Wiedereinstieg ins Laufen nach Verletzung

So klappt dein Wiedereinstieg ins Laufen nach einer Verletzung!

Du hast aufgrund von Schmerzen das Laufen pausieren müssen? Und nun ist es endlich so weit: du willst wieder mit dem Laufen starten, weißt aber nicht so recht, wie du das anstellen sollst? Vielleicht bist du auch unsicher und hast Angst, dass deine Beschwerden wiederkommen?

Dann habe ich genau das Richtige für dich:

In meinem neuen Video erfährst du zum Einen, wann der richtige Zeitpunkt ist, um wieder mit dem Laufen anzufangen. Dazu habe ich dir drei Tipps mitgebracht. Zum anderen gebe ich dir drei konkrete Tipps, wie du genau diesen Trainingseinstieg gestalten kannst.

Und noch viel besser: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du alle sechs Tipps noch einmal übersichtlich zusammengefasst sowie einen weiteren Tipp: was du tun kannst, wenn trotz vorsichtigem Widereinstieg ins Laufen die Schmerzen wiederkommen. Dieser Tipp ist nicht im Video enthalten! Also sichere dir das Workbook jetzt:

Und hier geht es zum Video

richtige Trainingsintensität finden

Finde deine richtige Trainingsintensität

Trainiere ich hart genug?

Ist mein Training zu schwer?

Ich habe Schmerzen beim Training oder bei bestimmten Übungen, wie gehe ich damit um?

Stellst du dir auch immer wieder diese Fragen? Dann bist du hier genau richtig, denn auf diese Fragen bekommst du in diesem Beitrag eine Antwort. Du bekommst zwei Tipps, wie du dein Training besser einschätzen und dann auch steuern kannst. Wenn du das Ganze ausführlich erklärt haben möchtest, dann schaue dir gerne mein Video dazu an. Ansonsten scrolle einfach weiter runter und lese dir die Zusammenfassung des neuen Videos durch. 

1. Tipp: Trainiere hart!

Dieser Tipp ist so einfach, aber doch so wirkungsvoll! Wenn du fitter, schneller, stärker, ausdauernder werden willst, dann musst du dich fordern. Und zwar so sehr, dass dein Körper gezwungen ist, sich an die neuen Herausforderungen anzupassen. Doch wie findest du jetzt das richtige Mittelmaß zwischen zu leicht und zu schwer?

Tracke dein Anstrengungslevel

Mit der RPE-Skala (Rate of perceived exertion) kannst du einschätzen, wie anstrengend dein Training ist. Dafür bewerte jede Einheit als Ganzes und auch jede einzelne Übung nach den folgenden Kriterien:

RPE-Skala

Mein Tipp: Wenn du keine Beschwerden hast, dann trainiere bei einem Level von mindestens RPE 7, besser noch RPE 8-9.

Liegst du darunter, erhöhe die Intensität (mehr Wiederholungen, Sätze, Gewicht, etc.). Bist du schon bei RPE 10 und hast noch nicht alle Wiederholungen geschafft, reduziere die Intensität.

2. Tipp: So gehst du mit Schmerzen um

Schmerzen im Training können dich verunsichern, das ist total verständlich. Hier bekommst du 2 Regeln, mit denen du besser damit umgehen kannst.

Regel 1: ein minimaler Schmerz ist in der Regel kein Grund zur Beunruhigung

Wenn du in einer Übung deine Beschwerden (egal ob Rücken, Knie oder …) hast, dann überlege: wie stark ist dieser Schmerz? Spürst du ihn nur minimal (Wert 1-2 auf einer Skala von 0 bis 10)? Dann ist das in der Regel kein Grund zur Beunruhigung. Setze dein Training gerne fort.

Wird der Schmerz stärker, dann ist das ein Hinweis, dass du deine Intensität runterfahren solltest. Zum Beispiel, indem du weniger Gewicht nutzt, weniger Wiederholungen machst oder nicht so tief in die Bewegung rein gehst. Mache das so lange, bis sich die Übung wieder gut anfühlt und erhöhe dann schrittweise wieder die Belastung

Regel 2: am nächsten Tag sollte es dir gut gehen

Manchmal machen sich Schmerzen nach dem Training auch erst am nächsten Tag bemerkbar. Wenn das so sein sollte, dann ist das ein Hinweis, dass du die Intensität im nächsten Training reduzieren solltest. Halte das Niveau dann für 2 oder 3 Einheiten und steigere dich dann wieder. 

Sicherheit geht immer vor Progression

Ein Zusatztipp zum Schluss: die Regeln zum Thema Schmerzen gehen immer vor den Regeln zum Anstrengungslevel! Und das ist auch gut so!

Sicherheit vor Progression

Akuthilfe Übungen Achillessehne

Achillessehnenschmerzen loswerden – Übungen gegen die Schmerzen

Du willst deine Achillessehnen-Schmerzen so schnell wie möglich loswerden, aber du weißt nicht wie? Dehnen hilft wenn überhaupt nur kurzfristig und dann ist der Schmerz wieder da? Du bist dir vielleicht auch unsicher, welche Übungen du auch bei stärkeren Schmerzen machen darfst? Dann schau dir mein neues Video zu dem Thema an. Dort bekommst du zwei Übungen, die du auch in der frühen Phase deiner Heilung schon machen kannst (wenn du keine Verletzung der Achillessehne hast, wie zum Beispiel einen Riss oder Teilriss. Falls dem so sein sollte, dann sprich vorher mit deinem Arzt). 

Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:

  • Tipps, wie du die Übungen noch individueller auf dich anpassen kannst
  • Hinweise, wie du die Übungen deiner Reha besser einschätzen kannst.

Lade es dir hier gerne herunter!

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Und hier geht es zum Video

4 Übungen Hüftmuskeln

Trainiere deine Hüftmuskeln mit diesen 4 Übungen

Du bist auf der Suche nach idealen Übungen für dein Hüfttraining?

Du willst Übungen haben, die du gut zu Hause oder unterwegs ohne Equipment machen kannst?

Auf all diese Fragen bekommst du eine Antwort in meinem neuen Video. Ich habe dir vier Übungen für die Hüftmuskulatur mitgebracht. Bei drei der vier Übungen bekommst du sogar mehrere Schwierigkeitslevel, die du individuell nach deinem Leistungsstand auswählen kannst. Klingt sehr gut, oder? Schau unbedingt rein!

Video mit 4 Übungen für deine starke Hüfte

Sichere dir alle Übungen in einem Workbook!

Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:

Diese Übungen bekommst du

  1. Hip Bridge oder Hüftbrücke mit drei Schwierigkeitsgraden
  2. Seitstütz mit drei Schwierigkeitsgraden
  3. Copenhagens mit zwei Schwierigkeitsgraden
  4. Splitsquat (Kniebeugen im Ausfallschritt)

Deine Vorteile

  • Alle Übungen zum Mitnehmen offline auf dein Endgerät
  • Zusätzliche Tipps, wie du die Übungen noch individueller auf dich anpassen kannst. Du kannst für dich ganz einfach herausfinden, ob du dich überforderst oder ob du noch eine Schippe drauflegen solltest, damit du weiterkommst. Diese Tipps findest du übrigens nicht im Video. 😉

Lade es dir hier gerne herunter!

Mock Up HüftKraft Übungen
Hüftkraft Übungen

3 häufige Fehler bei Achillessehnen Schmerzen

Achillessehnenschmerzen loswerden – vermeide diese Fehler!

Ich habe schon viele Menschen mit Achillessehnenschmerzen behandelt. Einige Fehler sehe ich dabei immer wieder, die dazu führen, dass die Rehabilitation länger dauert, häufiger Rückschläge passieren und so die Verzweiflung groß ist. Und das ist völlig verständlich! Denn wenn du denkst, dass du all die richtigen Maßnahmen ergreifst und dann der Schmerz trotzdem wieder kommt bzw. kommt bei Belastung wieder, dann kommen Gedanken auf wie: 

„Mit mir stimmt doch was nicht!“

„Das geht bestimmt nie wieder weg!“

„Was, wenn ich nie wieder meinen Sport machen kann?“

Die gute Nachricht! Deine Achillessehnenschmerzen kannst du absolut in den Griff bekommen. Und wenn du auf deinem Weg ein paar Stolperfallen vermeidest, kommst du auch schneller ans Ziel. Welche Stolperfallen bzw. Fehler du vermeiden kannst und solltest, erfährst du in meinem neuen Beitrag. Schau unbedingt rein.

Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:

  • Konkrete Tipps und Beispiele, wie du die Fehler vermeidest
  • Ich teile mit dir einen vierten Fehler, den du unbedingt vermeiden solltest (nicht im Video enthalten!)

Lade es dir hier gerne herunter!



Ja, ich möchte das Workbook haben!

https://youtu.be/FBcvewbZV0M

Fehler 1: Du ignorierst den Schmerz

Den Schmerz zu ignorieren und einfach weiter zu machen kann zu folgenden Problemen führen:

  • Deine Achillessehnen-Schmerzen werden mit der Zeit immer stärker
  • Nicht nur dein Sport, sondern auch dein Alltag sind dann betroffen
  • Es dauert länger, bis der Schmerz wieder weg geht
  • Dadurch dauert es auch länger, bis du im Sport wieder belastbar bist

Fehler 2: Du schonst dich zu sehr

Im Gegensatz zu Fehler 1 möchtest du deiner Achillessehne etwas gutes tun: Du legst die Füße hoch und vermeidest jegliche Belastung. Der Nachteil:

  • Deine Belastbarkeit nimmt dadurch weiter ab
  • Gleichzeitig tust du nichts, um die Belastbarkeit deiner Achillessehne wieder zu erhöhen
  • Beim Wiedereinstieg in den Sport kommt es dann dazu, dass deine Schmerzen wiederkommen. Vielleicht sogar schon zu einem früheren Zeitpunkt, als es vor der Sportpause der Fall war.

Fehler 3: Deine Therapie besteht hauptsächlich aus passiven Maßnahmen

Du machst schon fleißig Übungen! Dein Plan besteht (fast) ausschließlich aus Dehnungen, Massagen oder Faszientechniken (Faszienrolle). Das Problem dabei

  • Passive Maßnahmen reduzieren die Schmerzen nur kurzfristig
  • Sie helfen dir nicht, deine Belastbarkeit zu erhöhen

Wie du die Fehler vermeidest

Schau dir dafür gerne mein Video an. Oder noch besser: Trage dich in meinen Newsletter ein und lade dir mein Workbook zu dem Thema herunter. Dort habe ich dir noch einen vierten Fehler ausführlich beschrieben. Und du bekommst konkrete Tipps, wie du diese vier Fehler vermeiden kannst!



Ja, ich möchte das Workbook haben!

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Patellaspitzensyndrom 2 Übungen zur Akuthilfe

Patellaspitzensyndrom – Schmerzen unter der Kniescheibe

Hast du auch ein Patellaspitzensyndrom? Die Schmerzen äußern sich oft so:

  • Schmerzen unterhalb der Kniescheibe während oder nach deiner sportlichen Belastung
  • Oft „Anlaufschmerzen“:  nach einer längeren Ruhephase (z.B. Sitzen), sind die Schmerzen beim Aufstehen deutlich stärker spürbar. Am Schlimmsten ist es häufig morgens.
  • Wenn es stärker ausgeprägt ist auch im Alltag, zum Beispiel beim Hinsetzen und Aufstehen oder Treppe steigen/runtergehen

Trifft das so oder so ähnlich auf dich zu? Dann sind die folgenden zwei Übungen genau das Richtige für dich! Sie sind super gut geeignet, um die Schmerzen unterhalb deiner Kniescheibe zu reduzieren und so den Einstieg in deine Heilung zu starten! Mit diesen Übungen sagst du deinem Patellaspitzensyndrom den Kampf an!

Wichtige Infos zum Patellaspitzensyndrom

  • Die Übungen in dem Video sind ein super Start in deine Rehabilitation. Sie können deine Schmerzen bei Patellaspitzensyndrom oft sogar akut sofort mildern
  • Wichtig ist aber: probiere die Übungen für dich aus und passe sie an dich und deine Bedürfnisse an! Du kannst die Intensität (Wiederholungen, Dauer, Häufigkeit) verändern. Schreibe mir gerne bei Fragen!
  • Die Übungen sind aber nur ein Einstieg in deinen Heilungsverlauf! Um wieder voll im Sport belastbar zu sein, brauchst du einen strukturierten Plan, der dich darauf vorbereitet. Hier findest du weitere Infos aus meinen kostenlosen Inhalten zum Patellaspitzensyndrom. 

Wenn du auf der Suche bist nach einer Coachin, die dich in deinem Heilungsverlauf unterstützt und dir deinen individuellen Plan erstellt, dann habe schau dir gerne mein Coaching an! Ich helfe dir gerne dabei, schmerzfrei deine Ziele zu erreichen!


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Bandscheibenvorfall – Tipps und Übungen für die Akutphase

Bandscheibenvorfall? Tipps und Übungen!

Du hast einen Bandscheibenvorfall, starke Schmerzen und willst wissen, was du akut tun kannst? Hier kommen meine Tipps und Übungen, die du auch in der Akutphase gut machen kannst. Du erfährst in diesem Beitrag: 

  • Was du erst einmal vermeiden solltest
  • Was du unbedingt tun solltest
  • Konkrete Übungen für zu Hause

Schau gerne in das Video, da bekommst du alles ausführlich erklärt. Für diejenigen, die gerne einen kurzen Überblick möchten, findest du eine Zusammenfassung weiter unten unter dem Video. Viel Spaß dabei und schreib mir deine Gedanken gerne in die Kommentare!

Dinge, die du (erstmal) vermeiden solltest

  1. Schonen. Versuche, so früh wie möglich in Bewegung zu kommen. Wenn du so starke Schmerzen hast, dass du dich kaum bewegen kannst, dann halte die Schonungsphase so kurz wie möglich.
  2. In den Schmerz hineintrainieren. Das kann deine Beschwerden erstmal verschlimmern.
  3. Sitzen mit hochgelegten Beinen. Das kann die Ausstrahlungen verstärken.
  4. Deine Übungen am Morgen machen. Da fühlst du dich oft steif und das führt dazu, dass die Übungen schmerzhafter sind und du sie wahrscheinlich nicht machst. Verlagere sie lieber auf den Mittag oder Nachmittag.
  5. Lange in einer Position bleiben ist am Anfang oft schwierig. Baue wenn es geht häufigere Positionswechsel in deinen Alltag ein.

Dinge, die du auf jeden Fall tun solltest

  1. Rückenschmerzen gehen mit starkem Stress einher. Das ist total verständlich. Daher ist alles erlaubt, was dich entspannt und dir gut tut.
  2. Komme so schnell wie möglich in Bewegung. Dazu sind leichte Übungen oder spazieren beispielsweise gut geeignet.
  3. Mache deine Übungen im schmerzfreien Bereich.

Konkrete Übungen

Da muss ich sagen: das ist super schwer im Text zu beschreiben. Schau dazu gerne in das Video! 🙂

Dort findest du übrigens die einzelnen Tipps von oben auch noch mal ausführlich erklärt mit Gründen, warum ich das so empfehle. 

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Schienbeinkantensyndrom Sportpause oder weitermachen

Sport mit Schienbeinkantensyndrom – ja oder nein?

Vielleicht fragst du dich, ob du mit Schienbeinkantensyndrom überhaupt weiter Sport machen kannst und solltest, oder ob du erst komplett schmerzfrei sein musst. Also musst du zwingend immer eine Sportpause machen, oder nicht? Die Antwort ist (wie so häufig in der Medizin): kommt drauf an! Es gibt aber ein paar Richtwerte, an denen du ganz grob abschätzen kannst, ob du eine Sportpause machen solltest, oder weiter machen kannst, aber gegebenenfalls mit einer reduzierten Intensität. Diese „Richtwerte“ habe ich dir in meinem neuen Video zusammengefasst. Du bekommst eine ausführliche Erklärung, wie du deine Schmerzen bei Schienbeinkantensyndrom für deine Belastungssteuerung nutzen kannst. Viel Spaß beim anschauen!

Noch ein Tipp für dich: Falls du Läufer*in bist und wegen deines Schienbeinkantensyndroms eine Laufpause gemacht hast, dann habe ich hier einen strukturierten Plan, der dich sukzessive wieder in die kontinuierliche Laufbelastung bringt. Das Konzept ist angelehnt an eine Studie (weitere Infos dazu findest du hier). 


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Bandscheibenvorfall – darfst du wirklich nicht mehr als 15 kg heben?

Nicht heben bei Bandscheibenvorfall!

Diese Aussage hast du vielleicht auch schon gehört: Mit einem Bandscheibenvorfall solltest du nicht schwer heben. 15 kg maximal!

Diese Aussage ist ein echtes Nocebo ( = ein Aussage, die potentiell gesundheitsschädlich ist). Das liegt daran, dass sie impliziert, dass dein Rücken nicht belastbar ist und dass du dir schadest, wenn du schwer hebst. Dadurch, dass er kein zeitliches Limit hat suggeriert er zusätzlich, dass dieser Zustand unbegrenzt ist. Das kann bei dem ein oder anderen das Gefühl auslösen, dass der Rücken nach dem Bandscheibenvorfall jetzt fragil und verletzlich ist und ja nicht mehr stark belastet werden darf. Was dann dazu führt, dass der- oder diejenige dann Belastung für den Rücken auch meidet. Das wiederum führt dann tatsächlich dazu, dass der Rücken immer weniger belastbar wird. Das liegt aber nicht am Bandscheibenvorfall, sondern an den fehlenden Belastungsreizen. Denn wo keine Belastung, da auch keine Belastbarkeit. 

Versteh mich nicht falsch: Bei akuten Schmerzen durch einen Bandscheibenvorfall kann es temporär Sinn machen, dass du weniger oder leichter hebst. Das ist vor allem dann der Fall, wenn du mit der Bewegung an sich mehr Schmerzen hast. In dieser Zeit steht die Schmerzreduktion im Vordergrund. Das kannst du über eine aktive Physio- und Trainingstherapie in den meisten Fällen erreichen (was und wie genau, hängt natürlich von deinen individuellen Beschwerden ab). Wenn es dir dann aber besser geht, dann ist es sogar absolut notwendig, dass du dich wieder mehr belastest und Schritt für Schritt deinen Rücken mehr forderst, damit er den Belastungen deines Alltags dann auch wieder gewachsen ist. 

Deshalb hier noch mal eine Ermutigung an dich: Bandscheibenvorfälle heilen in den allermeisten Fällen mit der Zeit wieder aus. Dein Rücken ist belastbar und stabil. Du kannst auch nach Bandscheibenvorfall wieder ein Krafttraining mit Kreuzheben und anderen Übungen und sehr viel Gewicht machen. Du solltest dich nur schrittweise darauf vorbereiten. 

Wenn du dir meine Gedanken dazu noch mal kompakt anhören möchtest, dann schau doch gerne in mein Video rein: 

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Update zu den Ursachen von Schienbeinkantensyndrom

Ursachen Schienbeinkantensyndrom – Das sagt die aktuelle wissenschaftliche Literatur

Schmerzen am Schienbein während sportlicher Belastung sind gar nicht so selten, wie viele vielleicht denken. Gerade Läufer sind davon häufig betroffen. Das Schienbeinkantensyndrom gehört zu den sogenannten Überlastungssyndromen. Das bedeutet, dass die Belastung, der dein Körper aktuell ausgesetzt ist, dessen Belastungstoleranz übersteigt. Und wie das genau aussieht, das kann individuell total unterschiedlich sein. Welche Möglichkeiten es da gibt und welche individuellen Faktoren beim Schienbeinkantensyndrom eine Rolle spielen können, erfährst du in meinem neuen Video. Deshalb schau dort gerne rein, es lohnt sich! Wenn du Fragen dazu hast, kontaktiere mich gerne. 

Kleiner Tipp: Wenn du mit deinem Schienbeinkantensyndrom schon relativ weit gekommen bist und jetzt wieder mit dem Laufen anfangen möchtest, dir aber unsicher bist, wie du das Ganze machen sollst, dann habe ich hier das Richtige für dich: einen strukturierten Laufplan für den Wiedereinstieg mit Schienbeinkantensyndrom. Steigere deine Belastung langsam und kontrolliert und komme so wieder zurück zu deinem alten Laufpensum und darüber hinaus. Lade dir den Plan gerne kostenlos herunter!


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