Du hast Rückenschmerzen und machst fleißig deine Übungen… und fragst dich, ob das jetzt deine neue Realität ist? Immer weiter Training für den Rücken? Damit deine Schmerzen nicht wiederkommen?
Ätzende Vorstellung, oder? Und hinter dieser Vorstellung liegt eigentlich folgende Annahme: dass dein Rücken ab jetzt immer deine Schwachstelle sein wird, auf die du aufpassen musst. Dass das nie wieder heilt. Und das kann einem ganz schön Angst machen.
Ist es denn jetzt so, dass der Rücken nie wieder heilen kann? Ich habe eine gute Nachricht für dich: Der Rücken kann heilen. Genau so wie ein Knochenbruch heilt, oder eine Schnittwunde heilt, heilt auch dein Rücken. Und ja, dazu gehört auch deine Bandscheibe. Dafür braucht dein Rücken aber passende Reize durch Training. Und hier kommen deine Rückenübungen ins Spiel: Sie sind deine „Assistenzübungen“, die dir helfen, deine Rückenschmerzen loszuwerden. Sie helfen dir, dass dein Rücken Stück für Stück beweglicher, kräftiger und belastbarer wird.
Wenn du dieses Ziel erreicht hast und im Alltag schmerzfrei bist, dann brauchst du diese Assistenzübungen nicht mehr.
Das heißt aber nicht, dass du dich nun auf das Sofa setzen kannst und nichts tun solltest! Du hast es dir vielleicht schon gedacht: Ein fitter, gesunder Körper kommt nicht vom Computer spielen und Netflix schauen. Dafür musst du aktiv werden und Sport in deinen Alltag einbauen. Das Gute ist: es müssen nicht die langweiligen Übungen sein, die dir keinen Spaß machen. Es darf absolut etwas sein, dass dir Freude macht! Wähle die Art von Sport aus, die dich begeistert und den du gerne machst. Das erhöht die Chancen deutlich, dass du auch dran bleibst.
Die Empfehlungen der WHO gibt hierfür ein „Mindestmaß an Bewegung pro Woche“ an. Für diese Richtwerte und mehr Infos zu diesem Thema, schau dir gerne mein aktuelles Youtube-Video dazu an:
Was denkst du dazu? Was sind deine Fragen zu diesem Thema? Schreibe sie super gerne in die Kommentare und lass uns darüber sprechen!
Patellaspitzensyndrom – Schmerzen unter der Kniescheibe
Hast du auch ein Patellaspitzensyndrom? Die Schmerzen äußern sich oft so:
Schmerzen unterhalb der Kniescheibe während oder nach deiner sportlichen Belastung
Oft „Anlaufschmerzen“: nach einer längeren Ruhephase (z.B. Sitzen), sind die Schmerzen beim Aufstehen deutlich stärker spürbar. Am Schlimmsten ist es häufig morgens.
Wenn es stärker ausgeprägt ist auch im Alltag, zum Beispiel beim Hinsetzen und Aufstehen oder Treppe steigen/runtergehen
Trifft das so oder so ähnlich auf dich zu? Dann sind die folgenden zwei Übungen genau das Richtige für dich! Sie sind super gut geeignet, um die Schmerzen unterhalb deiner Kniescheibe zu reduzieren und so den Einstieg in deine Heilung zu starten! Mit diesen Übungen sagst du deinem Patellaspitzensyndrom den Kampf an!
Wichtige Infos zum Patellaspitzensyndrom
Die Übungen in dem Video sind ein super Start in deine Rehabilitation. Sie können deine Schmerzen bei Patellaspitzensyndrom oft sogar akut sofort mildern
Wichtig ist aber: probiere die Übungen für dich aus und passe sie an dich und deine Bedürfnisse an! Du kannst die Intensität (Wiederholungen, Dauer, Häufigkeit) verändern. Schreibe mir gerne bei Fragen!
Die Übungen sind aber nur ein Einstieg in deinen Heilungsverlauf! Um wieder voll im Sport belastbar zu sein, brauchst du einen strukturierten Plan, der dich darauf vorbereitet. Hier findest du weitere Infos aus meinen kostenlosen Inhalten zum Patellaspitzensyndrom.
Wenn du auf der Suche bist nach einer Coachin, die dich in deinem Heilungsverlauf unterstützt und dir deinen individuellen Plan erstellt, dann habe schau dir gerne mein Coaching an! Ich helfe dir gerne dabei, schmerzfrei deine Ziele zu erreichen!
Du hast einen Bandscheibenvorfall, starke Schmerzen und willst wissen, was du akut tun kannst? Hier kommen meine Tipps und Übungen, die du auch in der Akutphase gut machen kannst. Du erfährst in diesem Beitrag:
Was du erst einmal vermeiden solltest
Was du unbedingt tun solltest
Konkrete Übungen für zu Hause
Schau gerne in das Video, da bekommst du alles ausführlich erklärt. Für diejenigen, die gerne einen kurzen Überblick möchten, findest du eine Zusammenfassung weiter unten unter dem Video. Viel Spaß dabei und schreib mir deine Gedanken gerne in die Kommentare!
Dinge, die du (erstmal) vermeiden solltest
Schonen. Versuche, so früh wie möglich in Bewegung zu kommen. Wenn du so starke Schmerzen hast, dass du dich kaum bewegen kannst, dann halte die Schonungsphase so kurz wie möglich.
In den Schmerz hineintrainieren. Das kann deine Beschwerden erstmal verschlimmern.
Sitzen mit hochgelegten Beinen. Das kann die Ausstrahlungen verstärken.
Deine Übungen am Morgen machen. Da fühlst du dich oft steif und das führt dazu, dass die Übungen schmerzhafter sind und du sie wahrscheinlich nicht machst. Verlagere sie lieber auf den Mittag oder Nachmittag.
Lange in einer Position bleiben ist am Anfang oft schwierig. Baue wenn es geht häufigere Positionswechsel in deinen Alltag ein.
Dinge, die du auf jeden Fall tun solltest
Rückenschmerzen gehen mit starkem Stress einher. Das ist total verständlich. Daher ist alles erlaubt, was dich entspannt und dir gut tut.
Komme so schnell wie möglich in Bewegung. Dazu sind leichte Übungen oder spazieren beispielsweise gut geeignet.
Mache deine Übungen im schmerzfreien Bereich.
Konkrete Übungen
Da muss ich sagen: das ist super schwer im Text zu beschreiben. Schau dazu gerne in das Video! 🙂
Dort findest du übrigens die einzelnen Tipps von oben auch noch mal ausführlich erklärt mit Gründen, warum ich das so empfehle.
Diese Aussage hast du vielleicht auch schon gehört: Mit einem Bandscheibenvorfall solltest du nicht schwer heben. 15 kg maximal!
Diese Aussage ist ein echtes Nocebo ( = ein Aussage, die potentiell gesundheitsschädlich ist). Das liegt daran, dass sie impliziert, dass dein Rücken nicht belastbar ist und dass du dir schadest, wenn du schwer hebst. Dadurch, dass er kein zeitliches Limit hat suggeriert er zusätzlich, dass dieser Zustand unbegrenzt ist. Das kann bei dem ein oder anderen das Gefühl auslösen, dass der Rücken nach dem Bandscheibenvorfall jetzt fragil und verletzlich ist und ja nicht mehr stark belastet werden darf. Was dann dazu führt, dass der- oder diejenige dann Belastung für den Rücken auch meidet. Das wiederum führt dann tatsächlich dazu, dass der Rücken immer weniger belastbar wird. Das liegt aber nicht am Bandscheibenvorfall, sondern an den fehlenden Belastungsreizen. Denn wo keine Belastung, da auch keine Belastbarkeit.
Versteh mich nicht falsch: Bei akuten Schmerzen durch einen Bandscheibenvorfall kann es temporär Sinn machen, dass du weniger oder leichter hebst. Das ist vor allem dann der Fall, wenn du mit der Bewegung an sich mehr Schmerzen hast. In dieser Zeit steht die Schmerzreduktion im Vordergrund. Das kannst du über eine aktive Physio- und Trainingstherapie in den meisten Fällen erreichen (was und wie genau, hängt natürlich von deinen individuellen Beschwerden ab). Wenn es dir dann aber besser geht, dann ist es sogar absolut notwendig, dass du dich wieder mehr belastest und Schritt für Schritt deinen Rücken mehr forderst, damit er den Belastungen deines Alltags dann auch wieder gewachsen ist.
Deshalb hier noch mal eine Ermutigung an dich: Bandscheibenvorfälle heilen in den allermeisten Fällen mit der Zeit wieder aus. Dein Rücken ist belastbar und stabil. Du kannst auch nach Bandscheibenvorfall wieder ein Krafttraining mit Kreuzheben und anderen Übungen und sehr viel Gewicht machen. Du solltest dich nur schrittweise darauf vorbereiten.
Wenn du dir meine Gedanken dazu noch mal kompakt anhören möchtest, dann schau doch gerne in mein Video rein:
Immer wieder erreichen mich Fragen von Menschen, die Ihr Hohlkreuz loswerden wollen. Entweder, weil sie Rückenschmerzen haben, oder weil sie Angst haben, dass das Hohlkreuz mal Rückenschmerzen machen könnte.
Ich habe mich mal dieser Fragen angenommen, denn aus meiner Sicht ist es Zeit, mit den Mythen um das Hohlkreuz aufzuräumen. Deshalb erfährst du in diesem Video:
Was ein Hohlkreuz ist
Was die gängige Theorie ist, warum ein Hohlkreuz entsteht
Was die aktuelle wissenschaftliche Literatur dazu sagt
Übungen, wenn du Schmerzen bei der „Hohlkreuz-Bewegung“ hast
Ich bin schon ganz gespannt, was du dazu sagst! Was sind deine Gedanken zum Thema Hohlkreuz? Schreibe Sie gerne in die Kommentare!
Endlich ist es fertig! Ich freue mich riesig, dir dieses neue Video zeigen zu können. Ich habe lange im Hintergrund daran gearbeitet, weil mir das Thema Rückenschmerzen so sehr am Herzen liegt.
Warum ein eigenes Video zu Tests bei Rückenschmerzen?
Du hast es vielleicht auch schon festgestellt: es gibt da draußen eine unglaubliche Fülle an Übungen. Und alle behaupten, dass das jetzt die richtige ist, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Aber ist das tatsächlich so? Ich kann mir vorstellen, dass du von der Masse an Übungen schier erschlagen bist und bei der Auswahl der Übungen total überfordert. Verstehe mich nicht falsch: ich finde es toll, dass es so viel Wissen da draußen gibt und viele Übungen sind auch toll – aber sind sie auch für dich geeignet? Meine klinische Erfahrung und auch die wissenschaftliche Literatur zeigen: die Ursache für Rückenschmerzen ist nicht bei jedem Menschen gleich. Und deshalb hilft auch nicht bei jedem die gleiche Übung. Klingt logisch oder? Aber wie findest du das für dich selbst heraus?
Teste dich selbst!
Aus diesem Grund habe ich mir viel Zeit genommen, um dir 4 Tests zu zeigen. Mit diesen Tests kannst du dein Bewegungsverhalten selbst zu Hause testen. Und so herausfinden ob und wenn ja wo du Defizite hast. Das hilft dir dabei zu entscheiden, was du für Übungen machen solltest, damit du deine Rückenschmerzen langfristig loswirst!
Leider ist das Video sehr lang geworden… aber es steckt auch eine Menge an Wissen drin! Schau es dir doch gerne direkt mal an und dann leg sofort los! Teste dich selbst! Und wenn du dir das ganze noch mal in Ruhe in Bildern anschauen willst und eine gute Übersicht brauchst: Lade dir doch noch mein kostenloses Workbook herunter!
Bauch einziehen – gut oder schlecht, wenn du Rückenschmerzen hast?
Die meisten machen es mittlerweile schon ganz unbewusst: Im Alltag ziehen sie den Bauch ein. Ich mache das auf jeden Fall oft – wenn auch nicht so extrem wie auf dem Foto. Wie ist es mit dir? Ziehst du deinen Bauch hin und wieder ein, vielleicht sogar ständig?
Was passiert, wenn du den Bauch einziehst?
An sich ist es überhaupt nicht schlimm, den Bauch einzuziehen. Zu einem Problem wird es nur, wenn du es dauernd machst. Denn wenn du den Bauch einziehst, passiert folgendes:
Du atmest weniger in den Bauch und mehr in den Brustkorb. Die Bauchatmung ist aber ganz wichtig für verschiedene Vorgänge. Zum einen wird durch die Auf- und Abbewegung des Zwerchfells und des Beckenbodens der ganze Darm sanft durchbewegt, was die Verdauung fördert. Zum anderen hat auch die gesamte Bauchmuskulatur und auch ein Teil der Rückenmuskulatur direkten Kontakt zu Zwerchfell und Beckenboden und wird so sanft mitbewegt – wie eine kleine Massage. Zusätzlich werden bei der Bauchatmung andere Teile der Lunge mehr belüftet als bei der Brustatmung. Es ist also auch für deine Lunge gut, wenn du in den Bauch atmest
Wenn du den Bauch einziehst, spannst du deine Bauchmuskulatur automatisch an. Dadurch hast du eine konstante Spannung in deiner Bauchmuskulatur. Auch wenn immer wieder propagiert wird, dass der Bauch bei Rückenschmerzen zu schwach ist und trainiert werden soll: eine dauerhafte Anspannung ist kontraproduktiv. Das kann zu Überlastung führen und zu Rückenschmerzen beitragen.
Du erhöhst durch das Einziehen des Bauches den Druck im Bauchraum. Das ist nicht nur für deine inneren Organe nicht so toll, sondern das mag auch deine Lendenwirbelsäule nicht so gern. Deshalb kann das zu Rückenschmerzen beitragen
Die Dosis macht das Gift
Wie oben schon gesagt: den Bauch mal einzuziehen ist völlig ok. Aber in unserer Gesellschaft ist es irgendwie schon normal, den Bauch immer einzuziehen, um ja ein wenig schlanker auszusehen. Ich habe sogar schon Patienten erlebt, die gar nicht mehr wussten, wie man den Bauch entspannt. Verrückt oder? Und gerade wenn du Rückenschmerzen hast, solltest du deinen Bauch nicht ständig einziehen. Die Entspannung der Muskulatur ist genauso wichtig, wie die Aktivierung. Und wie du im letzten Post schon mitbekommen hast, kannst du über die Bauchatmung sogar deine Rückenschmerzen reduzieren.
Deshalb meine Empfehlung: Achte in den nächsten Tagen mal bewusst darauf, deinen Bauch NICHT einzuziehen. Vielleicht hat es einen positiven Effekt auf deine Rückenschmerzen! Ich würde mich sehr über ein Feedback freuen, ob es bei dir tatsächlich etwas gebracht hat. Schreibe mir gerne einen Kommentar dazu!
Wenn du unter starken Rückenschmerzen leidest, die deinen Alltag stark einschränken, dann kannst du oft auch keine Übungen machen, um an deinen Defiziten zu arbeiten. Alles tut einfach nur weh. Du weißt kaum, wie du durch den Tag kommen sollst. Du möchtest einfach nur, dass deine Schmerzen weniger werden. Doch wie soll das gehen, wenn die meisten Übungen Schmerzen machen?
Atmung gegen Rückenschmerzen?
Die Antwort lautet: Nutze deine Atmung als Übung gegen deine Schmerzen. Vielleicht denkst du jetzt: „Atmung als Übung? Das soll helfen? Ich atme doch die ganze Zeit und habe trotzdem Schmerzen!“ Das stimmt, jeder von uns muss atmen, um überleben zu können. Doch die Art und Weise wie du atmest, kann einen entscheidenden Einfluss auf deine Rückenschmerzen haben.
Luft anhalten – ungünstig für deinen Rücken
Vielleicht kennst du das: du konzentrierst dich auf eine Aufgabe – und hältst dabei die Luft an. Ich ertappe mich häufig dabei. An sich ist das auch kein Problem. Wenn du Rückenschmerzen hast, kann das allerdings zu deinen Schmerzen beitragen. Denn durch das Luft anhalten wird der Druck in deinem Bauch erhöht und dieser Druck kann sich negativ auf deinen Rückenschmerz auswirken.
Wie du Atmung zur Schmerzreduktion nutzen kannst
Genauso wie Atmung zu deinen Rückenschmerzen beitragen kann, kann sie auch helfen, deine Rückenschmerzen zu reduzieren. Wenn dein Atem normal fließt, dann sorgt er für eine ganz sanfte Bewegung deiner Muskulatur. Bei der Einatmung senken sich das Zwerchfell und der Beckenboden, bei der Ausatmung heben sie sich wieder. Die Rücken- und Bauchmuskulatur hat direkte Verbindungen zu Zwerchfell und Beckenboden. Dadurch wird auch sie mit bewegt bei jedem Atemzug. Wie eine kleine sanfte Massage. Und darüber können Bauch- und Rückenmuskulatur sich entspannen. Das sorgt dann dafür, dass Rückenschmerzen, die durch Verspannung der Muskulatur entstehen, besser werden, ohne dass du dafür Dehnungen oder ähnliches machen musst.
Übung: So kannst du deine Rückenschmerzen „wegatmen“
Die folgende Übung kannst du prinzipiell überall und in jeder Position machen. Ich empfehle dir, in Rückenlage oder auf der Seite liegend anzufangen. Da musst du dir keine Gedanken über deine Haltung machen und kannst doch voll und ganz auf deine Atmung konzentrieren.
Lege dich auf die Seite
Lege eine Hand auf deinen Bauch
Atme auf die Einatmung in deinen Bauch (dein Bauch hebt sich dadurch)
lasse den Atem ganz natürlich wieder ausströmen
wichtig: du kannst etwas tiefer einatmen als gewöhnlich, aber bitte nicht zu stark, sodass du Schultern und Oberkörper verkrampfst
Mache das ca. 15-20 Atemzüge
Dann lege die Hand auf deinen unteren Rücken (auf deinen Schmerzpunkt) und atme in diese Region auf die Einatmung (glaub mir, das geht!)
Mache das ca. 15-20 Atemzüge
Wiederhole beide Atemübungen auf der anderen Seite
Wenn du wissen willst, ob dir die Übung was gebracht hat, mache vor der Atemübung eine Bewegung, die dir normalerweise weh tut (z.B. Bücken) und mache sie noch mal nach den Atemübungen. Dann merkst du, ob der Schmerz sich verändert hat oder nicht.
Das Schöne an dieser Übung: du kannst sie auch im Büro im Sitzen machen oder wo auch immer du möchtest. Du brauchst kein Hilfsmittel. Und du kannst deine Schmerzen durch diese Übung auch nicht verschlimmern. Entweder es wird besser, oder es passiert nichts. Leider gibt es zu dieser Art von Übung meines Wissens nach keine wissenschaftlichen Untersuchungen. Meine klinische Erfahrung (mittlerweile 12 Jahre) zeigt aber, dass die Übung wirklich gute Erfolge zeigt. Also probiere es gerne mal aus und schreib mir, ob es dir etwas gebracht hat, das würde mich sehr interessieren!
Was kannst du noch gegen deine Rückenschmerzen tun?
Mit Atmung allein wirst du natürlich nicht schmerzfrei, das ist mir (und sicher auch dir) klar. Es ist nur der erste Schritt auf deiner Reise. Es gibt noch weitere Übungen, die du gut machen kannst, um deine Schmerzen am Anfang zu reduzieren. Du findest sie hier auf meiner Website unter diesem Link und bald auch hier im Blog einzeln aufgedröselt. Wichtig ist natürlich zusätzlich, dass du an deinen Ursachen für die Rückenschmerzen arbeitest. Das ist dann der nächste Schritt. Es liegt also noch einiges vor dir, aber du kannst dir vertrauen: du schaffst das! 🙂
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