Einbeiniger Stand als Test bei Rückenschmerzen

Einbeiniger Stand als Test bei Rückenschmerzen

Heute habe ich für dich einen Test mitgebracht: den einbeinigen Stand. Du denkst jetzt vielleicht: Auf einem Bein stehen? Das kann doch jeder! Es geht aber nicht nur darum, auf einem Bein zu stehen, sondern auch darum, WIE du auf einem Bein stehst. Warum das wichtig ist und wie du erkennst, ob du das wirklich gut kannst oder eben nicht, erfährst du heute. 

Wofür brauchst du den einbeinigen Stand?

Wir stehen ständig auf einem Bein, wenn auch immer nur ganz kurz. Nämlich wenn wir gehen und Laufen. Jedes Mal, für einen kurzen Augenblick, stehst du auf einem Bein. Und deshalb ist es so wichtig, dass du das gut kannst. Wenn du das nicht so gut kannst und es zu Ausweichbewegungen kommt (z.B. im Oberkörper, am Knie oder Fuß), dann kann das zu Schmerzen beitragen, zum Beispiel zu Rückenschmerzen oder Knieschmerzen. 

Wie sollte der einbeinige Stand aussehen?

Einbeiniger Stand: gute Ausführung

Du solltest in der Lage sein, auf einem Bein mindestens 10 Sekunden lang ruhig zu stehen. Das heißt nichts wackelt oder kippelt hin und her. Vor allem kannst du dabei auf folgende Stellen schauen:

  • deinen Oberkörper
  • dein Becken
  • dein Knie
  • dein Fuß

Aber es ist genauso wichtig, dass du GERADE stehst. Es bringt dir also nichts, wenn du zwar nicht wackelst, aber dafür dein Oberkörper total schief steht, dein Becken abgekippt ist der dein Fuß komplett nach innen geknickt steht. Ich habe dir dazu mal ein paar Beispiele mitgebracht: 

Einbeiniger Stand: Oberkörper schief
Einbeiniger Stand: Becken schief
Einbeiniger Stand: Fuß schief

Am besten nimmst du dich mit Video auf, dann kannst du dir das hinterher in Ruhe anschauen. Eine Smartphone-Kamera reicht völlig aus. Handy zwischen zwei Bücher geklemmt, schon ist dein Stativ perfekt. 

Wenn das bei dir so aussieht wie auf den Bildern gerade, dann ist es sinnvoll, dass du gezielt Übungen dafür machst. Wenn du bereits Schmerzen hast, dann kann das dazu beitragen, dass du sie los wirst, denn du arbeitest an einer möglichen Ursache für deine Beschwerden. Oder dir geht es glücklicherweise gut, aber du möchtest prophylaktisch an deinen Defiziten arbeiten. Das ist natürlich auch super! 

Wenn du dir den Test in der Bewegung anschauen möchtest, dann schau dir doch mein Video dazu an. Und natürlich habe ich auch Übungen für dich bereitgestellt. Schau da auch gerne rein. 

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Übungen bei Rückenschmerzen Teil 1

Übungen bei Rückenschmerzen

Es geht heute weiter mit einem neuen Video aus der Reihe „Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule loswerden“. Mittlerweile ist es das sechste Video, das ich zu diesem Thema gemacht habe. Und es werden noch mehr folgen. Warum? Das Thema Rückenschmerzen ist einfach unglaublich komplex. Und ich möchte dir mein gesamtes Wissen dazu zur Verfügung stellen. 

Jetzt aber erstmal zu meinem neuen Video. Was erfährst du darin? Du bekommst von mir ein strukturiertes Stufenkonzept mit Übungen, um deinen einbeinigen Stand zu verbessern. Warum der einbeinige Stand? Wir stehen ständig für kurze Zeit auf einem Bein (zum Beispiel Gehen und Laufen) und sollten das dementsprechend stabil halten können. Kannst du das nicht, kann das dazu beitragen, dass du Rückenschmerzen bekommst. Die Übungen die ich dir in diesem Video zeige, sind durchdacht aufgebaut, von leicht nach schwer. Das Ziel ist dabei, dass du am Ende Übungen meisterst, die dich auf Gehen, Laufen und Springen vorbereiten. 

Wie du ja vielleicht hier bei Gesundheitsheldin schon mitbekommen hast, möchte ich dass du nur Übungen machst, die dir tatsächlich auch etwas bringen. Und deshalb rate ich dir – falls noch nicht geschehen – dich vor Beginn der Übungen zu testen. Finde heraus, ob der einbeinige Stand bei dir überhaupt ein Problem ist, oder ob du in diesem Bereich super aufgestellt bist. Dann brauchst du nämlich die Übungen nicht machen, sondern solltest an anderen Baustellen arbeiten, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Wie du das machst, erfährst du hier. Dort habe ich auch noch drei weitere Tests für dich vorbereitet. 

Wichtig ist mir noch eine Sache: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann sind die Übungen in diesem Video erstmal noch nichts für dich. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren

Falls dem nicht so ist: leg gerne sofort los! Eins möchte ich noch sagen: Bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es wird eine Weile dauern, bis du einen Effekt merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden. Gib mir dann gerne ein Feedback: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Ich würde mich sehr über ein Feedback von dir freuen!

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Teste dich bei Rückenschmerzen

Teste dich bei Rückenschmerzen

Endlich ist es fertig! Ich freue mich riesig, dir dieses neue Video zeigen zu können. Ich habe lange im Hintergrund daran gearbeitet, weil mir das Thema Rückenschmerzen so sehr am Herzen liegt.

Warum ein eigenes Video zu Tests bei Rückenschmerzen?

Du hast es vielleicht auch schon festgestellt: es gibt da draußen eine unglaubliche Fülle an Übungen. Und alle behaupten, dass das jetzt die richtige ist, um deine Rückenschmerzen loszuwerden. Aber ist das tatsächlich so? Ich kann mir vorstellen, dass du von der Masse an Übungen schier erschlagen bist und bei der Auswahl der Übungen total überfordert. Verstehe mich nicht falsch: ich finde es toll, dass es so viel Wissen da draußen gibt und viele Übungen sind auch toll – aber sind sie auch für dich geeignet? Meine klinische Erfahrung und auch die wissenschaftliche Literatur zeigen: die Ursache für Rückenschmerzen ist nicht bei jedem Menschen gleich. Und deshalb hilft auch nicht bei jedem die gleiche Übung. Klingt logisch oder? Aber wie findest du das für dich selbst heraus?  

Teste dich selbst!

Aus diesem Grund habe ich mir viel Zeit genommen, um dir 4 Tests zu zeigen. Mit diesen Tests kannst du dein Bewegungsverhalten selbst zu Hause testen. Und so herausfinden ob und wenn ja wo du Defizite hast. Das hilft dir dabei zu entscheiden, was du für Übungen machen solltest, damit du deine Rückenschmerzen langfristig loswirst! 

Leider ist das Video sehr lang geworden… aber es steckt auch eine Menge an Wissen drin! Schau es dir doch gerne direkt mal an und dann leg sofort los! Teste dich selbst! Und wenn du dir das ganze noch mal in Ruhe in Bildern anschauen willst und eine gute Übersicht brauchst: Lade dir doch noch mein kostenloses Workbook herunter! 


Lade dein Workbook herunter

Ich wünsche dir viel Spaß beim Testen! Gib mir doch gerne ein Feedback: Was ist bei dir rausgekommen? Ist für dich jetzt einiges klarer?

PS: Videos mit Übungen speziell auf die einzelnen Tests zugeschnitten werden in Kürze folgen! 🙂 

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Bauch einziehen – gut oder schlecht bei Rückenschmerzen?

Bauch einziehen – gut oder schlecht, wenn du Rückenschmerzen hast?

Rückenschmerzen Bauch einziehen

Die meisten machen es mittlerweile schon ganz unbewusst: Im Alltag ziehen sie den Bauch ein. Ich mache das auf jeden Fall oft – wenn auch nicht so extrem wie auf dem Foto. Wie ist es mit dir? Ziehst du deinen Bauch hin und wieder ein, vielleicht sogar  ständig?

Was passiert, wenn du den Bauch einziehst?

An sich ist es überhaupt nicht schlimm, den Bauch einzuziehen. Zu einem Problem wird es nur, wenn du es dauernd machst. Denn wenn du den Bauch einziehst, passiert folgendes: 

  • Du atmest weniger in den Bauch und mehr in den Brustkorb. Die Bauchatmung ist aber ganz wichtig für verschiedene Vorgänge. Zum einen wird durch die Auf- und Abbewegung des Zwerchfells und des Beckenbodens der ganze Darm sanft durchbewegt, was die Verdauung fördert. Zum anderen hat auch die gesamte Bauchmuskulatur und auch ein Teil der Rückenmuskulatur direkten Kontakt zu Zwerchfell und Beckenboden und wird so sanft mitbewegt – wie eine kleine Massage. Zusätzlich werden bei der Bauchatmung andere Teile der Lunge mehr belüftet als bei der Brustatmung. Es ist also auch für deine Lunge gut, wenn du in den Bauch atmest
  • Wenn du den Bauch einziehst, spannst du deine Bauchmuskulatur automatisch an. Dadurch hast du eine konstante Spannung in deiner Bauchmuskulatur. Auch wenn immer wieder propagiert wird, dass der Bauch bei Rückenschmerzen zu schwach ist und trainiert werden soll: eine dauerhafte Anspannung ist kontraproduktiv. Das kann zu Überlastung führen und zu Rückenschmerzen beitragen. 
  • Du erhöhst durch das Einziehen des Bauches den Druck im Bauchraum. Das ist nicht nur für deine inneren Organe nicht so toll, sondern das mag auch deine Lendenwirbelsäule nicht so gern. Deshalb kann das zu Rückenschmerzen beitragen

Die Dosis macht das Gift

Wie oben schon gesagt: den Bauch mal einzuziehen ist völlig ok. Aber in unserer Gesellschaft ist es irgendwie schon normal, den Bauch immer einzuziehen, um ja ein wenig schlanker auszusehen. Ich habe sogar schon Patienten erlebt, die gar nicht mehr wussten, wie man den Bauch entspannt. Verrückt oder? Und gerade wenn du Rückenschmerzen hast, solltest du deinen Bauch nicht ständig einziehen. Die Entspannung der Muskulatur ist genauso wichtig, wie die Aktivierung. Und wie du im letzten Post schon mitbekommen hast, kannst du über die Bauchatmung sogar deine Rückenschmerzen reduzieren. 

Deshalb meine Empfehlung: Achte in den nächsten Tagen mal bewusst darauf, deinen Bauch NICHT einzuziehen. Vielleicht hat es einen positiven Effekt auf deine Rückenschmerzen! Ich würde mich sehr über ein Feedback freuen, ob es bei dir tatsächlich etwas gebracht hat. Schreibe mir gerne einen Kommentar dazu!

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Rückenschmerzen durch Atmen verbessern?!

Rückenschmerzen durch Atmen verbessern?!

Wenn du unter starken Rückenschmerzen leidest, die deinen Alltag stark einschränken, dann kannst du oft auch keine Übungen machen, um an deinen Defiziten zu arbeiten. Alles tut einfach nur weh. Du weißt kaum, wie du durch den Tag kommen sollst. Du möchtest einfach nur, dass deine Schmerzen weniger werden. Doch wie soll das gehen, wenn die meisten Übungen Schmerzen machen?

Atmung gegen Rückenschmerzen?

Die Antwort lautet: Nutze deine Atmung als Übung gegen deine Schmerzen. Vielleicht denkst du jetzt: „Atmung als Übung? Das soll helfen? Ich atme doch die ganze Zeit und habe trotzdem Schmerzen!“ Das stimmt, jeder von uns muss atmen, um überleben zu können. Doch die Art und Weise wie du atmest, kann einen entscheidenden Einfluss auf deine Rückenschmerzen haben.

Luft anhalten – ungünstig für deinen Rücken

Vielleicht kennst du das: du konzentrierst dich auf eine Aufgabe – und hältst dabei die Luft an. Ich ertappe mich häufig dabei. An sich ist das auch kein Problem. Wenn du Rückenschmerzen hast, kann das allerdings zu deinen Schmerzen beitragen. Denn durch das Luft anhalten wird der Druck in deinem Bauch erhöht und dieser Druck kann sich negativ auf deinen Rückenschmerz auswirken.

Wie du Atmung zur Schmerzreduktion nutzen kannst

Genauso wie Atmung zu deinen Rückenschmerzen beitragen kann, kann sie auch helfen, deine Rückenschmerzen zu reduzieren. Wenn dein Atem normal fließt, dann sorgt er für eine ganz sanfte Bewegung deiner Muskulatur. Bei der Einatmung senken sich das Zwerchfell und der Beckenboden, bei der Ausatmung heben sie sich wieder. Die Rücken- und Bauchmuskulatur hat direkte Verbindungen zu Zwerchfell und Beckenboden. Dadurch wird auch sie mit bewegt bei jedem Atemzug. Wie eine kleine sanfte Massage. Und darüber können Bauch- und Rückenmuskulatur sich entspannen. Das sorgt dann dafür, dass Rückenschmerzen, die durch Verspannung der Muskulatur entstehen, besser werden, ohne dass du dafür Dehnungen oder ähnliches machen musst. 

Übung: So kannst du deine Rückenschmerzen „wegatmen“

Die folgende Übung kannst du prinzipiell überall und in jeder Position machen. Ich empfehle dir, in Rückenlage oder auf der Seite liegend anzufangen. Da musst du dir keine Gedanken über deine Haltung machen und kannst doch voll und ganz auf deine Atmung konzentrieren. 

  • Lege dich auf die Seite
  • Lege eine Hand auf deinen Bauch
  • Atme auf die Einatmung in deinen Bauch (dein Bauch hebt sich dadurch)
  • lasse den Atem ganz natürlich wieder ausströmen
  • wichtig: du kannst etwas tiefer einatmen als gewöhnlich, aber bitte nicht zu stark, sodass du Schultern und Oberkörper verkrampfst
  • Mache das ca. 15-20 Atemzüge
  • Dann lege die Hand auf deinen unteren Rücken (auf deinen Schmerzpunkt) und atme in diese Region auf die Einatmung (glaub mir, das geht!)
  • Mache das ca. 15-20 Atemzüge
  • Wiederhole beide Atemübungen auf der anderen Seite

Wenn du wissen willst, ob dir die Übung was gebracht hat, mache vor der Atemübung eine Bewegung, die dir normalerweise weh tut (z.B. Bücken) und mache sie noch mal nach den Atemübungen. Dann merkst du, ob der Schmerz sich verändert hat oder nicht.

Rückenschmerzen Atmung LWS

Das Schöne an dieser Übung: du kannst sie auch im Büro im Sitzen machen oder wo auch immer du möchtest. Du brauchst kein Hilfsmittel. Und du kannst deine Schmerzen durch diese Übung auch nicht verschlimmern. Entweder es wird besser, oder es passiert nichts. Leider gibt es zu dieser Art von Übung meines Wissens nach keine wissenschaftlichen Untersuchungen. Meine klinische Erfahrung (mittlerweile 12 Jahre) zeigt aber, dass die Übung wirklich gute Erfolge zeigt. Also probiere es gerne mal aus und schreib mir, ob es dir etwas gebracht hat, das würde mich sehr interessieren!

Was kannst du noch gegen deine Rückenschmerzen tun?

Mit Atmung allein wirst du natürlich nicht schmerzfrei, das ist mir (und sicher auch dir) klar. Es ist nur der erste Schritt auf deiner Reise. Es gibt noch weitere Übungen, die du gut machen kannst, um deine Schmerzen am Anfang zu reduzieren. Du findest sie hier auf meiner Website unter diesem Link und bald auch hier im Blog einzeln aufgedröselt. Wichtig ist natürlich zusätzlich, dass du an deinen Ursachen für die Rückenschmerzen arbeitest. Das ist dann der nächste Schritt. Es liegt also noch einiges vor dir, aber du kannst dir vertrauen: du schaffst das! 🙂