Hast du öfter Verspannungen, wenn du am Schreibtisch sitzt?
Dann geht es dir wie vielen anderen Menschen.
Doch woran liegt das? Wir sind für Bewegung gemacht. Langes Sitzen in einer Position entspricht nicht unserer „Natur“. Da kann es auch zu Verspannungs-Gefühlen kommen. Am Besten dagegen hilft Bewegung. Also wenn du die Möglichkeit hast, dann steh am Besten auf und gehe spazieren, laufen oder mache Sport. Danach wirst du dich viel besser fühlen. Manchmal hat man aber nicht die Flexibilität, Bewegung so in den Alltag einzubauen, wie man möchte. Wenn der Abgabetermin nahe ist und du nicht lange vom Schreibtisch weg kannst, dann ist das folgende Video sicherlich hilfreich für dich. Ich habe dir ein paar Übungen zusammengestellt, mit denen du direkt auf deinem Schreibtischstuhl Bewegung in deine Wirbelsäule bringen kannst. Das hilft akut gegen das Verspannungsgefühl und du kannst danach wieder besser weiter arbeiten.
Ein zusätzlicher Tipp von mir: mach dich nicht mit der „perfekten Haltung“ am Schreibtisch verrückt. Die beste Haltung ist die nächste Haltung. Das bedeutet, dass du im Idealfall die Haltung immer mal wechselst. Mal rund und zusammengesunken, mal aufrecht und gerade, mal ein Bein mit auf dem Stuhl, … Ich glaube, du weißt was ich meine. So kommt Bewegung in deine Sitzposition.
Zum Schluss möchte ich dich noch mal drauf hinweisen: die Übungen hier ersetzen natürlich keine Sporteinheit. Die solltest du 2-3 Mal in der Woche in deinen Alltag integrieren, um langfristig die Verspannungen loszuwerden. Aber als „Soforthilfe“ am Schreibtisch sind sie super geeignet.
Was denkst du dazu? Haben dir die Übungen gefallen? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar!
Braucht dein Rücken speziellen Schutz bei Übungen?
Hast du das schon mal gehört:
Du solltest bei Bauchübungen deinen unteren Rücken unbedingt in den Boden pressen, ansonsten schadest du deinem Rücken. Also schütze ihn! Hast du das schon jemals hinterfragt? Oder bisher einfach so hingenommen?
In meinem neuen Video erfährst du:
Braucht dein Rücken überhaupt speziellen Schutz?
Musst du bei Bauchübungen den Rücken in den Boden pressen?
Und falls nicht: was solltest du dann tun?
Schau unbedingt mal rein! Und lass mir gerne deine Meinung in den Kommentaren da, ich freue mich auf den Austausch mit dir!
Kennst du das? Du hast Beschwerden beim Sport, die von alleine einfach nicht weggehen wollen. Du hast dich schweren Herzens zu einer Sportpause durchgerungen. Ungeduldig hast du darauf gewartet, endlich wieder loslegen zu können. Und als du dann wieder loslegst, geht es schon nach kurzer Zeit wieder los: deine Schmerzen sind wieder da! Du bist super frustriert und fragst dich, woran das bloß liegt und was du falsch gemacht hast?
In meinem neuen Video erfährst du:
Warum eine Sportpause alleine oft nicht ausreichend ist
Was du in der Sportpause tun kannst, um dich optimal auf den Wiedereinstieg in den Sport vorzubereiten
Wie du deinen Wiedereinstieg gestalten kannst
Ich bin schon ganz gespannt, wie dir das neue Video gefällt! Schau unbedingt mal rein und schreib mir deine Meinung in die Kommentare!
„Hallo! Haaallllooooo! Hey, ich bin es, dein Körper! Ich dachte mir, ich gebe dir mal eine kurze Rückmeldung. Das was du grade machst, tut dir nicht gut. Änder was!“
So oder so ähnlich verstehe ich die Funktion von Schmerzen. Sie sind DAS Tool deines Körpers um dir zu signalisieren, das irgendwas nicht passt. Und anstatt Angst vor den Schmerzen zu haben und sie zu ignorieren (denn wir wollen nicht wahrhaben, dass sie da sind), sollten wir innehalten und dankbar sein, dass unser Körper mit uns spricht. Denn das ist was Wunderbares! Dein Körper kommuniziert mit dir und gibt dir ein Feedback. Das kannst du super für dich nutzen! Was meine ich genau damit?
Schmerzen haben eine Funktion. Sie sind also niemals unnütz. Lästig vielleicht, da sie uns daran erinnern, dass etwas nicht rund läuft. Aber sie sind auch super wertvoll. Wenn du darauf hörst und sie nutzt. Das gilt sowohl bei der Belastungssteuerung, als auch im Heilungsverlauf. Hier ein Beispiel:
Wenn in deiner Rehabilitation nach einer Verletzung bei einer Übung deine Beschwerden mehr werden, dann passt die aktuelle Belastung durch die Übung nicht zu deiner aktuellen Belastbarkeit. Das ist eine super wertvolle Information. Denn dann kannst du die Übung so modifizieren, dass es zu deiner aktuellen Situation passt. So kannst du den Schmerz als Wegweiser für deine Trainingsintensität im Heilungsverlauf nutzen. Ziel ist es dann natürlich, die Intensität nach einer Weile wieder zu steigern. Wenn du den Schmerz so für dich nutzt und auf deinen Körper hörst, dann bin ich mir sicher: du wirst deine Ziele erreichen!
Wichtig ist auch folgender Gedanke: Schmerzen zu haben bedeutet nicht automatisch, dass etwas kaputt ist, denn Schmerz ist immer ein Output deines Gehirns und nicht nur ein reiner Input deiner Strukturen. Was heißt das? Der Schmerz den du empfindest setzt sich aus vielen Faktoren zusammen. Dazu gehört natürlich der Input, der aus den Gelenken, Muskeln, etc. kommt. Dazu gehört aber genauso der Input aus deinen Erfahrungen, deinen Ängsten, Glaubenssätzen, deinem aktuellen Gemütszustand, usw. Dein Gehirn macht aus dieser Fülle von Informationen einen Output: den Schmerz den du spürst.
Auch das kannst du für dich nutzen und andere Faktoren ausfindig machen, die deine Schmerzen auslösen. Denn ich erinnere dich noch mal dran: dein Körper kommuniziert mit dir unter anderem über Schmerzen! Er sagt dir: ändere was an deinem Kurs, das tut dir gerade nicht gut. Und die Ebenen, auf denen du ansetzen kannst, sind super vielfältig. Und das ist die gute Nachricht! Wenn du das Gefühl hast, du hast mit Übungen, Bewegung, Krafttraining, Stabitraining schon alles mögliche probiert und nichts bringt dich wirklich weiter, dann kann es durchaus Sinn machen, mal auf anderen Ebenen nach Ursachen zu suchen (z.B. Ernährung, Schlaf, Stress in Job und Alltag, etc.). Ich bin immer wieder erstaunt und fasziniert davon, wie viele Stellschrauben es gibt, an denen man ansetzen kann. Kleine Empfehlung an dieser Stelle: Wenn du das Gefühl hast, du hast von der Trainingsseite schon alles probiert und möchtest diese anderen Faktoren angehen, dann kann ich dir das 30-Tage-Programm „Smart Living“ von Coach Felix Kade empfehlen*. Dort gehst du in 30 Tagen genau diese beitragenden Faktoren alle für dich durch. Sehr schön aufgebaut und absolut hilfreich! Wenn du Fragen dazu hast, melde dich gern.
Natürlich ist das jetzt stark vereinfacht ausgedrückt und gilt vor allem für akute Beschwerden (kürzer als 3 Monate). Bei chronischen Schmerzen zum Beispiel ist häufig die Struktur weniger das Problem, sondern andere Faktoren (wie oben schon kurz angerissen) treten mehr in den Vordergrund. Das ist aber Inhalt für einen weiteren Post.
* Dieser Link ist ein Affiliate-Link, das heißt ich profitiere davon, wenn du darüber kaufen solltest. Ich freue mich natürlich, wenn du das tust, ist aber kein Muss. 🙂 Unabhängig davon kannst du über den Code SARAH15 15% Rabatt auf den Kaufpreis erhalten.
Geht es dir auch manchmal so: Du willst zu einem bestimmten Thema seriöse und gute Tipps haben und wenn du im Internet schaust, dann wirst du erschlagen von der Fülle an Informationen und Möglichkeiten? Ich verfalle dann gerne in eine „Schockstarre“ und zweifle plötzlich an allem und jedem. Und gerade wenn es um deine Gesundheit geht, solltest du auch kritisch sein und nicht jedem/r glauben, die da draußen behaupten, dass sie die besten Tipps für dich haben. Doch wie unterscheidest du die Schaumschläger von den Kompetenten? Das ist die spannende Frage.
In meinem neuen Video erfährst du 7 Tipps, wie du herausfinden kannst, ob jemand wirklich was drauf hat, oder ob du lieber vorsichtig sein solltest. Das Ganze beruht auf dem Konzept der evidenzbasierten Therapie. Was das ist? Erkläre ich dir im Video! Schau unbedingt rein und erwerbe so eine „Basiskompetenz“ für Gesundheitstsinformation im Internet! 🙂
Du willst dich draußen sportlich betätigen, hast mit Laufen aber so gar nix am Hut? Oder du bist LäuferIn und suchst nach tollen Übungen, die du in Laufpausen oder am Ende deiner Einheit machen kannst? Nutze doch einfach ein Parkbank als Trainingsgerät! Sie eignet sich super, um Stabilisationsübungen zu machen und dein Krafttraining für den ganzen Körper zu gestalten. Im aktuellen Video habe ich dir dafür ein paar Übungen als Inspiration mitgebracht.
Und wenn du magst, kannst du das Training auch in Form von Super-Sätzen machen, dann sind die Pausenzeiten geringer. Willst du deinen Puls hochtreiben: Versuch es doch mal mit einer HIIT-Variante (High intensity interval training): So viele Wiederholungen von einer Übungen, wie du in 40 Sekunden schaffst, dann 40 Sekunden Pause, das gleiche für die nächste Übung, usw. Ich sage dir: da kommst du von ganz allein außer Atem und die Kälte ist dann auch kein Problem mehr!
Hast du noch andere Varianten? Dann schreibe sie gerne in die Kommentare!
Ein Hinweis noch: nimm ein Tuch mit, damit du die Parkbank für deine Nachfolger auch wieder sauber machen kannst. 🙂
Machst du schon Split Squats (oder Lunges, Ausfallschritte) in deinem Training? Für mich gehören Ausfallschritte zu den absoluten Basis-Übungen, wenn es um ein funktionelles Training geht. Diese Übung ist für mich einfach aus einem ganzheitlichen Training nicht wegzudenken. Warum? Sie ist super funktional (auf die Knie gehen), beansprucht viele große Muskelgruppen und ist dabei auch noch koordinativ anspruchsvoll. Aber immer nur klassische Split Squats? Das wird irgendwann langweilig. Und wenn man keine Gewichte zu Hause hat, dann wird es auch schwieriger, einen ausreichenden Trainingsreiz zu setzen, bzw. dauert länger (vieeeeele Wiederholungen). Dementsprechend macht es Sinn, auch mal verschiedene Varianten der Split Squats zu machen. Ich habe für dich in meinem neuen Video mal 6 verschiedene Varianten zusammengestellt. Es gibt natürlich noch viele mehr… und wenn du magst, dann teile doch deine Lieblings–Variante in den Kommentaren.
Heute zum dritten Dezember teile ich mein neues Video mit euch: Inspiration für neue Übungen, um deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern!
Warum solltest du das überhaupt tun? Du brauchst eine gute Hüftgelenksbeweglichkeit jeden Tag im Alltag: zum Beispiel fürs gehen, laufen oder sitzen (vor allem auf einer tiefen Sitzgelegenheit). Wie viel Beweglichkeit du brauchst, hängt auch von deinem Sport ab. Tanzt du Ballett oder spielst du Fußball? Das ist ein riesiger Unterschied.
In diesem Video habe ich ein paar Übungen für dich zusammengestellt, die deine Beweglichkeit AKTIV verbessern. Das bedeutet, du findest dort keine Dehnübungen, sondern aktive Übungen. Diese solltest du über dein gesamtes Bewegungsausmaß durchführen – also so weit du in die Bewegung kommst. Das sorgt nicht nur dafür, dass die Beweglichkeit besser wird, sondern auch, dass deine Kraft in diesem Bewegungsradius steigt. Das ist ein absoluter Vorteil gegenüber Dehnübungen!
Was hat deine Gesundheit mit einer Brücke gemeinsam?
Beides sind sehr komplexe Gebilde, die auf verschiedenen Säulen ruhen. Und alle diese Säulen sind gleich wichtig und beeinflussen die Stabilität und Belastbarkeit dieses Gebildes. Bezogen auf deine Gesundheit bedeutet das: deine Gesundheit wird von ganz vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst. Und diese Faktoren sind individuell unterschiedlich. Es wird in der wissenschaftlichen Literatur das sogenannte bio-psycho-soziale Modell diskutiert. Dabei ruht deine Gesundheit auf drei wesentliche Säulen:
biologischen Faktoren
psychologischen Faktoren
sozialen Faktoren
Diese drei Säulen sind dabei gleich wichtig. Und sie können individuell unterschiedlich stark betroffen sein und dadurch auch einen unterschiedlichen Impact auf deine Beschwerden haben. Es gibt Menschen, die haben nur in einer der Säulen Probleme. Es gibt aber auch andere, die in allen drei Säulen „Baustellen“ haben. Gerade wenn du schon sehr lange Beschwerden hast ist es wahrscheinlich, dass alle drei Säulen ein Problem haben. Und dann ist es auch wichtig, alle drei Säulen anzugehen.
Was sind das für Faktoren? Wie beeinflussen sie vielleicht deine Knieschmerzen, Rückenschmerzen, Fußschmerzen, etc? Und wie kannst du das selbst herausfinden? Schaue in mein neues Video, da bekommst du ausführlichen Input zu diesem Thema!
Wenn du das Video schon geschaut hast wirst du festgestellt haben: Gesundheit ist super komplex! Und auch die psychologischen und sozialen Einflussfaktoren sind enorm wichtig, wenn es darum geht, deine Schmerzen loszuwerden. Das gilt vor allem dann, wenn du schon lange Schmerzen hast. Falls du dich von der Komplexität erschlagen fühlst und dir Unterstützung dafür wünschst, dann habe ich eine Empfehlung für dich: das Smart Living Programm von Felix Kade. Dort geht er in einer 30-Tage-Challenge mit dir gemeinsam genau diese Punkte an. Diese Programm ist besonders dann für dich geeignet, wenn folgende Aussagen auf dich zutreffen:
Hast du seit Jahren wiederkehrende Schmerzen?
Hast du schon viel probiert, aber nichts scheint zu helfen?
Hast du Angst bestimmte Bewegungen auszuführen, weil sie Schmerzen auslösen könnten?
Fühlst du dich hilflos, weil deine Schmerzen ein Eigenleben zu führen scheinen?
Bist du bereit, deine Denkmuster zu hinterfragen, um endlich wieder so zu leben, wie du es vor den Schmerzen getan hast?
Über diesen Link hier geht es zum Smart Living Programm.(Achtung, dies ist ein Affiliate Link, das heißt ich bekomme eine Provision, wenn du über diesen Link das Programm kaufst. Das hilft mir, die kostenlosen Inhalte hier auf Gesundheitsheldin zu finanzieren. Unabhängig davon würde ich das Programm aber auch ohne diesen „Bonus“ empfehlen.) Ich kann dir das Programm nur ans Herz legen. Ich habe es selbst durchgeführt und es hat mir absolut geholfen, mein Mindset in Bezug auf meine Beschwerden zu verändern (ja auch ich habe da ein paar Baustellen). Worum es da genau geht, das werde ich vielleicht mal in einem der nächsten Posts beackern, falls ihr da Lust drauf habt.
Du kennst es sicherlich. Eine Situation in deinem Leben geht dir tierisch auf die Nerven. Es raubt dir deine Energie, es macht dir schlechte Laune… in schlimmeren Fällen wirkt es sich auch auf andere Dinge aus, wie z.B. auf deine Schlafqualität, dein Essverhalten etc. Hier ein paar Beispiele:
Stress mit einem Kollegen auf der Arbeit
Dauerhafter Streitpunkt mit dem Partner
oder um bei meinem Thema zu bleiben: Schmerzen, die dich in deinem Sport einschränken
Solche Situationen sorgen für Stress auf allen Ebenen. Die spannende Frage ist nur: was machst du damit? Wie gehst du im besten Fall damit um? Denn eines ist klar: sich der Situation hilflos ergeben und einfach nichts tun, ist keine Option!
Love it
Wenn eine Situation dich nervt, hast du immer die Möglichkeit, deine eigene Einstellung dazu zu ändern. Die nervige Eigenschaft deines Partners? Versuche etwas Positives darin zu sehen. Die Knieschmerzen beim Joggen? Anstatt sie als etwas Schlimmes und Schlechtes anzusehen, könntest du sie auch als Hinweis deines Körpers betrachten. Dein Körper möchte dir was sagen und das ist doch super. Nimm den Schmerz als Wegweiser und lerne ihn für dich zu nutzen (und vielleicht auch ein bisschen zu akzeptieren. Lieben ist ein harter Begriff in dem Zusammenhang). Das kann dann zum Beispiel auch bedeuten, dass du nur noch 5 anstatt 6 km läufst, weil dein Knie dann nicht meckert.
Change it
Wenn du einer Situation so gar nichts abgewinnen kannst und die „love it“ Option nicht in Frage kommt, hast du die Möglichkeit, die Situation zu verändern. Deine Kollegin nervt dich, weil sie ständig super laut telefoniert und du dich nicht konzentrieren kannst? Sprich mit ihr, dadurch könnt ihr beide zu einer Lösung kommen, die für euch funktioniert.
Deine Knieschmerzen beim Joggen schränken dein Laufpensum ein und das willst du nicht hinnehmen? Ändere was! Such nach Ursachen, arbeite an deinen Potentialen und dann wirst du wieder ohne Schmerzen längere Strecken laufen!
Leave it
Wenn du eine Situation nicht lieben kannst und auch nicht verändern kannst, dann hast du noch eine letzte Option: du kannst weggehen. Im Falle deiner nervigen Kollegin bittest du vielleicht deinen Chef, das Büro zu wechseln (im krassesten Fall kündigst du).
Im Falle deiner Knieschmerzen würdest du mit dem Joggen aufhören.
Wichtig ist mir zu dem Punkt „Leave it“ eines: Aus meiner Sicht sollte es immer das letzte Mittel der Wahl sein. Die anderen beiden Möglichkeiten solltest du auf jeden Fall vorher probieren. Aber wenn du dich dafür entscheidest, die Situation zu verlassen (z.B. den Sport zu beenden), dann sollte es eine aktive WAHL sein. Denn es ist ein Unterschied, ob du frustriert aufgibst und „dann halt nicht mehr joggen gehst“, oder ob du ganz bewusst für dich bestimmst, dass jetzt der Punkt gekommen ist, wo es dir besser geht, wenn du nicht mehr joggst und vielleicht etwas anderes ausprobierst. Das klingt vielleicht nicht wirklich nach einem Unterschied, aber er ist auf jeden Fall da. Das eine bedeutet nämlich, dass du die „Situation für dich entscheiden lässt“, das Andere bedeutet, dass du für dich aktiv und bewusst einen anderen Weg wählst. Und das ist ein himmelweiter Unterschied. Du hast die Entscheidungsmacht über dein Leben, nicht dein Schmerz oder irgendeine andere Situation.
Du hast die Wahl
Love it, change it, leave it – du hast die Wahl. Und die hängt ganz von deinen individuellen Wünschen und Zielen ab. Das Wichtigste ist: überlasse nicht der Situation, die dich nervt, die Entscheidung darüber, wie es weiter geht. Nimm die Zügel selbst in die Hand und wähle, wie es weitergeht. Denn du hast die Verantwortung für dein Leben und deine Gesundheit. Niemand sonst.
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