Schlagwort: Verletzungsrisiko

Trainingsreiz Verletzungsrisiko

by Sarahin Krafttraining, Verletzung, WissenschaftLeave a Comment on Trainingsreiz Verletzungsrisiko

Trainingsreiz Verletzungsrisiko – setze den richtigen Trainingsreiz

Verletzungen sind niemals schön. Jeder möchte sie natürlich unbedingt vermeiden. Und deshalb werde ich öfter gefragt, wie man das Training am Besten gestalten sollte, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu machen. Und ich habe für euch natürlich mal wieder in die wissenschaftliche Literatur geschaut. Dabei habe ich ein paar spannende Studie gefunden und die Ergebnisse aus zweien möchte ich euch heute vorstellen. Und natürlich auch meine Schlussfolgerung daraus für euch und eire individuelle Trainingsgestaltung. 

Akuter Trainingsreiz vs. akutelles Trainingsniveau

Zuallererst müssen wir zwei Begriffe definieren/klären, damit klar ist, wovon ich hier spreche: 

  • akuter Trainingsreiz
  • aktuelles Trainingsniveau
Verhältnis Trainingsreiz zu Leistungsniveau

Unter akuter Trainingsreiz versteht man die Intensität deiner einzelnen Trainingseinheit. Zum Beispiel warst du heute  10 km in deinem üblichen Lauftempo laufen. Dann sind die 10 km deine aktueller Trainingsreiz. Ein weiteres Beispiel ist, dass du „akut“ in dieser Woche 4 Mal Laufen warst.

Unter aktuellem Trainingsniveau versteht man das Leistungs-Level, auf dem du dich aktuell befindest. Dazu nimmst du den Trainings-Durchschnitt der letzten vier Wochen. Auf die einzelne Einheit bezogen kann das zum Beispiel heißen, dass du pro Einheit in den letzten vier Wochen 5 km pro Lauf absolviert hast. Auf die Trainingshäufigkeit bezogen kann das bedeuten, dass du im Schnitt der letzten 4 Wochen 2 Mal pro Woche Laufen warst.

Das Verhältnis ist entscheidend

Um dein Verletzungsrisiko nicht zu steigern ist es wichtig, dass du auf das Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und deiner durchschnittlichen Trainingsbelastung/deinem aktuellen Trainingsniveau achtest. Denn wenn die einzelne Trainingseinheit deutlich über der Belastung liegt, die dein Körper ansonsten gewohnt ist, steigert das dein Verletzungsrisiko deutlich [1]. Wenn du zum Beispiel in den letzten vier Wochen nur einmal in der Woche laufen warst, aber diese Woche 5 Laufeinheiten einlegst, dann ist der „akute Trainingsreiz“ 5-Mal so hoch wie das was du gewöhnt bist. Und das kann dein Körper dann nicht mehr gut kompensieren. Verletzungen können die Folge sein.

Wie steigerst du deine Trainingsbelastung, ohne dich zu überfordern?

Sichere Trainingsgestaltung

Es ist zwar schon eine ältere Studie, aber der Inhalt ist aus meiner Sicht immer noch relevant: um „sicher“ deine Trainingsbelastung zu steigern, solltest du den „akuten Trainingsreiz“ maximal um 30% steigern, ausgehend von deinem Trainingsniveau [2]. Hier ein Beispiel: du läufst normalerweise 30 Minuten am Stück. Eine sinnvolle Trainingssteigerung wären in diesem Fall maximal 9 Minuten länger, also 39 Minuten. Und diesen neuen Trainingsreiz implementierst du dann auch wieder über die nächsten 2-3 Wochen, bevor du wieder um max. 30% steigerst. Ich weiß, die Schritte sind klein und deshalb ist der Weg auch länger. Aber betrachte es einmal von dieser Seite: wenn du dich verletzt, dann musst du eine Pause machen und unter dem Strich brauchst du länger, als wenn du deinem Körper die Zeit gibst, die er braucht. 

Nebenbemerkung: In der Studie von Bowen (2020) wird ein Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und aktuellem Trainingsniveau von unter 2:1 angegeben. Hier wurden aber auch Profi-Fußballer aus der Premier League untersucht. Das ist aus meiner Sicht mit Vorsicht zu genießen und deshalb habe ich die Empfehlung aus der etwas älteren Studie von Gabett (2004) als Empfehlung angegeben.

Macht es denn Sinn, das Trainingsniveau immer weiter zu steigern?

Kommt auf dein Ziel an!

Wenn du einfach nur 2 Mal in der Woche deine gewohnte Runde laufen willst, ist das völlig in Ordnung. Wenn du allerdings zum Beispiel einen Marathon laufen willst, oder in einer Mannschaft Fußball, Volleyball, Handball oder ähnliches spielst. dann macht es auf jeden Fall Sinn, dein Trainingsniveau weiter zu steigern. Denn je höher dein durchschnittliches Trainingsniveau, desto geringer wird wiederum dein Verletzungsrisiko [1]. Warum? Wettkämpfe (z.B. Ligaspiele) sind deutlich anstrengender, als es Trainingseinheiten in der Regel sind. Dadurch ist der „akute Trainingsreiz“ im Spiel in der Regel höher, als die durchschnittliche Trainingsbelastung, was das Verletzungsrisiko erhöht. Je höher dein durchschnittliches Trainingsniveau, desto kleiner ist der Unterschied zu der akuten Belastung im Spiel. Dadurch sinkt dein Verletzungsrisiko. 

Beispiel:

Version 1: Du trainierst zwei Mal in der Woche mit deiner Mannschaft im Fußballtraining, am Wochenende ist Spieltag.

Version 2: Du trainierst 2  Mal in der Woche mit deiner Mannschaft, zusätzlich machst du 1 Mal Sprinttraining und  1 Mal Krafttraining, am Wochenende ist Spieltag.

Der Spieler in Version 2 hat eine niedrigere Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen (was natürlich keine Garantie ist).

Was nimmst du mit?

  • Achte auf das Verhältnis zwischen akutem Trainingsreiz und deinem aktuellen, durchschnittlichen Trainingsniveau
  • der akute Trainingsreiz sollte max. 30% über dem durchschnittlichen Trainingsniveau liegen
  • steigere dich lieber langsam, dafür aber stetig und ohne Verletzungen

Literaturangaben

[1] Bowen et al.: Spikes in acute:chronic workload ratio (ACWR) associated with a 5–7 times greater injury rate in English Premier League football players: a comprehensive 3-year study (2020)

[2] T. J. Gabbett et al.: Influence of training and match intensity on injuries in rugby league (2004)

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Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken

by Sarahin Krafttraining, Verletzung, WissenschaftLeave a Comment on Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken

Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken

Es ist wieder soweit: Ich habe eine spannende Studie für dich gelesen! Dieses Mal geht es darum, welche Art von Training dein Risiko senken kann, dass du dich im Sport verletzt. Also total wichtig und spannend! Denn Verletzungen im Sport sind wirklich häufig und führen nicht nur zu Schmerzen und Sportpause, sondern im schlechtesten Fall auch dazu, dass du krank bist und nicht arbeiten kannst. Deshalb wäre es doch super, wenn du dein Verletzungsrisiko deutlich senken könntest durch das richtige Training, oder? Doch gibt es das überhaupt???

Mein Titelbild nimmt es ja schon etwas vorweg: Ja, es gibt Übungen, die dein Verletzungsrisiko im Sport deutlich senken können. Und am effektivsten scheint Krafttraining zu sein. Aber der Reihe nach.

Worum geht es in der Studie?

Die Forscher haben sich gefragt, ob es Trainingsformen gibt, die das Verletzungsrisiko im Sport senken können. Dabei wollten sie vor allem verschiedene Methoden vergleichen und herausfinden, ob eine Trainingsform besser ist als die andere. Dazu haben sie die bestehende wissenschaftliche Literatur durchforstet und alle Studien zu dem Thema zusammengefasst und noch mal speziell statistisch untersucht (sog. Meta-Analyse). Dabei haben sie das Risiko für eine akute Verletzung (z.B. du knickst dir den Fuß um und hast einen Bänderriss) und für eine Verletzung durch Überbelastung (z.B. eine Achillessehnenreizung, ein Schienbeinkantensyndrom, etc.) untersucht. Und das ist herausgekommen:

Diese Trainingsformen reduzieren das Verletzungsrisiko

Die folgenden Trainingsformen können dein Risiko für eine Verletzung beim Sport senken:

  1. Krafttraining
  2. Propriozeptives Training
  3. Mischformen (aus Kraft, propriozeptivem Training, Dehnungen, etc.)

Dabei gibt die Reihenfolge auch die Effektivität der Trainingsformen an. Krafttraining konnte das Verletzungsrisiko um 2/3 senken! Das ist eine Menge! Propriozeptives Training und ein gemischtes Training waren auch gut und reduzierten das Verletzungsrisiko deutlich, aber nicht so sehr wie Krafttraining. Kurze Erklärung zu propriozeptivem Training: Das sind Übungen, die deine Wahrnehmung von Gelenkstellungen und Körperhaltung verbessern. Das geht zum Beispiel durch Übungen mit instabilen Untergründen.

Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken Literaturangabe

Aber zurück zu den Ergebnissen. Was die Forscher zudem herausfanden: Dehnungen können das Verletzungsrisiko nicht senken! Sie haben keinen Einfluss darauf. Das ist wichtig für dich zu wissen. Denn ich kenne viele Menschen, die glauben, dass dehnen zum Beispiel vor dem Laufen vor Verletzungen schützt. Dem ist nicht so! Das heißt nicht, dass Dehnungen nicht auch sinnvoll sein können. Aber eben nicht zur Verletzungsprophylaxe. 

Also, was kannst du für dich aus dieser Studie mitnehmen? Auch wenn du „eigentlich nur Laufen“ oder deine Sportart machen möchtest, ist es total sinnvoll für dich, zusätzlich ein Krafttraining zu machen, um dein Verletzungsrisiko zu senken. Was du genau trainieren solltest, hängt natürlich von deiner Sportart ab. Ein Läufer sollte zum Beispiel ein Krafttraining für die Fuß- und Beinmuskulatur machen. Ein Wurfsportler (z.B. Handball) sollte auf jeden Fall Krafttraining für die Schultermuskulatur machen. Klingt logisch oder?

Hilft dir diese Information weiter? Bist du jetzt motiviert, Krafttraining in deinen Sport zu integrieren? Ich hoffe es! Schreibe mir doch deine Gedanken dazu in die Kommentare. Und wenn du Fragen hast, dann immer her damit!

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Mehr Beweglichkeit durch Exzentriktraining

by Sarahin WissenschaftLeave a Comment on Mehr Beweglichkeit durch Exzentriktraining

Mehr Beweglichkeit durch Exzentriktraining

Ich habe mal wieder eine interessante Studie gelesen und die Ergebnisse für dich kurz zusammengefasst. Dieses Mal geht es um das Thema „Beweglichkeit verbessern“. Dazu fällt den meisten Menschen als erstes Dehnen/Dehnungen ein. Das ist auch das, was am Häufigsten empfohlen und gemacht wird. Es gibt aber auch eine andere Alternative und die möchte ich dir heute vorstellen.

Exzentrisches Training

Exzentrisches Training bedeutet, dass du gegen einen Widerstand bzw. eine Belastung langsam nachlässt, also der Muskel wird unter der Belastung länger. Ein Beispiel: 

Du machst einen Dead Lift: Du stehst aufrecht, dann gehst du mit geradem Rücken so weit du kannst Richtung Boden und richtest dich wieder auf; der Rücken bleibt die ganze Zeit gerade und gestreckt. Dabei arbeitet die Muskulatur deiner Oberschenkelrückseite (Hamstrings, ischiocrurale Muskulatur) exzentrisch. Das merkst du auch daran, dass du am Ende der Bewegung eine Dehnung in deiner Oberschenkelrückseite spürst

Wie kann ich durch exzentrisches Training die Beweglichkeit verbessern?

Um mit exzentrischem Training eine Verbesserung der Beweglichkeit zu erreichen, musst du den gesamten Bewegungsumfang nutzen, den du hast. Hier ein paar Beispiele: 

  • der Dead Lift (siehe oben), Durchführung bis du die Dehnung in der Oberschenkelrückseite spürst und nicht weiter kommst
  • Wadenheben (Training für die Wadenmuskulatur) an der Treppe: du gehst so weit runter mit der Ferse, bis du die Dehnung in der Wadenmuskulatur spürst und nicht weiter kommst

Nur wenn du wirklich bis an dein Bewegungsende gehst, sorgt exzentrisches Training auch für eine Verbesserung der Beweglichkeit. Klingt aber auch logisch oder? Beim Dehnen gehst du ja auch so weit, dass du die Dehnung spürst.

Welchen Effekt hat exzentrisches Training?

In Studien konnte gezeigt werden, dass exzentrisches Training über das gesamte Bewegungsausmaß zwei Effekte hat: Zum einen verbessert es das Bewegungsausmaß. Du wirst beweglicher. Unter anderem passiert das dadurch, dass die einzelnen Muskelsegmente (Muskelfaszikel) länger werden. Und der Effekt war der Studie zufolge ähnlich groß wie bei statischem Dehnen.

Der zweite Effekt ist, dass sich deine Kraft verbessert. Und das ist etwas, was du nicht durch dehnen erreichen kannst. Und hier liegt der Vorteil im exzentrischen Training. Du schlägst zwei Fliegen mit einer Klappe. Denn die Kombination aus verbesserter Beweglichkeit UND besserer Kraft ist super, um dein Verletzungsrisiko zu senken! 

Was bedeutet das für dein Training?

Bedeutet das jetzt, dass du nicht mehr dehnen und nur noch exzentrisches Training über das gesamte Bewegungsausmaß machen sollst? Jein. Denn so ganz klar ist die Studienlage noch nicht. Man weiß nicht, ob Exzentriktraining besser ist als statisches Dehnen. Aber es scheint gleichwertig zu sein in Bezug auf die Verbesserung deiner Beweglichkeit. Und es hat den Vorteil, dass du deine Kraft verbessern kannst. Deshalb sollte es aus meiner Sicht ein elementarer Bestandteil deines Training sein. Vor allem für die Muskelgruppen, die bei dir verletzungsanfällig sind (vor allem dadurch, dass sie auch zu Verkürzungen neigen). Das sind zum Beispiel: 

  • Die Wadenmuskulatur
  • Die Oberschenkelrückseite (Hamstrings, ischiocrurale Muskulatur)
  • Die Hüftbeuger

Wie lange dauert es, bis du Effekte siehst?

Die Beweglichkeit wurde in den Studien nach 6 Wochen deutlich besser. Das ist ein überschaubarer Zeitraum und ich finde es lohnt sich, dass du das mal ausprobierst. 

Machst du schon exzentrisches Training? Nutzt du dabei deinen gesamten Bewegungsumfang? Hat es dir geholfen? Schreib mir gerne deine Gedanken dazu!

Hier noch die Studie, aus der ich die Informationen habe: 

O’Sullivan et al.: The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review; British Journal of sports medicine 2012 

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Was hat Schlafmangel mit Verletzung zu tun?

by Sarahin AllgemeinLeave a Comment on Was hat Schlafmangel mit Verletzung zu tun?

Was hat Schlafmangel mit Verletzung zu tun?

Wie haben unsere Eltern früher immer gesagt? „Kind, es ist wichtig, dass du ausreichend Schlaf bekommst!“ Wie sehr habe ich diesen Spruch früher gehasst!

Im Zusammenhang mit meiner Arbeit hier bei Gesundheitsheldin ist mir in einer Übersichtsarbeit von Hainline et al. (Hier der Link dazu: https://bjsm.bmj.com/content/51/17/1259.long) ein sehr interessanter Abschnitt in die Hände gefallen und die Inhalte will ich euch nicht vorenthalten – denn sie sind wichtig, wenn du dich gerade von einer Verletzung erholst bzw. wenn du dich gar nicht erst verletzen willst.

Zusammenhang Schlaf und Heilung nach Verletzung

Schlaf ist wichtig für unsere Erholung (so viel war allen glaube ich klar, oder?). Und dabei geht es nicht nur um körperliche, sondern auch um mentale und emotionale Erholung. Und wenn du dich gerade von einer Verletzung erholst, dann brauchst du vor allem die körperliche Erholung.  Schläfst du zu wenig, kann deine körperliche Erholung nicht so gut ablaufen, wie wenn du ausreichend schläfst (mind. acht Stunden). Hormonell gesehen werden weniger Wachstumshormone ausgeschüttet, die wichtig sind für die Heilung. 

Zusammenhang Schlaf und Schmerz

Zusätzlich kann ein Schlafmangel dich auf mentaler Ebene anfälliger für Ängste und depressive Verstimmungen machen. Es ist dann zum Beispiel wahrscheinlicher, dass du Angst hast, dass deine Verletzung nicht richtig heilt, du nicht mehr deinen Sport machen kannst, etc. Angst und depressive Verstimmungen können wiederum Schmerzen verstärken. Ein Schlafmangel kann also einen Einfluss auf deine Schmerzen haben. Und stärkerer Schmerz kann dich wiederum von schlafen abhalten – das kann zu einem kleinen Teufelskreis werden. Daher ist es umso wichtiger, dass du nach einer Verletzung versuchst, ausreichend zu schlafen. 

Zusammenhang Schlaf und Verletzungsrisiko

Schlafmangel kann die Sensibilität deiner Gewebe (z.B. Muskeln und Sehnen) verändern. Zusätzlich kann sich die Belastungskapazität, also das was du an maximaler Belastung aushältst, bei Schlafmangel reduzieren. Ich selbst habe es schon öfter erlebt, dass ich wenn ich nicht genug geschlafen hatte, eine deutlich schlechtere Leistung im Sport bringen konnte. Genau das ist damit gemeint. Wenn du dich trotzdem stark belastest, kann sich dadurch logischerweise auch dein Verletzungsrisiko erhöhen! 

Du siehst also: Schlaf ist nicht nur wichtig, damit du auf der Arbeit nicht einschläfst und deine Leistung bringen kannst. Er ist auch enorm wichtig, wenn du dich von einer Verletzung erholst oder im besten Fall: damit du dich erst gar nicht verletzt. 

Schläfst du ausreichend? 

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