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Musst du ab jetzt immer Rückenübungen machen?

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Musst du ab jetzt immer Rückenübungen machen?
Rückenschmerzen

Du hast Rückenschmerzen und machst fleißig deine Übungen… und fragst dich, ob das jetzt deine neue Realität ist? Immer weiter Training für den Rücken? Damit deine Schmerzen nicht wiederkommen?

Ätzende Vorstellung, oder? Und hinter dieser Vorstellung liegt eigentlich folgende Annahme: dass dein Rücken ab jetzt immer deine Schwachstelle sein wird, auf die du aufpassen musst. Dass das nie wieder heilt. Und das kann einem ganz schön Angst machen.

Ist es denn jetzt so, dass der Rücken nie wieder heilen kann? Ich habe eine gute Nachricht für dich: Der Rücken kann heilen. Genau so wie ein Knochenbruch heilt, oder eine Schnittwunde heilt, heilt auch dein Rücken. Und ja, dazu gehört auch deine Bandscheibe. Dafür braucht dein Rücken aber passende Reize durch Training. Und hier kommen deine Rückenübungen ins Spiel: Sie sind deine „Assistenzübungen“, die dir helfen, deine Rückenschmerzen loszuwerden. Sie helfen dir, dass dein Rücken Stück für Stück beweglicher, kräftiger und belastbarer wird.

Wenn du dieses Ziel erreicht hast und im Alltag schmerzfrei bist, dann brauchst du diese Assistenzübungen nicht mehr.

Das heißt aber nicht, dass du dich nun auf das Sofa setzen kannst und nichts tun solltest! Du hast es dir vielleicht schon gedacht: Ein fitter, gesunder Körper kommt nicht vom Computer spielen und Netflix schauen. Dafür musst du aktiv werden und Sport in deinen Alltag einbauen. Das Gute ist: es müssen nicht die langweiligen Übungen sein, die dir keinen Spaß machen. Es darf absolut etwas sein, dass dir Freude macht! Wähle die Art von Sport aus, die dich begeistert und den du gerne machst. Das erhöht die Chancen deutlich, dass du auch dran bleibst.

Die Empfehlungen der WHO gibt hierfür ein „Mindestmaß an Bewegung pro Woche“ an. Für diese Richtwerte und mehr Infos zu diesem Thema, schau dir gerne mein aktuelles Youtube-Video dazu an:

Was denkst du dazu? Was sind deine Fragen zu diesem Thema? Schreibe sie super gerne in die Kommentare und lass uns darüber sprechen!

Hohlkreuz wegtrainieren – notwendig oder nicht

by Sarahin Allgemein, Beweglichkeit, Krafttraining, Rückenschmerzen, Verletzung, WissenschaftLeave a Comment on Hohlkreuz wegtrainieren – notwendig oder nicht

Du hast ein Hohlkreuz?

Immer wieder erreichen mich Fragen von Menschen, die Ihr Hohlkreuz loswerden wollen. Entweder, weil sie Rückenschmerzen haben, oder weil sie Angst haben, dass das Hohlkreuz mal Rückenschmerzen machen könnte. 

Ich habe mich mal dieser Fragen angenommen, denn aus meiner Sicht ist es Zeit, mit den Mythen um das Hohlkreuz aufzuräumen. Deshalb erfährst du in diesem Video:

  1. Was ein Hohlkreuz ist
  2. Was die gängige Theorie ist, warum ein Hohlkreuz entsteht
  3. Was die aktuelle wissenschaftliche Literatur dazu sagt
  4. Übungen, wenn du Schmerzen bei der „Hohlkreuz-Bewegung“ hast

Ich bin schon ganz gespannt, was du dazu sagst! Was sind deine Gedanken zum Thema Hohlkreuz? Schreibe Sie gerne in die Kommentare!

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Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan

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Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan

Du hast ein Schienbeinkantensyndrom und das hält dich davon ab, laufen zu gehen? Du fragst dich, wann der richtige Zeitpunkt ist, um wieder mit dem Laufen anzufangen? Du willst auch wissen, wie lange es ungefähr dauert, bis du wieder auf deinem ursprünglichen Niveau bist? 

Dann habe ich eine gute Nachricht: Alle diese Fragen beantworte ich in meinem neuen Video! Zusätzlich habe ich dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du langsam und sicher in dein Lauftraining einsteigen kannst. Schau doch direkt mal rein! Eine wichtige Info habe ich noch vorab für dich! Die Zeiten, bis du wieder „auf dem Damm“ bist, beziehen sich darauf, wenn du 3 Monate oder länger deine Beschwerden hast. Je kürzer du deine Schmerzen im Schienbein hast, desto kürzer in der Regel auch die Heilungsphase. Dementsprechend: leg direkt los! 

Und es gibt sogar noch etwas obendrauf: Ich stelle dir den Trainingsplan nicht nur im Video vor, sondern ich habe ihn auch für dich in ein Worksheet gepackt. Lade ihn dir einfach kostenlos herunter, dann kannst du ihn ganz in Ruhe für dich ausprobieren! Gib mir gerne ein Feedback dazu, wie das für dich funktioniert!


Trainingsplan herunterladen!

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Neues Video: Übungen bei Rückenschmerzen – Push Up

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Übungen bei Rückenschmerzen – Push Up

Es hat etwas länger gedauert, aber jetzt ist es endlich da: mein neues und vorerst letztes Video aus der Reihe: Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule. Konkret geht es um Übungen, um deine Kraft in Stützpositionen zu verbessern. Kurz gesagt: Damit du besser wirst in Liegestützen bzw. Push Ups. Warum ist das so wichtig? Du stützt dich jeden Tag mehrfach ab (z.B. im Bett aus Bauchlage oder Seitlage hochkommen, wenn du dich bückst, etc.). Deshalb sollte deine Muskulatur das auch können. Denn wenn dir dabei Kraft fehlt, dann machst du die Bewegung trotzdem – aber mit Ausweichbewegungen. Das ist grundsätzlich nicht so schlimm, kann aber zu deinen Rückenschmerzen beitragen. 

In diesem Video bekommst du Übungen, die dich langsam an die Durchführung eines Liegestützes heranführen. Du kannst ganz individuell die Stufe finden, auf der du starten kannst/sollst und dich von da aus weiter vor arbeiten. Diese Übungen sind auch für alle anderen unter euch sinnvoll, die keine Rückenschmerzen haben. Denn aus meiner Sicht ist es eine super Prophylaxe, wenn die Körperkraft so groß ist, dass du mindestens einen Liegestütz sauber durchführen kannst. 

Also egal, ob du unter Rückenschmerzen leidest oder gerade einfach so diesen Blogbeitrag liest: schau mal ins Video rein und beginn mit dem Training! Ich selbst stecke gerade auch in diesem Trainingsprogramm drin – lass uns gemeinsam den Liegestütz/Push Up erreichen!

Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren. 

Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Schreib mir gerne!

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Neues Video: Übungen bei Rückenschmerzen – Rotation

by Sarahin Krafttraining, RückenschmerzenLeave a Comment on Neues Video: Übungen bei Rückenschmerzen – Rotation

Übungen bei Rückenschmerzen – Rotation

Es geht heute weiter mit einem neuen Video aus der Reihe „Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule loswerden“. Ich habe das Gefühl, das Thema Rückenschmerzen endet bei mir gar nicht… 🙂  mittlerweile ist es das siebte Video zu dem Thema! Aber das Ende ist (zunächst) einmal in Sicht. Noch ein weiteres Video ist geplant. Jetzt aber erstmal zu dem aktuellen Video. 

Du bekommst in diesem Video Übungen die dir helfen, deine Stabilität bei Rotationsbelastungen zu verbessern. Mit Rotationsbelastungen meine ich, wenn Drehbewegungen auf deinen Körper wirken. Das kommt in unserem Alltag ständig vor, da wir immer mal wieder auf einem Bein stehen, uns zu einer Seite asymmetrisch runter bücken und so weiter. Und natürlich ist es dabei sinnvoll, dass deine Muskulatur dieser Belastung auch gewachsen ist. Und wie du das erreichen kannst, zeige ich dir Schritt für Schritt mit einzelnen Übungen. Diese sind so aufeinander aufgebaut, dass du deinen individuellen Einstieg so wählen kannst, wie er zu deinem aktuellen Leistungsniveau passt. du erfährst zusätzlich, wie du die Übungen modifizieren kannst, falls du Rückenschmerzen während der Übungen bekommst. 

Eine Sache noch kurz vorweg: Ich bin ein absoluter Fan davon, dass du nur Übungen machst, die dir tatsächlich auch etwas bringen. Denn deine Zeit ist kostbar – du solltest sie nicht mit unnötigen Übungen verbringen (und seien wir mal ehrlich: so viel Spaß macht das auch nicht immer, also je effektiver, desto besser). Und deshalb rate ich dir – falls noch nicht geschehen – dich vor Beginn der Übungen zu testen. Finde heraus, ob du ein Problem mit Rotationsbelastungen hast. Es kann auch sein, dass das gar nicht deine Baustelle ist. Dann brauchst du nämlich die Übungen nicht machen, sondern solltest an anderen Baustellen arbeiten, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Wie du das machst, erfährst du hier. Dort habe ich auch noch drei weitere Tests für dich vorbereitet. 

Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren. 

Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken?

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Übungen bei Rückenschmerzen Teil 1

by Sarahin RückenschmerzenLeave a Comment on Übungen bei Rückenschmerzen Teil 1

Übungen bei Rückenschmerzen

Es geht heute weiter mit einem neuen Video aus der Reihe „Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule loswerden“. Mittlerweile ist es das sechste Video, das ich zu diesem Thema gemacht habe. Und es werden noch mehr folgen. Warum? Das Thema Rückenschmerzen ist einfach unglaublich komplex. Und ich möchte dir mein gesamtes Wissen dazu zur Verfügung stellen. 

Jetzt aber erstmal zu meinem neuen Video. Was erfährst du darin? Du bekommst von mir ein strukturiertes Stufenkonzept mit Übungen, um deinen einbeinigen Stand zu verbessern. Warum der einbeinige Stand? Wir stehen ständig für kurze Zeit auf einem Bein (zum Beispiel Gehen und Laufen) und sollten das dementsprechend stabil halten können. Kannst du das nicht, kann das dazu beitragen, dass du Rückenschmerzen bekommst. Die Übungen die ich dir in diesem Video zeige, sind durchdacht aufgebaut, von leicht nach schwer. Das Ziel ist dabei, dass du am Ende Übungen meisterst, die dich auf Gehen, Laufen und Springen vorbereiten. 

Wie du ja vielleicht hier bei Gesundheitsheldin schon mitbekommen hast, möchte ich dass du nur Übungen machst, die dir tatsächlich auch etwas bringen. Und deshalb rate ich dir – falls noch nicht geschehen – dich vor Beginn der Übungen zu testen. Finde heraus, ob der einbeinige Stand bei dir überhaupt ein Problem ist, oder ob du in diesem Bereich super aufgestellt bist. Dann brauchst du nämlich die Übungen nicht machen, sondern solltest an anderen Baustellen arbeiten, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Wie du das machst, erfährst du hier. Dort habe ich auch noch drei weitere Tests für dich vorbereitet. 

Wichtig ist mir noch eine Sache: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann sind die Übungen in diesem Video erstmal noch nichts für dich. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren. 

Falls dem nicht so ist: leg gerne sofort los! Eins möchte ich noch sagen: Bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es wird eine Weile dauern, bis du einen Effekt merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden. Gib mir dann gerne ein Feedback: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Ich würde mich sehr über ein Feedback von dir freuen!

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Teste dich bei Rückenschmerzen

by Sarahin RückenschmerzenLeave a Comment on Teste dich bei Rückenschmerzen

Teste dich bei Rückenschmerzen

Endlich ist es fertig! Ich freue mich riesig, dir dieses neue Video zeigen zu können. Ich habe lange im Hintergrund daran gearbeitet, weil mir das Thema Rückenschmerzen so sehr am Herzen liegt.

Warum ein eigenes Video zu Tests bei Rückenschmerzen?

Du hast es vielleicht auch schon festgestellt: es gibt da draußen eine unglaubliche Fülle an Übungen. Und alle behaupten, dass das jetzt die richtige ist, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Aber ist das tatsächlich so? Ich kann mir vorstellen, dass du von der Masse an Übungen schier erschlagen bist und bei der Auswahl der Übungen total überfordert. Verstehe mich nicht falsch: ich finde es toll, dass es so viel Wissen da draußen gibt und viele Übungen sind auch toll – aber sind sie auch für dich geeignet? Meine klinische Erfahrung und auch die wissenschaftliche Literatur zeigen: die Ursache für Rückenschmerzen ist nicht bei jedem Menschen gleich. Und deshalb hilft auch nicht bei jedem die gleiche Übung. Klingt logisch oder? Aber wie findest du das für dich selbst heraus?  

Teste dich selbst!

Aus diesem Grund habe ich mir viel Zeit genommen, um dir 4 Tests zu zeigen. Mit diesen Tests kannst du dein Bewegungsverhalten selbst zu Hause testen. Und so herausfinden ob und wenn ja wo du Defizite hast. Das hilft dir dabei zu entscheiden, was du für Übungen machen solltest, damit du deine Rückenschmerzen langfristig loswirst! 

Leider ist das Video sehr lang geworden… aber es steckt auch eine Menge an Wissen drin! Schau es dir doch gerne direkt mal an und dann leg sofort los! Teste dich selbst! Und wenn du dir das ganze noch mal in Ruhe in Bildern anschauen willst und eine gute Übersicht brauchst: Lade dir doch noch mein kostenloses Workbook herunter! 


Lade dein Workbook herunter

Ich wünsche dir viel Spaß beim Testen! Gib mir doch gerne ein Feedback: Was ist bei dir rausgekommen? Ist für dich jetzt einiges klarer?

PS: Videos mit Übungen speziell auf die einzelnen Tests zugeschnitten werden in Kürze folgen! 🙂 

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