Trainingsreiz Verletzungsrisiko – setze den richtigen Trainingsreiz
Verletzungen sind niemals schön. Jeder möchte sie natürlich unbedingt vermeiden. Und deshalb werde ich öfter gefragt, wie man das Training am Besten gestalten sollte, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu machen. Und ich habe für euch natürlich mal wieder in die wissenschaftliche Literatur geschaut. Dabei habe ich ein paar spannende Studie gefunden und die Ergebnisse aus zweien möchte ich euch heute vorstellen. Und natürlich auch meine Schlussfolgerung daraus für euch und eire individuelle Trainingsgestaltung.
Akuter Trainingsreiz vs. akutelles Trainingsniveau
Zuallererst müssen wir zwei Begriffe definieren/klären, damit klar ist, wovon ich hier spreche:
- akuter Trainingsreiz
- aktuelles Trainingsniveau
Unter akuter Trainingsreiz versteht man die Intensität deiner einzelnen Trainingseinheit. Zum Beispiel warst du heute 10 km in deinem üblichen Lauftempo laufen. Dann sind die 10 km deine aktueller Trainingsreiz. Ein weiteres Beispiel ist, dass du „akut“ in dieser Woche 4 Mal Laufen warst.
Unter aktuellem Trainingsniveau versteht man das Leistungs-Level, auf dem du dich aktuell befindest. Dazu nimmst du den Trainings-Durchschnitt der letzten vier Wochen. Auf die einzelne Einheit bezogen kann das zum Beispiel heißen, dass du pro Einheit in den letzten vier Wochen 5 km pro Lauf absolviert hast. Auf die Trainingshäufigkeit bezogen kann das bedeuten, dass du im Schnitt der letzten 4 Wochen 2 Mal pro Woche Laufen warst.
Das Verhältnis ist entscheidend
Um dein Verletzungsrisiko nicht zu steigern ist es wichtig, dass du auf das Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und deiner durchschnittlichen Trainingsbelastung/deinem aktuellen Trainingsniveau achtest. Denn wenn die einzelne Trainingseinheit deutlich über der Belastung liegt, die dein Körper ansonsten gewohnt ist, steigert das dein Verletzungsrisiko deutlich [1]. Wenn du zum Beispiel in den letzten vier Wochen nur einmal in der Woche laufen warst, aber diese Woche 5 Laufeinheiten einlegst, dann ist der „akute Trainingsreiz“ 5-Mal so hoch wie das was du gewöhnt bist. Und das kann dein Körper dann nicht mehr gut kompensieren. Verletzungen können die Folge sein.
Wie steigerst du deine Trainingsbelastung, ohne dich zu überfordern?
Es ist zwar schon eine ältere Studie, aber der Inhalt ist aus meiner Sicht immer noch relevant: um „sicher“ deine Trainingsbelastung zu steigern, solltest du den „akuten Trainingsreiz“ maximal um 30% steigern, ausgehend von deinem Trainingsniveau [2]. Hier ein Beispiel: du läufst normalerweise 30 Minuten am Stück. Eine sinnvolle Trainingssteigerung wären in diesem Fall maximal 9 Minuten länger, also 39 Minuten. Und diesen neuen Trainingsreiz implementierst du dann auch wieder über die nächsten 2-3 Wochen, bevor du wieder um max. 30% steigerst. Ich weiß, die Schritte sind klein und deshalb ist der Weg auch länger. Aber betrachte es einmal von dieser Seite: wenn du dich verletzt, dann musst du eine Pause machen und unter dem Strich brauchst du länger, als wenn du deinem Körper die Zeit gibst, die er braucht.
Nebenbemerkung: In der Studie von Bowen (2020) wird ein Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und aktuellem Trainingsniveau von unter 2:1 angegeben. Hier wurden aber auch Profi-Fußballer aus der Premier League untersucht. Das ist aus meiner Sicht mit Vorsicht zu genießen und deshalb habe ich die Empfehlung aus der etwas älteren Studie von Gabett (2004) als Empfehlung angegeben.
Macht es denn Sinn, das Trainingsniveau immer weiter zu steigern?
Kommt auf dein Ziel an!
Wenn du einfach nur 2 Mal in der Woche deine gewohnte Runde laufen willst, ist das völlig in Ordnung. Wenn du allerdings zum Beispiel einen Marathon laufen willst, oder in einer Mannschaft Fußball, Volleyball, Handball oder ähnliches spielst. dann macht es auf jeden Fall Sinn, dein Trainingsniveau weiter zu steigern. Denn je höher dein durchschnittliches Trainingsniveau, desto geringer wird wiederum dein Verletzungsrisiko [1]. Warum? Wettkämpfe (z.B. Ligaspiele) sind deutlich anstrengender, als es Trainingseinheiten in der Regel sind. Dadurch ist der „akute Trainingsreiz“ im Spiel in der Regel höher, als die durchschnittliche Trainingsbelastung, was das Verletzungsrisiko erhöht. Je höher dein durchschnittliches Trainingsniveau, desto kleiner ist der Unterschied zu der akuten Belastung im Spiel. Dadurch sinkt dein Verletzungsrisiko.
Beispiel:
Version 1: Du trainierst zwei Mal in der Woche mit deiner Mannschaft im Fußballtraining, am Wochenende ist Spieltag.
Version 2: Du trainierst 2 Mal in der Woche mit deiner Mannschaft, zusätzlich machst du 1 Mal Sprinttraining und 1 Mal Krafttraining, am Wochenende ist Spieltag.
Der Spieler in Version 2 hat eine niedrigere Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen (was natürlich keine Garantie ist).
Was nimmst du mit?
- Achte auf das Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und deinem aktuellen, durchschnittlichen Trainingsniveau
- der akute Trainingsreiz sollte max. 30% über dem durchschnittlichen Trainingsniveau liegen
- steigere dich lieber langsam, dafür aber stetig und ohne Verletzungen
Literaturangaben
[1] Bowen et al.: Spikes in acute:chronic workload ratio (ACWR) associated with a 5–7 times greater injury rate in English Premier League football players: a comprehensive 3-year study (2020)
[2] T. J. Gabbett et al.: Influence of training and match intensity on injuries in rugby league (2004)
