Nutze deine Schmerzen für dich

„Hallo! Haaallllooooo! Hey, ich bin es, dein Körper! Ich dachte mir, ich gebe dir mal eine kurze Rückmeldung. Das was du grade machst, tut dir nicht gut. Änder was!“

So oder so ähnlich verstehe ich die Funktion von Schmerzen. Sie sind DAS Tool deines Körpers um dir zu signalisieren, das irgendwas nicht passt. Und anstatt Angst vor den Schmerzen zu haben und sie zu ignorieren (denn wir wollen nicht wahrhaben, dass sie da sind), sollten wir innehalten und dankbar sein, dass unser Körper mit uns spricht. Denn das ist was Wunderbares!  Dein Körper kommuniziert mit dir und gibt dir ein Feedback. Das kannst du super für dich nutzen! Was meine ich genau damit?

Schmerzen haben eine Funktion

Schmerzen haben eine Funktion. Sie sind also niemals unnütz. Lästig vielleicht, da sie uns daran erinnern, dass etwas nicht rund läuft. Aber sie sind auch super wertvoll. Wenn du darauf hörst und sie nutzt. Das gilt sowohl bei der Belastungssteuerung, als auch im Heilungsverlauf. Hier ein Beispiel:

Wenn in deiner Rehabilitation nach einer Verletzung bei einer Übung deine Beschwerden mehr werden, dann passt die aktuelle Belastung durch die Übung nicht zu deiner aktuellen Belastbarkeit. Das ist eine super wertvolle Information. Denn dann kannst du die Übung so modifizieren, dass es zu deiner aktuellen Situation passt. So kannst du den Schmerz als Wegweiser für deine Trainingsintensität im Heilungsverlauf nutzen. Ziel ist es dann natürlich, die Intensität nach einer Weile wieder zu steigern. Wenn du den Schmerz so für dich nutzt und auf deinen Körper hörst, dann bin ich mir sicher: du wirst deine Ziele erreichen! 

Wichtig ist auch folgender Gedanke: Schmerzen zu haben bedeutet nicht automatisch, dass etwas kaputt ist, denn Schmerz ist immer ein Output deines Gehirns und nicht nur ein reiner Input deiner Strukturen. Was heißt das? Der Schmerz den du empfindest setzt sich aus vielen Faktoren zusammen. Dazu gehört natürlich der Input, der aus den Gelenken, Muskeln, etc. kommt. Dazu gehört aber genauso der Input aus deinen Erfahrungen, deinen Ängsten, Glaubenssätzen, deinem aktuellen Gemütszustand, usw. Dein Gehirn macht aus dieser Fülle von Informationen einen Output: den Schmerz den du spürst. 

Auch das kannst du für dich nutzen und andere Faktoren ausfindig machen, die deine Schmerzen auslösen. Denn ich erinnere dich noch mal dran: dein Körper kommuniziert mit dir unter anderem über Schmerzen! Er sagt dir: ändere was an deinem Kurs, das tut dir gerade nicht gut. Und die Ebenen, auf denen du ansetzen kannst, sind super vielfältig. Und das ist die gute Nachricht! Wenn du das Gefühl hast, du hast mit Übungen, Bewegung, Krafttraining, Stabitraining schon alles mögliche probiert und nichts bringt dich wirklich weiter, dann kann es durchaus Sinn machen, mal auf anderen Ebenen nach Ursachen zu suchen (z.B. Ernährung, Schlaf, Stress in Job und Alltag, etc.). Ich bin immer wieder erstaunt und fasziniert davon, wie viele Stellschrauben es gibt, an denen man ansetzen kann. Kleine Empfehlung an dieser Stelle: Wenn du das Gefühl hast, du hast von der Trainingsseite schon alles probiert und möchtest diese anderen Faktoren angehen, dann kann ich dir das 30-Tage-Programm „Smart Living“ von Coach Felix Kade empfehlen*. Dort gehst du in 30 Tagen genau diese beitragenden Faktoren alle für dich durch. Sehr schön aufgebaut und absolut hilfreich! Wenn du Fragen dazu hast, melde dich gern.

Natürlich ist das jetzt stark vereinfacht ausgedrückt und gilt vor allem für akute Beschwerden (kürzer als 3 Monate). Bei chronischen Schmerzen zum Beispiel ist häufig die Struktur weniger das Problem, sondern andere Faktoren (wie oben schon kurz angerissen) treten mehr in den Vordergrund. Das ist aber Inhalt für einen weiteren Post. 😉

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Wie du mit einer stressigen Situation umgehen kannst

Du kennst es sicherlich. Eine Situation in deinem Leben geht dir tierisch auf die Nerven. Es raubt dir deine Energie, es macht dir schlechte Laune… in schlimmeren Fällen wirkt es sich auch auf andere Dinge aus, wie z.B. auf deine Schlafqualität, dein Essverhalten etc. Hier ein paar Beispiele: 

  • Stress mit einem Kollegen auf der Arbeit
  • Dauerhafter Streitpunkt mit dem Partner
  • oder um bei meinem Thema zu bleiben: Schmerzen, die dich in deinem Sport einschränken

Solche Situationen sorgen für Stress auf allen Ebenen. Die spannende Frage ist nur: was machst du damit? Wie gehst du im besten Fall damit um? Denn eines ist klar: sich der Situation hilflos ergeben und einfach nichts tun, ist keine Option!

Love it

Wenn eine Situation dich nervt, hast du immer die Möglichkeit, deine eigene Einstellung dazu zu ändern. Die nervige Eigenschaft deines Partners? Versuche etwas Positives darin zu sehen. Die Knieschmerzen beim Joggen? Anstatt sie als etwas Schlimmes und Schlechtes anzusehen, könntest du sie auch als Hinweis deines Körpers betrachten. Dein Körper möchte dir was sagen und das ist doch super. Nimm den Schmerz als Wegweiser und lerne ihn für dich zu nutzen (und vielleicht auch ein bisschen zu akzeptieren. Lieben ist ein harter Begriff in dem Zusammenhang). Das kann dann zum Beispiel auch bedeuten, dass du nur noch 5 anstatt 6 km läufst, weil dein Knie dann nicht meckert.

Change it

Wenn du einer Situation so gar nichts abgewinnen kannst und die „love it“ Option nicht in Frage kommt, hast du die Möglichkeit, die Situation zu verändern. Deine Kollegin nervt dich, weil sie ständig super laut telefoniert und du dich nicht konzentrieren kannst? Sprich mit ihr, dadurch könnt ihr beide zu einer Lösung kommen, die für euch funktioniert.

Deine Knieschmerzen beim Joggen schränken dein Laufpensum ein und das willst du nicht hinnehmen? Ändere was! Such nach Ursachen, arbeite an deinen Potentialen und dann wirst du wieder ohne Schmerzen längere Strecken laufen!

Leave it

Wenn du eine Situation nicht lieben kannst und auch nicht verändern kannst, dann hast du noch eine letzte Option: du kannst weggehen. Im Falle deiner nervigen Kollegin bittest du vielleicht deinen Chef, das Büro zu wechseln (im krassesten Fall kündigst du). 

Im Falle deiner Knieschmerzen würdest du mit dem Joggen aufhören. 

Wichtig ist mir zu dem Punkt „Leave it“ eines: Aus meiner Sicht sollte es immer das letzte Mittel der Wahl sein. Die anderen beiden Möglichkeiten solltest du auf jeden Fall vorher probieren. Aber wenn du dich dafür entscheidest, die Situation zu verlassen (z.B. den Sport zu beenden), dann sollte es eine aktive WAHL sein. Denn es ist ein Unterschied, ob du frustriert aufgibst und „dann halt nicht mehr joggen gehst“, oder ob du ganz bewusst für dich bestimmst, dass jetzt der Punkt gekommen ist, wo es dir besser geht, wenn du nicht mehr joggst und vielleicht etwas anderes ausprobierst. Das klingt vielleicht nicht wirklich nach einem Unterschied, aber er ist auf jeden Fall da. Das eine bedeutet nämlich, dass du die „Situation für dich entscheiden lässt“, das Andere bedeutet, dass du für dich aktiv und bewusst einen anderen Weg wählst. Und das ist ein himmelweiter Unterschied. Du hast die Entscheidungsmacht über dein Leben, nicht dein Schmerz oder irgendeine andere Situation.

Du hast die Wahl

Love it, change it, leave it – du hast die Wahl. Und die hängt ganz von deinen individuellen Wünschen und Zielen ab. Das Wichtigste ist: überlasse nicht der Situation, die dich nervt, die Entscheidung darüber, wie es weiter geht. Nimm die Zügel selbst in die Hand und wähle, wie es weitergeht. Denn du hast die Verantwortung für dein Leben und deine Gesundheit. Niemand sonst. 

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Was deine Schmerzen mit der Covid-19 Inzidenz gemeinsam haben

Was deine Schmerzen mit der Covid-19 Inzidenz gemeinsam haben

Eine etwas reißerische Überschrift, ich gebe es zu. Aber tatsächlich gibt es in Bezug auf die Art und Weise, wie du deinen Heilungsverlauf und vor allem deine Schmerzintensität im Verlauf deiner Rehabiliation betrachtest, einige Punkte, die du dir von der Betrachtung der Inzidenzzahlen von Convid-19 abschauen kannst. 

Denn wie wir mittlerweile sicher alle mitbekommen haben: es macht keinen Sinn, sich über die neu Infizierten im täglichen Vergleich Sorgen zu machen. Was viel aussagekräftiger für das Infektionsgeschehen im Land ist, ist die Inzidenz über 7 Tage hinweg betrachtet. Das bedeutet nichts anderes, als dass wir bei Covid-19 die Lage viel besser einschätzen können, wenn wir uns den Trend über einen größeren Zeitraum anschauen. Denn es kann ja immer mal sein, dass es an einem Tag einen „Ausreißer“ gibt und viel mehr Infektionen gemeldet wurden, als im Schnitt über die letzten Tage. 

Grafik_Schmerzintensität

Genau so solltest du auch deinen Heilungsverlauf betrachten. Egal, ob du Knieschmerzen, Rückenschmerzen, Fußschmerzen, oder etwas anderes hast: nicht die Veränderung von Tag zu Tag ist entscheidend, sondern der Trend über einen größeren Zeitraum hinweg. Warum ist das so?

Es ist völlig normal, dass du in deinem Reha-Verlauf Tage haben wirst, an denen deine Schmerzen mehr sind oder du etwas nicht machen kannst, was gestern noch ging. Das kann unter anderem damit zusammenhängen, wie deine emotionale Situation an dem Tag ist. Es kann sein, dass du schlecht geschlafen hast, dass du Stress auf der arbeit hattest oder irgend etwas anderes… und schon sind die Schmerzen plötzlich mehr. 

Das Problem dabei ist: wenn die Schmerzen plötzlich wieder mehr werden, dann fangen wir oft sofort an uns zu fragen, was wir falsch gemacht haben. Dann kommen Gedanken wie: „Wie kann das sein, ich habe doch nichts anders gemacht als gestern!?“, „Oh nein, jetzt geht das schon wieder los. Nichts hilft mir.“, „Es geht überhaupt nicht vorwärts, ich werde niemals diese Schmerzen loswerden.“. 

Wir neigen dazu, Schmerzspitzen viel stärker wahrzunehmen. Das heißt, wenn es plötzlich mehr weh tut ist uns viel präsenter, als der Trend über einen längeren Zeitraum. Und dann übersehen wir, dass es eigentlich doch besser wird. Im schlimmsten Fall führt das dazu, dass wir demotiviert aufgeben.

Was will ich dir damit sagen?

Der Heilungsverlauf nach einer Verletzung ist ein Auf und Ab. Das ist ganz normal. Damit du realistisch einschätzen kannst, ob es tatsächlich mit der Reha in die richtige Richtung geht, solltest du dir lieber den Trend über 7-14 Tage anschauen und nicht den einzelnen Tag. Wie bei der Inzidenz von Covid-19 eben. 

Wie stellst du das an? 

  1. Schreibe dir auf, bei welchen Aktivitäten du aktuell Schmerzen hast. Sei dabei möglichst präzise (z.B. Schmerzen treten nach 30 Minuten gehen auf)
  2. Schreibe dir zusätzlich auf, wie stark diese Schmerzen sind (Skala von 0 – 10, 0 =  kein Schmerz, 10 =  unerträglicher Schmerz)
  3. Schreibe diese Dinge ruhig jeden Tag auf
  4. Aber: Überprüfe die Werte alle 7-14 Tage: Wie sieht es über einen größeren Zeitraum aus? Wohin geht der Trend?

Wenn du das so aufschreibst, dann siehst du auch die kleinen Erfolge: du konntest letzte Woche 30 Minuten ohne Schmerzen gehen? Super, diese Woche sind es schon 40 Minuten! Hättest du die Zeit nicht mit erfasst, würdest du immer noch denken, dass es nicht bergauf geht, denn es tut ja immer noch beim Gehen weh. Deshalb: sei so präzise wie möglich, wenn du ein diese Dinge aufschreibst. 

Fazit: Dein Heilungsverlauf ist wie alles im Leben: ein ständiges auf und ab. Der Trend ist aber entscheidend. Hilf dir selbst im Verlauf und beobachte den Trend – damit du die kleinen Erfolge mitbekommst und feiern kannst, während du die kleinen Tiefs als das entlarvst, was sie sind: ein kleiner Ausreißer auf einem ansonsten guten Weg!

Wie sind deine Gedanken dazu? Hilft dir dieser Tipp weiter? Hinterlasse mir gerne einen Kommentar!

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Zu Gast bei Felix Kade im Podcast!

Zu Gast bei Felix Kade im Podcast!

Am letzten Freitag habe ich es mal wieder getan: Ich war in einem Podcast zu Gast. Dieses Mal war ich bei Felix Kade im „Entpsannt & Schmerzfrei Leben“ Podcast im Interview. Es war ein tolles und inspirierendes Gespräch, unter anderem über den Sinn von funktioneller Diagnostik, über das bio-psycho-soziale Modell, Überlastungsbeschwerden und das Verhältnis von Belastung zu Belastbarkeit des Körpers. Du siehst, es war eine Menge dabei. Wenn du also Lust hast, mal reinzuhören, dann findest du das Interview in deiner Podcast-App unter „Entspannt & Schmerzfrei Leben“ Podcast, Folge 026. Ich packe dir hier aber auch mal den Link zu itunes und zu Felix‘ Homepage rein, dort findest du das Interview ebenfalls. 

Generell lohnt es sich, mal bei Felix auf der Website und in den sozialen Medien vorbei zu schauen. Er hat wirklich tolle Inhalte und geht sehr ganzheitlich an das Thema Therapie und Trainingsgestaltung heran. Wirklich lohnenswert! 

Jetzt wünsche ich euch aber erstmal viel Spaß beim Podcast! 🙂 Lasst mir gerne eure Meinung dazu da, ich würde mich wahnsinnig freuen!

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Erfolg durch tägliche Routine

Erfolg durch tägliche Routine

Wir alle habe Ziele, die wir gerne erreichen möchten. Dinge, die wir uns für unsere Zukunft wünschen. Egal, ob es dabei um die Partnerschaft, den Beruf, oder die Gesundheit geht. Die Frage, die sich uns dann oft stellt ist: wie erreiche ich das denn? Und anstatt den Kopf in den Sand zu stecken und zu sagen „Wird doch eh nichts“, solltest du dich hinsetzen und dir überlegen, was du heute tun solltest, um an Tag X an deinem Ziel zu sein. Doch gerade das gestaltet sich oft schwierig. Wie findest du die richtigen Maßnahmen? Wie setzt du das Ganze am besten um? Darum geht es heute. Ich teile mit dir heute, wie ich das Ganze angehe, wo es bei mir hapert und wo auch ich noch zu lernen habe, in der Hoffnung, dass du etwas für dich daraus mitnehmen kannst. 

Wie kommst du an dein Ziel?

Was fällt dir am Schwersten, wenn es darum geht, deine Ziele zu erreichen. Bei mir sind es zwei Dinge: 

  1. Mir zu überlegen, welche Dinge ich eigentlich tun muss, damit ich auch tatsächlich an mein Ziel komme.
  2. Den Plan, den ich mir gemacht habe auch durch zu ziehen. Jeden Tag.

Geht es dir ähnlich? Ich glaube, dass die meisten Menschen an mindestens einem von diesen zwei Punkten stehen und nicht weiter kommen. Und heute geht es vor allem um Punkt Nummer zwei: Jeden Tag die richtigen Dinge zu tun, damit du dein Ziel auch erreichst. Denn wie John C. Maxwell so treffend sagt: „Das Geheimnis deines Erfolgs liegt in deiner täglichen Routine“.

Du willst endlich deine Schmerzen in der Achillessehne loswerden und nächstes Frühjahr den Halbmarathon in Mainz mitlaufen? Das schaffst du nur, wenn du deine Gesundheit zur Priorität machst. Die einzelnen Aufgaben ändern sich vielleicht (Physiotherapie, Kraftaufbau, Lauftraining, etc.), aber was immer bleibt: dein Ziel ist eine Priorität. Jeden Tag. Und du tust jeden Tag Dinge, um deinem Ziel ein Stück näher zu kommen. Jeden Tag. Und darin liegt oft das Problem. Dass wir nach einiger Zeit das Ziel aus den Augen verlieren und die Maßnahmen schleifen lassen. Wenn du jetzt beim Lesen denkst: oh man, so geht es mir wirklich oft, dann sei dir bewusst: du bist nicht allein! Vielen anderen geht es genau wie dir. Mir geht es ehrlicherweise auch öfter so. Aber es gibt ein paar powervolle Tools, wie du dich selbst dabei unterstützen kannst, eine tägliche Routine zu entwickeln, die dich deinen Zielen näher bringt und dir hilft, es auch durch zu ziehen. Hier sind die Tipps, die ich nutze, um am Ball zu bleiben.

Mache dein Ziel zur Priorität

Das klingt jetzt so banal, aber das ist es nicht. Mache dein Ziel zur Priorität. Denn nur dann wirst du auch die notwendigen Dinge tun, um es zu erreichen. Wenn du sagst: „Ich würde so gerne den Halbmarathon laufen, aber meine Achillessehne schmerzt immer noch und ich habe einfach neben dem Job keine Zeit, mich auch noch darum zu kümmern.“, dann schiebst du die Arbeit als Ausrede vor, warum du nicht an deinem Ziel arbeitest. Was du aber eigentlich sagen solltest ist „meine Gesundheit und der Halbmarathon sind nicht meine Priorität. Die liegt aktuell bei der Arbeit (und vielleicht dem Sofa am Abend.“ Das wäre die ehrliche Aussage. Deshalb mache dir bewusst: wenn du etwas wirklich möchtest, dann musst du es zu deiner Priorität machen. Natürlich müssen dann andere Dinge wegfallen, denn auch du hast nur 24 Stunden am Tag. Aber so ist es nun mal. Und wenn du etwas wirklich willst, dann macht es ja auch Spaß, darauf hin zu arbeiten.

Visualisiere dein Ziel

Das war tatsächlich ein „Gamechanger“ für mich. Visualisieren hilft mir immer wieder so sehr, wenn es gerade schwer ist, weiter zu machen, wenn ich die Motivation verliere und denke, dass es doch eh alles gerade keinen Sinn hat. Dann schließe ich die Augen und stelle mir vor, ich habe mein Ziel schon erreicht. Ich bin schon da. Ich stelle mir ganz genau vor, wo ich gerade bin, wer bei mir ist und was um mich herum passiert. Ich stelle mir das unglaubliche Glücksgefühl vor, das ich dann habe. Wie stolz ich auf mich und auf das bin, was ich erreicht habe. Ich male mir das Ganze so detailliert aus, wie ich nur kann. Und dann kann ich nicht anders, als richtig breit zu grinsen und mich einfach nur zu freuen. Ich sitze dann hier, ganz allein und freue mich wahnsinnig. 🙂 Und dann kommt sie von ganz allein: die Motivation! Dann bin ich voller Tatendrang und setze mich sofort an den Schreibtisch oder gehe zum Sport, oder oder. Je nachdem, welches Ziel ich gerade habe. 

Wenn du dir nicht vorstellen kannst, dass das funktioniert, dann probiere es doch direkt mal aus. Schließe die Augen und stell dir vor, dass du dein Ziel schon erreicht hast. Und stelle es dir so detailliert wie möglich vor. Wo bist du, wer ist alles da, was machst du, was fühlst du? Ich wette mit dir: das Glücksgefühl kommt!

Und das Tolle ist: für diese Übung brauchst du keine Hilfsmittel. Du kannst sie jederzeit und überall machen. 

Erstelle eine tägliche Routine

Wenn die Motivation da ist, dann ist es leicht, in die Umsetzung zu kommen. Aber es wird auch Tage geben, wo du einfach keine Lust hast. Und dabei hilft es, eine tägliche Routine zu haben. Denn Dinge, an die wir gewöhnt sind, fallen uns viel leichter. Und es ist nun mal so: Erfolg kommt dadurch, dass du die richtigen Dinge immer wieder tust. Immer wieder. Was sich dabei bewährt hat, sind Morgen- und/oder Abendroutinen. Nach dem Aufstehen kannst du schon den „Ton“ für den ganzen Tag setzen. Die Dinge, die du direkt nach dem Aufstehen tust, entscheiden mit darüber, wie der Rest des Tages läuft. Ein Buch, was ich dir dazu empfehlen kann ist „Miracle Morning“ von Hal Elrod. Dieses Buch ist wirklich inspirierend. Aber es muss natürlich auch zu euch passen. Ich habe einen kleinen Sohn, der aktuell früh morgens schon das Geschehen bestimmt. Da habe ich wenig Einfluss drauf. Und da die Nächte gerade sehr anstrengend sind, habe ich nicht die Kraft um 5 Uhr früh vor ihm aufzustehen. Deshalb habe ich mir eine Abendroutine entwickelt. Und auch hier gebe ich zu: daran arbeite ich gerade noch. Denn was mir persönlich oft fehlt, ist die Kontinuität. Deshalb schreibe ich wahrscheinlich auch diesen Post: um mir selbst auch zu helfen. 🙂 

Was will ich damit sagen? Du kannst dir selbst unglaublich toll helfen, wenn du dir einen Plan machst mit Dingen, die du jeden Tag tun willst. Dabei sind Routinen direkt nach dem Aufstehen und/oder vor dem Zubett-Gehen oft sinnvoll und hilfreich. Schreibe die Dinge auf, die dir wichtig sind und die dir helfen dein Ziel zu erreichen. 

Mache deine Ziele und Aufgaben sichtbar

Vielleicht sagst du jetzt: ist ja schön, wenn ich mir das vornehme und aufschreibe, aber ich halte mich nicht daran. Spätestens nach zwei Wochen ist es wieder vorbei. Dann habe ich folgenden Tipp für dich: 

Hänge dein Ziel und die Maßnahmen dazu irgendwo auf, wo du sie jeden Tag mehrmals siehst. Damit du sie immer wieder ins Gedächtnis rufst. Meine Empfehlung ist der Kühlschrank. Da kommst du wirklich mindestens zweimal am Tag dran vorbei. Zusätzlich kannst du dir ein Kalenderblatt ausdrucken und dazu hängen. Dort kreuzt du dann jedes mal an, wenn du deine Aufgaben erledigt hast. Das ist unglaublich motivierend, all die Kreuze zu sehen. 

Rede darüber

Zusätzlich kann es unglaublich helfen, mit anderen über deine Ziele zu sprechen. Denn aus meiner Erfahrung sorgt das für drei Dinge:

  1. Deine Wünsche und Ziele werden realer, wenn du sie aussprichst.
  2. Der Druck, auch wirklich dranzubleiben steigt, da du anderen davon erzählt hast
  3. Du bekommst Unterstützung durch dein Umfeld

Gerade die Unterstützung der Menschen in deinem Umfeld ist super wichtig und kann dir durch so manches Motivationstief helfen. Und scheue dich nicht davor, diese Hilfe auch anzunehmen. Du würdest das gleiche doch auch für Menschen tun, die dir wichtig sind oder?

Und das Wichtigste: sei gnädig mit dir selbst

Das ist aus meiner Sicht wirklich unglaublich wichtig: sei gnädig mit dir selbst, wenn du es mal nicht schaffst, alles so durchzuziehen, wie du es dir vorgenommen hast. Das kenne ich nur zu gut. Ich bin auch selbst mein größter Kritiker. 

Aber wozu führt das, wenn du dich selbst immer wieder fertig machst, wenn du etwas nicht geschafft hast? Du machst dich selbst klein. Und dadurch sorgst du dafür, dass du ein schlechtes Gewissen hast, negative Gedanken und Gefühle hast und dadurch sinkt deine Motivation dran zu bleiben noch mehr. Im schlimmsten Fall hörst du dann ganz auf, weil du denkst: „bringt ja eh nichts, ich schaffe es ja sowieso nicht“. 

Deshalb: sei nicht so streng zu dir selbst. Gehe liebevoll mit dir um. Bei einer guten Freundin würdest du auch nicht noch draufschlagen, wenn sie dir von einem Fehlschlag erzählt. Du würdest sie aufbauen und motivieren, weiter zu machen. Weil du an sie glaubst und weißt, dass sie das schafft. Und das solltest du dir selbst auch sagen. Ich weiß: das ist unglaublich schwierig. Aber es hilft so ungemein, wenn du es schaffst.

Langer Rede kurzer Sinn

Was war der Sinn dieses langen Posts: 

Du kannst alles erreichen was du willst (Yeah!). Manchmal ist es leichter, manchmal schwieriger, am Ball zu bleiben. Folgende Dinge helfen dir auf deinem Weg:

  • Mache dein Ziel zu deiner Priorität
  • Tue jeden Tag Dinge, die dich deinem Ziel näher bringen, dann wirst du Erfolg haben
  • Hol dir einen extra Boost Motivation, indem du dein Ziel visualisierst
  • Hilf dir selbst, deine Ziele zu erreichen, indem du tägliche Routinen erstellst (z.B. Morgenroutine oder Abendroutine)
  • Sprich mit anderen darüber
  • Sei nicht so streng zu dir selbst

Wie sind deine Erfahrungen? Was hilft dir, deine Ziele zu erreichen? Ich bin total gespannt auf deine Ideen!

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Das Erfolgsrezept TUN

Das Erfolgsrezept TUN

Kennst du solche Aussagen?

„Ich müsste mal wieder zum Sport gehen…“

„Ich sollte meine Übungen für den Rücken eigentlich 2 Mal in der Woche machen….“

„Ich könnte nächstes Jahr den Marathon laufen, wenn ich jetzt mit der Vorbereitung beginne….“

Ich kenne sie nur zur Genüge. Ich benutze sie selbst sehr oft. Leider. Denn solche Sätze bringen dich und mich nicht weiter. Sie implizieren, dass wir genau wissen was gut für uns wäre… dass wir es aber damit eigentlich nicht ganz so ernst meinen.

Unsere Worte haben Macht

Das was wir denken und sagen, ist ein Spiegel dessen, was wir glauben und wie wir uns fühlen. Wenn wir den Konjunktiv für etwas benutzen, dann sagen wir zwar, dass wir uns etwas wünschen, dass es aber nicht wahrscheinlich ist, dass wir es auch wirklich tun werden. Um das noch deutlicher zu machen, habe ich spaßeshalber mal die Definition des Konjunktivs gegoogelt und Folgendes gefunden: 

„Konjunktiv verwenden wir im Deutschen für Situationen, die nicht real, sondern nur möglich sind“ (Quelle: https://deutsch.lingolia.com/)

Das beschreibt es doch ziemlich gut, oder? Wo liegt jetzt das Problem? Wenn du selbst nicht daran glaubst, dass du etwas tun wirst, dann wird es sehr wahrscheinlich auch nicht passieren. Denn andere werden dein Leben nicht für dich in die Hand nehmen. Endlich schmerzfrei werden? Den Marathon laufen? Die 5 kg abnehmen? Schaffst du nur, wenn du ins machen bzw. in TUN kommst. 

Hilf dir selbst und komm ins TUN!

Hier ein paar Tipps, wie du raus aus der Konjunktiv-Falle und endlich ins Handeln kommst!

Ändere deine Wortwahl

Wie schon gesagt: ich ertappe mich auch immer wieder beim Verwenden des Konjunktivs (ich sollte, müsste, könnte….). Aber ich arbeite daran, diese Sätze bewusst zu korrigieren:

„Ich werde heute Abend zum Sport gehen.“ 

„Die nächsten 4 Wochen werde ich 3 Mal in der Woche meine Rückenübungen machen“. 

Du glaubst es jetzt vielleicht noch nicht, aber es macht einen riesigen Unterschied, wie du die Dinge sagst. Und das gilt für alle Lebensbereiche. Probier es mal aus. Ich empfinde das als den wichtigsten Punkt, denn wie schon gesagt: unsere Worte reflektieren das was wir denken – wenn du denkst, dass etwas nur eine „Möglichkeit“ ist, dann ist es nicht so wahrscheinlich, dass es auch eintritt. Bist du allerdings der Überzeugung, dass es passieren wird: eine ganz andere Nummer, oder?

Plane voraus

Kennst du das auch? Du hast dir am Sonntag vorgenommen, am Montag zum Sport zu gehen. Dann liegst du montags abends im Bett und denkst: Mist, ich wollte doch zum Sport! Den Sport kannst du hier durch beliebig andere Aktivitäten und Aufgaben ersetzen. Mach es dir leichter deine Ziele zu erreichen, indem du voraus planst. Und das am Besten schon für mehrere Tage im Voraus. So hilfst du dir selbst in deinem Alltag, den Überblick nicht zu verlieren. Du willst abends nach der Arbeit zum Sport? Fahr gar nicht erst nach Hause, um deine Sportsachen zu holen, sondern nimm sie mit zur Arbeit und fahr direkt hin. Dann kann dein Sofa dich gar nicht verlockend anschauen und dich von deinem Plan abhalten. 

Was will ich damit sagen? Wenn dir etwas nicht so leicht fällt, dann tue alles, um es dir leichter zu machen. Schau dir deinen Tagesablauf an und überlege, an welcher Stelle deine gewünschte Aktivität am Besten hinpasst. Und dann machst du es dir leichter, indem du die Sachen die du brauchst schon bereit legst oder deinen Tag so strukturierst, dass du es quasi gar nicht vergessen kannst.

Schreibe es auf

Zusätzlich hast du die tolle Möglichkeit, dir die Sachen aufzuschreiben, die du für die Woche erreichen möchtest. Und dann hängst du sie dir einfach dort hin, wo du sie jeden Tag mehrmals siehst, z.B. an deinen Kühlschrank. Das sorgt dafür, dass du sie dir immer wieder ins Gedächtnis holst und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass du es vergisst. 

Visualisiere dein Ziel

Eine wunderbare Methode, um deine Motivation zu steigern ist dir zu vorzustellen, du hättest dein Ziel schon erreicht. Stell dir das tolle Gefühl beim Zieleinlauf nach dem Frankfurt-Marathon vor…. Stell dir vor, dass du von der Arbeit nach Hause kommst und keine Rückenschmerzen hast…. Stell dir vor du stehst vor dem Spiegel und hast deine Lieblingshose an, die wieder passt….

Ein tolles Gefühl oder? Nimm das Gefühl mit in den Tag und ich garantiere dir, es wird dir helfen, dich zu motivieren auch nicht ganz so geliebte Aufgaben zu erfüllen. 

Am Ende zählt nur eins: Das TUN

Ich hoffe, dass dir die Tipps in diesem Beitrag helfen, deine Ziele zu erreichen. Am Ende kommt es aber immer wieder zurück zu den drei Buchstaben vom Anfang: TUN

Wenn du nicht aufstehst und losgehst, wirst du an deinem Ziel nicht ankommen. Also los: Schmeiß den Konjunktiv über Bord und leg los!

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Ende der Ausreden

Ende der Ausreden

Du hast eine Traumvorstellung, wie du dein Leben leben möchtest? Du hast dich auf den Weg gemacht, um deine Ziele zu erreichen, aber irgendwie kommt immer „das Leben“ dazwischen? Dann kennst du vielleicht eine dieser Aussagen (oder so ähnlich):

  • „Ich möchte endlich fitter werden, aber aktuell habe ich einfach keine Zeit für Sport, auf der Arbeit ist so viel los.“
  • „Ich möchte mich gesünder ernähren, aber es ist einfach so zeitraubend, selbst zu kochen.“
  • „Ich möchte endlich diese Rückenschmerzen loswerden, aber ich bekomme die Übungen einfach nicht in meinen Alltag untergebracht.“

Also ich kenne das auch von mir selbst. Mit einer scheinbaren Begründung versuche ich dann zu rechtfertigen (vor mir und anderen), warum ich die Ziele, die ich mir vorgenommen habe, bisher noch nicht erreicht habe. Vielleicht sogar, warum ich noch nicht mal losgegangen bin. 

Begründung oder Ausrede?

Lass uns mal Klartext reden. Diese Aussagen von oben (oder ihre Pendants, die du sicherlich auch schon verwendet hast), sind keine Begründungen – es sind Ausreden. Denn ganz ehrlich: wenn du etwas WIRKLICH möchtest, dann machst du es zur Priorität und setzt es in die Tat um! Wenn du es nicht tust, dann liegt es nicht an den äußeren Umständen, sondern ganz allein an dir: du entscheidest, dass andere Dinge in dem Moment wichtiger sind. Sie haben mehr Priorität. Ob das jetzt die Arbeit ist oder irgendetwas anderes. Du entscheidest dich gegen z.B. den Sport, das gesunde Essen, etc. und für etwas anderes. 

Klar, äußere Umstände können es dir schwerer machen, deinen Plan auch durch zu ziehen. Aber dennoch ist es deine Entscheidung, nicht zum Sport zu gehen oder den Burger anstatt des Salates zu essen. 

Also hör auf, dich selbst zu belügen und sieh der Tatsache ins Auge: Nicht äußere Umstände sorgen dafür, dass du dein Ziel nicht erreichst, sondern du selbst. Diese Erkenntnis ist hart, ich weiß. Und sie tut auch ein wenig weh. Ich kenne das von mir selbst. Zum Beispiel wenn ich es mal wieder nicht geschafft habe, meine (von mir selbst geforderte) Zahl an Posts auf der Website und in diversen Social Media Kanälen zu erreichen. Dann kommen auch Gedanken wie: „aber es war so viel zu tun diese Woche, ich habe es einfach nicht geschafft“. Das kann ja auch sein. Aber ehrlicher wäre es zu sagen „diese Woche waren andere Dinge wichtiger. Deshalb habe ich weniger Posts gemacht als geplant.“ 

Weg mit der Ausrede!

Wenn du diese Ausreden weglässt, dann führt das zu einer Veränderung in deinem Mindset: 

  • Die Schuld, dass du dein Ziel nicht verfolgst, liegt nicht an anderen oder äußeren Umständen. Du erkennst an, dass es deine Entscheidung war, deine Prioritäten anders zu setzen.
  • Das führt dazu, dass du dich nicht als Opfer der äußeren Welt oder anderer siehst, sondern erkennst, dass du die Wahl hast, wie du dich entscheidest.
  • Du erkennst an, dass die Verantwortung bei dir liegt. Und dass du jeden Tag wieder neu die Wahl hast, deine Prioritäten anders zu setzen.

Übernimm das Steuer!

Du hast anerkannt, dass die Verantwortung für den Weg, den du in deinem Leben gehst, bei dir liegt. Du hast das Steuer in der Hand. Das bedeutet auch: du hast jederzeit die Möglichkeit, den Kurs zu ändern. 

Also schaue dir deine Ziele noch mal genau an: 

  • Wie sieht das Leben aus, das du dir wünschst?
  • Was musst du dafür tun, um an dieses Ziel zu kommen?
  • Mache diese Dinge zu deiner Priorität!

Mir hilft dabei immer, das Ganze aufzuschreiben. Ich mache das in meinem Bullet Journal. Dort habe ich Jahresziele, Quartalsziele und Monatsziele aufgelistet. Und ich schreibe mir wöchentlich auf, was ich dafür tun muss, um da hin zu kommen. Seit ich das mache, fällt es mir viel leichter, meinen Fokus nicht zu verlieren. Aber sei liebevoll mit dir selbst. Klar, du hast das Steuer in der Hand. Und du wirst manchmal etwas von Kurs abkommen. Aber das ist auch in Ordnung. Dann erkennst du das an und korrigierst deinen Kurs wieder. 

Das gilt natürlich für alle Lebensbereiche. Und deshalb eben auch für deine Gesundheit. Und somit auch für deine körperlichen Beschwerden. Du willst gerne wieder Laufen, aber das blöde Schienbeinkantensyndrom hält dich davon ab? Du gehst nicht mehr zum Badminton, weil du danach immer Knieschmerzen hast? Du würdest gerne deinen Alltag ohne diese lästigen Rückenschmerzen bestreiten? Das ist absolut möglich! Du bist zu viel mehr in der Lage, als du glaubst. Wenn du dein Ziel (Laufen, Badminton, schmerzfrei im Alltag sein, etc.) zur Priorität machst, dann kannst du es auch erreichen. Davon bin ich überzeugt! Und wenn du Hilfestellung dabei brauchst, dann melde dich gerne bei mir!

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Du bist genau richtig

Du bist genau richtig.

So wie du bist. Mit allem was dazu gehört. 

Was geht in dir vor, wenn du diese Sätze liest? Denkst du: ja, genau so ist es! Oder denkst du vielleicht: naja, ich bin schon okay, aber….! Wenn du sofort an Aussage 1 gedacht hast, dann kann ich nur sagen: wow, du hast ein tolle Einstellung zu dir selbst. Und ich würde dich fragen, wie du da hingekommen bist. 🙂

Denn ich selbst tue mich oft schwer damit, auch alle meine Schwächen so anzunehmen, wie sie sind. Ich ärgere mich oft genug darüber, dass ich dies nicht kann und jenes nicht richtig gemacht habe… vielleicht kennt die eine oder andere von euch das ja auch. Hinter den Gedanken steckt der Wunsch, anders, besser, toller, dünner, stärker oder sonst irgendwie „optimierter“ zu sein

Warum ist es so wichtig, sich selbst zu akzeptieren?

Ich bin davon überzeugt, dass wir viel zu oft zu hart mit uns selbst sind und uns für unsere Fehler selbst fertig machen. Und zusätzlich nehmen wir häufig die Dinge, die wir gut können und die auf die wir stolz sein können, als selbstverständlich und nichts Besonderes wahr. Dadurch machen wir uns selbst viel kleiner als wir sind. 

Wenn wir es allerdings schaffen, uns so zu anzunehmen wie wir sind, dann sind wir zwar trotzdem noch an dem Punkt, wo uns manche „Schwächen“ vielleicht stören, aber wir verurteilen uns nicht dafür. Und aus meiner Sicht ist das eine wichtige Voraussetzung, damit wir auch etwas ändern können. Denn dann shiftet deine Sichtweise von „Mist, warum kann ich das denn immer noch nicht? Ich bin so blöd!“ zu: „Wow, ich hab es zwar noch nicht geschafft, aber ich bin definitiv besser geworden. Ich versuche es morgen noch einmal.“

Sei liebevoll mit dir selbst

Wenn du  liebevoll mit dir selbst bist, dann kannst du dir deine Fehler auch viel eher verzeihen. Und das ist wichtig, um nach vorn zu schauen und das erreichen zu können, was du willst. Ich bin ehrlich: leicht ist das nicht. Für mich ist das jeden Tag wieder eine Herausforderung und oft genug klappt es auch nicht. Doch dann schaue ich mir wieder diesen Spruch an, der in meinem Bullet Journal ganz vorn steht: „Du bist genau richtig“. Und dann fokussiere ich mich darauf. Das hilft ungemein, in jeder Situation, wenn ich mich mal wieder selbst klein mache. Und dann stehe ich auf und gehe los. Zu welchem Ziel auch immer ich möchte. Gehst du mit mir?

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Leben als Produkt der Gedanken

Leben als Produkt der Gedanken

Wir machen uns sehr oft gar nicht bewusst, wie oft wir negative Gedanken haben. „Das wird doch eh nichts“, „Was hast du dir denn dabei gedacht?“, „Warum passiert das immer mir?“ Kennst du solche Gedanken? Ich kenne Sie in jedem Fall. Täglich erwische ich mich mindestens einmal dabei, dass ich schlecht mit mir selbst rede und mich selbst klein mache. Und wenn es mir auffällt, dann erinnere ich mich an diesen Satz: „Unser Leben ist das Produkt unserer Gedanken“.  Ich versuche mir dadurch immer wieder vor Augen zu führen, dass meine Gedanken unglaublichen Einfluss auf mein Handeln haben. Und wenn ich glücklich, gesund, erfolgreich und stark sein will, dann kann ich das nur sein, wenn ich auch so denke. 

Denn jede Situation kann von zwei Seiten aus betrachtet werden. Ich kann meinen Vorsatz, 3 Mal in der Woche Sport zu machen als eine lästige Pflicht ansehen (ich muss ja was für mich tun), oder als eine tolle Möglichkeit, zu meinem Traum-Körper zu gelangen. Wir haben es selbst in der Hand. Jeden Tag, in jeder neuen Situation können wir entscheiden: sehe ich das Positive, oder das Negative? Sehe ich die Chance, oder sehe ich den Stress? 

Dein Mindset beeinflusst alles

Das bedeutet auch: du kannst dein Leben positiv beeinflussen, indem du ganz bewusst dich dafür entscheidest, positive Gedanken zu haben. Das gilt auch für deinen Umgang mit zum Beispiel körperlichen Beschwerden. Natürlich ist es nicht schön, wenn du Rückenschmerzen, Knieschmerzen oder andere Beschwerden hast. Aber wie du darüber denkst, beeinflusst auch, wie schnell du deine Beschwerden wieder los wirst. Und das ist tatsächlich sogar mit Studien untersucht worden: Wenn du denkst, dass deine Rückenschmerzen schlimmer werden, wenn du dich zu stark belastest und deshalb Angst vor Bewegung hast, dann erhöht das dein Risiko, dass du chronische Rückenschmerzen bekommst [1, 2]. Du hast also durch die Art und Weise, wie du über deine aktuellen Beschwerden denkst, einen massiven Einfluss darauf, wie dein Heilungsprozess verläuft.

Nutze deine Gedanken!

Es ist doch verrückt, wozu wir mit der Kraft unserer Gedanken in der Lage sind oder? Hättest du gedacht, dass du mit deiner Einstellung zu deinen Rückenschmerzen beeinflussen kannst, wie dein Heilungsverlauf ist? 

Ich kann dir nur sagen: Ich merke jeden Tag, dass ich negativ mit mir rede. Und jeden Tag versuche ich, ein bisschen liebevoller mit mir selbst zu sein und mich positiv zu motivieren. Und das hat schon sehr viel in meinem Leben zum Positiven hin entwickelt. Probiere es doch einmal selbst aus. Ich bin mir sicher du wirst überrascht sein, wie schnell du eine Veränderung in deinem Leben bewirken kannst. 

Verrate mir doch gerne deine Gedanken dazu! Siehst du das genauso wie ich? Oder bist du anderer Meinung? 

Literatur

Hier zwei Studien, die sich mit dem Thema Rückenschmerzen und Angst-Vermeidungs-Verhalten auseinandergesetzt haben (es gibt natürlich noch viele mehr): 

[1] Wertli et al.: The Role of Fear Avoidance Beliefs as a Prognostic Factor for Outcome in Patients With Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review (2014)

[2] Delitto et al.: Low Back Pain – Clinical Practice Guidelines Linked to the International Classification of Functioning, Disability, and Health from the Orthopaedic Section of the American Physical Therapy Association (2012)

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