3 häufige Fehler bei Achillessehnen Schmerzen

Achillessehnenschmerzen loswerden – vermeide diese Fehler!

Ich habe schon viele Menschen mit Achillessehnenschmerzen behandelt. Einige Fehler sehe ich dabei immer wieder, die dazu führen, dass die Rehabilitation länger dauert, häufiger Rückschläge passieren und so die Verzweiflung groß ist. Und das ist völlig verständlich! Denn wenn du denkst, dass du all die richtigen Maßnahmen ergreifst und dann der Schmerz trotzdem wieder kommt bzw. kommt bei Belastung wieder, dann kommen Gedanken auf wie: 

„Mit mir stimmt doch was nicht!“

„Das geht bestimmt nie wieder weg!“

„Was, wenn ich nie wieder meinen Sport machen kann?“

Die gute Nachricht! Deine Achillessehnenschmerzen kannst du absolut in den Griff bekommen. Und wenn du auf deinem Weg ein paar Stolperfallen vermeidest, kommst du auch schneller ans Ziel. Welche Stolperfallen bzw. Fehler du vermeiden kannst und solltest, erfährst du in meinem neuen Beitrag. Schau unbedingt rein.

Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:

  • Konkrete Tipps und Beispiele, wie du die Fehler vermeidest
  • Ich teile mit dir einen vierten Fehler, den du unbedingt vermeiden solltest (nicht im Video enthalten!)

Lade es dir hier gerne herunter!



Ja, ich möchte das Workbook haben!

https://youtu.be/FBcvewbZV0M

Fehler 1: Du ignorierst den Schmerz

Den Schmerz zu ignorieren und einfach weiter zu machen kann zu folgenden Problemen führen:

  • Deine Achillessehnen-Schmerzen werden mit der Zeit immer stärker
  • Nicht nur dein Sport, sondern auch dein Alltag sind dann betroffen
  • Es dauert länger, bis der Schmerz wieder weg geht
  • Dadurch dauert es auch länger, bis du im Sport wieder belastbar bist

Fehler 2: Du schonst dich zu sehr

Im Gegensatz zu Fehler 1 möchtest du deiner Achillessehne etwas gutes tun: Du legst die Füße hoch und vermeidest jegliche Belastung. Der Nachteil:

  • Deine Belastbarkeit nimmt dadurch weiter ab
  • Gleichzeitig tust du nichts, um die Belastbarkeit deiner Achillessehne wieder zu erhöhen
  • Beim Wiedereinstieg in den Sport kommt es dann dazu, dass deine Schmerzen wiederkommen. Vielleicht sogar schon zu einem früheren Zeitpunkt, als es vor der Sportpause der Fall war.

Fehler 3: Deine Therapie besteht hauptsächlich aus passiven Maßnahmen

Du machst schon fleißig Übungen! Dein Plan besteht (fast) ausschließlich aus Dehnungen, Massagen oder Faszientechniken (Faszienrolle). Das Problem dabei

  • Passive Maßnahmen reduzieren die Schmerzen nur kurzfristig
  • Sie helfen dir nicht, deine Belastbarkeit zu erhöhen

Wie du die Fehler vermeidest

Schau dir dafür gerne mein Video an. Oder noch besser: Trage dich in meinen Newsletter ein und lade dir mein Workbook zu dem Thema herunter. Dort habe ich dir noch einen vierten Fehler ausführlich beschrieben. Und du bekommst konkrete Tipps, wie du diese vier Fehler vermeiden kannst!



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Tipps-so findest du die richtigen Übungen für dich

Geht es dir auch manchmal so: Du willst zu einem bestimmten Thema seriöse und gute Tipps haben und wenn du im Internet schaust, dann wirst du erschlagen von der Fülle an Informationen und Möglichkeiten? Ich verfalle dann gerne in eine „Schockstarre“ und zweifle plötzlich an allem und jedem. Und gerade wenn es um deine Gesundheit geht, solltest du auch kritisch sein und nicht jedem/r glauben, die da draußen behaupten, dass sie die besten Tipps für dich haben. Doch wie unterscheidest du die Schaumschläger von den Kompetenten? Das ist die spannende Frage.

In meinem neuen Video erfährst du 7 Tipps, wie du herausfinden kannst, ob jemand wirklich was drauf hat, oder ob du lieber vorsichtig sein solltest. Das Ganze beruht auf dem Konzept der evidenzbasierten Therapie. Was das ist? Erkläre ich dir im Video! Schau unbedingt rein und erwerbe so eine „Basiskompetenz“ für Gesundheitstsinformation im Internet! 🙂

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Split Squat Varianten

Machst du schon Split Squats (oder Lunges, Ausfallschritte) in deinem Training? Für mich gehören Ausfallschritte zu den absoluten Basis-Übungen, wenn es um ein funktionelles Training geht. Diese Übung ist für mich einfach aus einem ganzheitlichen Training nicht wegzudenken. Warum? Sie ist super funktional (auf die Knie gehen), beansprucht viele große Muskelgruppen und ist dabei auch noch koordinativ anspruchsvoll. Aber immer nur klassische Split Squats? Das wird irgendwann langweilig. Und wenn man keine Gewichte zu Hause hat, dann wird es auch schwieriger, einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen, bzw. dauert länger (vieeeeele Wiederholungen). Dementsprechend macht es Sinn, auch mal verschiedene Varianten der Split Squats zu machen. Ich habe für dich in meinem neuen Video mal 6 verschiedene Varianten zusammengestellt. Es gibt natürlich noch viele mehr… und wenn du magst, dann teile doch deine Lieblings–Variante in den Kommentaren. 

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Hüftbeweglichkeit verbessern mit diesen Übungen

Heute zum dritten Dezember teile ich mein neues Video mit euch: Inspiration für neue Übungen, um deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern!

Warum solltest du das überhaupt tun? Du brauchst eine gute Hüftgelenksbeweglichkeit jeden Tag im Alltag: zum Beispiel fürs gehen, laufen oder sitzen (vor allem auf einer tiefen Sitzgelegenheit). Wie viel Beweglichkeit du brauchst, hängt auch von deinem Sport ab. Tanzt du Ballett oder spielst du Fußball? Das ist ein riesiger Unterschied.

In diesem Video habe ich ein paar Übungen für dich zusammengestellt, die deine Beweglichkeit AKTIV verbessern. Das bedeutet, du findest dort keine Dehnübungen, sondern aktive Übungen. Diese solltest du über dein gesamtes Bewegungsausmaß durchführen – also so weit du in die Bewegung kommst. Das sorgt nicht nur dafür, dass die Beweglichkeit besser wird, sondern auch, dass deine Kraft in diesem Bewegungsradius steigt. Das ist ein absoluter Vorteil gegenüber Dehnübungen!

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Ist Faszientraining sinnvoll

Ist Faszientraining sinnvoll? Der Fitness-Hype Faszientraining

Faszientraining – gefühlt jeder und jede tut es. Und was ich mich dann immer frage: ist dieser Hype denn überhaupt berechtigt? Hat Faszientraining tatsächlich einen sinnvollen Anwendungsbereich, der auch wissenschaftlich belegt ist? Soll man es lieber vor dem Training machen? Oder doch lieber nach dem Training? Gar nicht? Und wie wirkt es eigentlich? Welchen Effekt (wenn überhaupt) hat es auf den Körper? 

Ganz schön viele Fragen. Viele davon bekomme ich regelmäßig von Patienten und Kunden gestellt und habe sie immer nach bestem Wissen und Gewissen beantwortet. Doch das hat mir nicht mehr gereicht, ich wollte es genauer wissen. Deshalb habe ich für dich (und mich)  in die wissenschaftliche Literatur geschaut. Die Zusammenfassung daraus kannst du dir in meinem neuen Video anschauen! 

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Für was ist Faszientraining gut

Für was ist Faszientraining gut – Der Fitness-Hype Faszientraining

Wer kennt es nicht und wer macht es nicht? Faszientraining ist schon seit einiger Zeit ein absoluter Trend unter Freizeit- und Profisportlern. Es wird für die verschiedensten Zwecke verwendet, aber meistens, um „die Spannung in der Muskulatur zu lockern“ und die „Verklebungen von Faszien zu lösen“. Ich habe für dich mal in die wissenschaftliche Literatur geschaut und folgende Fragen für dich beantwortet: 

  • Welchen Effekt hat Faszientraining mit einer Faszienrolle auf die Beweglichkeit und andere Leistungsfaktoren?
  • Kann Faszientraining mit der Faszienrolle deine Regeneration nach dem Training beeinflussen?
  • Wann macht es Sinn, eine Faszienrolle zu verwenden?
  • Wie sollte man die Faszienrolle anwenden? Intensität? Dosierung?
  • Wie wirkt das Faszientraining mit der Faszienrolle? Was passiert da?

Wie du merkst, habe ich mich auf das Faszientraining mit der Faszienrolle beschränkt. Es gibt natürlich auch noch andere Formen – aber das würde den Rahmen sprengen. Also alles was du hier liest, bezieht sich auf die Faszienrolle. 

Der Effekt der Faszienrolle

Beweglichkeit

Es gibt mittlerweile viele Studien, die den Einfluss von Faszienrollen auf die Beweglichkeit untersucht haben. Die meisten davon untersuchen dabei die untere Extremität (= das Bein). Das sage ich deshalb, weil die Ergebnisse dann natürlich nicht unbedingt für Rücken und Arme gelten müssen.

Dabei haben zwei Meta-Analysen* folgendes herausgefunden: 

  • Die einen fand einen kleinen Effekt in Bezug auf die Verbesserung der Beweglichkeit [1]
  • Die andere fand einen großen Effekt auf die Verbesserung der Beweglichkeit [2]
    • der Effekt war am größten für die Oberschenkelrückseite (Hamstrings) und geringer für die Oberschenkelvorderseite (Quadriceps)
    • der Effekt war größer bei Frauen als bei Männern
    • Faszienrollen ist genauso effektiv in Bezug auf die Verbesserung der Beweglichkeit wie statisches Dehnen
  • Beide fanden heraus, dass der Effekt zur Verbesserung der Beweglichkeit nur kurz anhält (< 30 Minuten)

Woher kommen jetzt die Unterschiede (kleiner vs. großer Effekt)? Das liegt wahrscheinlich daran, dass die erste Meta-Analyse Studien verglichen hat, wo die Kontrollgruppe (also diejenigen, die kein Faszientraining gemacht haben) sowohl gar nichts gemacht haben, als auch ein aktives Aufwärmprogramm (Dehnen, Laufen, etc.). Das kann dazu führen, dass der Unterschied zwischen den Gruppen kleiner wird, da ja ein aktives Aufwärmen auch die Beweglichkeit verbessert. Was bedeutet das jetzt? Man kann davon ausgehen, dass Faszienrollen die Beweglichkeit kurzfristig (!) verbessern kann. Und der Effekt ist ähnlich gut wie ein statisches Dehnen.

Performance

Einige Studien haben auch untersucht, wie sich die Behandlung mit einer Faszienrolle auf verschiedene Leistungs-Parameter auswirkt, z.B. Sprintleistung, Kraft oder Sprungleistung. Die Ergebnisse wurden in einer Meta-Analyse und in zwei systematischen Reviews** zusammengefasst. Das ist dabei herausgekommen: 

  • Vor dem Training Faszienrolle:
    • Minimal positiver Effekt auf die Sprintleistung (nur relevant für Profisportler) [1]
    • kein Effekt auf die Sprungleistung [1]
    • kein Effekt auf die Kraft [1]
  • nach dem Training Faszienrolle:
    • minimal positiver Effekt: leichte Abschwächung der durch das Training verursachten Reduktion in Sprintleistung und Kraft [1]
    • kein Effekt auf Sprungleistung [1]
    • kleiner positiver Effekt: geringere Schmerzempfindung durch Muskelkater [1, 3]

Welche Dosierung ist sinnvoll?

In Bezug auf die Dosierung gibt es widersprüchliche Angaben:

Zum Einen sind die Angaben in den einzelnen Studien sehr heterogen bezüglich der Druckstärke, der Dauer der Anwendung und der Geschwindigkeit des Rollens [1, 2, 3]. Das ein Review beschreibt, dass eine Rolldauer von 90-120 Sekunden günstiger ist, als kürzere oder deutlich längere [3]. In der Meta-Analyse von Wielke [2] wird gesagt, dass es scheinbar nicht so entscheidend ist, wie lange und wie stark der Druck ist bei der Anwendung. 

Ich schlussfolgere aus den Ergebnissen (und das tut Wiewelhowe [1] auch): Es ist aktuell noch nicht gut untersucht, welche Dauer, Geschwindigkeit und Druckstärke bei der Faszienrolle besser oder schlechter geeignet ist, um die gewünschten Effekte zu erreichen. Eine Dauer zwischen 90 und 120 Sekunden scheint einen Vorteil zu haben, aber weitere Untersuchungen sind notwendig.

Wie wirkt Faszientraining mit einer Faszienrolle?

Jetzt wird es spannend! Denn wenn man sich im Internet umschaut, dann gibt es die verrücktesten Theorien, wie das Faszientraining jetzt genau wirkt. „Lösen von Verklebungen in den Faszien“ ist dabei nur eine der vielen Behauptungen. Da halte ich mich doch lieber an die Ergebnisse aus der Literatur. Und da muss man sagen: So wirklich weiß man nicht, wie die Behandlung mit einer Faszienrolle wirkt. Es gibt viele Theorien, die aber zum Großteil nicht belegt sind. Aber es gibt ein paar Hinweise aus Studien, die ich dir als Gedankenanstoß mitgeben möchte:

  • Durch das Training mit der Faszienrolle wird die Durchblutung kurzzeitig verbessert [2, 6]
  • Das Fasziengewebe und auch der Muskel haben sehr viele Sensoren. Durch den Druck der Faszienrolle auf diese Sensoren kann es zu einer Hemmung der Schmerzweiterleitung kommen. Das  könnte erklären, warum nach der Behandlung mit der Faszienrolle z.B. der Muskelkater als weniger schlimm empfunden wird und generell die Schmerzschwelle ansteigt. Und das könnte auch erklären, warum die Beweglichkeit besser wird. Wenn man am Ende der Bewegung den Dehnschmerz weniger spürt, kann man weiter in die Bewegung rein gehen [2, 6].
  • Der Druck durch eine klassische Massage löst die Ausschüttung verschiedener Botenstoffe aus, die zu einer verringerten Schmerzwahrnehmung beitragen können. Das kann evtl. auch durch eine Faszienrolle passieren [2]
  • Durch den Druck auf die Faszien könnte es zu einer Veränderung der viskoelastischen Eigenschaften kommen (z.B. durch bessere Durchblutung), was zu einer verbesserten Beweglichkeit beitragen könnte [2, 6].

Wie du merkst habe ich oft Wörter wie kann, oder könnte verwendet. Weil es eben nur Theorien sind. Aber dennoch finde ich es gut sich Gedanken zu machen, was hinter dem Effekt der Faszienrolle stecken könnte. 

Wann kann das Training mit der Faszienrolle für dich sinnvoll sein?

So, was lernen wir jetzt aus den wissenschaftlichen Ergebnissen? Zunächst einmal scheint die Faszienrolle gut geeignet zu sein, wenn du die Beweglichkeit verbessern möchtest. Der Effekt ist vergleichbar mit statischem Dehnen. Das Ganze hält aber nur kurzzeitig an (unter 30 Minuten). Zeitgleich scheint die Faszienrolle keinen oder einen vernachlässigbar geringen Einfluss auf die Performance (Kraft, Sprintleistung, Sprungleistung) zu haben. Bei statischem Dehnen allerdings weiß man, dass es einen negativen Einfluss auf die Maximalkraft haben kann [4, 5]. Dementsprechend kann die Faszienrolle ein gutes Tool sein, um in der Aufwärmphase vor dem Training die Beweglichkeit zu verbessern, ohne die anderen Leistungsparameter wie Kraft negativ zu beeinflussen. Daher wird in den Studien empfohlen, die Faszienrolle in Kombination mit aktivem Aufwärmen (z.B. Laufen, Stabilisationsübungen) und dynamischem Dehnen zu nutzen [1, 2, 3]

Zusätzlich hat das Training mit der Faszienrolle einen kleinen positiven Effekt in der Regeneration. Es sorgt dafür, dass die Schmerzschwelle steigt (also du weniger Schmerz verspürst) und den Muskelkater als weniger schlimm empfindest. Daher kannst du es in der Regeneration nutzen. 

Fazit

Wenn du die Faszienrolle gezielt im Warm-Up und in der Regeneration nutzt, kann sie eine sinnvolle Ergänzung in deinem Training sein. Die Effekte scheinen eher kurzfristig anzuhalten (<30 Minuten).

Das bedeutet aus meiner Sicht auch: Eine Wunderwaffe gegen alle möglichen Beschwerden ist die Faszienrolle nicht. Ich höre häufig, dass sie als „Therapie“ bei Läuferknie oder ähnlichem angewandt wird. Da die Effekte nur kurzfristig sind und vor allem Beweglichkeit und Schmerwahrnehmung beeinflussen, ist die Faszienrolle aus meiner Sicht eine Möglichkeit, um die Schmerzen zu reduzieren und dich auf deine Therapie vorzubereiten. Nicht mehr, aber auch nicht weniger. 

Erklärungen von Fachworten

* Meta-Analyse = Zusammenfassung wissenschaftlicher Primärstudien zu einer Fragestellung und gleichzeitig quantitative Auswertung der Ergebnisse mit bestimmten statistischen Methoden. Dadurch kann unter anderem die Größe eines Effektes bestimmt werden.

**systematisches Review = systematische Zusammefassung von wissenschaftlichen Primärstudien zu einer Fragestellung und kritische Analyse der Ergebnisse.

Quellen

[1] Wiewelhove et al.: A Meta-Analysis of the effects of foam rolling on Performance and recovery (2019)

[2] Wielke et al.: Acute Efects of Foam Rolling on Range of Motion in Healthy Adults: A Systematic Review with Multilevel Meta‑analysis (2019)

[3] Hendricks et al.: Effects of foam rolling on performance and recovery: A systematic review of the literature to guide practitioners on the use of foam rolling (2020)

[4] Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Systematic review: acute efects of muscle stretching on physical performance, range of motion and injury incidence in healthy active
individuals (2016)

[5] Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review (2013)

[6] Behm et al.: Do Self-Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review (2019)

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Fersensporn Plantarfasziitis dehnen und Faszientraining

Fersensporn Plantarfasziitis dehnen und Faszientraining

Hast du Schmerzen unter deiner Fußsohle beim Stehen, Gehen und/oder Laufen? Dann kann es sein, dass du eine sogenannte Plantarfasziitis, also eine Reizung der Sehne unter dem Fuß, hast. Das kann manchmal auch einhergehen mit einem sogenannten Fersensporn (das ist das, was die meisten schon mal gehört haben).  Wo der Fersensporn herkommt und was die Ursachen für eine Plantarfasziitis sind, ist heute nicht das Thema. Falls dich das interessiert, dann schau hier mal vorbei: Fersensporn Ursachen

Heute bekommst du ein paar Übungen, die dir helfen deine Schmerzen kurzfristig und schnell zu reduzieren. Sie sind sozusagen eine Art „Soforthilfe“ und der erste Schritt auf deinem Weg zu schmerzfreien Füßen. 

Die Übungen kommen aus zwei Kategorien: 

  1. Dehnungen
  2. Faszientraining

Und dabei sind die Übungen für die gesamte Beinrückseite. Warum? Weil die gesamte Beinrückseite über Faserzüge miteinander verbunden ist. Hast du zu viel Spannung in deiner Wade, kann sich das auf deine Fußsohle auswirken. Deshalb ist es wichtig, nicht nur lokal an deinem Fuß zu arbeiten, sondern auch etwas weiter oben. Starten wir doch direkt mal mit den ersten Übungen.

Faszientraining

Ein paar generelle Sachen vorab: Beim Faszientraining solltest du folgendermaßen vorgehen: 

  1. Fange immer an dem Teil des Muskels an, der weiter von der Körpermitte weg ist (Beispiel Oberschenkelrückseite: beginne am Knie und arbeite Richtung Gesäß)
  2. Arbeite langsam. Wenn du einen schmerzhaften Punkt findest: verweile dort so lange, bis der Schmerz nachlässt. Das kann gerne auch mal mehrere Minuten dauern.
  3. Du solltest den Schmerz aushalten können. Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 ein unerträglicher Schmerz ist, solltest du maximal bei einer 6 sein. Falls der Schmerz höher ist: nimm etwas Druck weg.
  4. Bearbeite beide Seiten, auch wenn dir nur eine weh tut.

Diese Fakten gelten für alle Übungen zum Faszientraining. Sie werden dort nicht noch mal einzeln wiederholt.

Faszientraining Fußsohle (Plantarfaszie)

Fersensporn Plantarfasziitis Faszientraining Fußsohle

Du brauchst für das Faszientraining unter der Fußsohle einen Ball (Tennisball, Lacross-Ball, Faszienball, etc.). Du stellst deinen Fuß auf den Ball, fängst in der Nähe der Zehen an (hinter dem Ballen!) und rollst langsam Richtung Ferse. Das kannst du auf der Innenseite, in der Mitte und auf der Außenseite deiner Fußsohle machen. 

Faszientraining Wadenmuskulatur

Fersensporn Plantarfasziitis Faszientraining Wade

Für das Faszientraining der Wadenmuskulatur brauchst du eine Faszienrolle. Du legst deine Wade auf die Rolle, knapp oberhalb deiner Achillessehne (unbedingt aussparen!). Dann hebst du dein Gesäß so weit an, dass der Druckschmerz maximal eine Intensität von 6 hat (siehe oben). Falls der Druck nicht ausreicht, lege dein anderes Bein auf das übende Bein. Rolle langsam Richtung Kniegelenk.

Faszientraining Hamstrings (Oberschenkelrückseite)

Für das Faszientraining der Oberschenkelrückseite (Hamstrings) brauchst du eine Faszienrolle. Du legst deine Oberschenkelrückseite auf die Rolle, knapp oberhalb deines Kniegelenkes. Dann hebst du dein Gesäß so weit an, dass der Druckschmerz maximal eine Intensität von 6 hat (siehe oben). Falls der Druck nicht ausreicht, lege dein anderes Bein auf das übende Bein. Rolle langsam Richtung Gesäß.

Dehnungen der Beinrückseite

Ein paar generelle Sachen vorab. Bei Dehnungen solltest du folgende Dinge beachten: 

  1. Gehe langsam in die Dehnung rein. Du solltest die Dehnung gut aushalten können. Auf einer Skala von 0 bis 10, wobei 10 eine unerträglich starke Dehnung ist, solltest du maximal bei einer 6 sein.
  2. Du bleibst so lange in der Dehnung, bis der Dehnschmerz nachlässt. Das kann auch einige Minuten dauern.
  3. Du gehst aus der Dehnung wieder raus, wenn der Dehnschmerz über die Zeit mehr wird.

Diese Fakten gelten für alle Übungen zum Faszientraining. Sie werden dort nicht noch mal einzeln wiederholt.

Dehnung der Zehenbeuger

Gehe in einen leichten Ausfallschritt. Verlagere das Körpergewicht auf das vordere Bein. Beuge das hintere Knie und gehe so weit in eine Zehenbeugung, bis du die gewünschte Dehnung spürst. Die Zehen bleiben dabei am Boden und heben nicht ab. 

Dehnung der Wadenmuskulatur

Gehe in einen leichten Ausfallschritt. Verlagere das Körpergewicht auf das vordere Bein, bis du die gewünschte Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst. Achte dabei auf die folgenden Punkte:

  1. Deine Ferse bleibt unbedingt am Boden stehen
  2. Dein Fuß bleibt gerade stehen (parallel zum vorderen Fuß)
  3. Dein Fuß bleibt aufrecht stehen (er knickt nicht nach innen ein)

Es gibt dabei zwei Varianten: 

  1. Das Kniegelenk bleibt während der Dehnung gestreckt
  2. Du gehst bevor du das Körpergewicht nach vorne verlagerst in eine leichte Kniebeugung

Durch diese Variation kannst du die verschiedenen Anteile deiner Wadenmuskulatur dehnen.

Dehnung der Oberschenkelrückseite (Hamstrings)

Gehe in einen einbeinigen Kniestand (siehe Bild). Stelle das vordere Bein etwas nach vorne auf, sodass der vordere Fuß auf der Ferse steht, dein Knie aber noch leicht gebeugt ist. Dann machst du folgendes: 

  • Achte darauf, dass dein Rücken gerade ist
  • Verlagere nun dein Körpergewicht nach hinten auf das hintere Bein. Dadurch streckt sich das vordere Bein immer weiter
  • wenn du jetzt noch keine Dehnung spürst: geh mit geradem Rücken (!) mit deinem Brustbein in Richtung deines vorderen Oberschenkels nach vorne

Wichtig: du solltest die Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite merken und nicht in deiner Kniekehle! Falls das so ist, dann überprüfe noch mal, ob dein Rücken wirklich gerade ist! 

So, das waren die „Sofortmaßnahmen“ bei Schmerzen unter der Fußsohle. Wie haben sie dir gefallen? Helfen sie dir? Schreibe mir gerne! Falls du dann einen Schritt weiter gehen willst, und an deinen Ursachen arbeiten möchtest, schaue dir gerne die Tests an und dann mache die für dich passenden Übungen (z.B. Stabilisationsübungen)! bei Fragen helfe ich dir gerne weiter.

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