Krafttraining Bewegungsradius
Hast du dir schon mal Gedanken darüber gemacht, wie du dein Krafttraining sinnvoll gestalten kannst? Dafür gibt es verschiedenste Variablen, z.B. die Intensität (sowohl % der maximalen Kraft, als auch Wiederholungszahl und Sätze) oder die Bewegungsgeschwindigkeit, um nur zwei zu nennen.
Eine weitere Variable ist der Bewegungsradius, über den du trainierst. Ist es für dich im Krafttraining sinnvoller, kleine Bewegungen zu machen oder über dein gesamtes Bewegungsausmaß zu trainieren? Was für dich das richtige ist, hängt davon ab, was dein Ziel ist. Hast du das für dich schon definiert? Falls nicht, ist das der erste Schritt, um dein Krafttraining effektiv und effizient zu gestalten. Ich habe dazu für dich mal in ein paar Studien rein geschaut und einige interessante Ergebnisse gefunden, die ich heute mit Dir teilen möchte. Die sollen dir helfen, dein Krafttraining so zu gestalten, dass du deine Ziele schneller erreichst.
Was ist dein Trainingsziel?
Ich unterteile die Ziele heute mal der Einfachheit halber in zwei verschiedene Kategorien. Es gibt natürlich noch mehr, aber das würde den Rahmen sprengen. Das erste Ziel ist, einfach generell Kraft aufzubauen, um z.B. Beschwerden vorzubeugen oder definierter zu werden. Ein weiteres Ziel könnte sein, dass du mit Krafttraining deine Fähigkeiten im Sport verbessern willst. Das könnte zum Beispiel deine Sprunghöhe oder deine Sprintfähigkeit sein.
Ziel 1: Muskelmasse aufbauen, allgemeine Kraft erhöhen
In Bezug auf den Bewegungsradius, in dem du trainieren solltest, scheint ein Training über das gesamte Bewegungsausmaß besser geeignet zu sein, um die Muskelmasse zu steigern. Zumindest was die Beine angeht. Warum ist das so? Du baust über Training nur in dem Bewegungsradius Kraft auf, in dem du auch trainierst [1]. Trainierst du also über das gesamte Bewegungsausmaß, benutzt du viel mehr Muskelanteile, als wenn du in einem kleinen Radius trainierst. Dadurch erhöht sich auch die Kraft über die gesamte Länge und dadurch auch die Masse. Zum Oberkörper gibt es da noch gar keine Erkenntnisse, zu den Armen ist es nicht so eindeutig in der Studienlage (wenig Studien, die sich zum Teil widersprechen) [1].
Ziel 2: bestimmte sportliche Fähigkeiten verbessern (z.B. Sprunghöhe)
Wenn du ein spezielles sportliches Ziel hast, kann es Sinn machen, nur in einem kleinen Teil des Bewegungsausmaßes zu trainieren. Bei einem Sprung im Volleyball zum Beispiel brauchst du nur wenige Grade an Hüft-und Kniebeugung. Studien konnten zeigen, dass es deshalb mehr Sinn macht, Kniebeugen zum Beispiel nur mit kleiner Kniebeugung, aber viel Gewicht zu machen [1, 2]. Das hatte eine bessere Sprungkraft nach 10 Wochen Training zur Folge als tiefe Kniebeugen (Anmerkung: für Sprungkraft sind natürlich noch andere Übungsformen, wie z.B. plyometrisches Training sinnvoll, darum geht es aber heute nicht).
Ist dein sportliches Ziel hingegen, einen Spagat zu können, dann macht es mehr Sinn dein Krafttraining über den gesamten Bewegungsradius zu machen. Denn gerade der exzentrische Teil (also das Nachlassen gegen den Widerstand) erzeugt ähnliche oder bessere Vergrößerung des Bewegungsausmaßes wie dehnen [3].
Was solltest du mitnehmen?
Es gibt verschiedene Variablen, mit denen du dein Krafttraining individuell effektiv gestalten kannst. Eine davon ist der Bewegungsradius, in dem du trainierst. Was für dich sinnvoll ist, hängt von deinem Ziel ab. Welches Ziel hast du? Teile es gerne in den Kommentaren!
Literaturangaben
[1] Schoenfeld et al. (2019): Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review
[2] Rhea et al (2016): Joint-angle specific strength adaptations influence improvements in power in highly trained athletes
[3] O’Sullivan et al. (2012): The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review
