Für was ist Faszientraining gut – Der Fitness-Hype Faszientraining
Wer kennt es nicht und wer macht es nicht? Faszientraining ist schon seit einiger Zeit ein absoluter Trend unter Freizeit- und Profisportlern. Es wird für die verschiedensten Zwecke verwendet, aber meistens, um „die Spannung in der Muskulatur zu lockern“ und die „Verklebungen von Faszien zu lösen“. Ich habe für dich mal in die wissenschaftliche Literatur geschaut und folgende Fragen für dich beantwortet:
- Welchen Effekt hat Faszientraining mit einer Faszienrolle auf die Beweglichkeit und andere Leistungsfaktoren?
- Kann Faszientraining mit der Faszienrolle deine Regeneration nach dem Training beeinflussen?
- Wann macht es Sinn, eine Faszienrolle zu verwenden?
- Wie sollte man die Faszienrolle anwenden? Intensität? Dosierung?
- Wie wirkt das Faszientraining mit der Faszienrolle? Was passiert da?
Wie du merkst, habe ich mich auf das Faszientraining mit der Faszienrolle beschränkt. Es gibt natürlich auch noch andere Formen – aber das würde den Rahmen sprengen. Also alles was du hier liest, bezieht sich auf die Faszienrolle.
Der Effekt der Faszienrolle
Beweglichkeit
Es gibt mittlerweile viele Studien, die den Einfluss von Faszienrollen auf die Beweglichkeit untersucht haben. Die meisten davon untersuchen dabei die untere Extremität (= das Bein). Das sage ich deshalb, weil die Ergebnisse dann natürlich nicht unbedingt für Rücken und Arme gelten müssen.
Dabei haben zwei Meta-Analysen* folgendes herausgefunden:
- Die einen fand einen kleinen Effekt in Bezug auf die Verbesserung der Beweglichkeit [1]
- Die andere fand einen großen Effekt auf die Verbesserung der Beweglichkeit [2]
- der Effekt war am größten für die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und geringer für die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps)
- der Effekt war größer bei Frauen als bei Männern
- Faszienrollen ist genauso effektiv in Bezug auf die Verbesserung der Beweglichkeit wie statisches Dehnen
- Beide fanden heraus, dass der Effekt zur Verbesserung der Beweglichkeit nur kurz anhält (< 30 Minuten)
Woher kommen jetzt die Unterschiede (kleiner vs. großer Effekt)? Das liegt wahrscheinlich daran, dass die erste Meta-Analyse Studien verglichen hat, wo die Kontrollgruppe (also diejenigen, die kein Faszientraining gemacht haben) sowohl gar nichts gemacht haben, als auch ein aktives Aufwärmprogramm (Dehnen, Laufen, etc.). Das kann dazu führen, dass der Unterschied zwischen den Gruppen kleiner wird, da ja ein aktives Aufwärmen auch die Beweglichkeit verbessert. Was bedeutet das jetzt? Man kann davon ausgehen, dass Faszienrollen die Beweglichkeit kurzfristig (!) verbessern kann. Und der Effekt ist ähnlich gut wie ein statisches Dehnen.
Performance
Einige Studien haben auch untersucht, wie sich die Behandlung mit einer Faszienrolle auf verschiedene Leistungs-Parameter auswirkt, z.B. Sprintleistung, Kraft oder Sprungleistung. Die Ergebnisse wurden in einer Meta-Analyse und in zwei systematischen Reviews** zusammengefasst. Das ist dabei herausgekommen:
- Vor dem Training Faszienrolle:
- Minimal positiver Effekt auf die Sprintleistung (nur relevant für Profisportler) [1]
- kein Effekt auf die Sprungleistung [1]
- kein Effekt auf die Kraft [1]
- nach dem Training Faszienrolle:
- minimal positiver Effekt: leichte Abschwächung der durch das Training verursachten Reduktion in Sprintleistung und Kraft [1]
- kein Effekt auf Sprungleistung [1]
- kleiner positiver Effekt: geringere Schmerzempfindung durch Muskelkater [1, 3]
Welche Dosierung ist sinnvoll?
In Bezug auf die Dosierung gibt es widersprüchliche Angaben:
Zum Einen sind die Angaben in den einzelnen Studien sehr heterogen bezüglich der Druckstärke, der Dauer der Anwendung und der Geschwindigkeit des Rollens [1, 2, 3]. Das ein Review beschreibt, dass eine Rolldauer von 90-120 Sekunden günstiger ist, als kürzere oder deutlich längere [3]. In der Meta-Analyse von Wielke [2] wird gesagt, dass es scheinbar nicht so entscheidend ist, wie lange und wie stark der Druck ist bei der Anwendung.
Ich schlussfolgere aus den Ergebnissen (und das tut Wiewelhowe [1] auch): Es ist aktuell noch nicht gut untersucht, welche Dauer, Geschwindigkeit und Druckstärke bei der Faszienrolle besser oder schlechter geeignet ist, um die gewünschten Effekte zu erreichen. Eine Dauer zwischen 90 und 120 Sekunden scheint einen Vorteil zu haben, aber weitere Untersuchungen sind notwendig.
Wie wirkt Faszientraining mit einer Faszienrolle?
Jetzt wird es spannend! Denn wenn man sich im Internet umschaut, dann gibt es die verrücktesten Theorien, wie das Faszientraining jetzt genau wirkt. „Lösen von Verklebungen in den Faszien“ ist dabei nur eine der vielen Behauptungen. Da halte ich mich doch lieber an die Ergebnisse aus der Literatur. Und da muss man sagen: So wirklich weiß man nicht, wie die Behandlung mit einer Faszienrolle wirkt. Es gibt viele Theorien, die aber zum Großteil nicht belegt sind. Aber es gibt ein paar Hinweise aus Studien, die ich dir als Gedankenanstoß mitgeben möchte:
- Durch das Training mit der Faszienrolle wird die Durchblutung kurzzeitig verbessert [2, 6]
- Das Fasziengewebe und auch der Muskel haben sehr viele Sensoren. Durch den Druck der Faszienrolle auf diese Sensoren kann es zu einer Hemmung der Schmerzweiterleitung kommen. Das könnte erklären, warum nach der Behandlung mit der Faszienrolle z.B. der Muskelkater als weniger schlimm empfunden wird und generell die Schmerzschwelle ansteigt. Und das könnte auch erklären, warum die Beweglichkeit besser wird. Wenn man am Ende der Bewegung den Dehnschmerz weniger spürt, kann man weiter in die Bewegung rein gehen [2, 6].
- Der Druck durch eine klassische Massage löst die Ausschüttung verschiedener Botenstoffe aus, die zu einer verringerten Schmerzwahrnehmung beitragen können. Das kann evtl. auch durch eine Faszienrolle passieren [2]
- Durch den Druck auf die Faszien könnte es zu einer Veränderung der viskoelastischen Eigenschaften kommen (z.B. durch bessere Durchblutung), was zu einer verbesserten Beweglichkeit beitragen könnte [2, 6].
Wie du merkst habe ich oft Wörter wie kann, oder könnte verwendet. Weil es eben nur Theorien sind. Aber dennoch finde ich es gut sich Gedanken zu machen, was hinter dem Effekt der Faszienrolle stecken könnte.
Wann kann das Training mit der Faszienrolle für dich sinnvoll sein?
So, was lernen wir jetzt aus den wissenschaftlichen Ergebnissen? Zunächst einmal scheint die Faszienrolle gut geeignet zu sein, wenn du die Beweglichkeit verbessern möchtest. Der Effekt ist vergleichbar mit statischem Dehnen. Das Ganze hält aber nur kurzzeitig an (unter 30 Minuten). Zeitgleich scheint die Faszienrolle keinen oder einen vernachlässigbar geringen Einfluss auf die Performance (Kraft, Sprintleistung, Sprungleistung) zu haben. Bei statischem Dehnen allerdings weiß man, dass es einen negativen Einfluss auf die Maximalkraft haben kann [4, 5]. Dementsprechend kann die Faszienrolle ein gutes Tool sein, um in der Aufwärmphase vor dem Training die Beweglichkeit zu verbessern, ohne die anderen Leistungsparameter wie Kraft negativ zu beeinflussen. Daher wird in den Studien empfohlen, die Faszienrolle in Kombination mit aktivem Aufwärmen (z.B. Laufen, Stabilisationsübungen) und dynamischem Dehnen zu nutzen [1, 2, 3]
Zusätzlich hat das Training mit der Faszienrolle einen kleinen positiven Effekt in der Regeneration. Es sorgt dafür, dass die Schmerzschwelle steigt (also du weniger Schmerz verspürst) und den Muskelkater als weniger schlimm empfindest. Daher kannst du es in der Regeneration nutzen.
Fazit
Wenn du die Faszienrolle gezielt im Warm-Up und in der Regeneration nutzt, kann sie eine sinnvolle Ergänzung in deinem Training sein. Die Effekte scheinen eher kurzfristig anzuhalten (<30 Minuten).
Das bedeutet aus meiner Sicht auch: Eine Wunderwaffe gegen alle möglichen Beschwerden ist die Faszienrolle nicht. Ich höre häufig, dass sie als „Therapie“ bei Läuferknie oder ähnlichem angewandt wird. Da die Effekte nur kurzfristig sind und vor allem Beweglichkeit und Schmerwahrnehmung beeinflussen, ist die Faszienrolle aus meiner Sicht eine Möglichkeit, um die Schmerzen zu reduzieren und dich auf deine Therapie vorzubereiten. Nicht mehr, aber auch nicht weniger.
Erklärungen von Fachworten
* Meta-Analyse = Zusammenfassung wissenschaftlicher Primärstudien zu einer Fragestellung und gleichzeitig quantitative Auswertung der Ergebnisse mit bestimmten statistischen Methoden. Dadurch kann unter anderem die Größe eines Effektes bestimmt werden.
**systematisches Review = systematische Zusammefassung von wissenschaftlichen Primärstudien zu einer Fragestellung und kritische Analyse der Ergebnisse.
Quellen
[1] Wiewelhove et al.: A Meta-Analysis of the effects of foam rolling on Performance and recovery (2019)
[2] Wielke et al.: Acute Efects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta‑analysis (2019)
[3] Hendricks et al.: Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling (2020)
[4] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Systematic review: acute efects of muscle stretching on physical performance, range of motion and injury incidence in healthy active
individuals (2016)
[5] Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review (2013)
[6] Behm et al.: Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review (2019)
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