Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan
Du hast ein Schienbeinkantensyndrom und das hält dich davon ab, laufen zu gehen? Du fragst dich, wann der richtige Zeitpunkt ist, um wieder mit dem Laufen anzufangen? Du willst auch wissen, wie lange es ungefähr dauert, bis du wieder auf deinem ursprünglichen Niveau bist?
Dann habe ich eine gute Nachricht: Alle diese Fragen beantworte ich in meinem neuen Video! Zusätzlich habe ich dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du langsam und sicher in dein Lauftraining einsteigen kannst. Schau doch direkt mal rein! Eine wichtige Info habe ich noch vorab für dich! Die Zeiten, bis du wieder „auf dem Damm“ bist, beziehen sich darauf, wenn du 3 Monate oder länger deine Beschwerden hast. Je kürzer du deine Schmerzen im Schienbein hast, desto kürzer in der Regel auch die Heilungsphase. Dementsprechend: leg direkt los!
Und es gibt sogar noch etwas obendrauf: Ich stelle dir den Trainingsplan nicht nur im Video vor, sondern ich habe ihn auch für dich in ein Worksheet gepackt. Lade ihn dir einfach kostenlos herunter, dann kannst du ihn ganz in Ruhe für dich ausprobieren! Gib mir gerne ein Feedback dazu, wie das für dich funktioniert!
Es hat etwas länger gedauert, aber jetzt ist es endlich da: mein neues und vorerst letztes Video aus der Reihe: Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule. Konkret geht es um Übungen, um deine Kraft in Stützpositionen zu verbessern. Kurz gesagt: Damit du besser wirst in Liegestützen bzw. Push Ups. Warum ist das so wichtig? Du stützt dich jeden Tag mehrfach ab (z.B. im Bett aus Bauchlage oder Seitlage hochkommen, wenn du dich bückst, etc.). Deshalb sollte deine Muskulatur das auch können. Denn wenn dir dabei Kraft fehlt, dann machst du die Bewegung trotzdem – aber mit Ausweichbewegungen. Das ist grundsätzlich nicht so schlimm, kann aber zu deinen Rückenschmerzen beitragen.
In diesem Video bekommst du Übungen, die dich langsam an die Durchführung eines Liegestützes heranführen. Du kannst ganz individuell die Stufe finden, auf der du starten kannst/sollst und dich von da aus weiter vor arbeiten. Diese Übungen sind auch für alle anderen unter euch sinnvoll, die keine Rückenschmerzen haben. Denn aus meiner Sicht ist es eine super Prophylaxe, wenn die Körperkraft so groß ist, dass du mindestens einen Liegestütz sauber durchführen kannst.
Also egal, ob du unter Rückenschmerzen leidest oder gerade einfach so diesen Blogbeitrag liest: schau mal ins Video rein und beginn mit dem Training! Ich selbst stecke gerade auch in diesem Trainingsprogramm drin – lass uns gemeinsam den Liegestütz/Push Up erreichen!
Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren.
Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Schreib mir gerne!
Es geht heute weiter mit einem neuen Video aus der Reihe „Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule loswerden“. Ich habe das Gefühl, das Thema Rückenschmerzen endet bei mir gar nicht… 🙂 mittlerweile ist es das siebte Video zu dem Thema! Aber das Ende ist (zunächst) einmal in Sicht. Noch ein weiteres Video ist geplant. Jetzt aber erstmal zu dem aktuellen Video.
Du bekommst in diesem Video Übungen die dir helfen, deine Stabilität bei Rotationsbelastungen zu verbessern. Mit Rotationsbelastungen meine ich, wenn Drehbewegungen auf deinen Körper wirken. Das kommt in unserem Alltag ständig vor, da wir immer mal wieder auf einem Bein stehen, uns zu einer Seite asymmetrisch runter bücken und so weiter. Und natürlich ist es dabei sinnvoll, dass deine Muskulatur dieser Belastung auch gewachsen ist. Und wie du das erreichen kannst, zeige ich dir Schritt für Schritt mit einzelnen Übungen. Diese sind so aufeinander aufgebaut, dass du deinen individuellen Einstieg so wählen kannst, wie er zu deinem aktuellen Leistungsniveau passt. du erfährst zusätzlich, wie du die Übungen modifizieren kannst, falls du Rückenschmerzen während der Übungen bekommst.
Eine Sache noch kurz vorweg: Ich bin ein absoluter Fan davon, dass du nur Übungen machst, die dir tatsächlich auch etwas bringen. Denn deine Zeit ist kostbar – du solltest sie nicht mit unnötigen Übungen verbringen (und seien wir mal ehrlich: so viel Spaß macht das auch nicht immer, also je effektiver, desto besser). Und deshalb rate ich dir – falls noch nicht geschehen – dich vor Beginn der Übungen zu testen. Finde heraus, ob du ein Problem mit Rotationsbelastungen hast. Es kann auch sein, dass das gar nicht deine Baustelle ist. Dann brauchst du nämlich die Übungen nicht machen, sondern solltest an anderen Baustellen arbeiten, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Wie du das machst, erfährst du hier. Dort habe ich auch noch drei weitere Tests für dich vorbereitet.
Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren.
Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken?
Heute habe ich für dich einen Test mitgebracht: den einbeinigen Stand. Du denkst jetzt vielleicht: Auf einem Bein stehen? Das kann doch jeder! Es geht aber nicht nur darum, auf einem Bein zu stehen, sondern auch darum, WIE du auf einem Bein stehst. Warum das wichtig ist und wie du erkennst, ob du das wirklich gut kannst oder eben nicht, erfährst du heute.
Wofür brauchst du den einbeinigen Stand?
Wir stehen ständig auf einem Bein, wenn auch immer nur ganz kurz. Nämlich wenn wir gehen und Laufen. Jedes Mal, für einen kurzen Augenblick, stehst du auf einem Bein. Und deshalb ist es so wichtig, dass du das gut kannst. Wenn du das nicht so gut kannst und es zu Ausweichbewegungen kommt (z.B. im Oberkörper, am Knie oder Fuß), dann kann das zu Schmerzen beitragen, zum Beispiel zu Rückenschmerzen oder Knieschmerzen.
Wie sollte der einbeinige Stand aussehen?
Du solltest in der Lage sein, auf einem Bein mindestens 10 Sekunden lang ruhig zu stehen. Das heißt nichts wackelt oder kippelt hin und her. Vor allem kannst du dabei auf folgende Stellen schauen:
deinen Oberkörper
dein Becken
dein Knie
dein Fuß
Aber es ist genauso wichtig, dass du GERADE stehst. Es bringt dir also nichts, wenn du zwar nicht wackelst, aber dafür dein Oberkörper total schief steht, dein Becken abgekippt ist der dein Fuß komplett nach innen geknickt steht. Ich habe dir dazu mal ein paar Beispiele mitgebracht:
Am besten nimmst du dich mit Video auf, dann kannst du dir das hinterher in Ruhe anschauen. Eine Smartphone-Kamera reicht völlig aus. Handy zwischen zwei Bücher geklemmt, schon ist dein Stativ perfekt.
Wenn das bei dir so aussieht wie auf den Bildern gerade, dann ist es sinnvoll, dass du gezielt Übungen dafür machst. Wenn du bereits Schmerzen hast, dann kann das dazu beitragen, dass du sie los wirst, denn du arbeitest an einer möglichen Ursache für deine Beschwerden. Oder dir geht es glücklicherweise gut, aber du möchtest prophylaktisch an deinen Defiziten arbeiten. Das ist natürlich auch super!
Es geht heute weiter mit einem neuen Video aus der Reihe „Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule loswerden“. Mittlerweile ist es das sechste Video, das ich zu diesem Thema gemacht habe. Und es werden noch mehr folgen. Warum? Das Thema Rückenschmerzen ist einfach unglaublich komplex. Und ich möchte dir mein gesamtes Wissen dazu zur Verfügung stellen.
Jetzt aber erstmal zu meinem neuen Video. Was erfährst du darin? Du bekommst von mir ein strukturiertes Stufenkonzept mit Übungen, um deinen einbeinigen Stand zu verbessern. Warum der einbeinige Stand? Wir stehen ständig für kurze Zeit auf einem Bein (zum Beispiel Gehen und Laufen) und sollten das dementsprechend stabil halten können. Kannst du das nicht, kann das dazu beitragen, dass du Rückenschmerzen bekommst. Die Übungen die ich dir in diesem Video zeige, sind durchdacht aufgebaut, von leicht nach schwer. Das Ziel ist dabei, dass du am Ende Übungen meisterst, die dich auf Gehen, Laufen und Springen vorbereiten.
Wie du ja vielleicht hier bei Gesundheitsheldin schon mitbekommen hast, möchte ich dass du nur Übungen machst, die dir tatsächlich auch etwas bringen. Und deshalb rate ich dir – falls noch nicht geschehen – dich vor Beginn der Übungen zu testen. Finde heraus, ob der einbeinige Stand bei dir überhaupt ein Problem ist, oder ob du in diesem Bereich super aufgestellt bist. Dann brauchst du nämlich die Übungen nicht machen, sondern solltest an anderen Baustellen arbeiten, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Wie du das machst, erfährst du hier. Dort habe ich auch noch drei weitere Tests für dich vorbereitet.
Wichtig ist mir noch eine Sache: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann sind die Übungen in diesem Video erstmal noch nichts für dich. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren.
Falls dem nicht so ist: leg gerne sofort los! Eins möchte ich noch sagen: Bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es wird eine Weile dauern, bis du einen Effekt merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden. Gib mir dann gerne ein Feedback: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Ich würde mich sehr über ein Feedback von dir freuen!
Endlich ist es fertig! Ich freue mich riesig, dir dieses neue Video zeigen zu können. Ich habe lange im Hintergrund daran gearbeitet, weil mir das Thema Rückenschmerzen so sehr am Herzen liegt.
Warum ein eigenes Video zu Tests bei Rückenschmerzen?
Du hast es vielleicht auch schon festgestellt: es gibt da draußen eine unglaubliche Fülle an Übungen. Und alle behaupten, dass das jetzt die richtige ist, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Aber ist das tatsächlich so? Ich kann mir vorstellen, dass du von der Masse an Übungen schier erschlagen bist und bei der Auswahl der Übungen total überfordert. Verstehe mich nicht falsch: ich finde es toll, dass es so viel Wissen da draußen gibt und viele Übungen sind auch toll – aber sind sie auch für dich geeignet? Meine klinische Erfahrung und auch die wissenschaftliche Literatur zeigen: die Ursache für Rückenschmerzen ist nicht bei jedem Menschen gleich. Und deshalb hilft auch nicht bei jedem die gleiche Übung. Klingt logisch oder? Aber wie findest du das für dich selbst heraus?
Teste dich selbst!
Aus diesem Grund habe ich mir viel Zeit genommen, um dir 4 Tests zu zeigen. Mit diesen Tests kannst du dein Bewegungsverhalten selbst zu Hause testen. Und so herausfinden ob und wenn ja wo du Defizite hast. Das hilft dir dabei zu entscheiden, was du für Übungen machen solltest, damit du deine Rückenschmerzen langfristig loswirst!
Leider ist das Video sehr lang geworden… aber es steckt auch eine Menge an Wissen drin! Schau es dir doch gerne direkt mal an und dann leg sofort los! Teste dich selbst! Und wenn du dir das ganze noch mal in Ruhe in Bildern anschauen willst und eine gute Übersicht brauchst: Lade dir doch noch mein kostenloses Workbook herunter!
Wenn du unter starken Rückenschmerzen leidest, die deinen Alltag stark einschränken, dann kannst du oft auch keine Übungen machen, um an deinen Defiziten zu arbeiten. Alles tut einfach nur weh. Du weißt kaum, wie du durch den Tag kommen sollst. Du möchtest einfach nur, dass deine Schmerzen weniger werden. Doch wie soll das gehen, wenn die meisten Übungen Schmerzen machen?
Atmung gegen Rückenschmerzen?
Die Antwort lautet: Nutze deine Atmung als Übung gegen deine Schmerzen. Vielleicht denkst du jetzt: „Atmung als Übung? Das soll helfen? Ich atme doch die ganze Zeit und habe trotzdem Schmerzen!“ Das stimmt, jeder von uns muss atmen, um überleben zu können. Doch die Art und Weise wie du atmest, kann einen entscheidenden Einfluss auf deine Rückenschmerzen haben.
Luft anhalten – ungünstig für deinen Rücken
Vielleicht kennst du das: du konzentrierst dich auf eine Aufgabe – und hältst dabei die Luft an. Ich ertappe mich häufig dabei. An sich ist das auch kein Problem. Wenn du Rückenschmerzen hast, kann das allerdings zu deinen Schmerzen beitragen. Denn durch das Luft anhalten wird der Druck in deinem Bauch erhöht und dieser Druck kann sich negativ auf deinen Rückenschmerz auswirken.
Wie du Atmung zur Schmerzreduktion nutzen kannst
Genauso wie Atmung zu deinen Rückenschmerzen beitragen kann, kann sie auch helfen, deine Rückenschmerzen zu reduzieren. Wenn dein Atem normal fließt, dann sorgt er für eine ganz sanfte Bewegung deiner Muskulatur. Bei der Einatmung senken sich das Zwerchfell und der Beckenboden, bei der Ausatmung heben sie sich wieder. Die Rücken- und Bauchmuskulatur hat direkte Verbindungen zu Zwerchfell und Beckenboden. Dadurch wird auch sie mit bewegt bei jedem Atemzug. Wie eine kleine sanfte Massage. Und darüber können Bauch- und Rückenmuskulatur sich entspannen. Das sorgt dann dafür, dass Rückenschmerzen, die durch Verspannung der Muskulatur entstehen, besser werden, ohne dass du dafür Dehnungen oder ähnliches machen musst.
Übung: So kannst du deine Rückenschmerzen „wegatmen“
Die folgende Übung kannst du prinzipiell überall und in jeder Position machen. Ich empfehle dir, in Rückenlage oder auf der Seite liegend anzufangen. Da musst du dir keine Gedanken über deine Haltung machen und kannst doch voll und ganz auf deine Atmung konzentrieren.
Lege dich auf die Seite
Lege eine Hand auf deinen Bauch
Atme auf die Einatmung in deinen Bauch (dein Bauch hebt sich dadurch)
lasse den Atem ganz natürlich wieder ausströmen
wichtig: du kannst etwas tiefer einatmen als gewöhnlich, aber bitte nicht zu stark, sodass du Schultern und Oberkörper verkrampfst
Mache das ca. 15-20 Atemzüge
Dann lege die Hand auf deinen unteren Rücken (auf deinen Schmerzpunkt) und atme in diese Region auf die Einatmung (glaub mir, das geht!)
Mache das ca. 15-20 Atemzüge
Wiederhole beide Atemübungen auf der anderen Seite
Wenn du wissen willst, ob dir die Übung was gebracht hat, mache vor der Atemübung eine Bewegung, die dir normalerweise weh tut (z.B. Bücken) und mache sie noch mal nach den Atemübungen. Dann merkst du, ob der Schmerz sich verändert hat oder nicht.
Das Schöne an dieser Übung: du kannst sie auch im Büro im Sitzen machen oder wo auch immer du möchtest. Du brauchst kein Hilfsmittel. Und du kannst deine Schmerzen durch diese Übung auch nicht verschlimmern. Entweder es wird besser, oder es passiert nichts. Leider gibt es zu dieser Art von Übung meines Wissens nach keine wissenschaftlichen Untersuchungen. Meine klinische Erfahrung (mittlerweile 12 Jahre) zeigt aber, dass die Übung wirklich gute Erfolge zeigt. Also probiere es gerne mal aus und schreib mir, ob es dir etwas gebracht hat, das würde mich sehr interessieren!
Was kannst du noch gegen deine Rückenschmerzen tun?
Mit Atmung allein wirst du natürlich nicht schmerzfrei, das ist mir (und sicher auch dir) klar. Es ist nur der erste Schritt auf deiner Reise. Es gibt noch weitere Übungen, die du gut machen kannst, um deine Schmerzen am Anfang zu reduzieren. Du findest sie hier auf meiner Website unter diesem Link und bald auch hier im Blog einzeln aufgedröselt. Wichtig ist natürlich zusätzlich, dass du an deinen Ursachen für die Rückenschmerzen arbeitest. Das ist dann der nächste Schritt. Es liegt also noch einiges vor dir, aber du kannst dir vertrauen: du schaffst das! 🙂
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