Musst du ab jetzt immer Rückenübungen machen?

Musst du ab jetzt immer Rückenübungen machen?
Rückenschmerzen

Du hast Rückenschmerzen und machst fleißig deine Übungen… und fragst dich, ob das jetzt deine neue Realität ist? Immer weiter Training für den Rücken? Damit deine Schmerzen nicht wiederkommen?

Ätzende Vorstellung, oder? Und hinter dieser Vorstellung liegt eigentlich folgende Annahme: dass dein Rücken ab jetzt immer deine Schwachstelle sein wird, auf die du aufpassen musst. Dass das nie wieder heilt. Und das kann einem ganz schön Angst machen.

Ist es denn jetzt so, dass der Rücken nie wieder heilen kann? Ich habe eine gute Nachricht für dich: Der Rücken kann heilen. Genau so wie ein Knochenbruch heilt, oder eine Schnittwunde heilt, heilt auch dein Rücken. Und ja, dazu gehört auch deine Bandscheibe. Dafür braucht dein Rücken aber passende Reize durch Training. Und hier kommen deine Rückenübungen ins Spiel: Sie sind deine „Assistenzübungen“, die dir helfen, deine Rückenschmerzen loszuwerden. Sie helfen dir, dass dein Rücken Stück für Stück beweglicher, kräftiger und belastbarer wird.

Wenn du dieses Ziel erreicht hast und im Alltag schmerzfrei bist, dann brauchst du diese Assistenzübungen nicht mehr.

Das heißt aber nicht, dass du dich nun auf das Sofa setzen kannst und nichts tun solltest! Du hast es dir vielleicht schon gedacht: Ein fitter, gesunder Körper kommt nicht vom Computer spielen und Netflix schauen. Dafür musst du aktiv werden und Sport in deinen Alltag einbauen. Das Gute ist: es müssen nicht die langweiligen Übungen sein, die dir keinen Spaß machen. Es darf absolut etwas sein, dass dir Freude macht! Wähle die Art von Sport aus, die dich begeistert und den du gerne machst. Das erhöht die Chancen deutlich, dass du auch dran bleibst.

Die Empfehlungen der WHO gibt hierfür ein „Mindestmaß an Bewegung pro Woche“ an. Für diese Richtwerte und mehr Infos zu diesem Thema, schau dir gerne mein aktuelles Youtube-Video dazu an:

Was denkst du dazu? Was sind deine Fragen zu diesem Thema? Schreibe sie super gerne in die Kommentare und lass uns darüber sprechen!

Was du bei Achillessehnenschmerzen wissen solltest

Was du darüber wissen solltest

Achillessehnenschmerzen

Achillessehnenschmerzen

Sie sind einfach ätzend. Sie können dein ganzes Leben beeinflussen. Sie können dich zur Verzweiflung bringen. Und vielleicht sogar dafür sorgen, dass du deinen geliebten Sport an den Nagel hängst. In diesem Beitrag bekommst du ganz viel Input dazu, was hinter Achillessehnenschmerzen steckt und was du dagegen tun kannst.

Kommen Achillessehnenschmerzen von einer Entzündung der Sehne?

Häufig hört und liest man den Begriff „Achillessehnenreizung“ oder „Achillessehnenentzündung“. Was die meisten Menschen damit assoziieren:
– dick
– warm
– rot
– total eingeschränkt in der Funktion
– ggf. sogar eitrig wie eine offene Wunde

Das klingt nicht schön, oder? Und es klingt auch nach etwas, das man unbedingt schonen und auf gar keinen Fall belasten sollte. Früher ist man auch davon ausgegangen, dass die Sehne tatsächlich entzündet ist. Allerdings nicht im eitrigen Sinne. Entzündung ist ein ganz normaler Prozess in unserem Körper, um zu heilen. Dadurch rückt sozusagen das „Bauteam“ an und repariert, was nicht mehr funktionstüchtig ist.

Mittlerweile weiß man, dass Sehnenerkrankungen (dazu gehören auch die Achillessehnenschmerzen) meist nicht mit einer deutlichen Entzündung einhergehen. Es findet vielmehr eine Degeneration statt. Das heißt, das Sehnengewebe wird weniger belastbar, was dann zu Schmerzen führt. Wenn du das genauer verstehen möchtest, dann schaue dir gerne dieses Video an:

Werden Achillessehnenschmerzen durch eine Entzündung verursacht?

Warum helfen Dehnen und Sportpause alleine nicht?

Wenn die Achillessehne nicht entzündet ist, sondern degeneriert und dadurch weniger belastbar wird, was kannst du dann dagegen tun? Oft wird empfohlen, die Achillessehne zu dehnen und ansonsten am Besten zu schonen und nichts zu machen. Das hilft oft auch kurzfristig, da die Schmerzen dann im Alltag weniger werden. Das hilft aber in der Regel nicht, um langfristig schmerzfrei zu werden und wieder Laufen gehen zu können. Das hast du vielleicht selbst auch schon erlebt: Du machst die Sportpause, du bist endlich schmerzfrei und wenn du wieder startest der Schock: Die Schmerzen sind wieder da! Du bist verzweifelt und fragst dich, was bei dir nicht stimmt. Vielleicht denkst du sogar, dass das mit dem Laufsport einfach nichts mehr wird.

Ich möchte dich ermutigen: du bist nicht komisch und auch kein Sonderfall. Eine Sportpause und dehnen ist nicht das, was deine Achillessehne belastbarer macht. Denn wenn du dir das Video oben angeschaut hast, dann weißt du: eine schmerzhafte Sehne besteht unter anderem aus Fasern, die nicht mehr so gut belastbar sind und ihrer Funktion nicht nachkommen können. Wie bekommt man jetzt neue, gesunde Fasern da hin? Das geht auf einem Weg: progressives Training!

Was bedeutet progressives Training? Es zeichnet sich durch folgende Eigenschaften aus:
1. Es holt dich da ab, wo du gerade stehst (es ist nicht zu leicht und nicht zu schwer).
2. Mit steigender Belastbarkeit und sinkenden Schmerzen wird es anstrengender.
3. Es bereitet dich Schritt für Schritt auf den Sport vor, den du machen möchtest.

Hier in diesem Video findest du noch mal meine Gedanken dazu, warum Dehnen allein nicht reicht:

Hilft Dehnen bei Achillessehnenschmerzen?

Mit welchen Übungen kannst du starten?

In dem folgenden Video findest du Übungen, die oft akut bei Achillessehnenschmerzen helfen. Probiere sie gerne mal aus:

Akutübung bei Achillessehnenschmerzen

Wie findest du deine richtige Intensität für das Sehnentraining?

Du weißt jetzt schon: du solltest deine Achillessehne sukzessive immer weiter belasten, damit sie heilen kann und du wieder in deinen Sport zurück kannst. Doch wie soll das gehen? Wie machst du das genau? Welche Übungen brauchst du dafür und wie gehst du dann vor?
Ich habe ein Onlinekurs-Programm speziell für Achillessehnenschmerzen erstellt. Dort bekommst du:
– Alle wichtigen Hintergrundinfos, die du brauchst
– Spezielle Tests, um deine Ursachen herauszufinden
– Spezielle Tests, um deine richtige Trainingsintensität zu finden
– deinen 12 Wochen Trainingsplan, damit du endlich durchstarten kannst
– deine Community, mit der du dich austauschen kannst
– meinen Support mit regelmäßigen Live-Calls in der Gruppe
– meinen Support bei allen Fragen innerhalb der Community

Du hast Lust darauf, gemeinsam mit mir und anderen Leidensgenoss:innen an deine Achillessehnenschmerzen zu arbeiten? Dann sei dabei!

richtige Trainingsintensität finden

Finde deine richtige Trainingsintensität

Trainiere ich hart genug?

Ist mein Training zu schwer?

Ich habe Schmerzen beim Training oder bei bestimmten Übungen, wie gehe ich damit um?

Stellst du dir auch immer wieder diese Fragen? Dann bist du hier genau richtig, denn auf diese Fragen bekommst du in diesem Beitrag eine Antwort. Du bekommst zwei Tipps, wie du dein Training besser einschätzen und dann auch steuern kannst. Wenn du das Ganze ausführlich erklärt haben möchtest, dann schaue dir gerne mein Video dazu an. Ansonsten scrolle einfach weiter runter und lese dir die Zusammenfassung des neuen Videos durch. 

1. Tipp: Trainiere hart!

Dieser Tipp ist so einfach, aber doch so wirkungsvoll! Wenn du fitter, schneller, stärker, ausdauernder werden willst, dann musst du dich fordern. Und zwar so sehr, dass dein Körper gezwungen ist, sich an die neuen Herausforderungen anzupassen. Doch wie findest du jetzt das richtige Mittelmaß zwischen zu leicht und zu schwer?

Tracke dein Anstrengungslevel

Mit der RPE-Skala (Rate of perceived exertion) kannst du einschätzen, wie anstrengend dein Training ist. Dafür bewerte jede Einheit als Ganzes und auch jede einzelne Übung nach den folgenden Kriterien:

RPE-Skala

Mein Tipp: Wenn du keine Beschwerden hast, dann trainiere bei einem Level von mindestens RPE 7, besser noch RPE 8-9.

Liegst du darunter, erhöhe die Intensität (mehr Wiederholungen, Sätze, Gewicht, etc.). Bist du schon bei RPE 10 und hast noch nicht alle Wiederholungen geschafft, reduziere die Intensität.

2. Tipp: So gehst du mit Schmerzen um

Schmerzen im Training können dich verunsichern, das ist total verständlich. Hier bekommst du 2 Regeln, mit denen du besser damit umgehen kannst.

Regel 1: ein minimaler Schmerz ist in der Regel kein Grund zur Beunruhigung

Wenn du in einer Übung deine Beschwerden (egal ob Rücken, Knie oder …) hast, dann überlege: wie stark ist dieser Schmerz? Spürst du ihn nur minimal (Wert 1-2 auf einer Skala von 0 bis 10)? Dann ist das in der Regel kein Grund zur Beunruhigung. Setze dein Training gerne fort.

Wird der Schmerz stärker, dann ist das ein Hinweis, dass du deine Intensität runterfahren solltest. Zum Beispiel, indem du weniger Gewicht nutzt, weniger Wiederholungen machst oder nicht so tief in die Bewegung rein gehst. Mache das so lange, bis sich die Übung wieder gut anfühlt und erhöhe dann schrittweise wieder die Belastung

Regel 2: am nächsten Tag sollte es dir gut gehen

Manchmal machen sich Schmerzen nach dem Training auch erst am nächsten Tag bemerkbar. Wenn das so sein sollte, dann ist das ein Hinweis, dass du die Intensität im nächsten Training reduzieren solltest. Halte das Niveau dann für 2 oder 3 Einheiten und steigere dich dann wieder. 

Sicherheit geht immer vor Progression

Ein Zusatztipp zum Schluss: die Regeln zum Thema Schmerzen gehen immer vor den Regeln zum Anstrengungslevel! Und das ist auch gut so!

Sicherheit vor Progression

4 Übungen für starke Hüftmuskeln

4 Übungen für starke Hüftmuskeln

Du bist auf der Suche nach idealen Übungen für dein Hüfttraining?

Du willst deine Hüftmuskeln mit Übungen trainieren, die du gut zu Hause oder unterwegs ohne Equipment machen kannst?

Auf all diese Fragen bekommst du eine Antwort in meinem Video. Ich habe dir vier Übungen für die Hüftmuskulatur mitgebracht. Bei drei der vier Übungen bekommst du sogar mehrere Schwierigkeitslevel, die du individuell nach deinem Leistungsstand auswählen kannst. Klingt sehr gut, oder? Schau unbedingt rein!

Video mit 4 Übungen für deine starke Hüfte

Sichere dir alle Übungen für deine Hüftmuskeln in einem Workbook!

Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:

Diese Übungen für die Hüfte bekommst du

  1. Hip Bridge oder Hüftbrücke mit drei Schwierigkeitsgraden
  2. Seitstütz mit drei Schwierigkeitsgraden
  3. Copenhagens mit zwei Schwierigkeitsgraden
  4. Splitsquat (Kniebeugen im Ausfallschritt)
  5. Finde deine Intensität

Deine Vorteile

  • Alle Übungen zum Mitnehmen offline auf dein Endgerät
  • Zusätzliche Tipps, wie du die Übungen noch individueller auf dich anpassen kannst. Du kannst für dich ganz einfach herausfinden, ob du dich überforderst oder ob du noch eine Schippe drauflegen solltest, damit du weiterkommst. Diese Tipps findest du übrigens nicht im Video. 😉

Lade es dir hier gerne herunter!

Mock Up HüftKraft Übungen
Hüftkraft Übungen

Hohlkreuz wegtrainieren – notwendig oder nicht

Du hast ein Hohlkreuz?

Immer wieder erreichen mich Fragen von Menschen, die Ihr Hohlkreuz loswerden wollen. Entweder, weil sie Rückenschmerzen haben, oder weil sie Angst haben, dass das Hohlkreuz mal Rückenschmerzen machen könnte. 

Ich habe mich mal dieser Fragen angenommen, denn aus meiner Sicht ist es Zeit, mit den Mythen um das Hohlkreuz aufzuräumen. Deshalb erfährst du in diesem Video:

  1. Was ein Hohlkreuz ist
  2. Was die gängige Theorie ist, warum ein Hohlkreuz entsteht
  3. Was die aktuelle wissenschaftliche Literatur dazu sagt
  4. Übungen, wenn du Schmerzen bei der „Hohlkreuz-Bewegung“ hast

Ich bin schon ganz gespannt, was du dazu sagst! Was sind deine Gedanken zum Thema Hohlkreuz? Schreibe Sie gerne in die Kommentare!

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Schreibtisch Übungen bei Verspannungen im Rücken

Hast du öfter Verspannungen, wenn du am Schreibtisch sitzt?

Dann geht es dir wie vielen anderen Menschen. 

Doch woran liegt das? Wir sind für Bewegung gemacht. Langes Sitzen in einer Position entspricht nicht unserer „Natur“. Da kann es auch zu Verspannungs-Gefühlen kommen. Am Besten dagegen hilft Bewegung. Also wenn du die Möglichkeit hast, dann steh am Besten auf und gehe spazieren, laufen oder mache Sport. Danach wirst du dich viel besser fühlen. Manchmal hat man aber nicht die Flexibilität, Bewegung so in den Alltag einzubauen, wie man möchte. Wenn der Abgabetermin nahe ist und du nicht lange vom Schreibtisch weg kannst, dann ist das folgende Video sicherlich hilfreich für dich. Ich habe dir ein paar Übungen zusammengestellt, mit denen du direkt auf deinem Schreibtischstuhl Bewegung in deine Wirbelsäule bringen kannst. Das hilft akut gegen das Verspannungsgefühl und du kannst danach wieder besser weiter arbeiten. 

Ein zusätzlicher Tipp von mir: mach dich nicht mit der „perfekten Haltung“ am Schreibtisch verrückt. Die beste Haltung ist die nächste Haltung. Das bedeutet, dass du im Idealfall die Haltung immer mal wechselst. Mal rund und zusammengesunken, mal aufrecht und gerade, mal ein Bein mit auf dem Stuhl, … Ich glaube, du weißt was ich meine. So kommt Bewegung in deine Sitzposition.

Zum Schluss möchte ich dich noch mal drauf hinweisen: die Übungen hier ersetzen natürlich keine Sporteinheit. Die solltest du 2-3 Mal in der Woche in deinen Alltag integrieren, um langfristig die Verspannungen loszuwerden. Aber als „Soforthilfe“ am Schreibtisch sind sie super geeignet. 

Was denkst du dazu? Haben dir die Übungen gefallen? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar!

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Musst du deinen Rücken schützen

Braucht dein Rücken speziellen Schutz bei Übungen?

Hast du das schon mal gehört: 

Du solltest bei Bauchübungen deinen unteren Rücken unbedingt in den Boden pressen, ansonsten schadest du deinem Rücken. Also schütze ihn! Hast du das schon jemals hinterfragt? Oder bisher einfach so hingenommen?

In meinem neuen Video erfährst du: 

  1. Braucht dein Rücken überhaupt speziellen Schutz?
  2. Musst du bei Bauchübungen den Rücken in den Boden pressen?
  3. Und falls nicht: was solltest du dann tun?

Schau unbedingt mal rein! Und lass mir gerne deine Meinung in den Kommentaren da, ich freue mich auf den Austausch mit dir!

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Nach der Belastungspause wieder Schmerzen – das ist der Grund

Warum eine Sportpause allein nicht reicht

Kennst du das? Du hast Beschwerden beim Sport, die von alleine einfach nicht weggehen wollen. Du hast dich schweren Herzens zu einer Sportpause durchgerungen. Ungeduldig hast du darauf gewartet, endlich wieder loslegen zu können. Und als du dann wieder loslegst, geht es schon nach kurzer Zeit wieder los: deine Schmerzen sind wieder da! Du bist super frustriert und fragst dich, woran das bloß liegt und was du falsch gemacht hast? 

In meinem neuen Video erfährst du: 

  1. Warum eine Sportpause alleine oft nicht ausreichend ist
  2. Was du in der Sportpause tun kannst, um dich optimal auf den Wiedereinstieg in den Sport vorzubereiten
  3. Wie du deinen Wiedereinstieg gestalten kannst

Ich bin schon ganz gespannt, wie dir das neue Video gefällt! Schau unbedingt mal rein und schreib mir deine Meinung in die Kommentare!

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Tipps-so findest du die richtigen Übungen für dich

Geht es dir auch manchmal so: Du willst zu einem bestimmten Thema seriöse und gute Tipps haben und wenn du im Internet schaust, dann wirst du erschlagen von der Fülle an Informationen und Möglichkeiten? Ich verfalle dann gerne in eine „Schockstarre“ und zweifle plötzlich an allem und jedem. Und gerade wenn es um deine Gesundheit geht, solltest du auch kritisch sein und nicht jedem/r glauben, die da draußen behaupten, dass sie die besten Tipps für dich haben. Doch wie unterscheidest du die Schaumschläger von den Kompetenten? Das ist die spannende Frage.

In meinem neuen Video erfährst du 7 Tipps, wie du herausfinden kannst, ob jemand wirklich was drauf hat, oder ob du lieber vorsichtig sein solltest. Das Ganze beruht auf dem Konzept der evidenzbasierten Therapie. Was das ist? Erkläre ich dir im Video! Schau unbedingt rein und erwerbe so eine „Basiskompetenz“ für Gesundheitstsinformation im Internet! 🙂

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Inspiration Training draußen

Du willst dich draußen sportlich betätigen, hast mit Laufen aber so gar nix am Hut? Oder du bist LäuferIn und suchst nach tollen Übungen, die du in Laufpausen oder am Ende deiner Einheit machen kannst? Nutze doch einfach ein Parkbank als Trainingsgerät! Sie eignet sich super, um Stabilisationsübungen zu machen und dein Krafttraining für den ganzen Körper zu gestalten. Im aktuellen Video habe ich dir dafür ein paar Übungen als Inspiration mitgebracht.

Und wenn du magst, kannst du das Training auch in Form von Super-Sätzen machen, dann sind die Pausenzeiten geringer. Willst du deinen Puls hochtreiben: Versuch es doch mal mit einer HIIT-Variante (High intensity interval training): So viele Wiederholungen von einer Übungen, wie du in 40 Sekunden schaffst, dann 40 Sekunden Pause, das gleiche für die nächste Übung, usw. Ich sage dir: da kommst du von ganz allein außer Atem und die Kälte ist dann auch kein Problem mehr!

Hast du noch andere Varianten? Dann schreibe sie gerne in die Kommentare!

Ein Hinweis noch: nimm ein Tuch mit, damit du die Parkbank für deine Nachfolger auch wieder sauber machen kannst. 🙂

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