Schlagwort: Krafttraining

4 Übungen Hüftmuskeln

by Sarahin Allgemein, Krafttraining, LaufbeschwerdenLeave a Comment on 4 Übungen Hüftmuskeln

Trainiere deine Hüftmuskeln mit diesen 4 Übungen

Du bist auf der Suche nach idealen Übungen für dein Hüfttraining?

Du willst Übungen haben, die du gut zu Hause oder unterwegs ohne Equipment machen kannst?

Auf all diese Fragen bekommst du eine Antwort in meinem neuen Video. Ich habe dir vier Übungen für die Hüftmuskulatur mitgebracht. Bei drei der vier Übungen bekommst du sogar mehrere Schwierigkeitslevel, die du individuell nach deinem Leistungsstand auswählen kannst. Klingt sehr gut, oder? Schau unbedingt rein!

Video mit 4 Übungen für deine starke Hüfte

Sichere dir alle Übungen in einem Workbook!

Psst, kleiner Spoiler: Ich habe für dich auch ein Workbook erstellt, welches du dir unter dem unten stehenden Button herunterladen kannst! Dabei entstehen für dich keine Kosten, du meldest dich lediglich zu meinem Newsletter an. Darin bekommst du zusätzlich zu den Inhalten aus dem Video:

hier geht es zum workbook

Diese Übungen bekommst du

  1. Hip Bridge oder Hüftbrücke mit drei Schwierigkeitsgraden
  2. Seitstütz mit drei Schwierigkeitsgraden
  3. Copenhagens mit zwei Schwierigkeitsgraden
  4. Splitsquat (Kniebeugen im Ausfallschritt)

Deine Vorteile

  • Alle Übungen zum Mitnehmen offline auf dein Endgerät
  • Zusätzliche Tipps, wie du die Übungen noch individueller auf dich anpassen kannst. Du kannst für dich ganz einfach herausfinden, ob du dich überforderst oder ob du noch eine Schippe drauflegen solltest, damit du weiterkommst. Diese Tipps findest du übrigens nicht im Video. 😉

Lade es dir hier gerne herunter!

Mock Up HüftKraft Übungen
Hüftkraft Übungen
ja, ich möchte das workbook haben

Bandscheibenvorfall – darfst du wirklich nicht mehr als 15 kg heben?

by Sarahin Allgemein, Nozebo der Woche, RückenschmerzenLeave a Comment on Bandscheibenvorfall – darfst du wirklich nicht mehr als 15 kg heben?

Nicht heben bei Bandscheibenvorfall!

Diese Aussage hast du vielleicht auch schon gehört: Mit einem Bandscheibenvorfall solltest du nicht schwer heben. 15 kg maximal!

Diese Aussage ist ein echtes Nocebo ( = ein Aussage, die potentiell gesundheitsschädlich ist). Das liegt daran, dass sie impliziert, dass dein Rücken nicht belastbar ist und dass du dir schadest, wenn du schwer hebst. Dadurch, dass er kein zeitliches Limit hat suggeriert er zusätzlich, dass dieser Zustand unbegrenzt ist. Das kann bei dem ein oder anderen das Gefühl auslösen, dass der Rücken nach dem Bandscheibenvorfall jetzt fragil und verletzlich ist und ja nicht mehr stark belastet werden darf. Was dann dazu führt, dass der- oder diejenige dann Belastung für den Rücken auch meidet. Das wiederum führt dann tatsächlich dazu, dass der Rücken immer weniger belastbar wird. Das liegt aber nicht am Bandscheibenvorfall, sondern an den fehlenden Belastungsreizen. Denn wo keine Belastung, da auch keine Belastbarkeit. 

Versteh mich nicht falsch: Bei akuten Schmerzen durch einen Bandscheibenvorfall kann es temporär Sinn machen, dass du weniger oder leichter hebst. Das ist vor allem dann der Fall, wenn du mit der Bewegung an sich mehr Schmerzen hast. In dieser Zeit steht die Schmerzreduktion im Vordergrund. Das kannst du über eine aktive Physio- und Trainingstherapie in den meisten Fällen erreichen (was und wie genau, hängt natürlich von deinen individuellen Beschwerden ab). Wenn es dir dann aber besser geht, dann ist es sogar absolut notwendig, dass du dich wieder mehr belastest und Schritt für Schritt deinen Rücken mehr forderst, damit er den Belastungen deines Alltags dann auch wieder gewachsen ist. 

Deshalb hier noch mal eine Ermutigung an dich: Bandscheibenvorfälle heilen in den allermeisten Fällen mit der Zeit wieder aus. Dein Rücken ist belastbar und stabil. Du kannst auch nach Bandscheibenvorfall wieder ein Krafttraining mit Kreuzheben und anderen Übungen und sehr viel Gewicht machen. Du solltest dich nur schrittweise darauf vorbereiten. 

Wenn du dir meine Gedanken dazu noch mal kompakt anhören möchtest, dann schau doch gerne in mein Video rein: 

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Krafttraining Bewegungsradius

by Sarahin Beweglichkeit, Krafttraining, WissenschaftLeave a Comment on Krafttraining Bewegungsradius

Krafttraining Bewegungsradius

Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, wie du dein Krafttraining sinnvoll gestalten kannst? Dafür gibt es verschiedenste Variablen, z.B. die Intensität (sowohl % der maximalen Kraft, als auch Wiederholungszahl und Sätze) oder die Bewegungsgeschwindigkeit, um nur zwei zu nennen.

Eine weitere Variable ist der Bewegungsradius, über den du trainierst. Ist es für dich im Krafttraining sinnvoller, kleine Bewegungen zu machen oder über dein gesamtes Bewegungsausmaß zu trainieren? Was für dich das richtige ist, hängt davon ab, was dein Ziel ist. Hast du das für dich schon definiert? Falls nicht, ist das der erste Schritt, um dein Krafttraining effektiv und effizient zu gestalten. Ich habe dazu für dich mal in ein paar Studien rein geschaut und einige interessante Ergebnisse gefunden, die ich heute mit Dir teilen möchte. Die sollen dir helfen, dein Krafttraining so zu gestalten, dass du deine Ziele schneller erreichst.

Was ist dein Trainingsziel?

Ich unterteile die Ziele heute mal der Einfachheit halber in zwei verschiedene Kategorien. Es gibt natürlich noch mehr, aber das würde den Rahmen sprengen. Das erste Ziel ist, einfach generell Kraft aufzubauen, um z.B. Beschwerden vorzubeugen oder definierter zu werden. Ein weiteres Ziel könnte sein, dass du mit Krafttraining deine Fähigkeiten im Sport verbessern willst. Das könnte zum Beispiel deine Sprunghöhe oder deine Sprintfähigkeit sein.

Ziel 1: Muskelmasse aufbauen, allgemeine Kraft erhöhen

Krafttraining Bewegugsradius 1

In Bezug auf den Bewegungsradius, in dem du trainieren solltest, scheint ein Training über das gesamte Bewegungsausmaß besser geeignet zu sein, um die Muskelmasse zu steigern. Zumindest was die Beine angeht. Warum ist das so? Du baust über Training nur in dem Bewegungsradius Kraft auf, in dem du auch trainierst [1]. Trainierst du also über das gesamte Bewegungsausmaß, benutzt du viel mehr Muskelanteile, als wenn du in einem kleinen Radius trainierst. Dadurch erhöht sich auch die Kraft über die gesamte Länge und dadurch auch die Masse. Zum Oberkörper gibt es da noch gar keine Erkenntnisse, zu den Armen ist es nicht so eindeutig in der Studienlage (wenig Studien, die sich zum Teil widersprechen) [1].

Ziel 2: bestimmte sportliche Fähigkeiten verbessern (z.B. Sprunghöhe)

Krafttraining Bewegungsradius 2

Wenn du ein spezielles sportliches Ziel hast, kann es Sinn machen, nur in einem kleinen Teil des Bewegungsausmaßes zu trainieren. Bei einem Sprung im Volleyball zum Beispiel brauchst du nur wenige Grade an Hüft-und Kniebeugung. Studien konnten zeigen, dass es deshalb mehr Sinn macht, Kniebeugen zum Beispiel nur mit kleiner Kniebeugung, aber viel Gewicht zu machen [1, 2]. Das hatte eine bessere Sprungkraft nach 10 Wochen Training zur Folge als tiefe Kniebeugen (Anmerkung: für Sprungkraft sind natürlich noch andere Übungsformen, wie z.B. plyometrisches Training sinnvoll, darum geht es aber heute nicht).
Ist dein sportliches Ziel hingegen, einen Spagat zu können, dann macht es mehr Sinn dein Krafttraining über den gesamten Bewegungsradius zu machen. Denn gerade der exzentrische Teil (also das Nachlassen gegen den Widerstand) erzeugt ähnliche oder bessere Vergrößerung des Bewegungsausmaßes wie dehnen [3]. 

Was solltest du mitnehmen?

Es gibt verschiedene Variablen, mit denen du dein Krafttraining individuell effektiv gestalten kannst. Eine davon ist der Bewegungsradius, in dem du trainierst. Was für dich sinnvoll ist, hängt von deinem Ziel ab. Welches Ziel hast du? Teile es gerne in den Kommentaren!

Literaturangaben

[1] Schoenfeld et al. (2019): Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review

[2] Rhea et al (2016): Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes

[3] O’Sullivan et al. (2012): The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review

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Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken

by Sarahin Krafttraining, Verletzung, WissenschaftLeave a Comment on Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken

Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken

Es ist wieder soweit: Ich habe eine spannende Studie für dich gelesen! Dieses Mal geht es darum, welche Art von Training dein Risiko senken kann, dass du dich im Sport verletzt. Also total wichtig und spannend! Denn Verletzungen im Sport sind wirklich häufig und führen nicht nur zu Schmerzen und Sportpause, sondern im schlechtesten Fall auch dazu, dass du krank bist und nicht arbeiten kannst. Deshalb wäre es doch super, wenn du dein Verletzungsrisiko deutlich senken könntest durch das richtige Training, oder? Doch gibt es das überhaupt???

Mein Titelbild nimmt es ja schon etwas vorweg: Ja, es gibt Übungen, die dein Verletzungsrisiko im Sport deutlich senken können. Und am effektivsten scheint Krafttraining zu sein. Aber der Reihe nach.

Worum geht es in der Studie?

Die Forscher haben sich gefragt, ob es Trainingsformen gibt, die das Verletzungsrisiko im Sport senken können. Dabei wollten sie vor allem verschiedene Methoden vergleichen und herausfinden, ob eine Trainingsform besser ist als die andere. Dazu haben sie die bestehende wissenschaftliche Literatur durchforstet und alle Studien zu dem Thema zusammengefasst und noch mal speziell statistisch untersucht (sog. Meta-Analyse). Dabei haben sie das Risiko für eine akute Verletzung (z.B. du knickst dir den Fuß um und hast einen Bänderriss) und für eine Verletzung durch Überbelastung (z.B. eine Achillessehnenreizung, ein Schienbeinkantensyndrom, etc.) untersucht. Und das ist herausgekommen:

Diese Trainingsformen reduzieren das Verletzungsrisiko

Die folgenden Trainingsformen können dein Risiko für eine Verletzung beim Sport senken:

  1. Krafttraining
  2. Propriozeptives Training
  3. Mischformen (aus Kraft, propriozeptivem Training, Dehnungen, etc.)

Dabei gibt die Reihenfolge auch die Effektivität der Trainingsformen an. Krafttraining konnte das Verletzungsrisiko um 2/3 senken! Das ist eine Menge! Propriozeptives Training und ein gemischtes Training waren auch gut und reduzierten das Verletzungsrisiko deutlich, aber nicht so sehr wie Krafttraining. Kurze Erklärung zu propriozeptivem Training: Das sind Übungen, die deine Wahrnehmung von Gelenkstellungen und Körperhaltung verbessern. Das geht zum Beispiel durch Übungen mit instabilen Untergründen.

Verletzungsrisiko durch Krafttraining senken Literaturangabe

Aber zurück zu den Ergebnissen. Was die Forscher zudem herausfanden: Dehnungen können das Verletzungsrisiko nicht senken! Sie haben keinen Einfluss darauf. Das ist wichtig für dich zu wissen. Denn ich kenne viele Menschen, die glauben, dass dehnen zum Beispiel vor dem Laufen vor Verletzungen schützt. Dem ist nicht so! Das heißt nicht, dass Dehnungen nicht auch sinnvoll sein können. Aber eben nicht zur Verletzungsprophylaxe. 

Also, was kannst du für dich aus dieser Studie mitnehmen? Auch wenn du „eigentlich nur Laufen“ oder deine Sportart machen möchtest, ist es total sinnvoll für dich, zusätzlich ein Krafttraining zu machen, um dein Verletzungsrisiko zu senken. Was du genau trainieren solltest, hängt natürlich von deiner Sportart ab. Ein Läufer sollte zum Beispiel ein Krafttraining für die Fuß- und Beinmuskulatur machen. Ein Wurfsportler (z.B. Handball) sollte auf jeden Fall Krafttraining für die Schultermuskulatur machen. Klingt logisch oder?

Hilft dir diese Information weiter? Bist du jetzt motiviert, Krafttraining in deinen Sport zu integrieren? Ich hoffe es! Schreibe mir doch deine Gedanken dazu in die Kommentare. Und wenn du Fragen hast, dann immer her damit!

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