich es doch weiß? Weil ich es furchtbar finde, dass euch etwas versprochen wird, was nicht gehalten werden kann. Und ich weiß aus eigener Erfahrung, wie zermürbend und frustrierend es ist, wenn die Therapie, von der man glaubt dass sie wirkt, nicht hilft.

Meine Argumente gegen „die eine heilsbringende“ Übung für alle findest du in dem Video. Was denkst du dazu? Mythos oder absolut richtig? Hast du schon mal mit solchen Übungen langfristig Erfolg gehabt? Ich bin gespannt, wie du das siehst!