So trainierst du richtig

Trainingsintensität_1

Ich werde immer mal wieder gefragt: „Wie kann ich mein Training im Studio oder zu Hause effektiv gestalten?“, „Wie wähle ich die richtige Trainingsintensität?“

Heute möchte ich euch darauf eine Antwort geben! Natürlich ist die nicht so ganz einfach und trivial, aber ein paar Tipps und Richtlinien gibt es, um das eigene Training zu gestalten. 

Wie häufig solltest du trainieren?

Die richtige Trainingshäufigkeit ist individuell unterschiedlich und hängt von einigen Faktoren ab. Zum Beispiel von der Art deines Trainings. Denn wenn du zum Beispiel ein Maximalkraft-Training machst, braucht deine Muskulatur eine Regenerationsphase. In dieser Zeit finden Auf- und Umbauprozesse in deinen Muskeln statt. Dadurch steigt deine Belastbarkeit (Prinzip der Superkompensation). Deshalb macht es auch Sinn, zwischen starken Belastungen ca. 2-3 Tage Pause zu haben und dann einen erneuten Trainingsreiz zu setzen. Du kannst natürlich dein Training splitten und nicht alles in eine Trainingseinheit packen, so kannst du auch an aufeinanderfolgenden Tagen durchaus trainieren.

Zusätzlich ist deine ideale Trainingshäufigkeit von anderen Faktoren abhängig, zum Beispiel (unvollständige Liste):

  •  Schlaf
  • Alter
  • Ernährung
  • Geschlecht
Dementsprechend gilt: irgendetwas zwischen 2 und 5 Trainingseinheiten pro Woche sind in Ordnung. Wie viele für dich individuell Sinn machen, probierst du am Besten aus. Wichtig ist dabei: höre auf deinen Körper! Er sagt dir, ob das was du gerade tust dir gut tut, oder nicht. 

Woran merkst du, dass du zu viel trainierst?

Die einen trainieren zu wenig, die anderen sind hoch motiviert und neigen dazu, zu viel zu trainieren. Geht das? Ja, auf jeden Fall! Wenn du deinem Körper ständig neue Trainingsreize setzt, muss er die ja auch verarbeiten. Das bedeutet, es finden Umbau- und Aufbau-Prozesse statt, die zu einem erhöhten Stoffwechsel führen. Kurz: dein Körper muss mehr Arbeit leisten. Diesen Effekt machst du dir ja zum Beispiel auch zu nutze, wenn du dein Gewicht reduzieren willst. Zu viel Belastung hingegen findet der Körper auch nicht lustig. Dann hat er nicht mehr genügend Kapazitäten für andere wichtige Dinge. Das merkst du dann unter anderem daran, dass du anfälliger für Infekte wirst, da deine Immunabwehr geschwächt wird. Folgende Symptome können unter anderem auf ein Übertraining hindeuten:

  • dauernde Muskelschmerzen
  • Müdigkeit
  • Schlafstörungen
  • erhöhte Infektanfälligkeit
  • Heißhunger oder Appetitlosigkeit
  • Leistungsverlust
  • Stimmungsschwankungen

Je mehr davon gleichzeitig auftritt, desto eher solltest du auf dein Training schauen und prüfen, ob die Intensität aktuell in Ordnung ist. Klar ist aber auch: die Infos hier sind sehr allgemein gehalten und nur eine Richtlinie. 

Wie wählst du jetzt deine richtige Trainingsintensität in den Übungen?

Einen Grundgedanken möchte ich vorab mit dir teilen: Das Verhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit. 

Belastbarkeit beschreibt dein aktuelle Leistungsniveau: Was hältst du gerade aus? Körperlich, mental, und so weiter. Die Belastung beschreibt die Intensität deiner einzelnen Trainingseinheit. Also: Wie stark belastest du dich?

Diese beiden Punkte interagieren miteinander. Wenn die Belastung in Alltag und Sport deutlich niedriger ist als deine Belastbarkeit, dann wird deine Belastbarkeit über die Zeit sinken. Denn dein Körper ist schlau: alles was er nicht braucht, baut er ab. Denn Muskelmasse verbraucht viel Energie. Und dein Körper arbeitet so energie-effizient wie möglich. Wenn du also deine Belastbarkeit steigern möchtest, dann musst du Belastungsreize setzen, die deinen Körper auf eine Weise fordern, die er noch nicht kennt. Dann wird er deine Belastbarkeit erhöhen, damit du das nächste Mal, wenn diese Belastung kommt, „gewappnet“ bist. Wichtig ist allerdings, dass du dich nicht überlastest, also der Trainingsreiz viel zu hoch ist im Verhältnis zu deiner Belastbarkeit. Klingt erstmal schwierig umzusetzen, aber ich habe ein paar Tipps für dich, wie du ganz gut einschätzen kannst, ob dein Trainingsreiz zu hoch oder zu niedrig ist. 

Eins vorab noch: Dein Trainingsreiz hängt natürlich auch von deinem Trainingsziel ab! Wenn du einfach nur dein aktuelles Niveau halten willst, dann musst du dich natürlich nicht voll ausbelasten. Willst du allerdings besser werden, dann sind die folgenden Tipps sicherlich hilfreich für dich.

Gehe bis an deine Erschöpfungsgrenze!

Wenn du eine Übung machst (egal ob im Fitness-Studio oder zu Hause), dann sollten Gewicht und/oder die Wiederholungszahl so gewählt sein, dass du an deine Belastungsgrenze kommst. Das heißt, wenn du z.B. 3×12 Wiederholungen Squats machst, dann sollte das Gewicht so gewählt sein, dass du die 12. Wiederholung gerade so schaffst. Vielleicht würde noch eine mehr gehen, aber das war es dann auch. Nur wenn du an diese Grenze ran gehst, ist der Reiz groß genug, damit deine Belastbarkeit auch steigt. 

Zeichen, dass dein Gewicht oder deine Wiederholungszahl zu hoch sind und du dich überlastet, sind unter anderem folgende: 

  • du musst mit Schwung arbeiten, um die Übungen durchzuführen (gilt natürlich nicht für plyometrisches Training, da brauchst du Schwung)
  • du musst schon im ersten Satz nach deutlich weniger Wiederholungen als geplant abbrechen, weil du das Gewicht nicht schaffst
  • du machst deutliche Ausweichbewegungen, um die Wiederholungen zu schaffen

Wenn du diese Tipps berücksichtigst, kannst du deine Trainingsintensität sehr gut einschätzen und wählen.

Überprüfe dich regelmäßig und höre auf deinen Körper!

Um immer den richtigen Trainingsreiz zu setzen, überprüfe dich regelmäßig im Training und mache nicht Wochenlang die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht. 

Manchmal wirst du vielleicht auch merken, dass die einzelne Trainingseinheit plötzlich nicht gut klappt und du nicht weißt, woran das liegt. Verzweifel nicht und denke, es stimmt etwas nicht mit dir. Auch Faktoren wie dein Schlafpensum, deine Ernährung und dein Stresslevel haben einen Einfluss auf deine Performance. Wenn es also ein sehr stressiger Tag war, darfst du gerne auch auf deinen Körper hören und die Intensität etwas runter fahren. Er wird es dir danken und beim nächsten Mal kannst du wieder durchstarten. 

Wichtig ist noch eines: Die Empfehlungen zur Trainingsgestaltung, die du hier bekommst, sind vor allem dann für dich sinnvoll, wenn du beschwerdefrei bist oder dich in einer späteren Phase deiner Reha befindest. Wenn du akut Schmerzen hast, ist es manchmal absolut sinnvoll, unterdosiert zu trainieren. Je nachdem, welches Ziel gerade im Fokus steht.

Wenn du Fragen dazu hast, dann kontaktiere mich gerne! Ich bin gespannt, was du von den Tipps hier hältst, teile gerne deine Meinung mit mir!

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