Musst du ab jetzt immer Rückenübungen machen?

Musst du ab jetzt immer Rückenübungen machen?
Rückenschmerzen

Du hast Rückenschmerzen und machst fleißig deine Übungen… und fragst dich, ob das jetzt deine neue Realität ist? Immer weiter Training für den Rücken? Damit deine Schmerzen nicht wiederkommen?

Ätzende Vorstellung, oder? Und hinter dieser Vorstellung liegt eigentlich folgende Annahme: dass dein Rücken ab jetzt immer deine Schwachstelle sein wird, auf die du aufpassen musst. Dass das nie wieder heilt. Und das kann einem ganz schön Angst machen.

Ist es denn jetzt so, dass der Rücken nie wieder heilen kann? Ich habe eine gute Nachricht für dich: Der Rücken kann heilen. Genau so wie ein Knochenbruch heilt, oder eine Schnittwunde heilt, heilt auch dein Rücken. Und ja, dazu gehört auch deine Bandscheibe. Dafür braucht dein Rücken aber passende Reize durch Training. Und hier kommen deine Rückenübungen ins Spiel: Sie sind deine „Assistenzübungen“, die dir helfen, deine Rückenschmerzen loszuwerden. Sie helfen dir, dass dein Rücken Stück für Stück beweglicher, kräftiger und belastbarer wird.

Wenn du dieses Ziel erreicht hast und im Alltag schmerzfrei bist, dann brauchst du diese Assistenzübungen nicht mehr.

Das heißt aber nicht, dass du dich nun auf das Sofa setzen kannst und nichts tun solltest! Du hast es dir vielleicht schon gedacht: Ein fitter, gesunder Körper kommt nicht vom Computer spielen und Netflix schauen. Dafür musst du aktiv werden und Sport in deinen Alltag einbauen. Das Gute ist: es müssen nicht die langweiligen Übungen sein, die dir keinen Spaß machen. Es darf absolut etwas sein, dass dir Freude macht! Wähle die Art von Sport aus, die dich begeistert und den du gerne machst. Das erhöht die Chancen deutlich, dass du auch dran bleibst.

Die Empfehlungen der WHO gibt hierfür ein „Mindestmaß an Bewegung pro Woche“ an. Für diese Richtwerte und mehr Infos zu diesem Thema, schau dir gerne mein aktuelles Youtube-Video dazu an:

Was denkst du dazu? Was sind deine Fragen zu diesem Thema? Schreibe sie super gerne in die Kommentare und lass uns darüber sprechen!

Was du bei Achillessehnenschmerzen wissen solltest

Was du darüber wissen solltest

Achillessehnenschmerzen

Achillessehnenschmerzen

Sie sind einfach ätzend. Sie können dein ganzes Leben beeinflussen. Sie können dich zur Verzweiflung bringen. Und vielleicht sogar dafür sorgen, dass du deinen geliebten Sport an den Nagel hängst. In diesem Beitrag bekommst du ganz viel Input dazu, was hinter Achillessehnenschmerzen steckt und was du dagegen tun kannst.

Kommen Achillessehnenschmerzen von einer Entzündung der Sehne?

Häufig hört und liest man den Begriff „Achillessehnenreizung“ oder „Achillessehnenentzündung“. Was die meisten Menschen damit assoziieren:
– dick
– warm
– rot
– total eingeschränkt in der Funktion
– ggf. sogar eitrig wie eine offene Wunde

Das klingt nicht schön, oder? Und es klingt auch nach etwas, das man unbedingt schonen und auf gar keinen Fall belasten sollte. Früher ist man auch davon ausgegangen, dass die Sehne tatsächlich entzündet ist. Allerdings nicht im eitrigen Sinne. Entzündung ist ein ganz normaler Prozess in unserem Körper, um zu heilen. Dadurch rückt sozusagen das „Bauteam“ an und repariert, was nicht mehr funktionstüchtig ist.

Mittlerweile weiß man, dass Sehnenerkrankungen (dazu gehören auch die Achillessehnenschmerzen) meist nicht mit einer deutlichen Entzündung einhergehen. Es findet vielmehr eine Degeneration statt. Das heißt, das Sehnengewebe wird weniger belastbar, was dann zu Schmerzen führt. Wenn du das genauer verstehen möchtest, dann schaue dir gerne dieses Video an:

Werden Achillessehnenschmerzen durch eine Entzündung verursacht?

Warum helfen Dehnen und Sportpause alleine nicht?

Wenn die Achillessehne nicht entzündet ist, sondern degeneriert und dadurch weniger belastbar wird, was kannst du dann dagegen tun? Oft wird empfohlen, die Achillessehne zu dehnen und ansonsten am Besten zu schonen und nichts zu machen. Das hilft oft auch kurzfristig, da die Schmerzen dann im Alltag weniger werden. Das hilft aber in der Regel nicht, um langfristig schmerzfrei zu werden und wieder Laufen gehen zu können. Das hast du vielleicht selbst auch schon erlebt: Du machst die Sportpause, du bist endlich schmerzfrei und wenn du wieder startest der Schock: Die Schmerzen sind wieder da! Du bist verzweifelt und fragst dich, was bei dir nicht stimmt. Vielleicht denkst du sogar, dass das mit dem Laufsport einfach nichts mehr wird.

Ich möchte dich ermutigen: du bist nicht komisch und auch kein Sonderfall. Eine Sportpause und dehnen ist nicht das, was deine Achillessehne belastbarer macht. Denn wenn du dir das Video oben angeschaut hast, dann weißt du: eine schmerzhafte Sehne besteht unter anderem aus Fasern, die nicht mehr so gut belastbar sind und ihrer Funktion nicht nachkommen können. Wie bekommt man jetzt neue, gesunde Fasern da hin? Das geht auf einem Weg: progressives Training!

Was bedeutet progressives Training? Es zeichnet sich durch folgende Eigenschaften aus:
1. Es holt dich da ab, wo du gerade stehst (es ist nicht zu leicht und nicht zu schwer).
2. Mit steigender Belastbarkeit und sinkenden Schmerzen wird es anstrengender.
3. Es bereitet dich Schritt für Schritt auf den Sport vor, den du machen möchtest.

Hier in diesem Video findest du noch mal meine Gedanken dazu, warum Dehnen allein nicht reicht:

Hilft Dehnen bei Achillessehnenschmerzen?

Mit welchen Übungen kannst du starten?

In dem folgenden Video findest du Übungen, die oft akut bei Achillessehnenschmerzen helfen. Probiere sie gerne mal aus:

Akutübung bei Achillessehnenschmerzen

Wie findest du deine richtige Intensität für das Sehnentraining?

Du weißt jetzt schon: du solltest deine Achillessehne sukzessive immer weiter belasten, damit sie heilen kann und du wieder in deinen Sport zurück kannst. Doch wie soll das gehen? Wie machst du das genau? Welche Übungen brauchst du dafür und wie gehst du dann vor?
Ich habe ein Onlinekurs-Programm speziell für Achillessehnenschmerzen erstellt. Dort bekommst du:
– Alle wichtigen Hintergrundinfos, die du brauchst
– Spezielle Tests, um deine Ursachen herauszufinden
– Spezielle Tests, um deine richtige Trainingsintensität zu finden
– deinen 12 Wochen Trainingsplan, damit du endlich durchstarten kannst
– deine Community, mit der du dich austauschen kannst
– meinen Support mit regelmäßigen Live-Calls in der Gruppe
– meinen Support bei allen Fragen innerhalb der Community

Du hast Lust darauf, gemeinsam mit mir und anderen Leidensgenoss:innen an deine Achillessehnenschmerzen zu arbeiten? Dann sei dabei!

Wiedereinstieg ins Laufen nach Verletzung

So klappt dein Wiedereinstieg ins Laufen nach einer Verletzung!

Du hast aufgrund von Schmerzen das Laufen pausieren müssen? Und nun ist es endlich so weit: du willst wieder mit dem Laufen starten, weißt aber nicht so recht, wie du das anstellen sollst? Vielleicht bist du auch unsicher und hast Angst, dass deine Beschwerden wiederkommen?

Dann habe ich genau das Richtige für dich:

In meinem neuen Video erfährst du zum Einen, wann der richtige Zeitpunkt ist, um wieder mit dem Laufen anzufangen. Dazu habe ich dir drei Tipps mitgebracht. Zum anderen gebe ich dir drei konkrete Tipps, wie du genau diesen Trainingseinstieg gestalten kannst.

Und noch viel besser: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du alle sechs Tipps noch einmal übersichtlich zusammengefasst sowie einen weiteren Tipp: was du tun kannst, wenn trotz vorsichtigem Widereinstieg ins Laufen die Schmerzen wiederkommen. Dieser Tipp ist nicht im Video enthalten! Also sichere dir das Workbook jetzt:

Und hier geht es zum Video

richtige Trainingsintensität finden

Finde deine richtige Trainingsintensität

Trainiere ich hart genug?

Ist mein Training zu schwer?

Ich habe Schmerzen beim Training oder bei bestimmten Übungen, wie gehe ich damit um?

Stellst du dir auch immer wieder diese Fragen? Dann bist du hier genau richtig, denn auf diese Fragen bekommst du in diesem Beitrag eine Antwort. Du bekommst zwei Tipps, wie du dein Training besser einschätzen und dann auch steuern kannst. Wenn du das Ganze ausführlich erklärt haben möchtest, dann schaue dir gerne mein Video dazu an. Ansonsten scrolle einfach weiter runter und lese dir die Zusammenfassung des neuen Videos durch. 

1. Tipp: Trainiere hart!

Dieser Tipp ist so einfach, aber doch so wirkungsvoll! Wenn du fitter, schneller, stärker, ausdauernder werden willst, dann musst du dich fordern. Und zwar so sehr, dass dein Körper gezwungen ist, sich an die neuen Herausforderungen anzupassen. Doch wie findest du jetzt das richtige Mittelmaß zwischen zu leicht und zu schwer?

Tracke dein Anstrengungslevel

Mit der RPE-Skala (Rate of perceived exertion) kannst du einschätzen, wie anstrengend dein Training ist. Dafür bewerte jede Einheit als Ganzes und auch jede einzelne Übung nach den folgenden Kriterien:

RPE-Skala

Mein Tipp: Wenn du keine Beschwerden hast, dann trainiere bei einem Level von mindestens RPE 7, besser noch RPE 8-9.

Liegst du darunter, erhöhe die Intensität (mehr Wiederholungen, Sätze, Gewicht, etc.). Bist du schon bei RPE 10 und hast noch nicht alle Wiederholungen geschafft, reduziere die Intensität.

2. Tipp: So gehst du mit Schmerzen um

Schmerzen im Training können dich verunsichern, das ist total verständlich. Hier bekommst du 2 Regeln, mit denen du besser damit umgehen kannst.

Regel 1: ein minimaler Schmerz ist in der Regel kein Grund zur Beunruhigung

Wenn du in einer Übung deine Beschwerden (egal ob Rücken, Knie oder …) hast, dann überlege: wie stark ist dieser Schmerz? Spürst du ihn nur minimal (Wert 1-2 auf einer Skala von 0 bis 10)? Dann ist das in der Regel kein Grund zur Beunruhigung. Setze dein Training gerne fort.

Wird der Schmerz stärker, dann ist das ein Hinweis, dass du deine Intensität runterfahren solltest. Zum Beispiel, indem du weniger Gewicht nutzt, weniger Wiederholungen machst oder nicht so tief in die Bewegung rein gehst. Mache das so lange, bis sich die Übung wieder gut anfühlt und erhöhe dann schrittweise wieder die Belastung

Regel 2: am nächsten Tag sollte es dir gut gehen

Manchmal machen sich Schmerzen nach dem Training auch erst am nächsten Tag bemerkbar. Wenn das so sein sollte, dann ist das ein Hinweis, dass du die Intensität im nächsten Training reduzieren solltest. Halte das Niveau dann für 2 oder 3 Einheiten und steigere dich dann wieder. 

Sicherheit geht immer vor Progression

Ein Zusatztipp zum Schluss: die Regeln zum Thema Schmerzen gehen immer vor den Regeln zum Anstrengungslevel! Und das ist auch gut so!

Sicherheit vor Progression

Akuthilfe Übungen Achillessehne

Achillessehnenschmerzen loswerden – Übungen gegen die Schmerzen

Du willst deine Achillessehnen-Schmerzen so schnell wie möglich loswerden, aber du weißt nicht wie? Dehnen hilft wenn überhaupt nur kurzfristig und dann ist der Schmerz wieder da? Du bist dir vielleicht auch unsicher, welche Übungen du auch bei stärkeren Schmerzen machen darfst? Dann schau dir mein neues Video zu dem Thema an. Dort bekommst du zwei Übungen, die du auch in der frühen Phase deiner Heilung schon machen kannst (wenn du keine Verletzung der Achillessehne hast, wie zum Beispiel einen Riss oder Teilriss. Falls dem so sein sollte, dann sprich vorher mit deinem Arzt). 

Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:

  • Tipps, wie du die Übungen noch individueller auf dich anpassen kannst
  • Hinweise, wie du die Übungen deiner Reha besser einschätzen kannst.

Lade es dir hier gerne herunter!

_Mock Up Akuthilfe AS

Und hier geht es zum Video

4 Übungen für starke Hüftmuskeln

4 Übungen für starke Hüftmuskeln

Du bist auf der Suche nach idealen Übungen für dein Hüfttraining?

Du willst deine Hüftmuskeln mit Übungen trainieren, die du gut zu Hause oder unterwegs ohne Equipment machen kannst?

Auf all diese Fragen bekommst du eine Antwort in meinem Video. Ich habe dir vier Übungen für die Hüftmuskulatur mitgebracht. Bei drei der vier Übungen bekommst du sogar mehrere Schwierigkeitslevel, die du individuell nach deinem Leistungsstand auswählen kannst. Klingt sehr gut, oder? Schau unbedingt rein!

Video mit 4 Übungen für deine starke Hüfte

Sichere dir alle Übungen für deine Hüftmuskeln in einem Workbook!

Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:

Diese Übungen für die Hüfte bekommst du

  1. Hip Bridge oder Hüftbrücke mit drei Schwierigkeitsgraden
  2. Seitstütz mit drei Schwierigkeitsgraden
  3. Copenhagens mit zwei Schwierigkeitsgraden
  4. Splitsquat (Kniebeugen im Ausfallschritt)
  5. Finde deine Intensität

Deine Vorteile

  • Alle Übungen zum Mitnehmen offline auf dein Endgerät
  • Zusätzliche Tipps, wie du die Übungen noch individueller auf dich anpassen kannst. Du kannst für dich ganz einfach herausfinden, ob du dich überforderst oder ob du noch eine Schippe drauflegen solltest, damit du weiterkommst. Diese Tipps findest du übrigens nicht im Video. 😉

Lade es dir hier gerne herunter!

Mock Up HüftKraft Übungen
Hüftkraft Übungen

3 häufige Fehler bei Achillessehnen Schmerzen

Achillessehnenschmerzen loswerden – vermeide diese Fehler!

Ich habe schon viele Menschen mit Achillessehnenschmerzen behandelt. Einige Fehler sehe ich dabei immer wieder, die dazu führen, dass die Rehabilitation länger dauert, häufiger Rückschläge passieren und so die Verzweiflung groß ist. Und das ist völlig verständlich! Denn wenn du denkst, dass du all die richtigen Maßnahmen ergreifst und dann der Schmerz trotzdem wieder kommt bzw. kommt bei Belastung wieder, dann kommen Gedanken auf wie: 

„Mit mir stimmt doch was nicht!“

„Das geht bestimmt nie wieder weg!“

„Was, wenn ich nie wieder meinen Sport machen kann?“

Die gute Nachricht! Deine Achillessehnenschmerzen kannst du absolut in den Griff bekommen. Und wenn du auf deinem Weg ein paar Stolperfallen vermeidest, kommst du auch schneller ans Ziel. Welche Stolperfallen bzw. Fehler du vermeiden kannst und solltest, erfährst du in meinem neuen Beitrag. Schau unbedingt rein.

Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:

  • Konkrete Tipps und Beispiele, wie du die Fehler vermeidest
  • Ich teile mit dir einen vierten Fehler, den du unbedingt vermeiden solltest (nicht im Video enthalten!)

Lade es dir hier gerne herunter!



Ja, ich möchte das Workbook haben!

https://youtu.be/FBcvewbZV0M

Fehler 1: Du ignorierst den Schmerz

Den Schmerz zu ignorieren und einfach weiter zu machen kann zu folgenden Problemen führen:

  • Deine Achillessehnen-Schmerzen werden mit der Zeit immer stärker
  • Nicht nur dein Sport, sondern auch dein Alltag sind dann betroffen
  • Es dauert länger, bis der Schmerz wieder weg geht
  • Dadurch dauert es auch länger, bis du im Sport wieder belastbar bist

Fehler 2: Du schonst dich zu sehr

Im Gegensatz zu Fehler 1 möchtest du deiner Achillessehne etwas gutes tun: Du legst die Füße hoch und vermeidest jegliche Belastung. Der Nachteil:

  • Deine Belastbarkeit nimmt dadurch weiter ab
  • Gleichzeitig tust du nichts, um die Belastbarkeit deiner Achillessehne wieder zu erhöhen
  • Beim Wiedereinstieg in den Sport kommt es dann dazu, dass deine Schmerzen wiederkommen. Vielleicht sogar schon zu einem früheren Zeitpunkt, als es vor der Sportpause der Fall war.

Fehler 3: Deine Therapie besteht hauptsächlich aus passiven Maßnahmen

Du machst schon fleißig Übungen! Dein Plan besteht (fast) ausschließlich aus Dehnungen, Massagen oder Faszientechniken (Faszienrolle). Das Problem dabei

  • Passive Maßnahmen reduzieren die Schmerzen nur kurzfristig
  • Sie helfen dir nicht, deine Belastbarkeit zu erhöhen

Wie du die Fehler vermeidest

Schau dir dafür gerne mein Video an. Oder noch besser: Trage dich in meinen Newsletter ein und lade dir mein Workbook zu dem Thema herunter. Dort habe ich dir noch einen vierten Fehler ausführlich beschrieben. Und du bekommst konkrete Tipps, wie du diese vier Fehler vermeiden kannst!



Ja, ich möchte das Workbook haben!

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Patellaspitzensyndrom 2 Übungen zur Akuthilfe

Patellaspitzensyndrom – Schmerzen unter der Kniescheibe

Hast du auch ein Patellaspitzensyndrom? Die Schmerzen äußern sich oft so:

  • Schmerzen unterhalb der Kniescheibe während oder nach deiner sportlichen Belastung
  • Oft „Anlaufschmerzen“:  nach einer längeren Ruhephase (z.B. Sitzen), sind die Schmerzen beim Aufstehen deutlich stärker spürbar. Am Schlimmsten ist es häufig morgens.
  • Wenn es stärker ausgeprägt ist auch im Alltag, zum Beispiel beim Hinsetzen und Aufstehen oder Treppe steigen/runtergehen

Trifft das so oder so ähnlich auf dich zu? Dann sind die folgenden zwei Übungen genau das Richtige für dich! Sie sind super gut geeignet, um die Schmerzen unterhalb deiner Kniescheibe zu reduzieren und so den Einstieg in deine Heilung zu starten! Mit diesen Übungen sagst du deinem Patellaspitzensyndrom den Kampf an!

Wichtige Infos zum Patellaspitzensyndrom

  • Die Übungen in dem Video sind ein super Start in deine Rehabilitation. Sie können deine Schmerzen bei Patellaspitzensyndrom oft sogar akut sofort mildern
  • Wichtig ist aber: probiere die Übungen für dich aus und passe sie an dich und deine Bedürfnisse an! Du kannst die Intensität (Wiederholungen, Dauer, Häufigkeit) verändern. Schreibe mir gerne bei Fragen!
  • Die Übungen sind aber nur ein Einstieg in deinen Heilungsverlauf! Um wieder voll im Sport belastbar zu sein, brauchst du einen strukturierten Plan, der dich darauf vorbereitet. Hier findest du weitere Infos aus meinen kostenlosen Inhalten zum Patellaspitzensyndrom. 

Wenn du auf der Suche bist nach einer Coachin, die dich in deinem Heilungsverlauf unterstützt und dir deinen individuellen Plan erstellt, dann habe schau dir gerne mein Coaching an! Ich helfe dir gerne dabei, schmerzfrei deine Ziele zu erreichen!


Online Coaching

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Bandscheibenvorfall – Tipps und Übungen für die Akutphase

Bandscheibenvorfall? Tipps und Übungen!

Du hast einen Bandscheibenvorfall, starke Schmerzen und willst wissen, was du akut tun kannst? Hier kommen meine Tipps und Übungen, die du auch in der Akutphase gut machen kannst. Du erfährst in diesem Beitrag: 

  • Was du erst einmal vermeiden solltest
  • Was du unbedingt tun solltest
  • Konkrete Übungen für zu Hause

Schau gerne in das Video, da bekommst du alles ausführlich erklärt. Für diejenigen, die gerne einen kurzen Überblick möchten, findest du eine Zusammenfassung weiter unten unter dem Video. Viel Spaß dabei und schreib mir deine Gedanken gerne in die Kommentare!

Dinge, die du (erstmal) vermeiden solltest

  1. Schonen. Versuche, so früh wie möglich in Bewegung zu kommen. Wenn du so starke Schmerzen hast, dass du dich kaum bewegen kannst, dann halte die Schonungsphase so kurz wie möglich.
  2. In den Schmerz hineintrainieren. Das kann deine Beschwerden erstmal verschlimmern.
  3. Sitzen mit hochgelegten Beinen. Das kann die Ausstrahlungen verstärken.
  4. Deine Übungen am Morgen machen. Da fühlst du dich oft steif und das führt dazu, dass die Übungen schmerzhafter sind und du sie wahrscheinlich nicht machst. Verlagere sie lieber auf den Mittag oder Nachmittag.
  5. Lange in einer Position bleiben ist am Anfang oft schwierig. Baue wenn es geht häufigere Positionswechsel in deinen Alltag ein.

Dinge, die du auf jeden Fall tun solltest

  1. Rückenschmerzen gehen mit starkem Stress einher. Das ist total verständlich. Daher ist alles erlaubt, was dich entspannt und dir gut tut.
  2. Komme so schnell wie möglich in Bewegung. Dazu sind leichte Übungen oder spazieren beispielsweise gut geeignet.
  3. Mache deine Übungen im schmerzfreien Bereich.

Konkrete Übungen

Da muss ich sagen: das ist super schwer im Text zu beschreiben. Schau dazu gerne in das Video! 🙂

Dort findest du übrigens die einzelnen Tipps von oben auch noch mal ausführlich erklärt mit Gründen, warum ich das so empfehle. 

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Schienbeinkantensyndrom Sportpause oder weitermachen

Sport mit Schienbeinkantensyndrom – ja oder nein?

Vielleicht fragst du dich, ob du mit Schienbeinkantensyndrom überhaupt weiter Sport machen kannst und solltest, oder ob du erst komplett schmerzfrei sein musst. Also musst du zwingend immer eine Sportpause machen, oder nicht? Die Antwort ist (wie so häufig in der Medizin): kommt drauf an! Es gibt aber ein paar Richtwerte, an denen du ganz grob abschätzen kannst, ob du eine Sportpause machen solltest, oder weiter machen kannst, aber gegebenenfalls mit einer reduzierten Intensität. Diese „Richtwerte“ habe ich dir in meinem neuen Video zusammengefasst. Du bekommst eine ausführliche Erklärung, wie du deine Schmerzen bei Schienbeinkantensyndrom für deine Belastungssteuerung nutzen kannst. Viel Spaß beim anschauen!

Noch ein Tipp für dich: Falls du Läufer*in bist und wegen deines Schienbeinkantensyndroms eine Laufpause gemacht hast, dann habe ich hier einen strukturierten Plan, der dich sukzessive wieder in die kontinuierliche Laufbelastung bringt. Das Konzept ist angelehnt an eine Studie (weitere Infos dazu findest du hier). 


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