Achillessehnenschmerzen loswerden – Übungen gegen die Schmerzen
Du willst deine Achillessehnen-Schmerzen so schnell wie möglich loswerden, aber du weißt nicht wie? Dehnen hilft wenn überhaupt nur kurzfristig und dann ist der Schmerz wieder da? Du bist dir vielleicht auch unsicher, welche Übungen du auch bei stärkeren Schmerzen machen darfst? Dann schau dir mein neues Video zu dem Thema an. Dort bekommst du zwei Übungen, die du auch in der frühen Phase deiner Heilung schon machen kannst (wenn du keine Verletzung der Achillessehne hast, wie zum Beispiel einen Riss oder Teilriss. Falls dem so sein sollte, dann sprich vorher mit deinem Arzt).
Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:
Tipps, wie du die Übungen noch individueller auf dich anpassen kannst
Hinweise, wie du die Übungen deiner Reha besser einschätzen kannst.
Achillessehnenschmerzen loswerden – vermeide diese Fehler!
Ich habe schon viele Menschen mit Achillessehnenschmerzen behandelt. Einige Fehler sehe ich dabei immer wieder, die dazu führen, dass die Rehabilitation länger dauert, häufiger Rückschläge passieren und so die Verzweiflung groß ist. Und das ist völlig verständlich! Denn wenn du denkst, dass du all die richtigen Maßnahmen ergreifst und dann der Schmerz trotzdem wieder kommt bzw. kommt bei Belastung wieder, dann kommen Gedanken auf wie:
„Mit mir stimmt doch was nicht!“
„Das geht bestimmt nie wieder weg!“
„Was, wenn ich nie wieder meinen Sport machen kann?“
Die gute Nachricht! Deine Achillessehnenschmerzen kannst du absolut in den Griff bekommen. Und wenn du auf deinem Weg ein paar Stolperfallen vermeidest, kommst du auch schneller ans Ziel. Welche Stolperfallen bzw. Fehler du vermeiden kannst und solltest, erfährst du in meinem neuen Beitrag. Schau unbedingt rein.
Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:
Konkrete Tipps und Beispiele, wie du die Fehler vermeidest
Ich teile mit dir einen vierten Fehler, den du unbedingt vermeiden solltest (nicht im Video enthalten!)
Den Schmerz zu ignorieren und einfach weiter zu machen kann zu folgenden Problemen führen:
Deine Achillessehnen-Schmerzen werden mit der Zeit immer stärker
Nicht nur dein Sport, sondern auch dein Alltag sind dann betroffen
Es dauert länger, bis der Schmerz wieder weg geht
Dadurch dauert es auch länger, bis du im Sport wieder belastbar bist
Fehler 2: Du schonst dich zu sehr
Im Gegensatz zu Fehler 1 möchtest du deiner Achillessehne etwas gutes tun: Du legst die Füße hoch und vermeidest jegliche Belastung. Der Nachteil:
Deine Belastbarkeit nimmt dadurch weiter ab
Gleichzeitig tust du nichts, um die Belastbarkeit deiner Achillessehne wieder zu erhöhen
Beim Wiedereinstieg in den Sport kommt es dann dazu, dass deine Schmerzen wiederkommen. Vielleicht sogar schon zu einem früheren Zeitpunkt, als es vor der Sportpause der Fall war.
Fehler 3: Deine Therapie besteht hauptsächlich aus passiven Maßnahmen
Du machst schon fleißig Übungen! Dein Plan besteht (fast) ausschließlich aus Dehnungen, Massagen oder Faszientechniken (Faszienrolle). Das Problem dabei
Passive Maßnahmen reduzieren die Schmerzen nur kurzfristig
Sie helfen dir nicht, deine Belastbarkeit zu erhöhen
Wie du die Fehler vermeidest
Schau dir dafür gerne mein Video an. Oder noch besser: Trage dich in meinen Newsletter ein und lade dir mein Workbook zu dem Thema herunter. Dort habe ich dir noch einen vierten Fehler ausführlich beschrieben. Und du bekommst konkrete Tipps, wie du diese vier Fehler vermeiden kannst!
Patellaspitzensyndrom – Schmerzen unter der Kniescheibe
Hast du auch ein Patellaspitzensyndrom? Die Schmerzen äußern sich oft so:
Schmerzen unterhalb der Kniescheibe während oder nach deiner sportlichen Belastung
Oft „Anlaufschmerzen“: nach einer längeren Ruhephase (z.B. Sitzen), sind die Schmerzen beim Aufstehen deutlich stärker spürbar. Am Schlimmsten ist es häufig morgens.
Wenn es stärker ausgeprägt ist auch im Alltag, zum Beispiel beim Hinsetzen und Aufstehen oder Treppe steigen/runtergehen
Trifft das so oder so ähnlich auf dich zu? Dann sind die folgenden zwei Übungen genau das Richtige für dich! Sie sind super gut geeignet, um die Schmerzen unterhalb deiner Kniescheibe zu reduzieren und so den Einstieg in deine Heilung zu starten! Mit diesen Übungen sagst du deinem Patellaspitzensyndrom den Kampf an!
Wichtige Infos zum Patellaspitzensyndrom
Die Übungen in dem Video sind ein super Start in deine Rehabilitation. Sie können deine Schmerzen bei Patellaspitzensyndrom oft sogar akut sofort mildern
Wichtig ist aber: probiere die Übungen für dich aus und passe sie an dich und deine Bedürfnisse an! Du kannst die Intensität (Wiederholungen, Dauer, Häufigkeit) verändern. Schreibe mir gerne bei Fragen!
Die Übungen sind aber nur ein Einstieg in deinen Heilungsverlauf! Um wieder voll im Sport belastbar zu sein, brauchst du einen strukturierten Plan, der dich darauf vorbereitet. Hier findest du weitere Infos aus meinen kostenlosen Inhalten zum Patellaspitzensyndrom.
Wenn du auf der Suche bist nach einer Coachin, die dich in deinem Heilungsverlauf unterstützt und dir deinen individuellen Plan erstellt, dann habe schau dir gerne mein Coaching an! Ich helfe dir gerne dabei, schmerzfrei deine Ziele zu erreichen!
Du hast einen Bandscheibenvorfall, starke Schmerzen und willst wissen, was du akut tun kannst? Hier kommen meine Tipps und Übungen, die du auch in der Akutphase gut machen kannst. Du erfährst in diesem Beitrag:
Was du erst einmal vermeiden solltest
Was du unbedingt tun solltest
Konkrete Übungen für zu Hause
Schau gerne in das Video, da bekommst du alles ausführlich erklärt. Für diejenigen, die gerne einen kurzen Überblick möchten, findest du eine Zusammenfassung weiter unten unter dem Video. Viel Spaß dabei und schreib mir deine Gedanken gerne in die Kommentare!
Dinge, die du (erstmal) vermeiden solltest
Schonen. Versuche, so früh wie möglich in Bewegung zu kommen. Wenn du so starke Schmerzen hast, dass du dich kaum bewegen kannst, dann halte die Schonungsphase so kurz wie möglich.
In den Schmerz hineintrainieren. Das kann deine Beschwerden erstmal verschlimmern.
Sitzen mit hochgelegten Beinen. Das kann die Ausstrahlungen verstärken.
Deine Übungen am Morgen machen. Da fühlst du dich oft steif und das führt dazu, dass die Übungen schmerzhafter sind und du sie wahrscheinlich nicht machst. Verlagere sie lieber auf den Mittag oder Nachmittag.
Lange in einer Position bleiben ist am Anfang oft schwierig. Baue wenn es geht häufigere Positionswechsel in deinen Alltag ein.
Dinge, die du auf jeden Fall tun solltest
Rückenschmerzen gehen mit starkem Stress einher. Das ist total verständlich. Daher ist alles erlaubt, was dich entspannt und dir gut tut.
Komme so schnell wie möglich in Bewegung. Dazu sind leichte Übungen oder spazieren beispielsweise gut geeignet.
Mache deine Übungen im schmerzfreien Bereich.
Konkrete Übungen
Da muss ich sagen: das ist super schwer im Text zu beschreiben. Schau dazu gerne in das Video! 🙂
Dort findest du übrigens die einzelnen Tipps von oben auch noch mal ausführlich erklärt mit Gründen, warum ich das so empfehle.
Vielleicht fragst du dich, ob du mit Schienbeinkantensyndrom überhaupt weiter Sport machen kannst und solltest, oder ob du erst komplett schmerzfrei sein musst. Also musst du zwingend immer eine Sportpause machen, oder nicht? Die Antwort ist (wie so häufig in der Medizin): kommt drauf an! Es gibt aber ein paar Richtwerte, an denen du ganz grob abschätzen kannst, ob du eine Sportpause machen solltest, oder weiter machen kannst, aber gegebenenfalls mit einer reduzierten Intensität. Diese „Richtwerte“ habe ich dir in meinem neuen Video zusammengefasst. Du bekommst eine ausführliche Erklärung, wie du deine Schmerzen bei Schienbeinkantensyndrom für deine Belastungssteuerung nutzen kannst. Viel Spaß beim anschauen!
Noch ein Tipp für dich: Falls du Läufer*in bist und wegen deines Schienbeinkantensyndroms eine Laufpause gemacht hast, dann habe ich hier einen strukturierten Plan, der dich sukzessive wieder in die kontinuierliche Laufbelastung bringt. Das Konzept ist angelehnt an eine Studie (weitere Infos dazu findest du hier).
Ursachen Schienbeinkantensyndrom – Das sagt die aktuelle wissenschaftliche Literatur
Schmerzen am Schienbein während sportlicher Belastung sind gar nicht so selten, wie viele vielleicht denken. Gerade Läufer sind davon häufig betroffen. Das Schienbeinkantensyndrom gehört zu den sogenannten Überlastungssyndromen. Das bedeutet, dass die Belastung, der dein Körper aktuell ausgesetzt ist, dessen Belastungstoleranz übersteigt. Und wie das genau aussieht, das kann individuell total unterschiedlich sein. Welche Möglichkeiten es da gibt und welche individuellen Faktoren beim Schienbeinkantensyndrom eine Rolle spielen können, erfährst du in meinem neuen Video. Deshalb schau dort gerne rein, es lohnt sich! Wenn du Fragen dazu hast, kontaktiere mich gerne.
Kleiner Tipp: Wenn du mit deinem Schienbeinkantensyndrom schon relativ weit gekommen bist und jetzt wieder mit dem Laufen anfangen möchtest, dir aber unsicher bist, wie du das Ganze machen sollst, dann habe ich hier das Richtige für dich: einen strukturierten Laufplan für den Wiedereinstieg mit Schienbeinkantensyndrom. Steigere deine Belastung langsam und kontrolliert und komme so wieder zurück zu deinem alten Laufpensum und darüber hinaus. Lade dir den Plan gerne kostenlos herunter!
Im letzten Post haben wir geklärt, was wahrscheinlich Ursachen für Fersenschmerzen, Fersensporn, Plantarfasziitis ist. Heute geht es darum, was du aktiv tun kannst, um deine Schmerzen zu reduzieren und deinen Alltag wieder besser bewältigen zu können. Dazu habe ich dir zwei sinnvolle Übungen mitgebracht. Schau da unbedingt rein. Sie sind super einfach mit wenig Equipment umzusetzen. Bei diesen Übungen steht die Schmerzreduktion im Vordergrund. Ein weiteres Ziel dieser Übungen ist es, die Belastbarkeit deiner Füße Schritt für Schritt weiter anzuheben, sodass dein Alltag schmerzfrei wird. Klingt gut oder?
Wie es dann weiter geht, damit du wieder in deinen Sport einsteigen und auch langfristig schmerzfrei sein kannst? Das ist Stoff für einen weiteren Beitrag. 😉 Also sei gespannt!
„Bei einem Fersensporn wirst du deine Schmerzen nur los, wenn du die verklebten Faszien löst.“
„Eine Plantarfasziitis ist eine Entzündung am Fuß, da musst du auf jeden Fall Pause machen und dich schonen!“
„Du hast einen Fersensporn? Kein wunder das du Schmerzen hast mit dem Ding!“
Kennst du solche Aussagen? Bist du verunsichert, was davon stimmt, was die Ursachen deiner Fersenschmerzen sind und wie du das Ganze am Besten los wirst? Dann schau doch gerne in mein neues Video rein! Da gehe ich auf diese Aussagen ein und gleiche das Ganze mit der wissenschaftlichen Literatur ab: Was ist belegt und was nicht?
Ich würde mich über einen Kommentar von dir freuen: Wie hat dir das Video gefallen? Hast du Fragen dazu? Gerne immer her damit!
Immer wieder erreichen mich Fragen von Menschen, die Ihr Hohlkreuz loswerden wollen. Entweder, weil sie Rückenschmerzen haben, oder weil sie Angst haben, dass das Hohlkreuz mal Rückenschmerzen machen könnte.
Ich habe mich mal dieser Fragen angenommen, denn aus meiner Sicht ist es Zeit, mit den Mythen um das Hohlkreuz aufzuräumen. Deshalb erfährst du in diesem Video:
Was ein Hohlkreuz ist
Was die gängige Theorie ist, warum ein Hohlkreuz entsteht
Was die aktuelle wissenschaftliche Literatur dazu sagt
Übungen, wenn du Schmerzen bei der „Hohlkreuz-Bewegung“ hast
Ich bin schon ganz gespannt, was du dazu sagst! Was sind deine Gedanken zum Thema Hohlkreuz? Schreibe Sie gerne in die Kommentare!
Hast du öfter Verspannungen, wenn du am Schreibtisch sitzt?
Dann geht es dir wie vielen anderen Menschen.
Doch woran liegt das? Wir sind für Bewegung gemacht. Langes Sitzen in einer Position entspricht nicht unserer „Natur“. Da kann es auch zu Verspannungs-Gefühlen kommen. Am Besten dagegen hilft Bewegung. Also wenn du die Möglichkeit hast, dann steh am Besten auf und gehe spazieren, laufen oder mache Sport. Danach wirst du dich viel besser fühlen. Manchmal hat man aber nicht die Flexibilität, Bewegung so in den Alltag einzubauen, wie man möchte. Wenn der Abgabetermin nahe ist und du nicht lange vom Schreibtisch weg kannst, dann ist das folgende Video sicherlich hilfreich für dich. Ich habe dir ein paar Übungen zusammengestellt, mit denen du direkt auf deinem Schreibtischstuhl Bewegung in deine Wirbelsäule bringen kannst. Das hilft akut gegen das Verspannungsgefühl und du kannst danach wieder besser weiter arbeiten.
Ein zusätzlicher Tipp von mir: mach dich nicht mit der „perfekten Haltung“ am Schreibtisch verrückt. Die beste Haltung ist die nächste Haltung. Das bedeutet, dass du im Idealfall die Haltung immer mal wechselst. Mal rund und zusammengesunken, mal aufrecht und gerade, mal ein Bein mit auf dem Stuhl, … Ich glaube, du weißt was ich meine. So kommt Bewegung in deine Sitzposition.
Zum Schluss möchte ich dich noch mal drauf hinweisen: die Übungen hier ersetzen natürlich keine Sporteinheit. Die solltest du 2-3 Mal in der Woche in deinen Alltag integrieren, um langfristig die Verspannungen loszuwerden. Aber als „Soforthilfe“ am Schreibtisch sind sie super geeignet.
Was denkst du dazu? Haben dir die Übungen gefallen? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar!
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