richtige Trainingsintensität finden

Finde deine richtige Trainingsintensität

Trainiere ich hart genug?

Ist mein Training zu schwer?

Ich habe Schmerzen beim Training oder bei bestimmten Übungen, wie gehe ich damit um?

Stellst du dir auch immer wieder diese Fragen? Dann bist du hier genau richtig, denn auf diese Fragen bekommst du in diesem Beitrag eine Antwort. Du bekommst zwei Tipps, wie du dein Training besser einschätzen und dann auch steuern kannst. Wenn du das Ganze ausführlich erklärt haben möchtest, dann schaue dir gerne mein Video dazu an. Ansonsten scrolle einfach weiter runter und lese dir die Zusammenfassung des neuen Videos durch. 

1. Tipp: Trainiere hart!

Dieser Tipp ist so einfach, aber doch so wirkungsvoll! Wenn du fitter, schneller, stärker, ausdauernder werden willst, dann musst du dich fordern. Und zwar so sehr, dass dein Körper gezwungen ist, sich an die neuen Herausforderungen anzupassen. Doch wie findest du jetzt das richtige Mittelmaß zwischen zu leicht und zu schwer?

Tracke dein Anstrengungslevel

Mit der RPE-Skala (Rate of perceived exertion) kannst du einschätzen, wie anstrengend dein Training ist. Dafür bewerte jede Einheit als Ganzes und auch jede einzelne Übung nach den folgenden Kriterien:

RPE-Skala

Mein Tipp: Wenn du keine Beschwerden hast, dann trainiere bei einem Level von mindestens RPE 7, besser noch RPE 8-9.

Liegst du darunter, erhöhe die Intensität (mehr Wiederholungen, Sätze, Gewicht, etc.). Bist du schon bei RPE 10 und hast noch nicht alle Wiederholungen geschafft, reduziere die Intensität.

2. Tipp: So gehst du mit Schmerzen um

Schmerzen im Training können dich verunsichern, das ist total verständlich. Hier bekommst du 2 Regeln, mit denen du besser damit umgehen kannst.

Regel 1: ein minimaler Schmerz ist in der Regel kein Grund zur Beunruhigung

Wenn du in einer Übung deine Beschwerden (egal ob Rücken, Knie oder …) hast, dann überlege: wie stark ist dieser Schmerz? Spürst du ihn nur minimal (Wert 1-2 auf einer Skala von 0 bis 10)? Dann ist das in der Regel kein Grund zur Beunruhigung. Setze dein Training gerne fort.

Wird der Schmerz stärker, dann ist das ein Hinweis, dass du deine Intensität runterfahren solltest. Zum Beispiel, indem du weniger Gewicht nutzt, weniger Wiederholungen machst oder nicht so tief in die Bewegung rein gehst. Mache das so lange, bis sich die Übung wieder gut anfühlt und erhöhe dann schrittweise wieder die Belastung

Regel 2: am nächsten Tag sollte es dir gut gehen

Manchmal machen sich Schmerzen nach dem Training auch erst am nächsten Tag bemerkbar. Wenn das so sein sollte, dann ist das ein Hinweis, dass du die Intensität im nächsten Training reduzieren solltest. Halte das Niveau dann für 2 oder 3 Einheiten und steigere dich dann wieder. 

Sicherheit geht immer vor Progression

Ein Zusatztipp zum Schluss: die Regeln zum Thema Schmerzen gehen immer vor den Regeln zum Anstrengungslevel! Und das ist auch gut so!

Sicherheit vor Progression

4 Übungen Hüftmuskeln

Trainiere deine Hüftmuskeln mit diesen 4 Übungen

Du bist auf der Suche nach idealen Übungen für dein Hüfttraining?

Du willst Übungen haben, die du gut zu Hause oder unterwegs ohne Equipment machen kannst?

Auf all diese Fragen bekommst du eine Antwort in meinem neuen Video. Ich habe dir vier Übungen für die Hüftmuskulatur mitgebracht. Bei drei der vier Übungen bekommst du sogar mehrere Schwierigkeitslevel, die du individuell nach deinem Leistungsstand auswählen kannst. Klingt sehr gut, oder? Schau unbedingt rein!

Video mit 4 Übungen für deine starke Hüfte

Sichere dir alle Übungen in einem Workbook!

Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:

Diese Übungen bekommst du

  1. Hip Bridge oder Hüftbrücke mit drei Schwierigkeitsgraden
  2. Seitstütz mit drei Schwierigkeitsgraden
  3. Copenhagens mit zwei Schwierigkeitsgraden
  4. Splitsquat (Kniebeugen im Ausfallschritt)

Deine Vorteile

  • Alle Übungen zum Mitnehmen offline auf dein Endgerät
  • Zusätzliche Tipps, wie du die Übungen noch individueller auf dich anpassen kannst. Du kannst für dich ganz einfach herausfinden, ob du dich überforderst oder ob du noch eine Schippe drauflegen solltest, damit du weiterkommst. Diese Tipps findest du übrigens nicht im Video. 😉

Lade es dir hier gerne herunter!

Mock Up HüftKraft Übungen
Hüftkraft Übungen

Hohlkreuz wegtrainieren – notwendig oder nicht

Du hast ein Hohlkreuz?

Immer wieder erreichen mich Fragen von Menschen, die Ihr Hohlkreuz loswerden wollen. Entweder, weil sie Rückenschmerzen haben, oder weil sie Angst haben, dass das Hohlkreuz mal Rückenschmerzen machen könnte. 

Ich habe mich mal dieser Fragen angenommen, denn aus meiner Sicht ist es Zeit, mit den Mythen um das Hohlkreuz aufzuräumen. Deshalb erfährst du in diesem Video:

  1. Was ein Hohlkreuz ist
  2. Was die gängige Theorie ist, warum ein Hohlkreuz entsteht
  3. Was die aktuelle wissenschaftliche Literatur dazu sagt
  4. Übungen, wenn du Schmerzen bei der „Hohlkreuz-Bewegung“ hast

Ich bin schon ganz gespannt, was du dazu sagst! Was sind deine Gedanken zum Thema Hohlkreuz? Schreibe Sie gerne in die Kommentare!

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Schreibtisch Übungen bei Verspannungen im Rücken

Hast du öfter Verspannungen, wenn du am Schreibtisch sitzt?

Dann geht es dir wie vielen anderen Menschen. 

Doch woran liegt das? Wir sind für Bewegung gemacht. Langes Sitzen in einer Position entspricht nicht unserer „Natur“. Da kann es auch zu Verspannungs-Gefühlen kommen. Am Besten dagegen hilft Bewegung. Also wenn du die Möglichkeit hast, dann steh am Besten auf und gehe spazieren, laufen oder mache Sport. Danach wirst du dich viel besser fühlen. Manchmal hat man aber nicht die Flexibilität, Bewegung so in den Alltag einzubauen, wie man möchte. Wenn der Abgabetermin nahe ist und du nicht lange vom Schreibtisch weg kannst, dann ist das folgende Video sicherlich hilfreich für dich. Ich habe dir ein paar Übungen zusammengestellt, mit denen du direkt auf deinem Schreibtischstuhl Bewegung in deine Wirbelsäule bringen kannst. Das hilft akut gegen das Verspannungsgefühl und du kannst danach wieder besser weiter arbeiten. 

Ein zusätzlicher Tipp von mir: mach dich nicht mit der „perfekten Haltung“ am Schreibtisch verrückt. Die beste Haltung ist die nächste Haltung. Das bedeutet, dass du im Idealfall die Haltung immer mal wechselst. Mal rund und zusammengesunken, mal aufrecht und gerade, mal ein Bein mit auf dem Stuhl, … Ich glaube, du weißt was ich meine. So kommt Bewegung in deine Sitzposition.

Zum Schluss möchte ich dich noch mal drauf hinweisen: die Übungen hier ersetzen natürlich keine Sporteinheit. Die solltest du 2-3 Mal in der Woche in deinen Alltag integrieren, um langfristig die Verspannungen loszuwerden. Aber als „Soforthilfe“ am Schreibtisch sind sie super geeignet. 

Was denkst du dazu? Haben dir die Übungen gefallen? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar!

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Musst du deinen Rücken schützen

Braucht dein Rücken speziellen Schutz bei Übungen?

Hast du das schon mal gehört: 

Du solltest bei Bauchübungen deinen unteren Rücken unbedingt in den Boden pressen, ansonsten schadest du deinem Rücken. Also schütze ihn! Hast du das schon jemals hinterfragt? Oder bisher einfach so hingenommen?

In meinem neuen Video erfährst du: 

  1. Braucht dein Rücken überhaupt speziellen Schutz?
  2. Musst du bei Bauchübungen den Rücken in den Boden pressen?
  3. Und falls nicht: was solltest du dann tun?

Schau unbedingt mal rein! Und lass mir gerne deine Meinung in den Kommentaren da, ich freue mich auf den Austausch mit dir!

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Nach der Belastungspause wieder Schmerzen – das ist der Grund

Warum eine Sportpause allein nicht reicht

Kennst du das? Du hast Beschwerden beim Sport, die von alleine einfach nicht weggehen wollen. Du hast dich schweren Herzens zu einer Sportpause durchgerungen. Ungeduldig hast du darauf gewartet, endlich wieder loslegen zu können. Und als du dann wieder loslegst, geht es schon nach kurzer Zeit wieder los: deine Schmerzen sind wieder da! Du bist super frustriert und fragst dich, woran das bloß liegt und was du falsch gemacht hast? 

In meinem neuen Video erfährst du: 

  1. Warum eine Sportpause alleine oft nicht ausreichend ist
  2. Was du in der Sportpause tun kannst, um dich optimal auf den Wiedereinstieg in den Sport vorzubereiten
  3. Wie du deinen Wiedereinstieg gestalten kannst

Ich bin schon ganz gespannt, wie dir das neue Video gefällt! Schau unbedingt mal rein und schreib mir deine Meinung in die Kommentare!

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Tipps-so findest du die richtigen Übungen für dich

Geht es dir auch manchmal so: Du willst zu einem bestimmten Thema seriöse und gute Tipps haben und wenn du im Internet schaust, dann wirst du erschlagen von der Fülle an Informationen und Möglichkeiten? Ich verfalle dann gerne in eine „Schockstarre“ und zweifle plötzlich an allem und jedem. Und gerade wenn es um deine Gesundheit geht, solltest du auch kritisch sein und nicht jedem/r glauben, die da draußen behaupten, dass sie die besten Tipps für dich haben. Doch wie unterscheidest du die Schaumschläger von den Kompetenten? Das ist die spannende Frage.

In meinem neuen Video erfährst du 7 Tipps, wie du herausfinden kannst, ob jemand wirklich was drauf hat, oder ob du lieber vorsichtig sein solltest. Das Ganze beruht auf dem Konzept der evidenzbasierten Therapie. Was das ist? Erkläre ich dir im Video! Schau unbedingt rein und erwerbe so eine „Basiskompetenz“ für Gesundheitstsinformation im Internet! 🙂

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Inspiration Training draußen

Du willst dich draußen sportlich betätigen, hast mit Laufen aber so gar nix am Hut? Oder du bist LäuferIn und suchst nach tollen Übungen, die du in Laufpausen oder am Ende deiner Einheit machen kannst? Nutze doch einfach ein Parkbank als Trainingsgerät! Sie eignet sich super, um Stabilisationsübungen zu machen und dein Krafttraining für den ganzen Körper zu gestalten. Im aktuellen Video habe ich dir dafür ein paar Übungen als Inspiration mitgebracht.

Und wenn du magst, kannst du das Training auch in Form von Super-Sätzen machen, dann sind die Pausenzeiten geringer. Willst du deinen Puls hochtreiben: Versuch es doch mal mit einer HIIT-Variante (High intensity interval training): So viele Wiederholungen von einer Übungen, wie du in 40 Sekunden schaffst, dann 40 Sekunden Pause, das gleiche für die nächste Übung, usw. Ich sage dir: da kommst du von ganz allein außer Atem und die Kälte ist dann auch kein Problem mehr!

Hast du noch andere Varianten? Dann schreibe sie gerne in die Kommentare!

Ein Hinweis noch: nimm ein Tuch mit, damit du die Parkbank für deine Nachfolger auch wieder sauber machen kannst. 🙂

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So trainierst du richtig

So trainierst du richtig

Ich werde immer mal wieder gefragt: „Wie kann ich mein Training im Studio oder zu Hause effektiv gestalten?“, „Wie wähle ich die richtige Trainingsintensität?“

Heute möchte ich euch darauf eine Antwort geben! Natürlich ist die nicht so ganz einfach und trivial, aber ein paar Tipps und Richtlinien gibt es, um das eigene Training zu gestalten. 

Wie häufig solltest du trainieren?

Die richtige Trainingshäufigkeit ist individuell unterschiedlich und hängt von einigen Faktoren ab. Zum Beispiel von der Art deines Trainings. Denn wenn du zum Beispiel ein Maximalkraft-Training machst, braucht deine Muskulatur eine Regenerationsphase. In dieser Zeit finden Auf- und Umbauprozesse in deinen Muskeln statt. Dadurch steigt deine Belastbarkeit (Prinzip der Superkompensation). Deshalb macht es auch Sinn, zwischen starken Belastungen ca. 2-3 Tage Pause zu haben und dann einen erneuten Trainingsreiz zu setzen. Du kannst natürlich dein Training splitten und nicht alles in eine Trainingseinheit packen, so kannst du auch an aufeinanderfolgenden Tagen durchaus trainieren.

Zusätzlich ist deine ideale Trainingshäufigkeit von anderen Faktoren abhängig, zum Beispiel (unvollständige Liste):

  •  Schlaf
  • Alter
  • Ernährung
  • Geschlecht

Dementsprechend gilt: irgendetwas zwischen 2 und 5 Trainingseinheiten pro Woche sind in Ordnung. Wie viele für dich individuell Sinn machen, probierst du am Besten aus. Wichtig ist dabei: höre auf deinen Körper! Er sagt dir, ob das was du gerade tust dir gut tut, oder nicht. 

Woran merkst du, dass du zu viel trainierst?

Die einen trainieren zu wenig, die anderen sind hoch motiviert und neigen dazu, zu viel zu trainieren. Geht das? Ja, auf jeden Fall! Wenn du deinem Körper ständig neue Trainingsreize setzt, muss er die ja auch verarbeiten. Das bedeutet, es finden Umbau- und Aufbau-Prozesse statt, die zu einem erhöhten Stoffwechsel führen. Kurz: dein Körper muss mehr Arbeit leisten. Diesen Effekt machst du dir ja zum Beispiel auch zu nutze, wenn du dein Gewicht reduzieren willst. Zu viel Belastung hingegen findet der Körper auch nicht lustig. Dann hat er nicht mehr genügend Kapazitäten für andere wichtige Dinge. Das merkst du dann unter anderem daran, dass du anfälliger für Infekte wirst, da deine Immunabwehr geschwächt wird. Folgende Symptome können unter anderem auf ein Übertraining hindeuten:

  • dauernde Muskelschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Heißhunger oder Appetitlosigkeit
  • Leistungsverlust
  • Stimmungsschwankungen

Je mehr davon gleichzeitig auftritt, desto eher solltest du auf dein Training schauen und prüfen, ob die Intensität aktuell in Ordnung ist. Klar ist aber auch: die Infos hier sind sehr allgemein gehalten und nur eine Richtlinie. 

Wie wählst du jetzt deine richtige Trainingsintensität in den Übungen?

Einen Grundgedanken möchte ich vorab mit dir teilen: Das Verhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit. 

Belastbarkeit beschreibt dein aktuelle Leistungsniveau: Was hältst du gerade aus? Körperlich, mental, und so weiter. Die Belastung beschreibt die Intensität deiner einzelnen Trainingseinheit. Also: Wie stark belastest du dich?

Diese beiden Punkte interagieren miteinander. Wenn die Belastung in Alltag und Sport deutlich niedriger ist als deine Belastbarkeit, dann wird deine Belastbarkeit über die Zeit sinken. Denn dein Körper ist schlau: alles was er nicht braucht, baut er ab. Denn Muskelmasse verbraucht viel Energie. Und dein Körper arbeitet so energie-effizient wie möglich. Wenn du also deine Belastbarkeit steigern möchtest, dann musst du Belastungsreize setzen, die deinen Körper auf eine Weise fordern, die er noch nicht kennt. Dann wird er deine Belastbarkeit erhöhen, damit du das nächste Mal, wenn diese Belastung kommt, „gewappnet“ bist. Wichtig ist allerdings, dass du dich nicht überlastest, also der Trainingsreiz viel zu hoch ist im Verhältnis zu deiner Belastbarkeit. Klingt erstmal schwierig umzusetzen, aber ich habe ein paar Tipps für dich, wie du ganz gut einschätzen kannst, ob dein Trainingsreiz zu hoch oder zu niedrig ist. 

Eins vorab noch: Dein Trainingsreiz hängt natürlich auch von deinem Trainingsziel ab! Wenn du einfach nur dein aktuelles Niveau halten willst, dann musst du dich natürlich nicht voll ausbelasten. Willst du allerdings besser werden, dann sind die folgenden Tipps sicherlich hilfreich für dich.

Gehe bis an deine Erschöpfungsgrenze!

Wenn du eine Übung machst (egal ob im Fitness-Studio oder zu Hause), dann sollten Gewicht und/oder die Wiederholungszahl so gewählt sein, dass du an deine Belastungsgrenze kommst. Das heißt, wenn du z.B. 3×12 Wiederholungen Squats machst, dann sollte das Gewicht so gewählt sein, dass du die 12. Wiederholung gerade so schaffst. Vielleicht würde noch eine mehr gehen, aber das war es dann auch. Nur wenn du an diese Grenze ran gehst, ist der Reiz groß genug, damit deine Belastbarkeit auch steigt. 

Zeichen, dass dein Gewicht oder deine Wiederholungszahl zu hoch sind und du dich überlastet, sind unter anderem folgende: 

  • du musst mit Schwung arbeiten, um die Übungen durchzuführen (gilt natürlich nicht für plyometrisches Training, da brauchst du Schwung)
  • du musst schon im ersten Satz nach deutlich weniger Wiederholungen als geplant abbrechen, weil du das Gewicht nicht schaffst
  • du machst deutliche Ausweichbewegungen, um die Wiederholungen zu schaffen

Wenn du diese Tipps berücksichtigst, kannst du deine Trainingsintensität sehr gut einschätzen und wählen.

Überprüfe dich regelmäßig und höre auf deinen Körper!

Um immer den richtigen Trainingsreiz zu setzen, überprüfe dich regelmäßig im Training und mache nicht Wochenlang die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht. 

Manchmal wirst du vielleicht auch merken, dass die einzelne Trainingseinheit plötzlich nicht gut klappt und du nicht weißt, woran das liegt. Verzweifel nicht und denke, es stimmt etwas nicht mit dir. Auch Faktoren wie dein Schlafpensum, deine Ernährung und dein Stresslevel haben einen Einfluss auf deine Performance. Wenn es also ein sehr stressiger Tag war, darfst du gerne auch auf deinen Körper hören und die Intensität etwas runter fahren. Er wird es dir danken und beim nächsten Mal kannst du wieder durchstarten. 

Wichtig ist noch eines: Die Empfehlungen zur Trainingsgestaltung, die du hier bekommst, sind vor allem dann für dich sinnvoll, wenn du beschwerdefrei bist oder dich in einer späteren Phase deiner Reha befindest. Wenn du akut Schmerzen hast, ist es manchmal absolut sinnvoll, unterdosiert zu trainieren. Je nachdem, welches Ziel gerade im Fokus steht.

Wenn du Fragen dazu hast, dann kontaktiere mich gerne! Ich bin gespannt, was du von den Tipps hier hältst, teile gerne deine Meinung mit mir!

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Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan

Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan

Du hast ein Schienbeinkantensyndrom und das hält dich davon ab, laufen zu gehen? Du fragst dich, wann der richtige Zeitpunkt ist, um wieder mit dem Laufen anzufangen? Du willst auch wissen, wie lange es ungefähr dauert, bis du wieder auf deinem ursprünglichen Niveau bist? 

Dann habe ich eine gute Nachricht: Alle diese Fragen beantworte ich in meinem neuen Video! Zusätzlich habe ich dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du langsam und sicher in dein Lauftraining einsteigen kannst. Schau doch direkt mal rein! Eine wichtige Info habe ich noch vorab für dich! Die Zeiten, bis du wieder „auf dem Damm“ bist, beziehen sich darauf, wenn du 3 Monate oder länger deine Beschwerden hast. Je kürzer du deine Schmerzen im Schienbein hast, desto kürzer in der Regel auch die Heilungsphase. Dementsprechend: leg direkt los! 

Und es gibt sogar noch etwas obendrauf: Ich stelle dir den Trainingsplan nicht nur im Video vor, sondern ich habe ihn auch für dich in ein Worksheet gepackt. Lade ihn dir einfach kostenlos herunter, dann kannst du ihn ganz in Ruhe für dich ausprobieren! Gib mir gerne ein Feedback dazu, wie das für dich funktioniert!


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