Du hast Rückenschmerzen und machst fleißig deine Übungen… und fragst dich, ob das jetzt deine neue Realität ist? Immer weiter Training für den Rücken? Damit deine Schmerzen nicht wiederkommen?
Ätzende Vorstellung, oder? Und hinter dieser Vorstellung liegt eigentlich folgende Annahme: dass dein Rücken ab jetzt immer deine Schwachstelle sein wird, auf die du aufpassen musst. Dass das nie wieder heilt. Und das kann einem ganz schön Angst machen.
Ist es denn jetzt so, dass der Rücken nie wieder heilen kann? Ich habe eine gute Nachricht für dich: Der Rücken kann heilen. Genau so wie ein Knochenbruch heilt, oder eine Schnittwunde heilt, heilt auch dein Rücken. Und ja, dazu gehört auch deine Bandscheibe. Dafür braucht dein Rücken aber passende Reize durch Training. Und hier kommen deine Rückenübungen ins Spiel: Sie sind deine „Assistenzübungen“, die dir helfen, deine Rückenschmerzen loszuwerden. Sie helfen dir, dass dein Rücken Stück für Stück beweglicher, kräftiger und belastbarer wird.
Wenn du dieses Ziel erreicht hast und im Alltag schmerzfrei bist, dann brauchst du diese Assistenzübungen nicht mehr.
Das heißt aber nicht, dass du dich nun auf das Sofa setzen kannst und nichts tun solltest! Du hast es dir vielleicht schon gedacht: Ein fitter, gesunder Körper kommt nicht vom Computer spielen und Netflix schauen. Dafür musst du aktiv werden und Sport in deinen Alltag einbauen. Das Gute ist: es müssen nicht die langweiligen Übungen sein, die dir keinen Spaß machen. Es darf absolut etwas sein, dass dir Freude macht! Wähle die Art von Sport aus, die dich begeistert und den du gerne machst. Das erhöht die Chancen deutlich, dass du auch dran bleibst.
Die Empfehlungen der WHO gibt hierfür ein „Mindestmaß an Bewegung pro Woche“ an. Für diese Richtwerte und mehr Infos zu diesem Thema, schau dir gerne mein aktuelles Youtube-Video dazu an:
Was denkst du dazu? Was sind deine Fragen zu diesem Thema? Schreibe sie super gerne in die Kommentare und lass uns darüber sprechen!
Patellaspitzensyndrom – Schmerzen unter der Kniescheibe
Hast du auch ein Patellaspitzensyndrom? Die Schmerzen äußern sich oft so:
Schmerzen unterhalb der Kniescheibe während oder nach deiner sportlichen Belastung
Oft „Anlaufschmerzen“: nach einer längeren Ruhephase (z.B. Sitzen), sind die Schmerzen beim Aufstehen deutlich stärker spürbar. Am Schlimmsten ist es häufig morgens.
Wenn es stärker ausgeprägt ist auch im Alltag, zum Beispiel beim Hinsetzen und Aufstehen oder Treppe steigen/runtergehen
Trifft das so oder so ähnlich auf dich zu? Dann sind die folgenden zwei Übungen genau das Richtige für dich! Sie sind super gut geeignet, um die Schmerzen unterhalb deiner Kniescheibe zu reduzieren und so den Einstieg in deine Heilung zu starten! Mit diesen Übungen sagst du deinem Patellaspitzensyndrom den Kampf an!
Wichtige Infos zum Patellaspitzensyndrom
Die Übungen in dem Video sind ein super Start in deine Rehabilitation. Sie können deine Schmerzen bei Patellaspitzensyndrom oft sogar akut sofort mildern
Wichtig ist aber: probiere die Übungen für dich aus und passe sie an dich und deine Bedürfnisse an! Du kannst die Intensität (Wiederholungen, Dauer, Häufigkeit) verändern. Schreibe mir gerne bei Fragen!
Die Übungen sind aber nur ein Einstieg in deinen Heilungsverlauf! Um wieder voll im Sport belastbar zu sein, brauchst du einen strukturierten Plan, der dich darauf vorbereitet. Hier findest du weitere Infos aus meinen kostenlosen Inhalten zum Patellaspitzensyndrom.
Wenn du auf der Suche bist nach einer Coachin, die dich in deinem Heilungsverlauf unterstützt und dir deinen individuellen Plan erstellt, dann habe schau dir gerne mein Coaching an! Ich helfe dir gerne dabei, schmerzfrei deine Ziele zu erreichen!
Du hast einen Bandscheibenvorfall, starke Schmerzen und willst wissen, was du akut tun kannst? Hier kommen meine Tipps und Übungen, die du auch in der Akutphase gut machen kannst. Du erfährst in diesem Beitrag:
Was du erst einmal vermeiden solltest
Was du unbedingt tun solltest
Konkrete Übungen für zu Hause
Schau gerne in das Video, da bekommst du alles ausführlich erklärt. Für diejenigen, die gerne einen kurzen Überblick möchten, findest du eine Zusammenfassung weiter unten unter dem Video. Viel Spaß dabei und schreib mir deine Gedanken gerne in die Kommentare!
Dinge, die du (erstmal) vermeiden solltest
Schonen. Versuche, so früh wie möglich in Bewegung zu kommen. Wenn du so starke Schmerzen hast, dass du dich kaum bewegen kannst, dann halte die Schonungsphase so kurz wie möglich.
In den Schmerz hineintrainieren. Das kann deine Beschwerden erstmal verschlimmern.
Sitzen mit hochgelegten Beinen. Das kann die Ausstrahlungen verstärken.
Deine Übungen am Morgen machen. Da fühlst du dich oft steif und das führt dazu, dass die Übungen schmerzhafter sind und du sie wahrscheinlich nicht machst. Verlagere sie lieber auf den Mittag oder Nachmittag.
Lange in einer Position bleiben ist am Anfang oft schwierig. Baue wenn es geht häufigere Positionswechsel in deinen Alltag ein.
Dinge, die du auf jeden Fall tun solltest
Rückenschmerzen gehen mit starkem Stress einher. Das ist total verständlich. Daher ist alles erlaubt, was dich entspannt und dir gut tut.
Komme so schnell wie möglich in Bewegung. Dazu sind leichte Übungen oder spazieren beispielsweise gut geeignet.
Mache deine Übungen im schmerzfreien Bereich.
Konkrete Übungen
Da muss ich sagen: das ist super schwer im Text zu beschreiben. Schau dazu gerne in das Video! 🙂
Dort findest du übrigens die einzelnen Tipps von oben auch noch mal ausführlich erklärt mit Gründen, warum ich das so empfehle.
Diese Aussage hast du vielleicht auch schon gehört: Mit einem Bandscheibenvorfall solltest du nicht schwer heben. 15 kg maximal!
Diese Aussage ist ein echtes Nocebo ( = ein Aussage, die potentiell gesundheitsschädlich ist). Das liegt daran, dass sie impliziert, dass dein Rücken nicht belastbar ist und dass du dir schadest, wenn du schwer hebst. Dadurch, dass er kein zeitliches Limit hat suggeriert er zusätzlich, dass dieser Zustand unbegrenzt ist. Das kann bei dem ein oder anderen das Gefühl auslösen, dass der Rücken nach dem Bandscheibenvorfall jetzt fragil und verletzlich ist und ja nicht mehr stark belastet werden darf. Was dann dazu führt, dass der- oder diejenige dann Belastung für den Rücken auch meidet. Das wiederum führt dann tatsächlich dazu, dass der Rücken immer weniger belastbar wird. Das liegt aber nicht am Bandscheibenvorfall, sondern an den fehlenden Belastungsreizen. Denn wo keine Belastung, da auch keine Belastbarkeit.
Versteh mich nicht falsch: Bei akuten Schmerzen durch einen Bandscheibenvorfall kann es temporär Sinn machen, dass du weniger oder leichter hebst. Das ist vor allem dann der Fall, wenn du mit der Bewegung an sich mehr Schmerzen hast. In dieser Zeit steht die Schmerzreduktion im Vordergrund. Das kannst du über eine aktive Physio- und Trainingstherapie in den meisten Fällen erreichen (was und wie genau, hängt natürlich von deinen individuellen Beschwerden ab). Wenn es dir dann aber besser geht, dann ist es sogar absolut notwendig, dass du dich wieder mehr belastest und Schritt für Schritt deinen Rücken mehr forderst, damit er den Belastungen deines Alltags dann auch wieder gewachsen ist.
Deshalb hier noch mal eine Ermutigung an dich: Bandscheibenvorfälle heilen in den allermeisten Fällen mit der Zeit wieder aus. Dein Rücken ist belastbar und stabil. Du kannst auch nach Bandscheibenvorfall wieder ein Krafttraining mit Kreuzheben und anderen Übungen und sehr viel Gewicht machen. Du solltest dich nur schrittweise darauf vorbereiten.
Wenn du dir meine Gedanken dazu noch mal kompakt anhören möchtest, dann schau doch gerne in mein Video rein:
„Du hast Knieschmerzen beim Laufen? In deinem Alter kommt das halt irgendwann. Vielleicht ist es jetzt einfach Zeit, aufzuhören?“
„Dein Rücken tut morgens immer weh beim Aufstehen? Naja, du bist auch nicht mehr die Jüngste. Schmerzen zeigen uns, dass wir noch am Leben sind!“
Kennst du solche Aussagen? Sie implizieren, dass du in deinem Alter damit leben musst, dass du bestimmte Dinge nicht mehr kannst, oder dass du einfach Schmerzen hast. Weil das ja im Alter normal ist. Und da kann man bestimmt auch nichts gegen machen. Stimmt?
Natürlich nicht! Du kannst jederzeit etwas positiv in deinem Leben verändern und darüber auch Einfluss auf deine Schmerzen nehmen. Egal wie alt du bist. Du willst mehr Infos dazu? Schau gerne in mein neues Youtube Video!
„Eieiei, das ist aber ein ordentlicher Beckenschiefstand. Kein Wunder, dass Sie Rückenschmerzen haben“.
“ Die Wirbelsäule ist aber ganz schön schief. Da sind Schmerzen vorprogrammiert.“
Schon mal gehört? Was hat das in dir ausgelöst? Bist du damit cool umgegangen, oder hast du schon ein mulmiges Gefühl im Bauch bekommen? Denn dieser Satz „du bist schief“ ist ein waschechter Nozebo. Heute klären wir, was das ist und warum das so gefährlich ist.
Was ist ein Nozeo?
Ein Nozebo ist etwas, das deiner Gesundheit potenziell schaden kann. Klassischerweise sind das Aussagen, die dein Arzt, deine Therapeutin oder jemand aus deinem Umfeld tätigt, die dann einen negativen Einfluss auf dich haben. Die Auswirkung kann ganz unterschiedlich sein: z.B. kann diese Aussage dazu führen, dass du eine eigentlich wirksame Therapie aus Angst nicht wahrnimmst, dass du in eine depressive Verstimmung rutschst, dass du bestimmte Bewegungen nicht mehr durchführst und dadurch deiner Gesundheit schadest. Du siehst also, ein Nozebo hat unglaubliche Macht. Und daher ist es mir eine Herzensangelegenheit, darüber aufzuklären.
Alles was ich hier schreibe findest du übrigens auch in diesem Video. Wenn du also lieber schaust und zuhörst, dann gerne! Ansonsten lies einfach weiter. 😉
Du bist schief! Das Nozebo-Potential
Welche Punkte sorgen dafür, dass diese Aussage ein absoluter Nozebo ist?
Er impliziert, dass mit dir etwas nicht in Ordnung ist.
Er ist absolutistisch, also er sagt quasi: du bist schief, das ist jetzt so!
Er impliziert, dass dieses „schief sein“ tatsächlich die Ursache für deine Beschwerden ist.
Er deutet damit auch an, dass du deine Beschwerden nur loswerden kannst, wenn du nicht mehr schief bist.
Wenn er so für sich genommen allein steht, lässt er dich komplett ohne Hilfe und Vorschläge zurück lässt, wie du das Ganze denn vielleicht loswerden kannst.
Potenzielle Probleme damit
Das Problem dabei ist, dass wenn wir diese fünf Faktoren zusammen nehmen, dann kann das dazu führen, dass du dich hilflos ausgeliefert fühlst. Weil du denkst: Hey ich bin schief, das ist die Ursache für meine Schmerzen, wenn ich das nicht mehr loswerde, dann werde ich immer Schmerzen haben, ich weiß aber nicht wie!
Das muss natürlich nicht eintreffen, es kann aber. Und deswegen finde ich diesen Satz so schwierig und er gehört meiner Meinung nach für sich isoliert genommen einfach gestrichen. Denn wenn man mal in die Studienlage guckt (und wir sprechen über Rückenschmerzen), dann ist die Studienlage dazu sehr widersprüchlich. Es gibt manche Studien die herausfinden konnten, dass Menschen die Rückenschmerzen haben einen stärkeren Schiefstand des Beckens haben als solche ohne. Es gibt aber auch andere Studien die sagen: da gibt es überhaupt keine Zusammenhang. Und selbst wenn diese Studien einen Zusammenhang finden konnten, dann sind das oft keine prospektiven Studien. Die Schlussfolgerung daraus ist einfach nur: da gibt es einen Unterschied. Und das heißt, man kann überhaupt nicht sagen, ob das „schief sein“ jetzt eine Ursache für den Rückenschmerz ist, oder ob es die Folge – also vielleicht ein Kompensationsmechanismus ist, den Körper schlauerweise macht, um z.B. vielleicht in dem Moment weniger Schmerzen zu haben. Das ist damit überhaupt nicht gesagt.
Und der zweite Punkt ist – und den ich finde ich fast noch viel wichtiger: fast niemand ist total symmetrisch was den Beckenstand oder den Schultergürtelstand angeht. Denn man sagt so schön: „form follows function“. Das heißt, das was du in deinem Alltag tust, beeinflusst wie du aussiehst. Und wenn du jetzt zum Beispiel Rechtshänder oder Linkshänder bist sorgt dafür, dass du vielleicht ein bisschen asymmetrisch wirst, weil du mit der einen Hand mehr arbeitest als mit der anderen. Bei Sportarten ist es noch mal deutlicher. Schau dir Menschen an die Schlagsportarten, z.B. Volleyball oder Wurfsportarten, z.B. Handball spielen. Die sind einfach dadurch asymmetrisch, dass sie diese Sportart betreiben. Und die haben nicht alle Schmerzen.
Das heißt es muss nicht zu Schmerzen führen wenn du schief bist. Das heißt nicht, dass es vielleicht nicht bei dir und bei deinen Rückenschmerzen eine Rolle spielen kann. Aber wenn, dann ist es ein Baustein in einem riesigen Puzzle. Dann kann es sein, dass es vielleicht Sinn macht auch an der Muskulatur zu arbeiten, um da vielleicht die z.B. schwächere Seite zu trainieren. Aber es ist eben nur ein Baustein und es ist nicht der entscheidende und der alles bestimmende Faktor der, wenn du den nicht angehst, dann dazu führt, dass du immer Schmerzen haben wirst.
Denn: Dein Körper ist robust und stabil. Er kann sich an fast alles anpassen und er kann sich vor allen Dingen auch verändern. Das heißt wenn du entscheidest Veränderungen in deinen Lebensstil, in Bezug auf den Sport den du machst, in der Art wie du dich bewegst, in der Art wie du dich ernährst – wenn du entscheidest da was zu verändern, dann wird dein Körper sich verändern.
Ich möchte, dass du eine Message aus diesem Post mitnimmst: Dein Körper ist robust und anpassungsfähig. Und du hast das Potential, die Veränderungen einzuleiten, die du sehen möchtest. Und ob du schief bist oder nicht, bestimmt nicht darüber, ob du Schmerzen hast oder nicht.
Du hast Fragen dazu oder willst deine Gedanken zu dem Thema loswerden? Immer her damit! Schreibe es gerne in die Kommentare, ich freue mich darauf.
Immer wieder erreichen mich Fragen von Menschen, die Ihr Hohlkreuz loswerden wollen. Entweder, weil sie Rückenschmerzen haben, oder weil sie Angst haben, dass das Hohlkreuz mal Rückenschmerzen machen könnte.
Ich habe mich mal dieser Fragen angenommen, denn aus meiner Sicht ist es Zeit, mit den Mythen um das Hohlkreuz aufzuräumen. Deshalb erfährst du in diesem Video:
Was ein Hohlkreuz ist
Was die gängige Theorie ist, warum ein Hohlkreuz entsteht
Was die aktuelle wissenschaftliche Literatur dazu sagt
Übungen, wenn du Schmerzen bei der „Hohlkreuz-Bewegung“ hast
Ich bin schon ganz gespannt, was du dazu sagst! Was sind deine Gedanken zum Thema Hohlkreuz? Schreibe Sie gerne in die Kommentare!
Was hat deine Gesundheit mit einer Brücke gemeinsam?
Beides sind sehr komplexe Gebilde, die auf verschiedenen Säulen ruhen. Und alle diese Säulen sind gleich wichtig und beeinflussen die Stabilität und Belastbarkeit dieses Gebildes. Bezogen auf deine Gesundheit bedeutet das: deine Gesundheit wird von ganz vielen verschiedenen Faktoren beeinflusst. Und diese Faktoren sind individuell unterschiedlich. Es wird in der wissenschaftlichen Literatur das sogenannte bio-psycho-soziale Modell diskutiert. Dabei ruht deine Gesundheit auf drei wesentliche Säulen:
biologischen Faktoren
psychologischen Faktoren
sozialen Faktoren
Diese drei Säulen sind dabei gleich wichtig. Und sie können individuell unterschiedlich stark betroffen sein und dadurch auch einen unterschiedlichen Impact auf deine Beschwerden haben. Es gibt Menschen, die haben nur in einer der Säulen Probleme. Es gibt aber auch andere, die in allen drei Säulen „Baustellen“ haben. Gerade wenn du schon sehr lange Beschwerden hast ist es wahrscheinlich, dass alle drei Säulen ein Problem haben. Und dann ist es auch wichtig, alle drei Säulen anzugehen.
Was sind das für Faktoren? Wie beeinflussen sie vielleicht deine Knieschmerzen, Rückenschmerzen, Fußschmerzen, etc? Und wie kannst du das selbst herausfinden? Schaue in mein neues Video, da bekommst du ausführlichen Input zu diesem Thema!
Wenn du das Video schon geschaut hast wirst du festgestellt haben: Gesundheit ist super komplex! Und auch die psychologischen und sozialen Einflussfaktoren sind enorm wichtig, wenn es darum geht, deine Schmerzen loszuwerden. Das gilt vor allem dann, wenn du schon lange Schmerzen hast. Falls du dich von der Komplexität erschlagen fühlst und dir Unterstützung dafür wünschst, dann habe ich eine Empfehlung für dich: das Smart Living Programm von Felix Kade. Dort geht er in einer 30-Tage-Challenge mit dir gemeinsam genau diese Punkte an. Diese Programm ist besonders dann für dich geeignet, wenn folgende Aussagen auf dich zutreffen:
Hast du seit Jahren wiederkehrende Schmerzen?
Hast du schon viel probiert, aber nichts scheint zu helfen?
Hast du Angst bestimmte Bewegungen auszuführen, weil sie Schmerzen auslösen könnten?
Fühlst du dich hilflos, weil deine Schmerzen ein Eigenleben zu führen scheinen?
Bist du bereit, deine Denkmuster zu hinterfragen, um endlich wieder so zu leben, wie du es vor den Schmerzen getan hast?
Über diesen Link hier geht es zum Smart Living Programm.(Achtung, dies ist ein Affiliate Link, das heißt ich bekomme eine Provision, wenn du über diesen Link das Programm kaufst. Das hilft mir, die kostenlosen Inhalte hier auf Gesundheitsheldin zu finanzieren. Unabhängig davon würde ich das Programm aber auch ohne diesen „Bonus“ empfehlen.) Ich kann dir das Programm nur ans Herz legen. Ich habe es selbst durchgeführt und es hat mir absolut geholfen, mein Mindset in Bezug auf meine Beschwerden zu verändern (ja auch ich habe da ein paar Baustellen). Worum es da genau geht, das werde ich vielleicht mal in einem der nächsten Posts beackern, falls ihr da Lust drauf habt.
Schienbeinkantensyndrom – wann kannst du wieder Laufen? Plus Trainingsplan
Du hast ein Schienbeinkantensyndrom und das hält dich davon ab, laufen zu gehen? Du fragst dich, wann der richtige Zeitpunkt ist, um wieder mit dem Laufen anzufangen? Du willst auch wissen, wie lange es ungefähr dauert, bis du wieder auf deinem ursprünglichen Niveau bist?
Dann habe ich eine gute Nachricht: Alle diese Fragen beantworte ich in meinem neuen Video! Zusätzlich habe ich dir einen Trainingsplan zusammengestellt, mit dem du langsam und sicher in dein Lauftraining einsteigen kannst. Schau doch direkt mal rein! Eine wichtige Info habe ich noch vorab für dich! Die Zeiten, bis du wieder „auf dem Damm“ bist, beziehen sich darauf, wenn du 3 Monate oder länger deine Beschwerden hast. Je kürzer du deine Schmerzen im Schienbein hast, desto kürzer in der Regel auch die Heilungsphase. Dementsprechend: leg direkt los!
Und es gibt sogar noch etwas obendrauf: Ich stelle dir den Trainingsplan nicht nur im Video vor, sondern ich habe ihn auch für dich in ein Worksheet gepackt. Lade ihn dir einfach kostenlos herunter, dann kannst du ihn ganz in Ruhe für dich ausprobieren! Gib mir gerne ein Feedback dazu, wie das für dich funktioniert!
Es hat etwas länger gedauert, aber jetzt ist es endlich da: mein neues und vorerst letztes Video aus der Reihe: Rückenschmerzen in der Lendenwirbelsäule. Konkret geht es um Übungen, um deine Kraft in Stützpositionen zu verbessern. Kurz gesagt: Damit du besser wirst in Liegestützen bzw. Push Ups. Warum ist das so wichtig? Du stützt dich jeden Tag mehrfach ab (z.B. im Bett aus Bauchlage oder Seitlage hochkommen, wenn du dich bückst, etc.). Deshalb sollte deine Muskulatur das auch können. Denn wenn dir dabei Kraft fehlt, dann machst du die Bewegung trotzdem – aber mit Ausweichbewegungen. Das ist grundsätzlich nicht so schlimm, kann aber zu deinen Rückenschmerzen beitragen.
In diesem Video bekommst du Übungen, die dich langsam an die Durchführung eines Liegestützes heranführen. Du kannst ganz individuell die Stufe finden, auf der du starten kannst/sollst und dich von da aus weiter vor arbeiten. Diese Übungen sind auch für alle anderen unter euch sinnvoll, die keine Rückenschmerzen haben. Denn aus meiner Sicht ist es eine super Prophylaxe, wenn die Körperkraft so groß ist, dass du mindestens einen Liegestütz sauber durchführen kannst.
Also egal, ob du unter Rückenschmerzen leidest oder gerade einfach so diesen Blogbeitrag liest: schau mal ins Video rein und beginn mit dem Training! Ich selbst stecke gerade auch in diesem Trainingsprogramm drin – lass uns gemeinsam den Liegestütz/Push Up erreichen!
Eine Sache ist noch wichtig: Wenn du gerade starke Rückenschmerzen hast, dann könnten die Übungen in diesem Video vielleicht noch etwas zu schwierig für dich sein. Das merkst du daran, dass du selbst die leichteste Ausführung nicht wenigstens 3 Mal ohne Schmerzen durchführen kannst. Dann solltest du einen Schritt vorher anfangen und erstmal deine Schmerzen etwas reduzieren.
Falls dem nicht so ist: los gehts! Aber bitte habe ein wenig Geduld mit dir. Es kann ein wenig dauern, bis du etwas merkst. Deine Muskulatur muss sich ja erst verbessern. Gib dir mindestens 4 Wochen Zeit, um besser zu werden (wenn du sofort eine Besserung merkst, ist das natürlich um so schöner, ist aber nicht die Regel). Ich würde mich über eine Rückmeldung freuen: hat es dir geholfen? Wie geht es deinem Rücken? Schreib mir gerne!
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